Апталык фитнес машыгуу планы

Бул 7 күндүк цикл көнүгүү столу сизге үзгүлтүксүз көнүгүү адаттарын өнүктүрүүгө жана күн сайын машыгууну жана эс алууну туура бөлүштүрүүгө жардам берет. Бул жерде графикте ар бир күн үчүн эмне пландаштырылган:

Дүйшөмбү: Кардио

Аптаны дем берүүчү кардио сеанс менен баштоонун кандай жакшы жолу? Чуркоо, велосипед тебүү же жөө басуу сыяктуу 45 мүнөттүк аэробдук көнүгүүлөрдү жасоону максат кылыңыз. Бул ыңгайлуу темпте жасалышы керек, демек сиз машыгуу учурунда сүйлөшүп, дагы эле тердеп кете аласыз.
Тагыраак айтканда, Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлорунун (CDC) маалыматы боюнча, жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 64% жана 76% ортосунда болушу керек. Жүрөктүн кагышын аныктоонун эң жакшы эрежеси - жашыңызды 220дан алып салуу. Мисалы, эгер сиз 30 жашта болсоңуз, жүрөктүн кагышынын максималдуу кагуусу мүнөтүнө 185 согуу (б/м) болот. Ошондуктан, сиздин максаттуу жүрөктүн кагышы бул машыгуу учурунда 122 сок/м жана 143 сок/м ортосунда болушу керек.
--Кардио машыгуунун башка артыкчылыктары?

Шейшемби: Төмөнкү дене

Төмөнкү көнүгүүлөрдү 10 жолу кайталоодон турган үч комплект сунушталат (ар бир топтомдун ортосунда бир мүнөт эс ​​алып, дем алууңузду туруктуу кармоого көңүл буруңуз, терең дем алуу жүрөктүн согушун жакшыраак тынчтандырат)
Жаңы баштагандар үчүн салмак кошуу биринчи тандоо болбошу керек. Ага чейин алар машыгуу кыймылдарын жакшы билгенге чейин жана машыгууну ыңгайлуу аяктаганга чейин машыгуу кыймылдарын өркүндөтүшү керек. Бул абдан маанилүү, анткени ал зыяндын алдын алат. Андан кийин, акыркы бир нече кайталооңуз булчуңдарыңызды күйгүзүп, жүрөгүңүздү соруп тургандай салмак кошууга убакыт келди.

• Скваттар:Креслодо отургандай өзүңүздү төмөн түшүрүңүз. Бутту плечо туурасынан бөлүп, бутту полго тегиз кылып туруңуз. Туруу үчүн артка түртүңүз.
--Кайсы Скват "Күчтүн падышасы"?

• Өлүк көтөрүүлөр: Бутту плечо туурасынан бөлүп, жамбашты артка түртүп, тизеңизди бир аз бүгүңүз, анан алдыга ийиңиз. (Аркаңызды түз кармаңыз) Колуңузга штанга же жуп гантель алыңыз. Белиңизди түз кармап, жамбашыңызды алдыга түртүп, оор салмакты көтөрүңүз. Акырындык менен салмакты кайра полго түшүрүңүз.
•Hip Thrust: скамейка же стабилдүү отургучка артыңызда ийиниңиз менен жерге отуруңуз. Бутуңузду жерге коюп, жамбашыңызды өйдө түртүңүз жана тизеңиз 90 градустук бурчта болгонго чейин бөксөңүздү кысып коюңуз. Жамбашыңызды кайра жерге түшүрүңүз.
• Өтүү: Бир буту экинчи бутунун алдында бир нече фут болушу үчүн экиге бөлүнгөн абалда туруңуз. Денеңизди түз кармап, тизеңизди арткы тизеңиз полдон бир нече дюймга чейин жана алдыңкы саныңыз полго параллель болгонго чейин бүгүңүз. Баштапкы абалыңызга таманыңыз аркылуу кайтыңыз. Муну эки тарапка тең кылыңыз.

Ыкчам эскертүү: Күч ​​машыгуусун баштоодон мурун, жаракат алуунун алдын алуу үчүн 10-15 мүнөт ысытуу керек. Булчуңдарга кандын келиши жана муундарды кыймылдын толук диапазону аркылуу жылдыруу үчүн динамикалык чоюлуу сунушталат (тизенин бийиктигин жана жамбаштын тепкенин ойлоп көрүңүз).

Шаршемби: Жогорку дене жана негизги

Жылынып бүткөндөн кийин, бицепс, трицепс жана бөйрөктү үч түрдүү кыймыл менен иштетесиз:

•Бицепс Curl:Ар бир колуңузга гантельди (же эки колуңузда штанганы) чыканагыңызды капталыңызда кармап, билегиңизди полго параллель кылып кармаңыз. Чыканактарыңызды бүгүңүз, салмакты ийиниңизге өткөрүп, баштапкы абалга кайтыңыз.
•Triceps Dip:Стулга же отургучка отуруп, жамбашыңыздын жанындагы четинен кармаңыз. Жамбашыңызды отургучтан жылдырыңыз жана чыканагыңыз 45 же 90 градустук бурчта бүгүлгөндөй кылып денеңизди түшүрүңүз. Өзүңүздү баштапкы абалга түртүңүз.
•Chest Press:Ордукка чалкаңдан жатып бутуңду полго тегиз кылып, эки колуңа гантелди карма (же эки колуң менен штанганы карма). Колуңузду денеңизге перпендикуляр кылып, алаканы алдыга каратып, чыканагыңызды сунуп, салмакты өйдө түртүңүз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн салмагын түшүрүңүз.

