Déi 6 Main Muskelgruppen
Major Muskelgrupp # 1: Këscht
Major Muskelgrupp # 2: zréck
Major Muskelgrupp # 3: Waffen
Major Muskelgrupp # 4: Schëlleren
Major Muskelgrupp # 5: Been
Major Muskelgrupp # 6: d'Kälber
A "Muskelgrupp" ass genau wat et kléngt wéi-e Grupp vu Muskele no bei Äre Kierper, déi ähnlech Bewegungen ausféieren.
Wann Dir Training sidd, déi sechs Haaptmusekorien déi Dir sollt oppassen op sinn:
1. Brust
2. Zréck
3. Waffen
4. Schëlleren
5. Been
6. Kälber
Méimierfsmëscher mam Kierper Deel hëlleft eis besser organiséieren a pauten Ofrace unzebréngen.
Zum Beispill, wann Dir Ären ieweschte Kierper fokusséiere wëllt, sollt Dir méi op e komplette Kierper Übungsprogramm fokusséieren oder eng Gewiichtshehehring Routine.
Maacht 2 oder dräi Mol d'Woch ass eng gutt Optioun, awer wann Dir d'Frequenz eropgoen, an erwiddener Training, sou datt déi reguleg Iwwerrain ass.
Op der aneren hunn vill Leit d'Leit ze verléieren zevill op eenzel Muskelen wéi de Bëscheef wéi Waasser. Awer tatsächlech gëtt all Übung vun der Muskelgruppen zesumme gemaach, dat equilibréierte Wuesstum vu Muskelgruppen a Gréisst soll d'Bedeitung vum Training sinn.
Amplaz 6 Training déi sechs wichteg Muskelgrenzen hei uewen ernimmt sinn, eng visibel, eng egesch Gefor-attetekoniung kann. Mat ex Training déi sechs grouss Muskelen déi verbonnen kleng Muskelete kënne gutt entwéckelt ginn. Wéi och ëmmer, friut, wéi se an Ärem Trainingsprogramm ze trainéieren, ass net einfach, musst Dir en Nadel a Fuedem duerch all Muskelgrupp an Erhalen vu Muskelen a Kraaft ze vermeiden.
Major Muskelgrupp # 1: Këscht
Den Haaptmuskel vun der Këscht ass d'Pektoraliséierung Major, oder "pec" Major. D'Haaptfunktioun ass den ieweschten Aarm iwwer de Kierper ze hëllefen. Anescht wéi déi meescht aner Muskelen, awer d'Faseren vun der pekotaler Muskele sinn net all an der selwechter Richtung ausgeriicht.
De Pec Major huet multiple "Punkten," oder Plazen wou d'Muskelfaseren op de Skelett befestigt.
Do ass e sternokostal Punkt, déi den Strëmp a Ribfcage an Ären ieweschte Aarm befestegt, an e gatkrichpunkt, deen Ären Halsbolbon op Ären ieweschte Aarm befestegt.
Firwat ass dës wichteg?
Übungen déi involvéieren déi d'Waffen virun der Këscht dréckt, wéi déi flaach an erofgeet Bänkdrécker, ënnersträichen, ënnersträichen de méi grousse Sternodalpunkt vun der Pencestal.
Waffen ausüben, déi involvéiert d'Waffen erop ze beweegen an ewech vun der Këscht, sou wéi d'Schuel an ëmgedréint-gripsbe PRËTZE.
Soubal Dir, wann Dir e ganzen, méiglech ass, proportional gëtt elo Fuerde vollstänneg Këscht, Dir wëllt op Bränn op Këschte üden iwwerdoen.
•Flaach Barbell Bank Press
•Bemo Barbecebe Bank Press
•Flaach Hantelbank Press
•Incline Hantelbank Press
•Zoumaache Bänk Press
•Ëmgedréint-grips Bänke Press
•Dips
Zesummefaassung: Den Brustmuskuele besteet aus zwou Sektiounen, oder "Punkten" - de sernozostal a gatikuläre Punkt, deen souwuel de Muskelbewosstsinn benotze soll fir de Muskelbewosstsinn ze maximéieren.
Muskelgrupp # 2: zréck
Déi 50 Mämelen déi um Réck iwwer de Réck béien, an dass mir eis doriwwer wëllen fanne muss, sinn.
• Trapezius
Är Fallen konnektéieren Är Wirbelsail op Är Schëllerblades.
• Rhomboiden
D'Rhomboiden stabiliséieren Är Schëllerblauen andeems se se op Är Wirbelsäit verbannen.
• Latissimus Dorsi
D'Latten befestigen Ären ieweschte Aarm op Äre Réck fir eng flotten Form ze bilden.
