Жумалык фитнес боюнча окутуу планы

Бул 7 күндүк цикл көнүгүү үстөлү сиз кадимки көнүгүү адаттарын иштеп чыгууга жана күн сайын эс алуу жана эс алууңузга жардам берет. Күн сайын күн тартибине пландаштырылган:

Дүйшөмбү: Кардио

Кардио сессиясына караганда бир жуманы баштоонун кандай жакшы жолу бар? 45 мүнөт аэробдук иш-аракеттерди, мисалы, чуркоо, велосипед же басуу сыяктуу. Бул ыңгайлуу темпте жасалышы керек, демек, машыгуу учурунда сүйлөшүп, ал эми тер сындырып алсаңыз болот.
Тагыраак айтканда, жүрөгүңүздүн сөөгүңүз, ооруларды контролдоо жана алдын алуу борборлорунун маалымат борборлоруна ылайык, жүрөгүңүздүн деңгээли 64% дан 76% га чейин болушу керек (CDC). Жүрөгүңүздүн эң жакшы эрежеси - бул сиздин жашыңызга жетүү үчүн жакшы эреже - 220-жылдан баштап сиздин жашыңызга жетүү үчүн. Мисалы, сиз 30 жашта болсоңуз, анда сиз мүнөтүнө эң көп дегенде 185 согуу болот (BPM). Ошондуктан, сиздин бутаңыздын жүрөк кагазы ушул машыгуу учурунда 122 BPM жана 143 BPM ортосунда болушу керек.
- Кардио машыгуусунун артыкчылыктары?

Шейшемби: Төмөнкү дене

Төмөнкү көнүгүүлөрдүн үч кайталоонун үчөөсү сунушталат (ар бир топтомдун ортосунда бир-бир май эс алуу жана дем алууңузду туруктуу кармоо үчүн, жүрөгүңүздүн согууңузду басаңдатууга багытталат)
Баштоочулар үчүн салмак кошуу биринчи тандоо болбошу керек. Буга чейин алар машыгуу кыймылында билим алышканга чейин, машыгуу кыймылын өркүндөтүшү керек жана машыгууну ыңгайлуу түрдө бүтүрө алышат. Бул абдан маанилүү, анткени ал жаракаттан алыс болорун натыйжалуу болтурбоо мүмкүн. Андан кийин, акыркы бир нече өкүлүңүздү булчуңдарыңызды өрттөп, жүрөгүңүздү колдонот деп жетиштүү өлчөмгө кошууга убакыт келди.

• Кымбатымдар:Сен отургучта отуруп алгандай сезип. Бут ийин менен туурасы менен бир бөлүгүнөн, футлага батирден турат. Кайра туруу үчүн артка түртүңүз.
- "Күч падышасы" деген сөз - бул «күч»?

• Deadlifts: Буттун туурасы менен туурасы менен бөлүп, бир аз белди артка түртүп, тизе бүгүлүп, алдыга бүгүңүз. (Арткы түзүңүз) Барбеллди же колуңуздагы барыңызды же думбелелди алып салыңыз. Арткы батириңизди сактоо менен, оор салмакты алып, оор салмакты көтөрүңүз. Акырындык менен салмагын ылдый жерге чейин ылдый түшүрүңүз.
•Жамбаш сайма: Отургуч же туруктуу отургучка арткы бетиңиздин артындагы ийнериңиз менен полго отуруңуз. Бутуң менен жерге, белиңди көтөрүп, өзүңүздүн тизеңиз 90 градуска бармагына чейин сыгып алыңыз. Белиңизди ылдый жерге чейин ылдый түшүрүңүз.
• Lunge: Орнотуу абалында туруңуз, ошондуктан бир бут - экинчисинин алдында бир нече фут. Торсо-түз кармоо, тизеңизди арткы тизеңиз полго бир нече дюйм жана алдыңкы жамбашыңыз полго параллелдүү болуп саналат. Согончогу аркылуу баштапкы абалга кайтуу. Эки тарапка тең жаса.

Ыкчам ЭСКЕРТҮҮ: Кыйынчылыктарды окутуу боюнча бир нече сессияны баштоодон мурун, жаракаттын алдын алуу үчүн 10-15 мүнөт убакыт өткөрүү өтө маанилүү. Динамикалык участоктор сунушталат (тизе бүгүп, жамбаш тепкилеп), булчуңдарга агып кетишине жана муундарды толук кыймыл менен көчүрүү үчүн муундарды жылдырыңыз.

Шаршемби: Жогорку дене жана ядро

Жылуу бүткөндөн кийин, сиз Бикипилдериңизди, TRICEPEPS жана УШКларга үч башка кадам менен иштешесиз:

•Biceps Curl:Ар бир колуңузда гантелди (же эки колундагы барбелл) суптарыңызда жана билектериңизге параллелдүү жайга батырыңыз. Чыканактарыңды бүгүп, салмагыңды ийнине жылдырып, баштапкы абалга кайт.
•Triceps Dip:Отургучка же отургучка отуруп, белиңиздин жанына кой. Белиптериңизди отургучтан бөлүп, денеңизди төмөндөтүңүз, ошондо сиздин чыканактарыңыз 45-40 же 90 градус бурчка бүгүлүшү үчүн. Баштапкы абалга кайтуу.
•Көкүрөк басма:Бутуңа отургучтун үстүнө отургучка жатып, ар бир колуңузда гантелди кармап туруңуз (эки колуңуз менен барбл кармаңыз). Колуңуз менен сиздин денеңизге перпендикуляр менен, алаканы алдыга караган, чыканактарыңызды узарып, салмагын көтөрүңүз. Баштапкы абалга кайтып келүү үчүн салмагын төмөндөтүңүз.

