4 Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдүн пайдасы

Көнүгүү боюнча жыйынтык

Көнүгүү жана физикалык көнүгүү өзүн жакшы сезүүнүн, ден соолукту чыңдоонун жана көңүл ачуунун эң сонун жолу. Көпчүлүк дени сак адамдар үчүн көнүгүүлөрдүн эки түрү бар:

• Кардио машыгуу
Аптасына жок дегенде 150 мүнөт орточо интенсивдүү көнүгүү же 75 мүнөт катуу көнүгүүлөрдү жасаңыз же экөөнү алмаштырыңыз. Сунушталат балансировать жумалык интенсивдүүлүгүн көнүгүүлөрдү күнүнө жарым саат. Ден соолукка көбүрөөк пайда алып келүү жана арыктоо же сактоого жардам берүү үчүн жумасына 300 мүнөттөн кем эмес убакыт сунушталат. Антсе да, аз да болсо физикалык көнүгүү сиздин ден соолук үчүн пайдалуу жана жашооңузга жүк болбошу керек.

• Күч машыгуу
Аптасына кеминде эки жолу бардык негизги булчуң топторун күчтөндүрүңүз. Максаты - жетишерлик оор салмак же каршылык деңгээлин колдонуп, ар бир булчуң тобу үчүн жок дегенде бир көнүгүүлөр комплексин аткаруу. Болжол менен 12-15 кайталоодон кийин булчуңдарыңызды чарчатыңыз.

Орто интенсивдүү кардио көнүгүүлөрү тез басуу, велосипед тебүү жана сууда сүзүү сыяктуу иштерди камтыйт. Жогорку интенсивдүү кардио чуркоо, бокс жана кардио бий сыяктуу машыгууларды камтыйт. Күч машыгуусу салмактарды, эркин салмактарды, оор баштыктарды, өз салмагын же аскага чыгуу сыяктуу аракеттерди камтышы мүмкүн.
Эгер сиз арыктап, белгилүү бир фитнес максаттарына жетүүнү кааласаңыз, же андан көбүрөөк пайда алгыңыз келсе, анда көбүрөөк орточо кардио кошуу керек болушу мүмкүн.
Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун дарыгериңиз менен кеңешүүнү унутпаңыз, айрыкча ден соолугуңуздун абалы тууралуу түшүнүксүз болсоңуз, көптөн бери көнүгүү жасабай жатсаңыз же жүрөк оорулары, кант диабети же муундар сыяктуу өнөкөт ден соолук көйгөйлөрү бар болсо, анда жогоруда айтылган жагдай пайда болсо, дарыгердин жетекчилиги астында көнүгүүлөрдү жасаңыз. Биздин максат денени ден соолугун чыңдоо.

1. Салмакты көзөмөлдөө үчүн көнүгүү

Көнүгүү ашыкча салмак кошуунун алдын алууга же арыктоого жардам берет. Физикалык активдүүлүк менен алектенгенде, сиз калорияларды күйгүзөсүз. Көнүгүү канчалык интенсивдүү болсо, ошончолук көп калория күйөсүз.

Бул булчуң куруу аркылуу зат алмашуу функциясын жөнгө салат жана майдын бузулушуна жана керектөөгө өбөлгө түзөт. Булчуң кандагы эркин май кислоталарынын кабыл алынышын жана колдонулушун жакшыртат. Булчуңдардын курулушу кандагы глюкозанын колдонулушун жогорулатып, ашыкча канттын майга айланышынын алдын алып, ошону менен майдын пайда болушун азайтат. Көнүгүү эс алуудагы метаболизмдин ылдамдыгын (RMR) жогорулатат, ал дененин нейро-гуморалдык жөнгө салуу системасына таасир этип, майдын метаболизмине таасирин тийгизет. Көнүгүү кардиореспиратордук фитнести жакшыртуу аркылуу майдын метаболизмине таасирин тийгизет.

2. Көнүгүү ден соолук шарттары жана оорулар менен күрөшүүгө жардам берет

• Жүрөк ооруларынын рискин азайтат. Көнүгүү жүрөктү бекемдеп, кан айланууну жакшыртат. Кан агымынын жогорулашы кандагы кычкылтектин деңгээлин жогорулатат. Бул жогорку холестерол, коронардык артерия оорусу жана инфаркт сыяктуу жүрөк ооруларынын рискин азайтууга жардам берет. Үзгүлтүксүз көнүгүү кан басымын жана триглицериддердин деңгээлин төмөндөтөт.

• Денеңизге кандагы кантты жана инсулин деңгээлин көзөмөлдөөгө жардам берет. Көнүгүү кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүп, инсулиниңиздин жакшы иштешине жардам берет. Бул метаболикалык синдром жана 2-типтеги диабет коркунучун азайтат. Эгер сизде бул шарттардын бири бар болсо, көнүгүү аны башкарууга жардам берет.

3. Көнүгүү маанайды көтөрүүгө жардам берет

Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаган адамдар эмоционалдык жактан туруктуураак, күнү бою өзүн энергиялуураак сезишет, түнкүсүн көбүрөөк укташат, жакшы эс тутушат жана өздөрүн жана жашоосун жакшыраак сезишет.

Үзгүлтүксүз көнүгүү депрессия, тынчсыздануу жана ADHD боюнча терең оң таасирин тийгизиши мүмкүн. Ошондой эле стресстен арылтат, эс тутумун жакшыртат, жакшы уктоого жардам берет жана жалпы маанайды көтөрөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, туура көлөмдөгү көнүгүү чыныгы өзгөрүүлөрдү жасай алат жана көнүгүү жашооңузга оорчулук келтирүүнүн кереги жок. Жашыңызга же фитнес деңгээлиңизге карабастан, сиз көнүгүүлөрдү психикалык ден соолук маселелерин чечүү, энергияңызды көтөрүү, маанайыңызды жакшыртуу жана жашооңуздан көбүрөөк пайда алуу үчүн күчтүү курал катары колдонууну үйрөнө аласыз.

4. Иштеп чыгуу кызыктуу... жана коомдук болушу мүмкүн!

Көнүгүү жана физикалык көнүгүү жагымдуу болушу мүмкүн. Алар сизге эс алууга, сыртта ырахат алууга же жөн гана сизди бактылуу кылган иштер менен алектенүүгө мүмкүнчүлүк берет. Дене тарбия көнүгүүлөрү үй-бүлөңүз же досторуңуз менен кызыктуу социалдык чөйрөдө байланышууга жардам берет.

Ошентип, топтук класска барыңыз, сейилдөө же спорт залга барыңыз, пикирлеш досторду табыңыз. Өзүңүзгө жаккан физикалык көнүгүү табыңыз жана аны жасаңыз. кызыксызбы? Жаңы нерсени байкап көрүңүз же досторуңуз же үй-бүлөңүз менен бир нерсе жасаңыз.