Көнүгүүлөрдүн ар бир топтомун 10 жолу жасаңыз, ар бир топтомдун ортосунда бир мүнөт эс ​​алып, жалпысынан үч комплект.

Бейшемби: активдүү эс алуу жана калыбына келтирүү

Үч күн катары менен машыгуу сизди бүгүн оорутуп ойгонот, андыктан бүгүн эс алып, денеңизди калыбына келтирүүгө убакыт бериңиз. ACSM маалыматы боюнча, булчуңдардын оорушу булчуң жипчелеринин микроскопиялык көз жашынан улам келип чыгат жана бул кооптуу угулат, бирок бул жакшы нерсе жана булчуңдарыңыз мурункуга караганда жакшыраак оңдолот дегенди билдирет. күчтүүрөөк.
"[Эс алуу күндөрү] болбосо, булчуң ткандарына жана тарамыштар жана байламталар сыяктуу тутумдаштыргыч ткандарга зыян келтире аласыз", - дейт Эрин Махони, сертификатталган жеке машыктыруучу жана EMAC Certifications компаниясынын негиздөөчүсү. Бул жаракат алуу коркунучун жогорулатат жана булчуңдарыңыздын күч түзүшүнө жол бербейт.
Эгер сиз өтө ооруп же чарчабасаңыз, эс алуу күндөрү да көнүгүү жасоо сунушталат. Жөө басуу же чоюу жакшы жана машыгуудан кийинки булчуңдардын кысылышын жеңилдетет.

Жума: Glutes боюнча басым менен төмөнкү дене

Бир күн эс алгандан кийин, бутуңуздун булчуңдарын кайра иштетүүгө даярданыңыз -- бул жолу белдериңизге (башка жамбаш) көңүл буруңуз. Бул көнүгүүлөрдү баштоо үчүн үч раунд бою чалкалоо, бөксө көпүрөлөр жана тырмактар ​​сыяктуу беш каршылык тобу көнүгүүлөрү менен белиңизди жылытуу сунушталат.
Денеңиз күйүп кеткенден кийин, сиз салмак менен машыгып баштайсыз. 10 кайталоо сиздин бөксөлөрүңүздү жана тарамыштарыңызды бутага алган шарнирдик көнүгүүлөрдүн үч комплекти үчүн (мисалы, жамбашты көтөрүү, жамбашты тартуу жана бир буттуу жамбаш түртүү сыяктуу) сунушталат.
Күчтү жогорулатуу салмак машыгуунун бир пайдасы болсо да, ал андан да көптү сунуш кылат.

Ишемби: Жогорку дене

Аптанын акыркы көнүгүүлөрү үчүн мен аркаңызга жана ийиниңизге көңүл бурууну сунуштайм. Мурунку күндөгүдөй эле, штанга көтөрө баштаардан мурун булчуңдарды иштетип, жылытуу керек.
Андан кийин, сиз 10 кайталоо жана үч комплект үчүн беш салмактуу көнүгүүлөрдү аткарасыз. Бул көнүгүүлөргө төмөнкүлөр кирет:

•Shoulder Press:Ар бир колуңузда гантель менен ийиндин бийиктигинде, алаканды сыртка каратып, чыканактар ​​90 градус бурчта бүгүлүп отуруп же туруңуз. Колдоруңуз түз болуп, салмак башыңызга тийгенге чейин салмакты өйдө түртүңүз. Баштапкы абалга акырындык менен түшүрүңүз.
•Lateral Raise:Туруп же отуруп, ар бир колуңузда гантель менен, колуңузду эки тарапка кармаңыз, өзүңүздүн өзөгүңүздү тартыңыз жана колуңуз полго параллель болгуча салмакты акырындык менен бир тарапка көтөрүңүз. Акырындык менен баштапкы абалына кайт.
•Reverse Fly:Бутту ийнинин кеңдигинен бөлүп, белинен бир аз ийилип туруп, ар бир колуңузга гантелди кармаңыз. Колуңузду эки тарапка көтөрүп, ийиниңизди кысып коюңуз. баштапкы абалына кайтуу.
• Жалгыз колдук гантел:Колду түз отургучка коюп ийинин астына коюңуз. Тиешелүү тизени скамейкага, экинчи бутту бир четине коюп, бутту жерге жалпак коюу. Гантельди экинчи колуңузга кармап, чыканагыңызды полго параллель болмоюнча капталыңызга чейин сызыңыз. Төмөндө жана башка тарапта кайталаъыз.
•Лат ылдый тарт:Шыгырык менен штанганы алаканыңызды сыртка каратып, ийниңиздин туурасы менен кармаңыз. Сиз скамейкада отурганыңызды же жерге тизе бүгүп отурганыңызды текшериңиз. Андан кийин, штанганы көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз жана акырындык менен баштапкы абалга кайтыңыз.

Жекшемби: Эс алуу жана калыбына келтирүү күнү

Ооба, бүгүн да эс алуу күнү, булчуңдарыңыз жана денеңиз толук калыбына келип, эс алышы үчүн кадимкидей жеңил басуу же чоюу көнүгүүлөрүн жасасаңыз болот. Албетте, толук кандуу эс алуу да жакшы! Апталык машыгуунун планында активдүү да, толугу менен эс алуу күндөрү да абдан маанилүү, эгерде сиз өзүңүздүн денеңизге көңүл бурсаңыз, баары жакшыра баштайт!