Кантип туура фитнес менен баштоо керек?

Кантип туура фитнес менен баштоо керек?

Идеалында, эгер стандарттуу фитнесиңизди жана ден соолугуңузду чыңдашыңыз керек болсо, жумасына болжол менен 5 күн көнүгүү жасоону максат кылышыңыз керек, King Hancock, ACSM-CPT, тер 2 Success тренериNEOU, ден соолук стриминг кызматы, Health билдирди. Бул көп окшойт, бирок азыр күн сайын интенсивдүү болуунун кажети жок жана машыгуу көнүгүүлөрүңүз 30 мүнөткө чейин акыркы болушу мүмкүн.
Канчалык үзгүлтүксүз аныктай алсаңыз, ден соолуктан ырахат алуу жана сизде бош убакыт бар. Эгер сиз көнүгүүлөрдү жаңыдан баштасаңыз, мисалы, жумасына жок дегенде 5 күн түштөн кийин 10 000 кадам жөө жөө сыяктуу кичинекей максат менен баштаңыз. Же болбосо, эгер сиздин графигиңиз жумасына 5 көнүгүү жасоого жол бербесе, анда 3 күндү белгилеп, класстарды бир аз көбүрөөк интенсивдүү кыла алсаңыз, байкаңыз.
Мындан тышкары, 5 күн ичинде кайсы стилдеги машыгууларыңызды алмаштырышыңыз керек болот. Мүмкүн болсо, 2 же 3 күн аэробикалык машыгууну максат кылып, тескерисинче, же 3 күндү электр энергиясы менен окууга жумшаңыз.
Эгерде сиз жума бою азыраак машыгууларды аткарып жатсаңыз, анда сиз бир күндөрдө электр энергиясы менен аэробиканы аралаштырсаңыз болот (ойлонуңуз: 20 мүнөттүк чуркоо 25 мүнөттүк машыгуунун жардамы менен байкалган). Жогорку тереңдетилген тилди үйрөнүү (HIIT) же райондук көнүгүү процедуралары да өз убагында кайтып келүүнү кыскартууга жардам берет, бирок ошого карабастан, кадрыңызга чоң тер сеансын тартуулайт, Кристиан Флорес, CSCS, NYCде электр энергиясы жана кондициялоо боюнча машыктыруучу, Ден соолукка билдирди. .
Ден соолуктун өзгөчө кыялдары машыгуунун бир түрү менен көз каранды экенине ишенүү азгырык болсо да, муну эсиңизден чыгарбаңыз: салмагыңызды азайтуу же электр энергиясын куруу максатын көздөдүңүзбү же жокпу, ал Сиздин машыгуу режимиңизге ар бир аэробдук жана салмак же электрдик окууну киргизүү ачкычы болуп саналат.
Акыр-аягы, сиз машыгуу күн тартибин жана бир машыгуу тартиби үчүн эмне кылып жатканыңыздын графиги сиз эң жакшы көргөн нерсеге чейин жетет, дейт Флорес. Эгер сиз HIITти жек көрсөңүз, аны өткөрүп жибериңиз. Эгер сиз бийлегенди жана велосипед тебүүнү жактырсаңыз, анда ага өтүңүз. Көнүгүүлөрүңүздөн ырахат алуу сизди көбүрөөк тер төгүп, натыйжаларга алып келет.

Кардио машыгуу үчүн эмне кылуу керек:
Келгиле, кесипкөй спорт залдар кардиозонаны куруу үчүн кандай жабдууларды колдонуп жатканын карап көрөлү!

