Meriv çawa bi Fitness Fitness re dest pê kir?

Meriv çawa bi Fitness Fitness re dest pê kir?

Bi îdeal, di rewşê de ku hûn hewce ne ku fitness û tenduristiya xwe ya standard zêde bikin, hûn hewce ne ku bi qasî 5 rojan hefteyê bi kar bînin, padîşah Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Trainer Sweet 2Neou, karûbarek streaming tenduristiyê, tenduristiyê vedibêje. Ew ê dibe ku mîna gelek dengbêj, di heman demê de êdî êdî her roj êdî ne hewce ye ku dijwar be, û rêgezên xebata we bi qasî 30 hûrdeman kêm be.
Bi rêkûpêk hûn bi tenduristî û dema ku we peyda kiriye, bi rêkûpêk ve girêdayî ye. Heke hûn ji bo çareseriyê, ji bo nimûne, bi mebesta piçûktir, bi armanca piçûktir, heya dawiya 5,000 gavan di hefteyê de, bi armanca piçûktir. An jî, di dema ku demjimêra we tenê ji bo 5 rojên xebitandinê de nehêle, heke hûn dikarin hinekan hebkî mezintir hinekî mezintir bikin.
Hûn ê ji bilî vê yekê hewce ne ku hûn li kîjan şêwazên xebatên xebatê yên ku hûn li ser 5 rojan li ser wan dikin. Heke hûn dikarin, armanc ji bo 2 an 3 rojan a Aerobî û li ser dibistana elektrîkê ya berevajî an 3 rojan derbas bikin.
Heke hûn ji bo dema hefteya xebatê kêmtir xebitandinê dikin, hûn dikarin elektrîkê û aerobîk li ser rojên yekê tevlihev bikin (bifikirin: jogek 20 hûrdeman bi riya 25 hûrdeman ji dibistana giraniyê ve tê dîtin). Dibistanên Karê Bilind ên Kêmasiyê (Hiit) an Rêzikên Qereqolê jî dikarin di dema xwe de ji bo cerdevanek mezin, Kristian Flores, Cycs-ê bi tevahî û cerdevanek bi tevahî pêk tê, ji tenduristiyê vedibêjin.
Û her wusa ku meriv pê bawer e ku xewnên tenduristî yên yek-celeb girêdayî ye, vê yekê bi mebesta kêmbûna giraniyê an jî we heye ku hûn di navbêna xwe ya xebitandinê de bi navgîniya xwe re bikin.
Di dawiyê de, her çend, awayê ku hûn demjimêrên xebata we dem dem û tiştê ku hûn dikin ji bo rêçikên xebatê yên yek rast têne rast kirin ku hûn herî zêde di nav de, Flores dibêje. Heke hûn ji hiit nefret dikin, wê derbas bikin. Heke hûn dans û biking bikin, bikin, ji bo wê derbas bikin. Dîtina kêfxweşiyê ji bo karanîna we dê we biparêze ku hûn ji bo şûştina mezintir vegeriyan û encamên encam bidin.

Toi bikin ku ji bo karên Cardio bikin:
Ka em bibînin ka kîjan gomên pispor ên alavên bikar tînin da ku ji bo avakirina zeviya Cardio bikar tînin!

Komeleya Dilê Amerîkî yek sed pêncî û pêncî û pêncî û paşerojê bi hefteyê re pêşniyar dike Di vê astê de dixebitin ku di heman demê de ji we re dibe alîkar ku hûn ji rewşên cûda yên mîna şekir şer bikin Plus, ew destûrê dide fikra hişê xwe û nermalavê xwe bilind bike û tenduristiya hestiyê xwe betal bike.
Heke hûn hefteyek 3 rojan dixebitin, armanca li ser rêgezên weya aerobîk a we mezintir be, Hancock dibêje. "Zêdetir kûrahî, dema xebatê kurttir," ew dibêje. "Heke hûn hewce ne ku wêneyên dirêjtir dirêj bikin, di kûrahiyek kêmbûnê de derbas bikin."
Bi rastî tiştê ku hûn ji bo aerobîk di carekê de bêtir rast tê, her tiştê ku hûn dixwazin bikin, hancock dibêje. Ma gelo ev dans, biking, raxistî, an li ser lingan, an li ser lingan li ser avahiya kondominium-ê-ya xwe dakêşin - heke ew heqê dilê we ya koronary zêde bike wê hingê ew wekî aerobîk zêde dike.
Hancock û Flores bipejirînin ku rahijên herî kesk û hêzdar ên herî zêde hiit û tabata ne. Tabata modelek giran a hiit e ku dikare bêyî an bi giranî were qedandin. Ew di nav 20 hûrdeman de xebitîne, ji bo 10-ê mayî, û ji bo 8 rêzikên gelemperî dubare dike.
Athletên elîtan ji bo gelek salan cxrexeya ziman programming bikar anîn da ku performansa giştî ya wan û bi sedemek rastîn zêde bikin. Dema ku li ser lingan berdewam e ku bibe xebatek topobîk a top-notch, c Perwerdehiya zimanê zimanê programming tiştê ku li ser lingan nabe: Ew her kartolî û anaerobîk dide. Bi gotinên cihêreng, Tabata û Hiit dikarin fat bişewitînin, taybetmendiya coronary û xalîçeya coronary zêde bikin, û yekcar masûlkeyan ava bikin.
Ji ber ku hûn xebatên weya xebatê ya hiit dixebitin, hûn dikarin bêyî ku wêneyên tengasiyê li 25 û 30 hûrdeman li ser xalîçeyek hişk bistînin. "Ya herî girîng, hûn hewce ne ku li ser hiit-ê di dema hewildana hewildanê de bifikirin ku we [bêhntengî] ku we başkirina xweseriya xwe ji bo kopîkirina wan dike," Hancock dibêje.

