6 негизги булчуң топтору
Мира булчуң тобу №1: Көкүрөк
Majy Muscle Group # 2: Артка
Majy Motcle Group # 3: Ars
Majy Muscle Group # 4: Ийиндер
Maja Muscle Group # 5: Буттар
№6 негизги булчуң тобу: музоолор
"Булчуң тобу" бул сыяктуу булчуңдардын тобу сыяктуу булчуңдар тобу сыяктуу угулат.
Сиз машыгып жатканда, алты негизги булчуң топтору: көңүл буруңуз:
1. Көкүрөк
2. Артка
3. Ars
4. Ийнинде
5. Буттары
6. музоолор
Дененин бөлүгүндө булчуңдарды категориялоо биздин окутуу программаларын жакшыраак уюштурууга жана пландаштырууга жардам берет.
Мисалы, сиз жогорку денеңизди бекемдеп кетүүнү кааласаңыз, анда денени толук денедеги көнүгүү программасына же салмактуу көтөрүү иштерине көңүл буруңуз.
Жумасына эки-үч жолу машыгуу - бул жакшы вариант, бирок сиз жыштыкты көбөйтсөңүз, тез арада жабыркап, атүгүл жаракат аласың, ошондуктан үзгүлтүксүз машыгуу жакшы адат болуп саналат.
Экинчи жагынан, көптөгөн адамдар жеке булчуңдарга бицепс сыяктуу өтө көп көңүл бурушат. Бирок чындыгында, ар бир көнүгүү булчуң топтору биргелешип жасалат, булчуң топтун күч-кубатынын жана өлчөмүнүн тең салмактуу өсүшү машыгуунун мааниси болушу керек.
Анын ордуна, жогоруда айтылган алты ири булчуң топторун окутуу менен, бир симметриялуу, дени сак жана эстетикалык жагымдуу физикалык физикалык таасирге жетишүүгө болот. Ушул алты ири булчуң топторун окутуу менен, ангелешкен чакан булчуң топторун жакшы өнүккөн. Бирок, аларды окутуу программасы менен машыктырууга кантип үйрөнүү оңой эмес экендигин түшүнүү оңой эмес, булчуңга жана булчуңдардын тең салмактуулугун же жаракат албашы үчүн, ар бир булчуң жана күч-кубаттуулукту сактоо керек.
Мира булчуң тобу №1: Көкүрөк
Көкүрөктүн негизги булчуңу - бул печтурализм, же "УШК" адистиги. Негизги функция - дененин үстүнкү колуна жардам берүү. Башка булчуңдардан айырмаланып, ичеги-карын булчуңдарынын жипчелери бирдей багытта бирдей эмес.
УШКнын адистиги бир нече "упай" же булчуң жипчелери скелетке бекитилген жерлерге ээ.
Стерумдук жана кабыргасын жогорку колуңузга жана клационалдык чекитти колдогон стернокостолдук чекит бар, ал сиздин мээңизди жогорку колуңузга койду.
Бул эмне үчүн маанилүү?
Көкүрөктүн алдына кучакташып, тегиз жана чиркөө басма сөзүн азайтуу үчүн, колдорду кучактап, бланкты басаңдатуу үчүн, УШКлардын чоң стернокостболун баса белгиле.
Көкүрөктү жылдырып, көкүрөккө жана тескери слесардык басма сыяктуу колдорду жана тескерисинче
Ошентип, сиз толук, пропорционалдык, жакшы аныкталган көкүрөктү иштеп чыгууну кааласаңыз, анда сиз ушул сыяктуу көкүрөк көнүгүүлөрүнө көңүл бургуңуз келеби:
•Flat Barbell Bench Press
•Cletline Barbell Bench Press
•Flat Dumbbell Bench Press
•Incline Dumbell Bench Press
•Жабуу BESCH PRESS
•Тескерисинче
•DIPS
Кыскача маалымат: Көкүрөк булчуңу эки бөлүмдөн же "упай" (стернокоста жана клавичтеги жана клавичтин упайын бутага турган көнүгүүлөрдү колдонушуңуз керек жана булчуңдардын өсүшүн көбөйтүү үчүн эки нерсени колдонушуңуз керек.
Muscle Group # 2: Артка
Арткы жапырт үчүн төрт булчуң жана өнүгүп келе жаткан төрт булчуңдар:
• трапеций
Сиздин тузактарыңыз сиздин омурткаңызды ийин бычактарыңызга туташтырыңыз.
• Ромомбыктар
Ромомбайт, алардын омурткаңызга шилтеме кылып, ийин бычактарын стабилдештирет.
• Латиссимус Дорси
Канатыңызга окшогон форманы түзүү үчүн сиздин үстүңкү колуңуздун үстүңкү колуңузду күйгүзүңүз.
• Эроктор Спинасы
Омуртка эритерлер омурткаңызга параллелдүү чуркап, сиз күткөн нерсени так аткарышат, ал эми сиз күткөн нерсени так аткарасыз, омурткаңызды турукташтырыңыз жана тик тургузуңуз.
