Туура фитнес менен кантип баштоо керек?

Туура фитнес менен кантип баштоо керек?

Идеал, сиз стандарттык фитнесиңизди жана ден-соолугуңузду чыңдоо керек болгон учурда, жумасына болжол менен 5 күн көнүгүү жасашыңыз керек, King Hancock, ACSM-CPT, SPET, 2 Ийгиликтин тренериНеоу, ден-соолукту чыңдоо кызматы ден-соолукка байланыштуу. Бирок бул көп нерсе сыяктуу угулуп, эми азыр болбосун, күн сайын күчтүү болушу керек жана машыгуу тартиби 30 мүнөткө чейин кыскарышы мүмкүн.
Ден-соолугуңузга жана сиз жеткиликтүү болгон убакытта сизге таянып, сизге таянып турасыз. Эгер сиз көнүгүү үчүн жаңы болсоңуз, мисалы, кичинекей максат менен башталып, жумасына 10,000 кадамга чейин, жумасына кеминде 5 күн түштөн кийин. Же сиздин графигиңизде жөн гана 5 көнүгүү жасоого уруксат бербесе, жумасына 5 күн, максатка жетүү үчүн 3 күн жана байкоо жүргүзсөңүз болот.
Сиз 5 күн иштеп жаткан машыгуунун кайсы стилдерин алмаштырышыңыз керек болот. Эгер сиз 2 же 3 күндүк аэробдук үчүн максатка жетүү үчүн максатка карама-каршы же 3 күн сарптоо.
Эгерде сиз машыгуу тартибин азыраак кылып жатсаңыз, анда бир күндүн ичинде электр энергиясын жана аэробиканы аралаштыра аласыз (Ойлонуп көрүңүз: 20 мүнөттүк чуркоо, 25 мүнөттүк чуркоо жолу 25 мүнөт, 25 мүнөттүк мектеп аркылуу байкалат). Бийликтин жогорку тереңдиги с тилкеликти (hiit) же машыгуу тартибин ошондой эле өздүк деңгээлин, Кристиан Флорес, ИСК, негизинен, биринчи кезекте, электр энергиясын жана кондиционерлерге негизинен электр кубаттуулугуна чалдыккандыгы үчүн өз убагында кайтарып берүүнү билдирүүгө жардам берет.
Ден-соолугуна бир натуралдык ден-соолукка ишенгендиктен, бир түрдүү машыгуунун бир түрүнө ишенип, бул нерсени эсиңизден чыгарбаңыз, бул сиз салмакты азайтуунун максаты же электр имаратынын максаты бар-жогун жүзөгө ашырууга багытталганбы же жокпу, сиз ар бир аэробдук-салмак же электр энергиясын колдонууга болот.
Акыр-аягы, машыгуу тартибиңизди жана машыгуу тартибиңиздин иш-аракеттериңизди жана машыгуу тартибиңиздин иш-аракеттериңизди көпчүлүккө сүйгөнүңүзгө чейин жетип, эң көп жол менен келет. Эгер сиз Хиттти жек көрсөңүз, аны өткөрүп бериңиз. Эгер сиз бийлеп, велосипед тебүү керек болсо, анда ал өтүңүз. Машыгуудан ырахат алуу, сиз чоң тер үчүн кайтып келип, натыйжага алып келүүнү каалайсыз.

Кардио машыгуулары үчүн эмне кылуу керек:
Карама-каршылыктуу гимтер кандай жабдууларды, кардио зонасын куруу үчүн колдонгонун көрөлү!

Америкалык Жүрөк ассоциациясы жума менен бирге чейинки тереңдиктеги бир баскычтар - бул жума менен бирге туура келген бир баскычтар (бул беш, 30 мүнөттүк машыгуу тартиби) же жетимиш беш мүнөт, жумасына ылайык жашоого шайкеш келгендигине толгон жетимиш беш мүнөт. Бул даражада иштеп чыгуу Coronar жүрөгүңүздө ден-соолугуңузду сактоого жардам берет, анткени сиз диабет сыяктуу ар кандай кырдаалдардан арылууга жардам берет. Плюс, бул сиздин акылыңыздын мүнөздөмөсүн жана мүнөзүңүздү жана сөөктүн ден-соолугуңузду чыңдоого мүмкүнчүлүк берет.
Эгер сиз жумасына 3 күн иштеп жатсаңыз, анда аэробикалык машыгуу тартиби боюнча максатсыз, Ханкок айтты. "Дагы кандай терең, машыгуунун мезгилин кыскартат" дейт ал. "Эгер сиз узакка созулса, анда тереңдикке өтүңүз".
Бир жолу Аэробика үчүн эмне кылсаңыз, ошончолук туура иш кылып, сиз каалаганыңызга туура келет, дейт Ханкок. Бул бийлеп, велосипед тебүү, чыңалабы же жөө жүрүү, эгер сиздин Coronar Hearts сиздин жүрөгүңүздүн акысын жогорулатса, анда ал аэробика катары эсептелет.
Ханкок жана Флорес Максималдуу жашыл жана күчтүү машыгуунун максималдуу жана күчтүү машыгуу тартиби ХИТ жана Табата деп макул. Tabata - бул таразасыз же салмагы жок болуп калса, HIITдин катуу модели. Ал 20 секундга иштеп, 10го эс алып, 8 жалпы раундга кайталоо кирет.
Элиталык спортчулар жалпы көрсөткүчтөрүн өркүндөтүү үчүн көптөгөн жылдар бою программалоо тилин үйрөнүштү. Жөө басуу аэробдук машыгуу болуп калууда, в программалоо тили билим берүү буту боюнча билим берүү: бул ар бир кардио жана анаэробдук көнүгүү берет. Ар кандай сөздөрдөн кийин, табата жана хит майды өрчүтүү, жүрөктүн жана өпкөнүн мүнөздөмөсүн жогорулатат жана бир эле учурда булчуңду курууга болот.
Сиз ушунчалык кыйынчылыксыз иштеп жатасыз, анткени машыгуу тартиби "Эң негизгиси, сиз горитациялоону эске алуу менен, сиз өзүңүздү жетиштүү сезүү үчүн, өзүңүздү жетиштүү айыгып кетишиңиз керек," деп өзүңүздү жетиштүү сезип, "

Күч менен машыгуу үчүн эмне кылуу керек:
Кесипкөй спорт зонасында кандай жабдыктар бар экендигин караңызбы?

