Аэробдук жана анаэробдук көнүгүү ортосундагы айырма

Аэробдук жана анаэробдук көнүгүү сиздин көнүгүү көнүгүүсүнүн маанилүү бөлүгү болушу керек. Ден-соолукка пайдалуу ден-соолукка пайдалуу жана ден-соолукка пайдалуу болууга жардам берет. Алардын ортосундагы айырмачылык денеңиздин энергияны колдонушу мүмкүн.

Aerobic көнүгүүсү деген эмне?

Аэробдук көнүгүү кардиопулмонардык функцияны өркүндөтүүгө багытталган. "Аэробика" сөзү "кычкылтек менен" дегенди билдирет, анткени мындай көнүгүү сиз дем алуудан алган кычкылтек менен болот дегенди билдирет.
Машыгып жатканда, булчуңдарыңыз кычкылтектин кычкылтек болушу керек жана сиздин кандагы кычкылтек көтөрүүчү кубаттуулугу акырындык менен сиздин көнүгүүңүздүн интенсивдүүлүгүнө дал келет, бул сиздин жүрөктүн ченемдүүлүгүн жогорулатат жана дем алууңузга жана ылдамдатуу үчүн дем алууңузга алып келет. Ошол эле учурда, аэробдук тренинг, сиздин чоң булчуң топторуңузга, мисалы, сиздин кучагыңыз, буттарыңыз жана белиңиз сыяктуу булчуң топторуна көбүрөөк кычкылтек жеткирип берет.
Аэробдук көнүгүү жасоодо сиз кеминде 30 мүнөт же андан көп иш-аракеттерди жасашыңыз керек. Бул иш-аракет кайталануучу, үзгүлтүксүз кыймыл кирет.

Аэробдук көнүгүүлөрдүн түрлөрү

Сиз буга чейин аэробдук көнүгүүлөрдүн айрым мисалдары менен тааныш экенсиз. Эксперттер сиз бул түрдөгү көнүгүүлөрдү кеминде жарым саатка, үч-жети-жети жолу жасоону сунушташат. Аэробдук көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:

•Чуркоо же чуркоо
•Айрыкча Бриск темпинде басуу
•Сүзүү
•Калактуу
•Велосипед же велосипед
•Секирүү жип
•Step Aerobics
•Лыжа
•Тепкич көтөрүлүү
•Бий
•Кардио машиналарын чуркоо же эллиптикалык колдонуу

Эгер сиз кардио менен жаңы эле чыгып жатсаңыз, же бир аз убакытка машыгып жатсаңыз, жай баштадыңыз. 5тен 10 мүнөткө чейин жылуу, сиз бара жатканда темпти көтөрүп алыңыз. Жылуу бүткөндөн кийин, тандалган тандалган иш-аракеттердин кеминде 5 мүнөткө туруңуз. Күн сайын машыгуу тартибиңизге бир аз убакыт кошуп, сиз барган сайын темпти көтөрүңүз. Сейилдөө же созулуу сыяктуу муздак мезгилдерди камтыганыңызды текшериңиз.

Анаэробдук көнүгүү деген эмне?

Анаэробдук көнүгүү, биринчи кезекте, көнүгүү учурунда кычкылтек жеткирүүдөн эмес, булчуңдардын чегинде сакталган энергияны бөлүштүрүү. Аэробдук көнүгүүдөн айырмаланып, анаэробдук көнүгүү, анаэробдук көнүгүү кыска деңгээлдеги деңгээлде жашайт, ал көбүнчө жогорку интенсивдүү көнүгүү үчүн кыска мөөнөттүү көнүгүү үчүн тездик менен келишим түзө турган булчуң жипчелерин колдонот.
Анаэробдук көнүгүү, биринчи кезекте, көнүгүү учурунда кычкылтек жеткирүүдөн эмес, булчуңдардын чегинде сакталган энергияны бөлүштүрүү. Аэробикалык көнүгүүлөрдөн айырмаланып, анаэробдук көнүгүү өтө күчтүү деңгээлде кыскача жашайт, ал көбүнчө булчуң жипчелерин көбүнчө жогорку интенсивдүүлүк көнүгүү үчүн тездик менен машыгып, тездик менен келишим түзө турган булчуң жипчелерин колдонот.
Жалпысынан, анаэробдук көнүгүү эки-үч мүнөттөн ашпашы керек, анткени булчуңдардын дөңгөлөктөрү, алсырап, эс алуу керек. Интервалс булчуңдарга эс алып, көнүгүүлөрдү алардын демин өзгөртүүгө уруксат берүү. Бир жолу бүттү, сиз эс алуу фазасынан аэробдук көнүгүүгө өтсөңүз болот.
Анаэробдук көнүгүүлөр, оор атлетика, жогорку секирүү жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу. Бул көнүгүүлөр булчуңдун көлөмүн жана күчтү көбөйтүүгө сунушталат "кийинчерээк." Расмий түрдө, ашыкча көнүгүүдөн кийинки кычкылтек керектөөсү деп аталган (EPOC) деп аталат, андан кийин кийин активдүүлүктөн кийин көбүрөөк калорияларды өрттөөгө жардам берет.

