Wöchentlech Fitness Trainingsplang

Dëse 7-Deeg Zyklus Übungsdësch kann Iech hëllefen reegelméisseg Übungen ze entwéckelen a vernünfteg Auswierkungen an de Rescht all Dag ze raschten. Hei ass wat fir all Dag am Spillplang geplangt ass:

Méindeg: Cardio

Wat besser Manéier fir d'Woch ze starten wéi mat enger verréckter Cardio Sessioun? Zielen 42 Minutten eng aberologescher Aktivitéit, sou wéi Jogging, Vëlosweeër. Dëst sollt op engem komfortablen Tempo gemaach ginn, wat heescht datt Dir während Ärem Workout schwätzt an ëmmer nach e Schweess briechen.
Méi präzis, Ären Häerzfrequenz soll tëscht 64% an 76% vun Ärem maximalen Häerzstaux sinn, no den Zentren fir Krankheet Kontroll a Préventioun (CDC). Eng gutt Fauschtregel fir Ären maximalen Häerzdrate ze fannen ass Ären Alter vun 220 ze subtractéieren. Zum Beispill, wann Dir 30 Joer al sidd, da sidd Är maximal Häerzstauffer pro Minamen (BPM). Dofir kënnt Äert Ziel Häerzfrequenz tëscht 122 BPM an 143 BPM wärend dëser Workout.
--Other Virdeeler vum Cardio Training?

Dënschdeg: Léifsten Kierper

Dräi Sätz vun 10 Wiederholungen vun de folgenden Übungen sinn empfohlen (huelt eng e bëssen Rescht tëscht all Set a fokusséieren op Är Atmungsstécker ze halen, déif Atem ass besser Är Häerzer ze berouegen
Fir Ufänger, bäidroen Gewiicht sollt net déi éischt Wiel sinn. Do brauche si an den Trainingszäiten ze déi, bis se wichtegnwéckelen an um Trainings-Spiller ausféieren. Dëst ass ganz wichteg, well et kann effektiv hëllefen. Duerno ass et Zäit genuch Gewiicht ze addéieren datt Är lescht Reps Är Muskelen verbrennen an Äert Häerz pompelen.

• Squats:Méi déif wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Stand mat Féiss Schëller-Breet ausser, Féiss flaach um Buedem. Dréckt zréck an de Stand.
- What Squat ass den "Kinnek vu Stäerkt"?

• Deadlifts: Mat Féiss Schëllerbéit-Dréckerei, placéiert den Hips zréck, liicht béien, da biegt dann. (Halt Är zréck riicht) grab e Barbell oder e Pair vun Hantelen an Ären Hänn. Heben schwéier Gewiichter andeems Dir Är Hüften no vir dréckt wärend Dir Är zréck flaach hält. Lues méi lues d'Gewiicht zréck op de Buedem.
•Hip thrust: Sëtzt um Buedem mat Äre Schëlleren hannert Iech op enger Bank oder stabil Stull. Mat Äre Féiss um Buedem, dréckt Är Hüften op a dréckt Är Gleizen bis op d'Knéien sinn op engem 90-Gradwénkel. Eleng Är Hüften zréck op de Buedem.
• Lunge: Stand an enger gespléckter Positioun sou datt ee Fouss e puer Féiss virun deem aneren ass. Är Torso direkt halen, béien Är Knéien bis Äre Réck Knéi e puer Zoll ass an Är viischt Uewerschenkel ass parallel op de Buedem. Zréck op d'Startpositioun duerch Är Fersen. Maach dat op béide Säiten.

Eng séier Notiz: Ier Dir all Stäerkstrain Sessioun ufänkt, ass et kritesch ze verbréngen 10 bis 15 Minutten Erwuessen ze vermeiden fir Verletzungen ze vermeiden. Dynamic Strecken ginn recommandéiert (denkt Knéi héich an Hipkicks) fir Bluttzwecker op d'Muskelen ze fléien an d'Gelenker duerch hir voll Gamme vu Bewegung ze réckelen.

Mëttwoch: Uewerkierper a Kär

Wann Dir Är Warm-up ofgeschloss hutt, schafft Dir Är Bizeps, Trizken, a Pull mat dräi verschiddene Beweegungen:

•Biceps Curl:Halt eng Hantel an all Hand (oder e Barbell an béide Hänn) mat Ären Ellbogen op Äre Säiten an Är Ënneraarmung parallel op de Buedem. Biischt Är Ieloben, verännert d'Gewiicht op Är Schëlleren, an zréck an d'Startpositioun zréck.
•TricePs Taucht:Sëtzt op engem Stull oder d'Bank a gräift de Rand an Ärem Hüften. Rutsch Är Hips aus dem Stull an den nidderegen Äre Kierper méi schlussendlech sinn sou datt Är Ellbogen op engem 45- oder 90-Gradwénkel biegt. Dréckt Iech selwer zréck an d'Start Positioun.
•Haaptsäit:Leet op Ärem Réck op enger Bank mat Äre Féiss flaach um Buedem an hält eng Hantel an all Hand (oder hält e Barbell mat béide Hänn). Mat Äre Waffen senkrecht op Äre Kierper, Handfläch no vir, verlängert Är Ellbogen an dréckt d'Gewiicht erop. Niddereg d'Gewiicht fir zréck op d'Start Positioun.

