Plana Perwerdehiya Fitnessê ya heftane

Ev tabloya werzîşê ya 7-rojî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn adetên werzîşê yên birêkûpêk pêşve bibin û her roj perwerdehî û bêhnvedanê bi maqûl veqetînin. Li vir di bernameyê de ji bo her rojê çi tê plan kirin:

Duşem: Cardio

Ji bo destpêkirina heftê ji danişîna kardîyoyê bi hêz çi çêtir e? 45 hûrdeman çalakiya aerobîk, wek bazdan, bisiklêt, an meşîn armanc bikin. Pêdivî ye ku ev bi lezek rehet were kirin, ku tê vê wateyê ku hûn dikarin di dema xebata xwe de biaxivin û hîn jî teriyê xwe bişkînin.
Zêdetir, rêjeya dilê we divê di navbera 64% û 76% rêjeya dilê weya herî zêde de be, li gorî Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan (CDC). Ji bo dîtina rêjeya dilê xwe ya herî zêde qaîdeyek baş ev e ku hûn temenê xwe ji 220 kêm bikin. Mînak, heke hûn 30 salî bin, rêjeya dilê weya herî zêde dê di hûrdemê de 185 lêdan (bpm) be. Ji ber vê yekê, rêjeya dilê weya armanc divê di vê xebatê de di navbera 122 bpm û 143 bpm de be.
- Feydeyên din ên Perwerdehiya Cardio?

Sêşem: Bedena jêrîn

Sê komên ji 10 dubarekirina temrînên jêrîn têne pêşniyar kirin (di navbera her setê de deqîqeyek bêhna xwe bidin û bala xwe bidin ku nefesa xwe saxlem bihêlin, nefesên kûr çêtir dikarin lêdana dilê we aram bikin)
Ji bo destpêk, lêzêdekirina giraniyê divê ne bijartina yekem be. Berî wê, ew hewce ne ku tevgerên xwe yên perwerdehiyê kamil bikin heya ku di tevgerên perwerdehiyê de jêhatî bin û karibin perwerdehiyê bi rehetî biqedînin. Ev pir girîng e, ji ber ku ew bi bandor dikare ji zirarê dûr bike. Piştî wê, ew dem e ku hûn têra giraniyê lê zêde bikin ku çend dubareyên weya paşîn dê masûlkeyên we bişewitînin û dilê we bişewitînin.

• Squats:Mîna ku hûn li ser kursiyek rûniştin xwe dakêşin. Bi lingên xwe bi firehiya milan ve rawestin, lingên xwe li erdê rakin. Pişta xwe bidin ku bisekinin.
--Kîjan Squat "Padîşahê Hêzê" ye?

• Deadlifts: Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bixin, çîpên xwe paşde bikşînin, çokên xwe hinekî biqewirînin, dûv re jî ber bi pêş ve bikşînin. (Pişta xwe rast bihêle) Di destên xwe de barbelek an jî cotek dumbêl bigire. Giranên giran hildin bi lingên xwe ber bi pêş ve di heman demê de pişta xwe sax bihêlin. Hêdî hêdî giraniya xwe dakêşin erdê.
•Hip Thrust: Li erdê rûnin û milên xwe li pişt we li ser rûnçekî an kursiyek îstîqrar rûnin. Bi lingên xwe re li erdê, lingên xwe bixin jor û lingên xwe bihejînin heya ku çokên we di goşeya 90-pileyan de bin. Kîpên xwe paşde daxin erdê.
• Lunge: Di pozîsyonek perçebûyî de bisekinin da ku yek ling çend ling li pêşiya yê din be. Tûyê xwe rast bihêlin, çokên xwe bihejînin heta ku çoka weya piştê çend santîman ji erdê dûr bikeve û ranê weya pêşiyê bi erdê re paralel be. Bi pêlên xwe vegere rewşa destpêkê. Vê yekê li her du aliyan bikin.

Nîşeyek bilez: Berî destpêkirina danişîna perwerdehiya hêzê, girîng e ku hûn 10 û 15 hûrdeman germ bikin da ku pêşî li zirarê bigirin. Dirêjkirinên dînamîkî têne pêşniyar kirin (bi çokên çokan û lêdanên hipê bifikirin) da ku xwîn biherike ser masûlkan û movikan di nav tevgera wan a tevahî de bimeşîne.

Çarşem: Bedena jorîn û Core

Piştî ku we germbûna xwe qedand, hûn ê bi sê tevgerên cihêreng bi biceps, triceps û pecên xwe bixebitin:

•Biceps Curl:Di her destî de dumbbelek (an jî di her du destan de barbellek) bi milên xwe re li kêleka xwe û pêşiyên xwe bi erdê re paralel dirêj bikin bigirin. Çengên xwe biqedînin, giraniyê bidin ser milên xwe, û vegerin rewşa destpêkê.
•Triceps Dip:Li ser kursiyek an jî rûnekî rûnin û kenarê nêzîkî lingên xwe bigirin. Lingên xwe ji ser kursiyê bizivirînin û laşê xwe dakêşin da ku çengên we bi goşeyek 45- an 90-pileyî werin hilanîn. Xwe vegerîne pozîsyona destpêkê.
•Çapemeniya sîngê:Li ser pişta xwe li ser rûnçeyekê bi lingên xwe ve li erdê razin û di her destî de dumbbelek bigrin (an jî bi her du destan barbelek bigirin). Bi destên xwe yên berbi laşê we ve, kefên xwe ber bi pêş ve bibin, çengên xwe dirêj bikin û giraniyê bixin jor. Giraniyê kêm bikin da ku vegerin rewşa destpêkê.