Анаэробдук көнүгүүлөрдүн түрлөрү

Анаэробдук көнүгүүсүнүн негизги максаты булчуң массасын көбөйтүү. Үзгүлтүксүз окутуудан кийин, булчуңдардын күчү жана массаларыңыз машыгып, машыгууга, жыйрылуу жана зыян келтирүү аркылуу натыйжалуу өркүндөтүлөт.
Анаэробдук көнүгүүлөрдүн мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

•Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (hiit)
•Оор атлетика
•Калистеника, мисалы, секирип жана күзөтчүлөр
•Плиметрика

Анаэробдук көнүгүү жасаганда, сиз денеңизди эң ​​жогорку деңгээлдеги күчүңүздө иштөөгө түртүп жатасыз. Булчуңдарга кычкылтек алып жүрбөгөн ушул деңгээлдеги кандайдыр бир иш anaerobic деп эсептелет.
Оор атлетика сыяктуу анаэробдук машыгууну баштоо үчүн, 5 мүнөткө чейин жылуу, жөө басуу, созулуу же чуркоо. Адегенде чоң булчуң топторун колдонуп, колу-буту сыяктуу иштей баштайт.
1ден 3кө чейин 8ден 15ге чейин кайталаңыз. Сиз тандаган салмагы акыркы кайталануу менен жетиштүү деңгээлде оор болушу керек, булчуңдарыңыз токтотууга даяр. Сегизден онго чейин ар кандай көнүгүүлөрдү тандаңыз. Андан кийин созулуп, муздайт.
Аэробдук көнүгүүсүнүн ден-соолук артыкчылыктары
Аэробдук көнүгүүсүнүн эң маанилүү пайдасы - жүрөк-кан тамыр ден-соолугуна таасир этет. Үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүү сиздин жүрөгүңүздү жана өпкөлөрүн бекемдеп, жүрөк оорусун белгилүү бир деңгээлде болтурбоо үчүн көрсөтүлүшү мүмкүн.
Ошол эле учурда, аэробдук көнүгүү башка ооруларды иштеп чыгуу мүмкүнчүлүгүңүздү төмөндөтүшү мүмкүн, анын ичинде:

•Рак
•Диабет
•Остеопороз
•Семирүү
•Кан басымы
•Инсульт
•Метаболат синдрому

Аэробдук көнүгүү сиздин салмагыңызды башкарууга жардам берет, ден-соолукка пайдалуу тамактануудан тышкары, арыктоого же жоготууга жардам берет. Ошондой эле ал сиздин маанайыңызды жакшыртып, машыгып жатканда, денеңиздеги эндорфиндерди чыгарат - мээдеги химиялык заттар сизди бошотууга жардам берет, ал сизге эң жакшы уктоого алып келет.

Анаэробдук көнүгүүсүнүн ден-соолук артыкчылыктары

Анаэробдук көнүгүүсүнүн эң чоң пайдасы булчуң массасын көбөйтүүгө карабастан, ал калорияларды өрттөп, кардиовскулярдуу фитнести өркүндөтөт.
Турак-жайды үзгүлтүксүз окутуу, мисалы, салмагы, сөөктүн массалык жана тыгыздыгын жогорулатууга жардам берет, сөөктөрүңүздү жашыңызга жараша бекемдөөгө жардам берет. Каршылык көрсөтүү боюнча тренинг денеңизге инсулин жана кандагы канттын натыйжалуу колдонууга жардам бериши мүмкүн. Албетте, анаэробдук көнүгүү сиз өзүңүздү жакшы сезиши мүмкүн.