Көнүгүү иммундук системаңызды көтөрөбү?

Ден соолукту чыңдоо үчүн көнүгүүлөрдү максималдуу көбөйтүү көнүгүү менен иммунитеттин ортосундагы байланышты түшүнүү сыяктуу эле жөнөкөй. Стресс менен күрөшүү жана тең салмактуу тамактануу иммундук системаңызды көтөрүү үчүн маанилүү, бирок көнүгүү да чечүүчү ролду ойнойт. Чарчаганыңызды сезгениңизге карабастан, денеңизди үзгүлтүксүз кыймылдатуу инфекцияларга каршы күрөшүү үчүн күчтүү курал болуп бере алат. Бирок, бардык көнүгүүлөр иммундук системага бирдей таасир эте бербестигин белгилей кетүү маанилүү. Ошондуктан биз көнүгүүлөрдүн иммундук системага тийгизген таасирин изилдеген адистер менен кеңешип, алардын ойлорун сиздер менен бөлүшкүбүз келет.

Көнүгүү иммундук системаңызды кантип көтөрөт?

2019-жылы Journal of Sport and Health Science журналында жарыяланган илимий баяндамага ылайык, көнүгүү сиздин психикалык бакубаттуулугуңузга гана пайда келтирбестен, иммундук системаңызды да жакшыртат. Карап чыгууда физикалык көнүгүү, өзгөчө орточо жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн узактыгы азыраак болору аныкталган. бир саат, иммундук жооп жогорулатуу, оору рискин азайтат жана сезгенүүнүн деъгээлдерин төмөндөтөт. Изилдөөнүн башкы автору Дэвид Ниман, Аппалачи мамлекеттик университетинин биология бөлүмүнүн профессору жана университеттин адам иш-аракети лабораториясынын директору Дэвид Ниман денедеги иммундук клеткалардын саны чектелүү жана алар лимфоиддик ткандарда жашайт деп түшүндүрдү. жана органдар, мисалы, көк боор, алар ооруну пайда кылган вирустарга, бактерияларга жана башка микроорганизмдерге каршы күрөшүүгө жардам берет.

Регулярдуулук менен жакшыртылган иммунитет

Көнүгүү иммундук системаңызга оң таасирин тийгизет, бул убактылуу гана эмес, ошондой эле топтолгон. Көнүгүү учурунда иммундук системаңыздын дароо реакциясы бир нече саатка созулушу мүмкүн, бирок ырааттуу жана үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин иммундук реакцияңызды убакыттын өтүшү менен күчөтөт. Чынында, доктор Ниман жана анын командасынын изилдөөсү жумасына беш же андан көп күн аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо 12 жуманын ичинде эле жогорку дем алуу жолдорунун жугуштуу ооруларын 40% га азайта аларын көрсөттү. Ошентип, көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге киргизүү иммунитетиңизди көтөрүүнүн жана жалпы ден соолукту сактоонун эффективдүү жолу болушу мүмкүн.

Бул сиздин иммундук системаңызга да тиешелүү. Үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин жалпы ден соолугуңузга жана жыргалчылыгыңызга туруктуу таасирин тийгизет. British Journal of Sports Medicine журналынын изилдөөчүлөрү ырааттуу физикалык көнүгүү инфекциянын жугуу коркунучун гана эмес, ошондой эле COVID-19нын оордугун жана ооруканага жаткыруу же өлүм ыктымалдыгын төмөндөтөт. Дайыма таза үй сыяктуу эле, ырааттуу жигердүү жашоо образы иммундук функцияны жана жалпы ден соолукту жакшыртат. Ошентип, көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңиздин бир бөлүгү кылып, анын иммундук системаңызга жана жалпы ден-соолукка тийгизе турган оң таасирин көрүңүз.

"Көнүгүү сиздин иммундук системаңыз үчүн үй-тиричиликтин бир түрү болуп саналат, ал сиздин денеңизди көзөмөлдөөгө жана бактериялар менен вирустарды аныктоого жана аларга каршы күрөшүүгө мүмкүндүк берет" деди доктор Ниман. Маал-маалы менен көнүгүү жасап, ооруларга туруктуу иммундук системаны күтүү мүмкүн эмес. Дене тарбия көнүгүүлөрүн үзгүлтүксүз жүргүзүү менен сиздин иммундук системаңыз ооруну пайда кылган микробдорго каршы жакшыраак жабдылган.