Американын Жүрөк Ассоциациясы жумага туура келген жүз элүү мүнөт орточо тереңдиктеги (бул беш, 30 мүнөттүк машыгуу тартиби) же жумага ылайыктуу жетимиш беш мүнөттүк толук жашоону сунуштайт. Бул даражада машыгуу кант диабети сыяктуу ар кандай кырдаалдар менен күрөшүүгө жардам берүү менен бирге жүрөктүн коронардык кан тамырын жакшы кармап турууга мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, ал акыл-эсиңизди жана мүнөзүңүздү көтөрүүгө жана сөөктөрдүн ден соолугун жакшыртууга мүмкүндүк берет.
Эгер сиз жумасына 3 күн машыгып жатсаңыз, аэробдук машыгууларыңыздын максаты катуураак болушу керек, дейт Хэнкок. "Канчалык тереңдик болсо, машыгуунун мөөнөтү ошончолук кыска болот" дейт ал. "Эгер сизге узак убакытка сүрөт тартуу керек болсо, тереңдикти азайтыңыз."
Аэробика үчүн эмне кылсаңыз, ошонун баары сиз каалаган нерсеге чейин жетет, дейт Хэнкок. Бул бийлөө болобу, велосипед тебүү болобу, чуркообу, тоого чыгуубу же кондоминиумдун имаратына жөө тепкичтер менен өйдө-ылдый түшүү - эгерде бул жүрөктүн коронардык агымын жогорулатса, анда ал аэробдук болуп эсептелет.
Хэнкок жана Флорес максималдуу жашыл жана күчтүү машыгуу тартиби HIIT жана Табата экенине макул. Табата - бул HIITтин оор модели, аны салмаксыз же салмагы менен толуктоого болот. Ал 20 секунда иштөөнү, 10 эс алууну жана 8 жалпы раундду кайталоону камтыйт.
Элиталык спортчулар көп жылдар бою программалоо тилинин билимин жалпы көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн жана так себеп менен колдонушкан. Жөө жүргөндө эң жогорку деңгээлдеги аэробдук көнүгүү болуп кала берүүдө, программалоо тили боюнча билим жөө жүрүү жасай албаган нерсени жасайт: ал ар бир кардио жана анаэробдук көнүгүүлөрдү берет. Башка сөз менен айтканда, Табата жана HIIT майларды күйгүзүп, жүрөктүн жана өпкөнүн коронардык өзгөчөлүктөрүн жакшыртат жана бир эле учурда булчуңдарды түзө алат.
Сиз HIIT машыгуулары аркылуу өтө татаал иштеп жатканыңыз үчүн, 25-30 мүнөттүн ичинде эч кыйынчылыксыз күчтүү терди боёп кете аласыз. "Эң негизгиси, сиз HIIT жөнүндө ой жүгүртүшүңүз керек, бул сизди ошол [ыңгайсыз] сезимге алып баруучу аракеттин күчөшүндө иштейт, андан кийин алардын аракеттерин көчүрүү үчүн өзүн-өзү айыктырууга жардам берет" дейт Хэнкок.

Күч көнүгүүлөрү үчүн эмне кылуу керек:
Профессионалдык залдардын Күч зонасында кандай жабдуулар бар экенин караңызбы?

Сиз күч машыгуу күндөрүндө үстүнкү, төмөнкү же жалпы дене фокусун жасай аласыз. Күч көнүгүүлөрүңүздөн максималдуу пайда алуу үчүн Флорес 30 мүнөттүк эки көнүгүүлөрдү сунуштайт, алар бүт денеге багытталган жана татаал кыймылдарды камтыган - бир убакта бир нече булчуңдарды иштеткен көнүгүүлөр.