Кенен, калыңдыгын иштеп чыгуу, аныкталган арткы - бул сиздин физикалык "татыктуу" деп "өзгөчө" деп айтуунун эң жакшы жолдорунун бири.
Эгер бул сиздин максатыңыз болсо, анда сиз ушул сыяктуу арткы көнүгүүлөргө көңүл бургуңуз келсе:
•Barbell Deadlift
•Sumo DeadLift
•Тузак-бар Deadlift
•LAT PULLDOWN
•Отурган кабель
•Тартуу
•Chinup
•Думббелл
•Сел катар
Кыскача: Сиздин арткы төрт чоң булчуңдан турат жана бардыгын окутуу үчүн эң жакшы көнүгүүлөр барбелл өлүктөрдү, лат целллити жана гантелл катарында горизонталдуу жана вертикалдуу тартууга багытталган мыкты көнүгүүлөр.
Muscle Group # 3: Ars
Колу негизинен төрт булчуңдан турат:
• Biceps Brachii
Biceps Brachialis
• Triceps
• билектери
Колу бицепстерден, трицепттер, билек булчуңдары жана бир нече кичинекей булчуңдарынан турат. Сизге бир нече түз иш алып баруу керек, ал эми трицепске түздөн-түз, бирок сиз көбүнчө билектерди түздөн-түз иштөөнүн кереги жок.
Демек, сиз иштегиңиз келсе, бицепсиңизди, трицепттерди жана билектерди бекемдеп, сиз сыяктуу көнүгүүлөргө көңүл бурушуңуз керек:
•Барбелл
•Dumbbell Burl
•Ez-bar curl
•Skull Crusher
•Triceps Pressdown (жип же металл туткасы менен)
•DIPS
•Triceps Overhead басма сөзү (кабелдик же ганбелл менен)
•Жабуу BESCH PRESS
•Chinups
•Тартылуу
Muscle Group # 4: Ийиндер
Сиздин ийиндериңизге 4 чоң булчуңдардан кепилдик деп аталат.Делтайдардын үч пункту:
• алдыңкы чекит (алдыңкы)
• Каптал чекит (орто)
• Арткы чекит (арткы)
Делтоиддер биринчи кезекте, УШКлар, Латс жана Бикпес сыяктуу булчуң топторун турукташтыруу үчүн колдонулат.
Арткы делтердин артында артта калган транспорттордун артында жардам берет, ал эми алдыңкы делкелер УШКларга колдорду алдыга алып келүүгө жардам берет, ал эми сырткы делкелер тузактарды, УШКларга жана андан жогорку булчуңдарга жардам беришет жана үстүңкү артыңарды капталга көтөрүшөт.
Басма сөздүн бурчун өзгөртүү менен, сиз башка булчуңдарга салыштырмалуу алыстаган даражаны өзгөртө аласыз. Мисалы, үстүнкү басма сөздүн үстүнкү басма сөздүн үстүнкү сандыктын үстүнкүгө караганда көбүрөөк сөөктү колдонот, ал эми барбелл катарына караганда, Лат чиркөөдөн башка арткы делтойд бундулун көп колдонот.
Бул булчуңдун үч пунктун өркүндөтүү өтө маанилүү, анткени алардын бири артта калса, ал абдан байкалат.
Көпчүлүк учурда, каптал жана арткы делкелер эң көп жумуш талап кылынат, анткени алдыңкы делтайды көкүрөк машыгуулары учурунда жакшы үйрөтүп, эч ким көкүрөк машыгуу күнүн өткөрбөйт.
Бирок, көкүрөк тренингинен башка эки айлык мөөнөткө машыктырбайт, бул эмне үчүн бир эле учурда сырткы жана арткы делтериңизди машыктырган кошумча көнүгүүлөрдү кошуу жакшы.
Эгерде сиз өзүңүздүн дары-дармектериңиздин үч пунктун иштеп чыгууну кааласаңыз, анда сиз ушул сыяктуу ийинге көңүл бургуңуз келеби:
•Dumbbell Side Delt Raises
•Dumbbell арткы соолуп өсөт
•Барбелл Катарлар
•Dumbbell Катар
•Аскердик басма
•Жалпак отургуч басма
•Стлин отургуч басма
Кыскача маалымат: Ийиндер алдыңкы, тараптагы жана арткы жагынан, бул сиздин программаңызда тең салмактуу, пропорционалдуу көрүнүш үчүн бардык үч нерсени машыктырган көнүгүүлөрдү кошуу маанилүү.
Muscle Group # 5: Буттар
Буттун жогорку бөлүгү бир нече ири булчуң топторунан турат:
• Quadriceps
• Хамринг
• Иликтөө
Музоо буту дененин курамына жараша буту бир бөлүгү болсо да, ар кандай окутуу ыкмаларынан улам өзүнчө түшүндүрүлөт. Бул булчуң топторунун ар бири ар кандай көнүгүүлөр менен мыкты окутуу керек.