Toi ji bo karên hêzê bikin:
Binihêrin ka amûrên di qada hêzên pîşeyî de çi hene?

Hûn dikarin li ser rojên perwerdehiya hêza we ya jorîn, jêrîn, jêrîn, an tevahî, balê bikişînin. Ji bo ku hûn herî zêde ji xebata hêza xwe bistînin, Flores pêşniyarên 30-hûrdeman pêşniyar dikin ku tevahiya laşê hedef dikin û tevgerên hevbeş hene - ew ceribandinên ku di yek demê de pir masûlkeyan dixebitin.

"Wekî ku hûn fêkî dibin, mebesta zêdekirina qumarê danişîna we, ku tê wateya zêdebûna giraniya ku tê bikar anîn û repên tevahî ji bo werzîşê zêde dibe," Flores dibêje. Bi domdarî di vî warî de pêşkeftin dê bibe sedema berjewendiya hêzên çêtir û avahiya masûlkeya lewaz.
Ger we bêtir rojên hêzê hebin û dixwazin wê bişkînin (nemaze heke hûn lê digerin ku masûlkeyan ava bikin), hûn dikarin rojek laşê jorîn û rojek hindik bikin, kîjan hancock pêşniyar dike.
Li ser wan rojên laşên jorîn, li ser pêlên pêl û kişandin difikirin, Hancock dibêje. Tevgerên Push-ê push-up, zextên zikê, an mişkên zikê hene. Xebatên kişandinê bi rêzikan, kişandin, paşpirtikên lat-down, û swimmers an supermen. Her weha hûn dikarin di van rojan de li Bikeps û Triceps tevbigerin, Hancock dibêje. Ji bo roja laşê nizm, li ser kirina squats, bîhn û dersên hinge, mîna mirîdan, ew pêşniyar dike.

Cûdahiya di navbera makîneya smith û giraniya belaş li ser squats çi ye?

Hack Squat an Barbell Squat, ku "hêza lingê padîşah" e?

Kengê rojên betlaneyê bigirin:

Destûr didin ku di kêmtirîn yek an rojên rihetiyê de krîtîk e ku destûrê bide ku çarçoweya we baştir û ji nû ve ava bike. Hancock pêşniyar dike ku heqê dilê xwe ya resting (RHR) xwendina xwe ya rihetiyê (RHR) ku hûn dibînin dema ku hûn bê guman têne dîtin û bi dest xwe ve girêdidin ku paşerojê ya werzîşê ya paşîn bistînin.
Piraniya şopgerên tenduristiyê û Smartwatches dê heqê dilê coronary muzîkê bikin û bi çavnebariyên li heqê we ya rihetiyê werin. RHR-ya we dema ku hûn li rihetiyê ne, bûyera dilê we dixe. Rhr awayek kêm ku dilê we yê koroner bi xwîna zêde bi gelek hewildanek kêmtir e. Ev îşaretek awarte ye ku hûn ji tenduristiyê dibin, û dilê we yê koronan bihêztir dibe.
Heke hûn RHR-ya xwe bi rêkûpêk şopandin, hûn dikarin haydar bin ku ew bi demjimêran pirjimar an dibe ku roj piştî xebatek enerjîk. Her roj e, di heman demê de di vê rewşê de ku rhr we li gorî deqîqe (bpm) an jî li jorê rhreya we ya tîpî ye, wê hingê hûn ê ji we re zêde bibin. Rojek rihetiyê ya din bigirin û li bendê bimînin heya ku rhr we ji heqê rojane berê xwe bide û ji nû ve biçin gomlekê.
Dema ku rojên rihetiyê dema xebatek ji Aerobîk û Hêza xwe pêşniyar dikin, ew pêşniyar nake ku hûn bêyî gumanek tiştek nekin. Rojên rihetiya xwe ji bo foam rolling, dirêjkirin, an kirina tevgerê sivik mîna rêve li seranserê blokê bikar bînin da ku xwîna we diherike, hancock dibêje.
"Ew nêzîkî çarçoveya we digere ku hûn dikarin hewildanên ku armancên xwe rêve dibin, bi rastî hêzdar, avakirina masûlkeyên lewaziyê, çêkirina pîvanê, an avêtin," "Ew krîtîk e ku mirov bala xwe dide laşên me, û ew krîtîk e ku hûn wê tevlihev dikin û tevî cûrbecûr."
Heke hûn runişt, hûn berdewam dikin ku hûn hewce ne ku di çend perwerdehiya xaçerê de taybetmendiyê bikin. Heke hûn giraniya giraniya giran dikin, hûn hewce ne ku hewce ne ku heqê dilê xwe ya koroner bi aerobîk zêde bistînin. "Laşên me diviya ku bi zextan re tevbigerin, ji ber vê yekê girîng e ku merivên stresan biparêze da ku çarçova veguherînê biparêze," ew dibêje.