Her komek temrînan 10 caran bikin, di navbera her setan de deqeyekê bêhna xwe bidin, bi tevahî sê setan.

Pêncşem: Bêhnvedan û Vegerandina Çalak

Sê rojên perwerdehiya li pey hev dê we îro bi êş şiyar bibe, ji ber vê yekê îro bêhna xwe bidin û wextê bidin laşê xwe ku baş bibe. Li gorî ACSM, êşa masûlkeyê ji ber rondikên mîkroskopî yên lemlateyên ku ji ber perwerdehiya hêzê çêdibe çêdibe, û her çend ev xemgîniyek xuya dike, ew tiştek baş e û tê vê wateyê ku masûlkeyên we dê ji ya berê çêtir tamîr bikin. bihêztir.
Erin Mahoney, perwerdekarê kesane yê pejirandî, û damezrînerê Sertîfîkayên EMAC-ê dibêje: "Bêyî [rojên bêhnvedanê], hûn dikarin şaneya masûlkeyê û tevna girêdanê mîna tendon û lîgamentan zirarê bikin." Ev xetera weya birîndarbûnê zêde dike û nahêle ku masûlkeyên we hêz ava bikin.
Ger hûn pir êş û westayî nebin, tê pêşniyar kirin ku hûn di rojên bêhnvedanê de jî hin werzîşê bikin. Meşîn an dirêjkirin baş e û dê tengbûna masûlkeya piştî-xebatê xilas bike.

Înî: Laşê jêrîn bi baldarî li ser Glutes

Piştî rojek bêhnvedanê, xwe amade bikin ku dîsa masûlkeyên lingên xwe bixebitin -- vê carê bala xwe bidin ser gûtên xwe (ango hips). Ji bo destpêkirina vê xebatê, tê pêşniyar kirin ku hûn pişta xwe bi pênc temrînên banda berxwedanê, wek squats, pirên glute, û kulmek, sê geran germ bikin.
Dema ku laşê we dişewite, hûn ê bi giranan dest bi xebatê bikin. 10 dubarekirin ji bo sê komên temrînên hinged (wek lingên mirî, lêdana hip, û lêdana lingê yek-ling) têne pêşniyar kirin ku gûtan û lingên we dikin armanc.
Digel ku hêza zêde yek feydeya perwerdehiya giraniyê ye, ew ji wê pirtir pêşkêşî dike.

Şemî: Laşê jorîn

Ji bo xebata weya paşîn a hefteyê, ez pêşniyar dikim ku bala xwe bidin pişt û milên xwe. Mîna roja berê, hûn hewce ne ku berî ku hûn dest bi hilgirtina giranan bikin, masûlkeyên xwe germ bikin û bi wan re bixebitin.
Dûv re, hûn ê pênc temrînên girankirî ji bo 10 dubare û sê koman temam bikin. Van temrîn hene:

•Shoulder Press:Di her destî de bi dumbbellek li ber bilindahiya milan rûnin an rawestin, dest ber bi derve ve, milên xwe bi goşeyek 90 pileyî xwar kirin. Giraniyê bixin jor heya ku destên we rast bibin û giranî bi serê xwe ve biçe. Hêdî hêdî berbi pozîsyona destpêkê dakêşin.
•Lateral Raise:Di her destî de bi dumbbell radiwestin an rûdiniştin, milên xwe li kêlekên xwe digirin, navika xwe tevdigerin, û hêdî hêdî giraniya xwe li aliyekî rakin heya ku destên we bi erdê re paralel bin. Hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê.
•Reverse Fly:Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin, hinekî li bejnê xwe xwar bikin, û di her destekî de dumbbelek bigirin. Destên xwe ber bi aliyên xwe ve bilind bikin, tiliyên milên xwe bi hev re bihejînin. vegere rewşa destpêkê.
• Dumbbell Single-Arm Row:Destekî xwe bixin bin milê xwe û milê xwe rasterast li ser rûnkê bixin. Çokê pêwendîdar bixin ser rûnkê û lingê din jî bidin aliyekî, bi lingê xwe re li erdê rakin. Di destê din de dumbbellê bigire, milên xwe heta kêliyên xwe rêz bikin heya ku ew bi erdê re paralel be. Jê bikin û li aliyê din dubare bikin.
•Lat dakêşin:Bi kulmek bikar bînin, bi destên xwe ber bi derve û bi firehiya milan ji hev dûr bigrin. Bawer bikin ku hûn li ser rûnkê rûniştin an li ser çokan li erdê rûniştin. Dûv re, barbell ber bi sînga xwe ve bikişîne û hêdî hêdî vegere rewşa destpêkê.

Yekşem: Roja Bêhnvedanê û Recovery

Erê, îro rojek bêhnvedanê ye jî, hûn dikarin wekî her car hin temrînên meşîn an dirêjkirinê yên hêsan bikin, da ku masûlk û laşê we bi tevahî sax bibin û rihet bibin. Bê guman, rojek tevahî betlaneyê jî baş e! Hem rojên bêhnvedanê yên çalak û hem jî bi tevahî rehet di plansaziya perwerdehiya heftane de pir girîng in, heke hûn bala xwe bidin laşê xwe, dê her tişt çêtir û çêtir bibe!