Maacht all Set vun der Übungen 10 Mol, fir eng Minutt tëscht all Set ze raschten, fir am Ganzen dräi Sätz.

Donneschdeg: Aktiv Rescht an Erhuelung

Dräi Deeg Ausbildung an enger Zeil hannerloosst Iech haut erwächen, sou rascht haut an gitt Äre Kierperzäit fir sech ze erholen. Geméiss den Actm, Muskelheedegkeet gëtt vu Mikroskoper an musche Fiberer verursaacht, a während dës Klënen staark striewen. méi staark.
"Ouni [Rescht Deeg], kënnt Dir Muskelgewebe a Bindegewebe wéi Sehne a Ligaments sinn," seet Erin Mainey, zertifizéiert Personal, a Grënnerzuchung. Dëst erhéicht Äert Risiko fir Verletzungen a verhënnert datt Är Muskele vu Stäerkt ëmbaut.
Wann Dir net ze verléift oder midd sidd, et ass recommandéiert wann Dir souguer Übungen kritt. Spazéieren oder Stretching ass gutt a wäert d'Post-Workout Muskelkraaft erliichteren.

Freideg: ënneschte Kierper mat engem Fokus op Gluten

No engem Dag vum Rescht, gitt prett fir Är Beenmuskelen erëm ze schaffen - dës Kéier op Är Gluten fokusséieren (aka Hüften). Fir dësen Trainingen ze fänken fir dësen Ascheino ze hänken, se recommandar Band tacancusionus vun der Ronnen op Ärem Glas um Kapp, an flaster biergsen, an nohinnkäpp.
Wann Äre Kierper verbrennt ass, fänkt u mat Gewiichter ze schaffen. 10 Wiederholungen ginn fir dräi Sätz vun hinne Übungen empfohlen (wéi Deadlifts, Hipsturten, an eenzeg-Been Hip Thursts) déi Är Gluten an Hamstrings sinn.
WEIDER WARKREKTREKTREKTIOUN EEN Benefice vum Gewiicht Training, et bitt vill méi méi wéi dat.

Samschdeg: Uewerkierper

Fir Äert Finale Workout vun der Woch, ech recommandéieren op Ärem Réck an d'Schëlleren. Genee wéi den Dag virdrun, musst Dir Är Muskelen opmierksam maachen andeems se se erausfannen ier Dir d'Gewiichter ufänken.
Nächst, Dir wäert fënnef gewiichtlech Übungen fir 10 Reps an dräi Sets maachen. Dës Übungen enthalen:

•Schëller Press:Sëtzt oder stitt mat engem Hantel an all Hand op der Schëller Héicht, Handfläche fir no baussen, Elbows op engem 90-Gradwénkel. Dréckt d'Gewiicht erop bis Är Waffen direkt an d'Gewiicht iwwerdréit sinn. Lues erof an der Startpositioun.
•Lateral Erhéijung:Steet oder sëtzt mat enger Hantel an all Hand, Waffen op Äre Säiten, engagéiert Äre Kär, a lues d'Gewiicht op eng Säit heben bis Är Waffen parallel op de Buedem. Lues zréck an d'Start Positioun.
•Reverse Fly:Stand mat Féiss Schëller-Breet ausser, liicht biegt an der Taille, an hält en Hantel an all Hand. Heben Ären Arme op Är Säiten, dréckt op Är Schëllerblahen zesummen. Zréck op d'Start Positioun.
• Hantel Single-Aarm Row:Setzt eng Hand ënner Schëller mat Aarm direkt op enger Bank. Setzt den entspriechende Knéi op der Bank an déi aner Been, mat der Fouss flaach um Buedem. Halt den Hantel an der anerer Säit, reift Är Ellbogen bis op Är Säiten bis et parallel op de Buedem ass. Niddereg an widderhuelen op der anerer Säit.
•Latten erof:Mat Hëllef vun engem Pulley, gräift d'Bar mat Äre Handflächen a Schëllerbreet ausser. Passt op datt Dir op enger Bank sëtzt oder op de Buedem kniet. Dann, zitt d'Barbell erof op Är Këscht a lues zréck an d'Start Positioun.

Sonndeg: Rescht an Erhuelungsdag

Jo, haut ass och e Rescht Dag, kënnt Dir e puer einfach Spazéiergang maachen oder eng Strichsücker wéi gewiescht sinn, sou datt Är Muskelen an Kierper komplett erholen. Natierlech huelt e komplette Dag drop an okay! Wärendleefer a voll entspaant siddt Reese ginn ganz wichteg am Plang vun wëchwechten Ausbildung, wann Dir Iech besser Opmierksamkeet opdréiglech fir Äre Kierper ze ressoen, wat besser a besser Opschreiwen, ass alles besser a besser!