• Erector Spinae
D'Spinal Erectors lafen parallel op Är Wirbelsäit a maacht genau wat Dir erwaart, datt Dir Är Pick stabiliséiert an oprecht.
E breede, déck ze entwéckelen, definéiert zréck ass ee vun de beschte Weeër fir Är Physik vun "anstänneg ze huelen" op "Ausnam."
Wann dat Äert Zil ass, da wëllt Dir op d'Back Übungen sinn wéi dës:
•Barbell doutlift
•Sumo Deadlift
•Trap-Bar Deadlift
•Latuld
•Sëtzt Kabel Reih
•Rullpuper
•Chartau
•Hantel Zeil
•Séchrécken Zeidridht Zeil
Sommung: Äre Réck besteet aus véier grouss Muskelen, an déi bescht Übungen fir Training hinnen all horizontallech a vertikal Pullown ze sinn, an Hantelpulls.
Muskelgrupp # 3: Waffen
Den Aarm gëtt haaptsächlech aus véier Muskelen zesummegesat:
• Bizeps Brackii
• Bizeps Braschialen
• Trizken
• Ënneraarm
Den Aarm besteet aus de Biceps, Trikts, Ënneraarmmuskelen, an e puer aner Muskelen. Inform wees du direkt Aarbecht op de WICPellen an Trips, awer Dir sidd normalerweis den Unarme direkt méi schaffen.
Also wann Dir wëllt Aarbechten Är Bicepes, trennen, an Ënneraarm, déi Dir weider op Aarm ze fokussanten wéi dës:
•Barbell Curl
•Hantel Curl
•Ez-Bar Curl
•Skullkrespusher
•TricePs Pressdroung (mat Seel oder Metallbuedem)
•Dips
•TricePs Overhead Press (mat Kabel oder Hantel)
•Zoumaache Bänk Press
•Chinups
•Pullups
Muskelgrupp # 4: Schëlleren
Är Schëlleren bestinn aus dräi Majormuskelen bekannt als Deletoiden.Déi dräi Punkte vun den Deletoiden sinn d':
• anterior Punkt (Front)
• lateral Punkt (Mëtt)
• posterior Punkt (hënnescht)
D'Dektendoiden sinn haaptsächlech nach eng Kéier ofgebaut fir Musklannten no laanscht de Schëlleren ze stabilen, sou wéi d'Pets, Letz, a Bizs.
DEN POSTERIOR DITOID hëlleft d'Lats an Trapen an d'Arme hannert Iech, déi anteriormets hëlleft d'Pecs déi Waffen, an déi baussenzege Waffen, an déi iewescht Zoufalls um Hals häerzlech
Andeems Dir d'Wénkel vun der Press verännert oder zitt, kënnt Dir de Grad änneren, deen den Delettoid ännert gëtt relativ zu anere Muskelen. Zum Beispill, eng Iwwerdréck Press benotzt méi vun der lateraler Delettoidbündelen wéi déi iewescht Këscht, wärend eng Barbell Zeil méi vun der hënneschter Diplote benotzt wéi e Latomidbunn.
Et sinn, all dräi Punkte vun dësem Musel entwéckelen well ee vun hinnen hannert läit, se sinn ganz selwer.
Fir de gréissten Deel, déi lateral an hënneschter Widderhuele brauchen déi meescht Aarbecht, well déi anterior Deloid huet gutt an der Këscht Workouts trainéiert.
Wéi och ëmmer, Brustrainraining ass net adequeiflech déi aner zwee deloid Punkten trainéieren, dofir ass et am Beschten fir e puer extra Übungen ze enthalen déi Är baussenzege a hënneschter Zäit trainéiert.
Wann Dir all dräi Punkten vun Äre Deletiden wëllt entwéckelen, wëllt Dir op d'Schëller Übungen sinn wéi dës:
•Hantel Säit Delt
•Dumbbell hënnescht Del
•Barbell Reihen
•Dumbbell Reihs
•Militär Diskussioun
•Flaache Bank Press
•Incline Bank Press
Resumé: D'Schëlleren besteet aus Punkten op de viischten, Säiten an zréck, et ass wichteg datt Dir Übungen mat all dräi Punkten an Ärem Programm trainéieren, proportional.
Muskelgrupp # 5: Been
Den ieweschten Deel vun de Been besteet aus verschiddene grousse Muskelgruppen:
• d'Quadriszops
• d'Hamstrings
• d'Glut
Well et d'Notzer och een Deel vum Been ass, obligatoresch Astell, gëtt se getrennt wéinst de verschiddene Trainingsmethmet Methoden. Jidderee vun dësen Muskelgruppe musse mat verschiddenen Übungen am beschten trainéiert ginn.
