Wochemaart Fitness Training Plan

Dëse 7-Deeg-Zyklus-Übungstabell kann Iech hëllefen reegelméisseg Übungsgewunnechten z'entwéckelen an all Dag Training a Rou all Dag vernünfteg ze verdeelen. Hei ass wat fir all Dag am Zäitplang geplangt ass:

Méindeg: Cardio

Wéi eng besser Manéier fir d'Woch unzefänken wéi mat enger erfrëschender Cardio-Sessioun? Zil fir 45 Minutte vun der aerobe Aktivitéit, wéi Joggen, Vëlo oder Spazéieren. Dëst sollt an engem bequemen Tempo gemaach ginn, dat heescht datt Dir während Ärem Workout schwätzt an ëmmer nach Schweess briechen.
Méi präzis soll Är Häerzfrequenz tëscht 64% an 76% vun Ärem maximalen Häerzfrequenz sinn, laut den Centres for Disease Control and Prevention (CDC). Eng gutt Fauschtregel fir Är maximal Häerzfrequenz ze fannen ass Ären Alter vun 220 ze subtrahéieren. Zum Beispill, wann Dir 30 Joer al sidd, wäert Äre maximalen Häerzfrequenz 185 Beats pro Minute (bpm) sinn. Dofir sollt Är Zil-Häerzfrequenz tëscht 122 an 143 Bpm während dësem Training sinn.
--Aner Virdeeler vum Cardio Training?

Dënschdeg: ënnescht Kierper

Dräi Sätz vun 10 Widderhuelunge vun de folgenden Übungen sinn recommandéiert (huelt eng Minutt Rescht tëscht all Set a konzentréiert sech op Är Atmung stänneg ze halen, déif Atem kënnen Ären Häerzschlag besser berouegen)
Fir Ufänger, Gewiicht ze addéieren sollt net déi éischt Wiel sinn. Virdru musse se hir Trainingsbewegungen perfektionéieren, bis se an den Trainingsbeweegunge beherrscht sinn an d'Formatioun bequem fäerdeg kënne maachen. Dëst ass ganz wichteg, well et effektiv Verletzungen vermeiden kann. Duerno ass et Zäit genuch Gewiicht derbäi ze ginn datt Är lescht puer Wieder d'Muskele verbrennen an Äert Häerz pompelen.

• Squats:Maacht Iech selwer wéi wann Dir an engem Stull sëtzt. Stand mat Féiss Schëllerbreet auseneen, Féiss flaach um Buedem. Dréckt zréck fir ze stoen.
-- Wéi eng Squat ass de "Kinnek vun der Stäerkt"?

• Deadlifts: Mat Féiss Schëllerbreet auserneen, dréckt d'Hëfte zréck, béien d'Knéien liicht, da béien no vir. (Halt Äre Réck riicht) Huelt eng Barbell oder e Paar Hantelen an den Hänn. Lift schwéier Gewiichter andeems Dir Är Hëfte no vir dréckt, während Dir Äre Réck flaach hält. Lues a lues d'Gewiicht zréck op de Buedem.
•Hip Thrust: Sëtzt um Buedem mat Äre Schëlleren hannert Iech op enger Bank oder Stallstull. Mat Äre Féiss um Buedem, dréckt Är Hëfte erop a dréckt Är Glute bis Är Knéien an engem 90-Grad-Wénkel sinn. Senk Är Hëfte zréck op de Buedem.
• Lunge: Stand an enger gespléckter Positioun sou datt ee Fouss e puer Féiss virum aneren ass. Halt Ären Torso riicht, biegt d'Knéien, bis Äre Réck Knéi e puer Zentimeter vum Buedem ass an Äert viischt Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Zréck op d'Startplaz duerch Är Fersen zréck. Maachen dëst op béide Säiten.