Квадраттар
Quadriceps - буттарыңыздын алдыңкы төрт чоң булчуңдары:
• Вастав
• Вастус медиаласы
• Вастус ортомчусу
• Ректус Феморс
Чуркоочулар тизелерин узартуу үчүн биргелешип иштешет жана белин бүгүп.
Ошентип, квадрикпс машыгуулары белгини кеңейтилген абалды ийилген абалдан чыгарып, ийилген позицияга (муундарды бүгүп, ийилген абалга алып келип, кеңейтилген абалга алып келиңиз (муундарды).
Квадрикециондор жакшы өнүккөндө, буттун ядросун түзөт.
Көрүнүп тургандай, сиз жасай турган мыкты төрт көнүгүүлөр, негизинен комбонун көнүгүүлөрү жана негизинен акысыз салмактарды колдонуу менен байланышыңыз.
Эгерде сиз квадраттарыңызды максималдуу түрдө максималдаштырууну кааласаңыз, анда ушул сыяктуу нерселерге көңүл топтошуңуз керек:
•Барбелл Арт Сква
•Барбелл алдыңкы чуулу
•Dumbbell Lunge
•Leg Press
•Болгария Сплит
Хамринг
Бут кийимиңиздин артындагы үч булчуңдардын тобу:
• Semitendinosus
• Semimembronosus
• Biceps Femoris
Хамрингдер сиз сыяктуу тизелерден биргелешип иштешетBiceps Femoris ошондой эле сиздин колуңуздагы бицепс сыяктуу эки "чекитке" же бөлүмгө бөлүнөт.Бицепсинен айырмаланып, бистерлинг төмөнкү денедеги эң кайдыгер булчуңдардын бири болуп калат.
Квадсардын көпчүлүгүн көп көрүшөт, анткени алар чоңураак жана көрүнүктүү, алдаңыз, булчуңдардын алдыңкы жана арткы бетинин ортосундагы булчуңдардын тең салмактуулугун түзө алат, бул таң калыштуу, бирок жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
Көпчүлүк адамдар үйдүн бардыгы эмес, бир эле адамдыкы эмес деген жаңылыш ойдо болушат. Кымбатымдар менен чектешет, ал эми көпчүлүк жумуштарды аткарышат. Бул, айрыкча, спортзалда көп көргөн жердин түрү үчүн чынында эле туура.
Эгерде сиз өзүңүздүн тарамыштарыңызды максималдуу иштеп чыккыңыз келсе, анда сиз ушул сыяктуу көнүгүүлөргө көңүл бургуңуз келсе:
•Barbell Deadlift
•Sumo DeadLift
•Romanian DeadLift
•Чакыруучуну бүгүлүү машинасы
•Барбелл
•Glute-Ham көтөрүү машинасы
Иликтөө
GLUTEUS булчуңдары же "GLuts", сиздин жамбашыңызды түзгөн үч булчуңдан турат:
• Gluteus Maximus
• Gluteus Minimus
• Gluteus Medius
Денеңизди ар кандай спорт түрлөрү менен турукташтырууда жана өлүмгө учураган көнүгүүлөрдө, күч-кубаттуулукта күч алууда негизги ролду ойнойт.
Бирок азыр сиздин төмөнкү денеңизди туура үйрөтсөңүз, анда денеңиздин төмөнкү машыгуулары менен биргеликте биргелешип иштешет, анткени бул сиздин тамагыңыз үчүн кошумча жумуш жасоонун кажети жок.
Эгерде сиз өзүңүздүн каалоолоруңузду көбөйтүү керектигин кааласаңыз, анда сизге окшош нерселерге көңүл бурушуңуз керек:
•Barbell Deadlift
•Sumo DeadLift
•Romanian DeadLift
•Глют көтөргүч / глют изоляция
•Barbell Hip Press
•Барбелл
Кыскача маалымат: Буттун үстүнкү бөлүгү квадрикптерден, тосмолордон жана булчуңдарды жана булчуң топторуңузга көнүгүүлөрдү жүргүзүүнү каалайсыз жана сиз буттун күчүнүн жана көлөмүн көбөйтүү үчүн иш алып баруучу көнүгүүлөрдү киргизүүнү каалайсыз.
Muscle Group # 6: Калвы
Музоолор эки күчтүү булчуңдан турат:
• Гастрокмиус
• Soleus
Торпок ичеги-карын жана Soleus булчуңдарынан турат, экөө тең сиз туруп, отурган музоо көнүгүүлөрүн үйрөтүү керек.
Андай муунтулган музоо көнүгүү ар кандай өзгөрүүлөрү жок, бирок бул жерде сиз көңүл бургуңуз келсе:
• Туруктуу музоо машинасы
• Барбелл музоо көтөрүү
• Отурган музоо машинасын көтөрүү
•Эшек музоо машинасын көтөрөт
•Бир буттун денеси суук музоо көтөрүү
Пост убактысы: Нов-10-2022