Бул сиздин жашыңызга карабай чындык бойдон калууда. Жашыңызга карабастан үзгүлтүксүз көнүгүү иммундук системаңызды бекем сактоого жардам берет. Демек, ден-соолукта иммундук система жана жалпы жыргалчылык үчүн көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңиздин бир бөлүгү кылып баштоо эч качан кеч эмес.

Иммунитетти көтөрүү үчүн көнүгүүлөрдүн эң эффективдүү түрү кайсы?

Бирок, көнүгүүлөрдүн бардык түрлөрү иммундук системага тийгизген таасири боюнча бирдей эмес экендигин белгилей кетүү маанилүү. Жөө басуу, чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу аэробдук көнүгүүлөр көнүгүү менен иммунитеттин ортосундагы байланышты изилдеген изилдөөлөрдүн басымдуу бөлүгү болуп калды, анын ичинде доктор Ниман дагы. Иммунитетти көтөрүү үчүн көнүгүүлөрдүн оптималдуу түрүн аныктоо үчүн көбүрөөк изилдөө керек болсо да, орточо жана күчтүү аэробдук активдүүлүк менен үзгүлтүксүз алектенүү иммундук системага оң таасирин тийгизет.

-- Басуу

Эгер сиз көнүгүү менен иммундук системаңызды көтөргүңүз келсе, орточо интенсивдүүлүктү сактоо маанилүү. Доктор Нимандын айтымында, 1 миляга 15 мүнөттүк темп менен басуу - бул максат үчүн жакшы максат. Бул темп иммундук клеткаларды жүгүртүүгө тартууга жардам берет, бул сиздин жалпы ден соолугуңузду жакшыртат. чуркоо же велосипед тебүү сыяктуу көнүгүүлөрдүн башка түрлөрү үчүн жүрөктүн кагышынын 70% га жетүүнү максат кылыңыз. Бул интенсивдүүлүк деңгээли иммунитетти жогорулатууда эффективдүү экени далилденген. Бирок, өзүңүздүн денеңизди угуу жана өзүңүздү өтө катуу түртпөө маанилүү, айрыкча, сиз көнүгүүлөрдү жаңыдан баштап жатсаңыз же ден-соолукта кандайдыр бир негизги шарттар бар болсо.

-- HIIT машыгуулары

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуунун (HIIT) иммунитетке тийгизген таасири жөнүндөгү илим чектелген. Кээ бир изилдөөлөр HIIT иммундук функцияны жакшыртышы мүмкүн деп айтышса, башкалары эч кандай таасир тийгизген эмес. 2018-жылы артрит менен ооруган бейтаптарга багытталган "Артрит изилдөө жана терапиясы" журналында жарыяланган изилдөө HIIT иммунитетти көтөрө аларын аныктаган. Бирок, 2014-жылы "Журналдын сезгенүүсүн изилдөө" изилдөөсү HIIT машыгуулары иммунитетти төмөндөтпөй турганын көрсөттү.

Жалпысынан, доктор Неймандын айтымында, интервалдык машыгуулар сиздин иммунитетиңиз үчүн коопсуз болушу мүмкүн. Доктор Нейман мындай деди: "Биздин денебиз бир нече саатка болсо да мындай артка-арткы табиятка көнүп калган, эгерде бул тынымсыз жогорку интенсивдүү көнүгүү болбосо".

-- Күч машыгуу

Кошумчалай кетсек, эгер сиз күч машыгуу программасын жаңыдан баштап жатсаңыз, анда жеңилирээк салмактан баштап, жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн туура формага басым жасаганыңыз жакшы. Күчүңүз жана туруктуулугуңуз жогорулаган сайын, сиз машыгууңуздун салмагын жана интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулата аласыз. Көнүгүүлөрдүн ар кандай түрү сыяктуу эле, денеңизди угуп, керек болсо эс алуу күндөрүн алуу маанилүү.

Жалпысынан алганда, көнүгүү аркылуу иммундук системаңызды көтөрүүнүн ачкычы ырааттуулук жана ар түрдүүлүк. Аэробдук көнүгүүлөрдү, күч машыгуусун жана чоюуну камтыган ар тараптуу көнүгүү программасы жалпы ден соолукту чыңдоого жана оорунун коркунучун азайтууга жардам берет. Бирок, көнүгүү жалгыз гана оорудан сактануунун кепилдиги эмес экенин эстен чыгарбоо керек жана аны туура тамактануу, адекваттуу уйку жана стрессти башкаруу ыкмалары менен айкалыштыруу керек.

# Фитнес жабдыктарынын кандай түрлөрү бар?