Ар бир көнүгүүлөрдүн топтомун 10 жолу жасаңыз, ар бир топтун ортосунда бир мүнөткө чейин эс алып, бирден бир мүнөткө чейин, бир нече жолу.

Бейшемби: Активдүү эс алуу жана калыбына келтирүү

Сот боюнча үч күндүк машыгуу Бүгүн сизди жаркырап турасыз, бүгүн эс алып, денеңизди калыбына келтирүү үчүн убакыт бериңиз. ACSMдин айтымында, булчуңдардын боздогону, булчуңдардын микроскопиялык көз жашы менен, булчуң жипчелеринин күч-кубатынан улам келип чыгат, бул кооптуу нерсе угулат, бул жакшы нерсе, бул жакшы нерсе, булчуңдарыңыз мурункуга караганда жакшыраак оңдолот. күчтүү.
"Эскерүү күндөрү болбосо, булчуңдардын кыртышына жана бириктирүүчү кыртышка зыян келтире аласыз", - дейт Эрин Махони, жеке машыктыруучу жана эмак сертификаттарынын негиздөөчүсү Эрин Махони. Бул жаракат алуу коркунучу жогорулап, булчуңуңуздун күч-кубатын куруудан сактайт.
Эгер сиз өтө оорсуз же чарчаган болсоңуз, анда эс алуу күндөрү дагы бир нече көнүгүү жасоону сунуштайт. Жөө басуу же созулуу жакшы болуп, машыгуудан кийинки булчуңдардын катуулугун жеңилдетет.

Жума: Төмөнкү дене түпкүрдө

Эс алуу күнүнөн кийин, буттун булчуңдарыңызды дагы бир жолу иштөөгө даярданыңыз - бул жолу сиздин каалоолоруңузга көңүл буруңуз (Aka Hips). Бул машыгууну баштоо үчүн, беш туру, жылтыраган көпүрөлөр, глют көпүрөлөр жана криддер сыяктуу беш тургузуу көнүгүүлөрү бар, мисалы, үч раундга, үч раундга чейин.
Денеңиз күйгөндөн кийин, салмагы менен иштей баштайсыз. 10 Кайталоо үч топсактарга (мисалы, өлүк, жамбаш сөөктөрү, жамбаш сөөктөрү жана бир бут кийимди, бир бут кийимди, бир бут кийимди) үчүн сунушталат.
Арыктоо үчүн күч-кубаттын жогорулашына караганда, ал андан да көптү сунуш кылат.

Ишемби: Жогорку дене

Жуманын акыркы машыгуусу үчүн мен сиздин арткы жана ийиниңизге көңүл бурууну сунуштайм. Мурунку күнгө окшоп, булчуңдарды тарбиялардан мурун, аларды иштетүүдөн мурун, аларды жылытыңыз.
Андан кийин, сиз 10 репат жана үч комплект үчүн беш салмактуу көнүгүүлөрдү бүтүрөсүз. Бул көнүгүүлөр төмөнкүлөрдү камтыйт:

•Ийин басуу:Ар бир колуңузда гантель бийиктикте гантель менен бирге туруңуз, сырткы көрүнүшү 90 градус бурчка бүгүлгөн. Курал-жарак сиз түздөн-түз жана салмакка тийгенге чейин салмагын көтөрүңүз. Баштапкы абалга жай ылдый.
•Каптал көтөрүү:Ар бир колуңузда, ар бир колуңуз менен куюңуз, өзүңүздүн ар бир колуңуз менен куюңуз, өзөгүңүздү тартыңыз жана акырындык менен курал-жарактарыңыз полго параллелдүү болуп калмайынча, акырындык менен коюңуз. Жай баштапкы абалына кайтуу.
•Артка учуу:Буттун туурасы менен орундатып туруп, белине бир аз бүгүлүп, ар бир колуңузда гантелди кармап туруңуз. Колуңузду эки тарапка көтөрүп, ийин бычактарын бириктирип туруңуз. баштапкы абалга кайтуу.
• Dumbbell бир колу катарында:Бир колуңузду ийин астындагы кол астына түз отургузуңуз. Тиешелүү тизени отургучтун үстүнө кой, буту менен, жүндөн батирди полго салыңыз. Башка жагынан гантелди кармап, чыканактарыңды эки тарапка параллелдүү кылып, эки тарапка көтөрүп чык. Төмөнкү жана экинчи жагына кайталаңыз.
•Лат сызык:Пулланы колдонуп, пальмаларыңыз менен бүктөп, ийин-туурасын бөлүп алыңыз. Сиз отургучта отуруп же полго тизе бүгүп жатканыңызды текшериңиз. Андан соң Барбеллди көкүрөгүңүзгө карай тартыңыз жана жайдын баштапкы абалына кайтыңыз.

Жекшемби: Эс алуу жана калыбына келтирүү күнү

Ооба, бүгүн дагы эс алуу күнү, булчуңдарыңыз менен денеңиз толугу менен калыбына келтирип, эс алуу үчүн бир аз оңой басуу же жайылтуу көнүгүүлөрүн жасай аласыз. Албетте, толук эс алуу жакшы болот! Эгерде денеңизге көңүл бурсаң, жума сайын жайылтуу планыда жигердүү жана толук жайылган эс алуу күндөрү абдан маанилүү, эгерде сиз денеңизге көңүл бурсаңыз, баары жакшы болот жана жакшыраак болот!