Корутунду биринчи. Smith Machinesжана Free Weights өзүнүн артыкчылыктары бар, жана көнүгүүлөр өздөрүнүн машыгуу көндүмдөрүн жана окутуу максаттарына жараша тандоо керек.
Бул макалада Squat Көнүгүү мисал катары колдонулат, келгиле, Смит Squat жана Free Weight Squat ортосундагы эки негизги айырмачылыктарды карап көрөлү.
Негизги айырма
-- биринчибут канчалык алдыга бара аларын билдирет. Менен эркин салмагы приседа, бир гана мүмкүн позициясы, анда буту астында штанга. Машыгуучу муну башка жол менен кыла албайт, анткени ал тең салмактуулукту жоготуп, жаракат алуу оңой. Ал эми, Smith Squat белгиленген жолду ээрчийт, ошондуктан кошумча тең салмактуулуктун кереги жок, ал эми машыгуучу бутту машыгуу үчүн ар кандай аралыкка чейин узарта алат.
-- экинчиайкын айырма, штангага караганда Смит машинасы менен оор салмактарды жарып өтүү оңой. Смиттин скватындагы күчтүн жогорулашы, сиз штанганы өйдө түртүүгө басым жасоо үчүн баланска болгон муктаждыктын азайышы менен түшүндүрүлөт. Смит машинасы менен чөгөлөгөндө, максималдуу күчүңүз жогору болот.
Жогорудагы эки пункттун ортосундагы негизги айырма дайыма фитнес боюнча талаш-тартыштардын ысык темасы болуп келген.
Ошентип, Smith Squats менен салыштырганда Free Weight Squats кандай жакшы жана жаман жактары бар?
Кемчиликтери
● Сиз алдыда тура албайсыз. Чоңойгондо бул позицияны алуу балансты жоготуп, жыгылышына алып келет.
● Кыймыл учурунда таманыңыздын үстүндө тура албаганыңыз үчүн, бөксө жана тарамыштын активдешүүсү кыскараак болот.
● Тең салмактуулукту сактай албагандыктан, бир бутуңузду бөлүп коё албайсыз.
● Бутуңузду денеңиздин астына коюу жамбаш муундарындагы моменттин азыраак болушун жана бөксө жана тарамыштын азыраак тартылышын билдирет.
Pros
● Сизде кыймыл эркиндиги, ошондуктан тилке жаа бою кыймылдай алат. Смиттин чуркоосу сизди машина көрсөткөн штанга жолу менен ээрчүүгө мажбурлайт, бирок штанга жолун сиздин денеңиз аныкташы керек.
● Эркин чөгөлөп денени ылдый түшүрүү үчүн штанганы колдонот, ал эми тулку бир аз алдыга эңкейет, бирок баары бирнейтралдуу омуртка жана моюнду сактоо.
● Эркин салмактагы приседанын учурунда сиздинстабилизатор булчуңдары денеңизди туруктуу кармап туруу үчүн жыйрылышы. Стабилизатор булчуңдары эркин салмак көнүгүүлөрү үчүн маанилүү болгондуктан, эркин салмактары барларды машыктыруу акылга сыярлык.
● Эркин салмактагы приседаСмитке караганда сандын булчуңдарын активдештирүү. Бул буттун абалына байланыштуу. Буттарды дененин астына коюу тизенин айланасында чоңураак көз ирмемге алып келет жана квадрицепстерге көбүрөөк жүк болот.
Ал эми, Смит Скваттын жакшы жана жаман жактарын кыскача айтуу оңой.
Кемчиликтери
● Штанга эркин салмактагы чөгөлөгөндөй жаа менен эмес, түз сызык боюнча белгиленген траектория боюнча жүрүшү керек. Чөгөлөп жатканда штанга түз сызыкта кыймылдабашы керек. Бул сиздин белиңизге көбүрөөк басым жасайт. Бар кыймыл боюнча бир аз алдыга жана артка жылыш керек.
● Бутуңуз алдыда болгондо, жамбашыңыз алдыга жана идеалдуу абалынан алыс болгондуктан, жамбашыңыз табигый ички ийилгендигин жоготот. Бирок Смит машинасынын турукташтыруучу табиятынын аркасында сиз дагы эле туура эмес абалда кыймылды жасай аласыз, алардын жамбаштары да ийиндин алдында жакшы жылып, бирок белдин ылдый жагын начар бүгүп, жаракатка алып келиши мүмкүн.
● Ошондой эле бут менен полдун ортосундагы ашыкча сүрүлүүдөн улам (буттун алдыга жылышына тоскоол болот) бул тизенин ичинде кыркуучу күчтү жаратып, тизени ичкери ачууга аракет кылат. Эркин салмактагы приседаларга салыштырмалуу, бул тизелерге кошумча басым жасап, жамбаштар полго параллель же дээрлик параллель болуп, тизенин жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
Pros
●Коопсуздук.Алар балансты жоготуудан улам кырсык ыктымалдыгын азайтат жетекчилик менен камсыз, анткени Smith приседа эркин салмактагы приседанын үчүн жакшы альтернатива болушу мүмкүн.
●Өзгөчө үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу.Машинада көнүгүү жасоо бир топ жеңил, анткени ал толугу менен башкарылат жана штангаларды тең салмактуулукка алып келбейт. Бул булчуңдардын чарчоосунан улам балансты жоготуудан улам жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтат. Чарчагандыктан техникалык бузулуу мүмкүнчүлүгү да азыраак. Ошондуктан, үйрөнчүктөр үчүн, машиналар негизги булчуң топторунун туруктуулугун көзөмөлдөө боюнча тажрыйбалуу болмоюнча, оордуктарды көтөрүүгө караганда коопсузураак. Смит машиналары бул максат үчүн идеалдуу.
●Бутуңузду ар кандай аралыкка кое аласыз.Бутуңузду бир-биринен алысыраак коюңуз, бөксө сөөктөрдү жана тарамыштарды көбүрөөк иштетет. Бул эффект, өзгөчө, эгерде сиздин тарамыштарыңыз жана бөксөлөрүңүз жетишсиз машыккан болсо, пайдалуу.
● Толугу менен тең салмактуу болгонуңуз үчүн, кыла аласызбир гана буту менен кыймылды оңой аткарыңыз.Сиз жөн гана салмакты көтөрүүгө басым жасашыңыз керек, бул жерде тең салмактуулук жана туруктуулук эч кандай көйгөй эмес.
Корутунду
Эки машыгуу стилинин ийкемдүү айкалышы талкууга жакшы чечим болушу мүмкүн. Эркин салмактар бүт дененин булчуңдарын тартууга көбүрөөк басым жасайт, ал эми машина менен машыгууну колдонуу оңой жана бөксө жана тарамыштарды бекемдейт.Экөө тең ар кандай максаттарга кызмат кылат жана кайсынысын аткарууну тандоо сиздин максаттарыңызга жана фитнес каалоолоруңузга жараша болот.
Посттун убактысы: 07-07-2022