D'Quads
D'Quadriszops sinn e Set vu véier grousse Muskelen op der viischter Säit vun Äre Been:
• d'Vastus Lateralien
• d'Vastus Medialis
• d'Vastuszenter
• de Rektus femoris
D'Quadrikts schaffen zesummen fir d'Knéien ze verlängeren an d'Hüften ze flexéieren.
Also, Quadrices Übungen bréngen d'Hüften aus enger verlängerter Positioun zu enger flexéierter Positioun (briechen d'Gelenker ze briechen) a bréngt d'Knéien vun enger flexiver Positioun op eng verlängerter Positioun (riicht Positioun (riicht Positioun.
Wann d'Quadrices gutt entwéckelt sinn, forme se de Kär vum Been.
Wéi Dir gesitt, déi bescht Quad Übungen, déi Dir maache kënnt, sinn meeschtens Comboiren a meeschtens mat fräie Gewiichter involvéiert.
Wann Dir Är Quadséiere wëllt, musst Dir op Saache fokusséieren "
•Barbell zréck Squat
•Barbell Front Squat
•Hantel Lunge
•Been Presszéier
•Bulgaresch Split Squat
D'Hamstrings
D'Hamstrings sinn e Grupp vun dräi Muskelen um Réck vun Äre Been:
• Semiteendinosus
• Semimembranosus
• BiceSs femoris
D'Hamstrings schaffen zesummen fir d'Knéien ze flexéieren wéi Dir mat Hamstring Curls maacht an d'Hüften an d'Ausübten aus Übungen ze verlängeren wéi den Hipstus an deadlift.De Birpelt Ferforis ass och an zwee "Dots" oder Sektiounen opgedeelt, genau wéi d'Bicer an dengem Aarp.Am Géigesaz zu de Bizepen, awer d'Hamstrings tendéieren eng vun de meescht vernoléissegen Muskelen am ënneschten Kierper.
D'Quadenter kréien am meeschten Opgänger- a méi prominent, wat e Muskeldrauwe siw am Altershieren erkannt goufen, fir de Risiko vu Verlängerenren.
Vill Leit hunn déi falsch Iddi déi geschätzt sinn net all d'Hamstrings brauchen. Wärend de Squats involvéiert d'Hamstrings, d'Quads maachen déi meescht vun der Aarbecht. Dëst ass besonnesch richteg fir d'Aart vu Squats, déi Dir dacks am Fitnessstudio gesinn.
Wann Dir maximal Är Hamstrings wëllt entwéckelen, wëllt Dir op Übungen wéi dës:
•Barbell doutlift
•Sumo Deadlift
•Romanian Deadlift
•Hamstring Curl Maschinn
•Barbell Gudde Moien
•Glut-Ham Haminnmaschinn
D'Gluten
D'Strooss ëntlecher Muskklenkelen, oder "Bréngt" ginn vun dräi Muskele no gestreecht datt Dir Är Hënnegkeet bilden:
• de Glutus Maximus
• de Glutus minimus
• de Glutus Medius
D'Gluten spillen eng Schlësselroll am stabiliséiert Äre Kierper a ville Sport an an der Generalung a Geriicht wéi Dutellift a Squats.
Awer elo, wann Dir Ären ënneschte Kierper richteg trainéiert, musst Dir net extra Aarbecht maachen fir Är Gluten ze maachen well et an der ënneschter Kierper Workout funktionnéiert.
Wann Dir Är Gluten maximéiert wëllt, musst Dir op Saache fokusséieren wéi:
•Barbell doutlift
•Sumo Deadlift
•Romanian Deadlift
•Glut Lifter / Glut Isolate
•Barbell Hip Press
•Barbell Squats
Resumé: Den ieweschten Deel vum Been besteet aus der Quadrices, Hamstringen, a gluten, an Dir wëllt Übungen Übungen fir Är Muselgruppen an Är Routine.
Muskelgrupp # 6: d'Calvs
D'Kälber ginn aus zwee mächteg Muskelen aus:
• D'Gastroconius
• d'Soleus
D'Kalenner besteet aus der gastroccenius an eenzeger Muskelen, béid, déi Dir musst duerch stännegen a sëtzt Calf Übungen trainéieren.
Et ginn net sou vill derwäert ze kal Übungs Variatiounen déi Dir maache kënnt, awer hei sinn déi, wann Dir wëllt fokusséieren:
• Stänneg Kallef erhéijen Maschinn
• Stoen Barbell Kallef erhéijen
• Sittende Kälverkéiermaschinn
•Iesel Callf erhéijen Maschinn
•Single-Been Kierpergewiicht Callf erhéijen
Postzäit: Nov-10-2022