Plana perwerdehiya perwerdehiya heftane

Vê maseya werzişê ya 7-rojî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn adetên werzîşê yên birêkûpêk pêşve bibin û her roj ji bo perwerdehiyê û rihet bikin. Li vir tiştê ku ji bo her roj di nexşeyê de hatî plan kirin:

Duşem: Cardio

Wayi çêtir e ku hefteyê ji hefteyê dest pê bike ji danişîna Cardio ya vexwendinê? Armanca 45 deqîqe çalakiya aerobîk, wek jogging, biking, an rêvekirinê. Ev divê di demek rehet de were kirin, ku tê vê wateyê ku hûn dikarin di dema xebata xwe de biaxifin û hîn jî şûşek bişikînin.
Zêdetir bi rastî, divê rêjeya dilê we di navbera 64% û 76% ji rêjeya dilê we ya herî zêde de be, li gorî navendên ji bo kontrola nexweş û pêşîlêgirtinê (CDC). Rêzek baş a Thumb ji bo dîtina rêjeya dilê we yê herî zêde ye. Mînakî, heke hûn 30 salî ne, rêjeya dilê we herî zêde 185 beats dê her deqê (bpm). Ji ber vê yekê, di vê xebatê de, rêjeya dilê hedefa we di navbera 122 bpm û 143 bpm de be.
- Feydeyên Training Cardio ya xweş?

Sêşem: Laşê jêrîn

Sê set ji 10 repetitions ji dersên jêrîn têne pêşniyar kirin
Ji bo destpêkan, giraniya zêde ne hewce ye ku bijareya yekem be. Berî wê, ew hewce ne ku tevgerên perwerdehiya xwe temam bikin heya ku ew di tevgerên perwerdehiyê de jê sûd werbigirin û dikarin perwerdehiyê bi rehetî temam bikin. Ev pir girîng e, ji ber ku ew dikare bi rengek bi bandor zirarê bigire. Piştî vê yekê, ew dem e ku hûn giraniya xwe zêde bikin ku çend repên we yên dawîn dê masûlkeyên we bişewitînin û dilê we bişkînin.

• Squats:Xwe nizm bikin mîna ku hûn li kursiyek rûniştî bûn. Bi lingên lingên lingan re bisekinin, lingên lingan li ser masê. Push paşde bisekinin.
--Wî Squat "padîşahê Hêza" ye?

• Deadlift: Bi lingên lingên lingan ji hev dûr, hespên xwe paşde bixin, çokên hinekî dorpêç bikin, dûv re pêş bixin. (Pişta xwe bigire) barbell an cotek dumbbells di destên we de bigirin. Hişmendiyên giran hilkişînin û dema ku pişta xwe li paş xwe dihêle, pêlên xwe li pêş bixin. Hêdî hêdî giraniya xwe paşde biçin.
•Hipê hip: Li ser masê rûnin bi milên xwe li pişt we li ser bench an kursiyek domdar. Bi lingên xwe re li erdê, hespên xwe bişkînin û glên xwe bişkînin heya ku çokên we li dor 90-pileyî ne. Hipsên xwe paşde biçin erdê.
• lunge: Li pozîsyona dabeşkirinê bisekinin da ku yek ling li pêşiya yê din çend ling e. Kevirên xwe rast bikin, heta ku çikandina pişta we çend inches li ser masê ye û tifika we li ser rûyê erdê ye. Vegere pozîsyona destpêkê bi pêlên xwe. Vê li her du aliyan bikin.

Nîşeyek bilez: Berî ku hûn dest bi danişîna perwerdehiya hêzê bikin, ew krîtîk e ku 10 û 15 hûrdeman germ bikin da ku pêşî li zirarê bigirin. Stranên Dînamîkî têne pêşniyar kirin (bifikirin ku li ser masûlkan xwînê biçe masûlkeyan û bi navgîniya tevgera tevahî ya tevgerê ve biçin.

Wednesdayarşemî: Laşê jorîn û bingehîn

Carekê we germbûna xwe qedand, hûn ê biceps, triceps, û pecs bi sê tevgerên cihêreng bixebitin:

•Biceps Curl:Di her destan de dumbbell (an barbell di her du destan de) bi elbikên xwe li aliyên xwe bigire û pêşgirên we bi paralel li erdê dirêj kirin. Elbên xwe bizivirin, giraniya li ser milên xwe bizivirin, û vegerin rewşa destpêkê.
•Triceps dip:Li ser kursiyek rûnin an li ser hipsên xwe li ser hepsên xwe rûnin. Hipsên xwe ji kursiyê dakêşin û laşê xwe nizm bikin da ku elbikên we li dorpêçek 45- 90-pileyî bisekinin. Xwe li pozîsyona destpêkê vegerin.
•Kincê zikê:Li ser pişta xwe li ser pişkek bi lingên xwe li ser rûyê erdê rûnin û di her destê de dumbbell bigirin (an jî barbell bi her du destan bigire). Bi çekên xwe li ser laşê we, palên ku li pêş in, elbikên xwe dirêj bikin û giraniya xwe dirêj bikin. Giraniya kêm bikin da ku vegerin rewşa destpêkê.