Сиз жогорку, төмөнкү, төмөнкү же жалпы денеде өзүңүздүн күчүңүздүн машыгуу күнүнө көңүл бурсаңыз болот. Күчүктөрүңүздөгү машыгууңуздун көпчүлүгүн алуу үчүн, Флорес бүт денени бутага алган эки мүнөттүк машыгуу сунуштайт жана курамалдык кыймылдарды камтыйт - бир эле учурда бир нече булчуңдарды иштеткен көнүгүүлөрдү камтыйт.

"Сиз сескерге жеткенде, сессияңыздын көлөмүн көбөйтүп, салмагын көбөйтүү дегенди жана көнүгүү үчүн жалпы өкүлдөрдү көбөйтүү дегенди билдирет", - дейт Флорес. Ушундай жол менен үзгүлтүксүз өнүгүү күч-кубатка ээ болуу жана арык булчуң курулушуна алып келет.
Эгер сизде көбүрөөк күн болсо, анда аны бузгусу келсе, анда ал сиз булчуңдарды курууну кааласаңыз, анда сиз дененин жогорку күнүн жана дененин төмөнкү денесин жасай аласыз, анда Ханкок
Дененин жогорку күндөрүндө, көнүгүүлөрдү түртүп, тартуу жөнүндө ойлонуп көр, Ханкок. Түртүү кыймылын басуу, көкүрөк баскычтары же көкүрөк учуп кетти. Тартуу көнүгүүлөрдү катарларыңызды, тартканга чейин, лат тартпаган даунлар жана сүзүүчүлөргө же сүзүүчүлөргө кошуңуз. Сиз дагы бир бисептеги аралашып, трицепс ушул күндөрү кыймылдайт, дейт Ханкок. Дененин төмөнкү күнү, өлгөндөрдүн өлүмүнө окшоп, жырткычтар, жырткыч жана аскердик машыгуулары жөнүндө ойлонуп көр.

Смиттин машинасынын жана эркин салмактын ортосунда кандай айырма бар?

Бут кийим же барбелл желбирин "бутунун күч падышасы" деген бар?

Качан эс ал

Эс алуу үчүн кеминде бир же бир күнгө уруксат берүү, сиздин алкактарыңызды жакшыртууга жана калыбына келтирүү үчүн маанилүү. Хэнкок сиздин эс алууңуздун жүрөк менен жүрөктүн жүрөккө ээ болууну сунуштайт (RHR) Сизден кийин көнүгүү жасоодон кийинки тепкендерди чечүү үчүн көрө аласыз.
Маанилүү трекерлер жана смартваткалар коронардык жүндөрдүн акысын төлөп, эс алуу акысыңызга түшүнүк менен чыгышат. Сиздин RHR - бул сиз эс алуу учурунда жүрөгү согуп жатканда, сиздин коронардык жүрөк согуп жаткан мисалдарынын диапазону. Сиздин короналдык жүрөкүңүздүн коор кырсыгыңыздан ашыкча канды соруп жатканына аз RHR. Бул өзгөчө сигнал - ден-соолугу чың болуп, жүрөгүңөрдүн жүрөгүң күчтүү.
Эгерде сиз RRRуңузду такай байкасаңыз, анда бир нече саатка же энергетикалык машыгуудан бир нече күнгө көбөйгөнүн билип алсаңыз болот. Бирок күн сайын, сиздин RHR бир мүнөткө (BPM) же кадимки RHRден жогору болгон беш согуу болсо, анда сиз ашыкча болуп каласыз. Башка эс алуу күнүн алып, сиздин RHR сиздин RHR күнүмдүк акцияга кайтып келгенге чейин, спортзалга кайтып келгенден эрте күтө туруңуз.
Эс алуу күндөрү аэробикалык жана күч-кубаттан жумушсуз убакытты сунуштай тургандай, ал эч кандай шексиз кылбоо керек эмес. Бөгөттөө үчүн сейилдөө үчүн, куурулган кыймылдаганга чейин, куурулган кыймылга, куурулган кыймылга жана жумшак кыймылдабаңыз, анткени кан агып кетишин алуу үчүн, каныңызга сейилдөөгө же жумшак кыймылдабаңыз, дейт Ханкок.
"Бул сиздин алкакты бир нече жолу карап, максаттарыңызга жетектөө үчүн, ал чындыгында эле күчтүү болуп, чыныгы булчуңдарды куруп, туура келүү же арыктап, арыктай турган күч-аракеттерди жасап жатабы?" Дейт ал. "Адамдар денебизге көңүл буруп, аны ар түрдүүлүктү, анын ичинде ар түрдүүлүктү көтөрүп жатканыбызды сынга алышты."
Эгер сиз чуркап жүрсөңүз, бир нече кайчылаш машыгууга катышууңузду уланта бересиз. Эгерде сиз оор салмакты көтөргөндүгү болсо, анда коора жүрөктү ашыкча аэробика менен алсаңыз болот. "Биздин денебиз стресстерге шайкеш келиши керек, андыктан кадрларды сактап калуу үчүн стресстерди айкалыштыруу өтө маанилүү" дейт ал.