"Сиз чыңалган сайын, сессияңыздын көлөмүн көбөйтүүнү максат кылыңыз, бул колдонулган салмакты жана көнүгүүдөгү жалпы кайталоолорду көбөйтүүнү билдирет" дейт Флорес. Үзгүлтүксүз ушундай жол менен прогресс жакшы күч пайда жана арык булчуң курууга алып келет.
Эгер сизде күч алуу үчүн көбүрөөк күн бар болсо жана аны сындыргыңыз келсе (айрыкча булчуңдарды кургуңуз келсе), Ханкок сунуштаган дененин үстүнкү күнү жана төмөнкү дене күнүн жасай аласыз.
Дененин үстүнкү күндөрүндө түртүү жана тартуу көнүгүүлөрү жөнүндө ойлонуңуз, дейт Хэнкок. Түртүү кыймылдарына түртүү, көкүрөк пресстери же көкүрөк чымындары кирет. Тартуу көнүгүүлөрүнө катардан тартылуу, тартылуу, лат тартуу жана сууда сүзүүчүлөр же супермен кирет. Ошондой эле бул күндөрү бицепс жана трицепс кыймылдарын аралаштырсаңыз болот, дейт Хэнкок. Төмөнкү дене күнү үчүн өлүк көтөрүү сыяктуу скват, өпкө жана шарнир көнүгүүлөрүн жасоо жөнүндө ойлонуңуз, дейт ал.

Smith Machine жана Squats боюнча эркин салмактын ортосунда кандай айырма бар?

Hack Squat же Barbell Squat, кайсынысы "Бут күчүнүн падышасы"?

Эс алуу күндөрүн качан алуу керек:

Жок дегенде бир же күн эс алууга уруксат берүү кадрыңыздын жакшырып, кайра куруусуна мүмкүндүк берүү үчүн абдан маанилүү. Хэнкок эс алып жаткан жүрөктүн ишемиялык акысын (RHR) изилдөөнү сунуштайт, ошондо сиз толугу менен айыгып, кийинки сфералык көнүгүүлөрдү аткарууга даяр болосуз.
Көпчүлүк ден соолук трекерлери жана акылдуу сааттар жүрөктүн коронардык акысын ойношот жана эс алуу акысы тууралуу түшүнүктөрдү берет. Сиздин RHR - бул сиз эс алып жаткан учурда коронардык жүрөгүңүздүн согуучу учурларынын диапазону. Төмөн RHR жолу - коронардык жүрөк азыраак күч менен кошумча канды айдайт. Бул сиздин ден соолугуңуз чың болуп, жүрөгүңүз күчөп бараткан өзгөчө белги.
Эгер сиз RHRиңизге үзгүлтүксүз көз салып турсаңыз, ал энергиялуу машыгуудан кийин бир нече саатка же балким күндөргө чейин көбөйөрүн биле аласыз. Бул күн сайын болот, бирок сиздин RHR мүнөткө (б/м) ылайык беш согуу же кадимки RHRден ашыкча болсо, анда сиз ашыкча машыгасыз. Каалаган башка эс алуу күнүн алыңыз жана спортзалга кайра баргандан мурда RHR күнүмдүк акысына кайтып келгенче күтүңүз.
Эс алуу күндөрү аэробикадан жана күчтөн иштебей убакытты сунуш кылганы менен, эч нерсе кылбоо керек дегенди билдирбейт. Каныңыздын агышын камсыз кылуу үчүн, эс алуу күндөрүңүздү көбүк менен жылдырууга, чоюуга же жумшак кыймылдарды жасоого колдонуңуз, дейт Хэнкок.
"Бул чындап эле күчтүү болуп жатабы, арык булчуңдарды куруп жатабы, чыңалып жатабы же салмактан арылабы, же жокпу, сиздин максаттарыңызга багыт берүүчү күч-аракеттерди жасоо үчүн болжол менен сиздин кадрыңызга активдүү кам көрүү" дейт ал. "Адамдар биздин денебизге көңүл бурушу абдан маанилүү жана сиз аны аралаштырып, түрдүүлүктү камтыганыңыз маанилүү."
Эгерде сиз чуркоону жактырсаңыз, анда сиз бир нече кросс-тренингде өзгөчөлүктү уланта бересиз. Эгер сиз оор жүктөрдү көтөрүүнү жактырсаңыз, анда кошумча аэробдук машыгуулар менен коронардык жүрөктүн иштешин көтөрүшүңүз керек болот. "Биздин денебиз стресске жооп бериши керек, ошондуктан кадрдын өзгөрүшүн сактап калуу үчүн стрессорлорду бириктирүү абдан маанилүү" дейт ал.