Her yek ji dersên 10 caran bikin, ji bo her sê set, yek deqîqe li ser yek deqîqe bisekinin.

Pêncşem: Rest û başbûnek çalak

Sê rojên perwerdehiyê di rêzikê de dê we îro hişyar bimînin, îro îro bisekinin û dema xwe bidin ku hûn sax bibin. Li gorî ACSM, êşê masûlkeyê di fîşekên mîkroskopî de dibe sedema ku ji hêla perwerdehiya hêzê ve dibe, û dema ku ev xemgîn dibe, ew tiştek baş e û tê vê wateyê ku masûlkeyên we ji berê çêtir tamîr bikin. bihêztir.
"Bêyî [rojên mayî], hûn dikarin zirarê bidin laşê laş û girêdana girêdanê mîna tendon û lîmanan," dibêje ku Erin Mahoney, trainer kesane ya pejirandî, û damezrandina belgeyên EMAC. Ev xetera birîna we zêde dike û ji zeviyên we ji hêza avahiyê digire.
Heke hûn ne pir êş û westiyayî ne, tê pêşniyar kirin ku hûn di rojên mayî de hinek werzîşê bistînin. Walking an dirêjkirin baş e û dê tengahiya masûlkeya post-xebatê ya paşîn amade bike.

Roja nê: Laşê jêrîn bi baldarî li ser glutes

Piştî rojek aramiyê, amade bibin ku hûn careke din masûlkeyên lingên xwe bixebitin - vê carê li ser glên xwe (hipsên Aka) balê dikişînin. Ji bo destpêkirina vê xebatê, tê pêşniyar kirin ku pişta xwe bi pênc dersên berxwedana bandê, yên wekî squats, bûkên glute, û clamshells, ji bo sê rûkan, germ bikin.
Carekê laşê we dişewitîne, hûn ê dest bi xebatên bi giraniya xwe bikin. 10 dubare ji bo sê setên hingivên hingandî têne pêşniyar kirin (wek mirî,
Dema ku zêdebûna hêzê yek sûd ji perwerdehiya giran e, ew ji wiya pirtir pêşkêşî dike.

Saturdayemî: Laşê jorîn

Ji bo xebata xweya paşîn a hefteyê, ez pêşniyar dikim ku balê bikişînim ser pişta û milên we. Wekî ku roj berî, hûn hewce ne ku masûlkeyên xwe germ bikin û berî ku hûn dest bi hilgirtina giran bikin, masûlkeyên xwe germ bikin.
Piştre, hûn ê ji bo 10 rep û sê setan pênc ceribandinên giran biqedînin. Van ceribandinan ev in:

•Pressapemeniya:Di her destan de li her milê rûnê rûnin an bisekinin, palmên ku li derve rû didin, elbên li tenişta 90-pileyî bisekinin. Heya ku çekên we rasterast in û giraniya xwe li ser serê xwe diqulipîne. Hêdî hêdî li rewşa destpêkê kêm bin.
•Lateral bilind kirin:Li her destan sekinîn an rûniştin, li aliyên we, bingeha xwe bi rê ve bibin, û hêdî hêdî giraniya xwe ji yek alî ve hilînin. Hêdî hêdî vedigere rewşa destpêkê.
•Firîna berevajî:Bi lingên lingên lingan bisekinin, hinekî li ser pêçê bisekinin, û di her destê de dumbbell bigire. Destên xwe li aliyên xwe rakin, bi hev re blokên destên xwe bişkînin. Vegere rewşa destpêkê.
• Dumbbell Single-Arm Row:Li ser milê xwe rasterast li ser milê xwe li ser milê rûnin. Li ser bench û lingê din, bi lingê li ser rûyê erdê, li ser pişka têkildar bicîh bikin. Dumbbell bi destê din ragirtin, heta ku ew li ber behrê paralel be, li aliyên xwe rakin. Li tenişta din kêm û dubare bikin.
•Lat vekişîne:Bikaranîna kulikê, bar bi palên xwe re rû bi rû û pêlika xwe ji hev veqetîne. Bawer bikin ku hûn li ser pişkek rûniştî ne an li ser masê digerin. Dûv re, barbell li ber zikê xwe vekişînin û hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê.

Yekşem: Roj û Rastkirin

Erê, îro jî rojek mayînê ye, hûn dikarin wekî demsalan hin xebatên hêsan an dirêjkirinê bikin, da ku masûlkeyên we bi tevahî baş bibin û bisekinin. Bê guman, rojek tam baş derbas dibe! Her du rojên aram û hem jî bi tevahî aramî di plana perwerdehiya heftane de pir girîng in, heke hûn bala xwe didin laşê xwe, her tişt dê baştir û baştir bibe!