Eng séier Notiz: Ier Dir eng Stäerkttraining ufänkt, ass et kritesch fir 10 bis 15 Minutten ze waarm ze verbréngen fir Verletzungen ze vermeiden. Dynamesch Strécke ginn empfohlen (denkt Knéi Héichten an Hip Kick) fir Blutt an d'Muskelen ze fléissen an d'Gelenker duerch hir ganz Beweegungspalette ze bewegen.

Mëttwoch: ieweschte Kierper a Kär

Wann Dir Är Erwiermung ofgeschloss hutt, schafft Dir Är Bizeps, Triceps a Pecs mat dräi verschiddene Beweegungen:

•Biceps Curl:Halt eng Hantel an all Hand (oder e Barbell a béide Hänn) mat Ären Ellbogen op Är Säiten an Är Ënneraarm parallel zum Buedem verlängert. Biegt Är Ellbogen, réckelt d'Gewiicht op Är Schëlleren a gitt zréck an d'Startplaz.
•Triceps Dip:Sëtzt op engem Stull oder Bank a gräift de Rand no bei den Hëfte. Rutsch Är Hëfte vum Stull a senkt Äre Kierper sou datt Är Ellbogen an engem 45- oder 90-Grad-Wénkel gebéit sinn. Dréckt Iech zréck an d'Startplaz.
•Këscht Press:Lie op Ärem Réck op enger Bänk mat Äre Féiss flaach um Buedem an hält en Hantel an all Hand (oder hält e Barbell mat zwou Hänn). Mat Ären Äerm senkrecht op Äre Kierper, Handfläche no vir, verlängert Är Ellbogen a dréckt d'Gewiicht erop. Senk d'Gewiicht fir zréck an d'Startplaz zréck.

Maacht all Set vun Übungen 10 Mol, rascht eng Minutt tëscht all Set, fir insgesamt dräi Sätz.

Donneschdeg: Aktiv Rescht an Erhuelung

Dräi Deeg Training hannereneen wäert Iech haut schmerzhafte erwächen loossen, also rascht haut a gitt Äre Kierper Zäit fir ze recuperéieren. Geméiss dem ACSM gëtt Muskelschmerz verursaacht duerch mikroskopesch Tréinen an de Muskelfasern verursaacht duerch Stäerkttraining, a wärend dëst beonrouegend kléngt, ass et eng gutt Saach a bedeit datt Är Muskele besser reparéieren wéi se virdru waren. méi staark.
"Ouni [Reschtdeeg] kënnt Dir Muskelgewebe a Bindegewebe wéi Sehnen a Bande beschiedegen", seet den Erin Mahoney, zertifizéierten perséinlechen Trainer, a Grënner vun EMAC Certifications. Dëst erhéicht Äre Risiko vu Verletzungen a verhënnert datt Är Muskele Kraaft bauen.
Wann Dir net ze schmerzhafte oder midd sidd, ass et recommandéiert datt Dir och op Reschtdeeg Übung maacht. Spadséier- oder Stretching ass gutt a wäert d'Muskeldichtheet nom Training entlaaschten.

Freideg: Ënnerkierper mat engem Fokus op Gluten

No engem Dag vu Rescht, maacht Iech prett fir Är Beenmuskelen erëm ze schaffen - dës Kéier konzentréiere sech op Är Gluten (alias Hips). Fir dësen Training unzefänken, ass et recommandéiert Äre Réck mat fënnef Resistenz-Band-Übungen, wéi Squats, Glute Brécke a Clamshells, fir dräi Ronnen ze waarm.
Wann Äre Kierper verbrennt, fänkt Dir un mat Gewiichter ze schaffen. 10 Wiederholungen si recommandéiert fir dräi Sets vun hinged Übungen (wéi Deadlifts, Hip Schub, an Single-Been Hip Schub) déi Är Gluten an Hamstrings zielen.
Wärend verstäerkte Kraaft ee Virdeel vu Gewiichttraining ass, bitt et vill méi wéi dat.

Samschdeg: ieweschte Kierper

Fir Är lescht Workout vun der Woch, ech recommandéieren Iech op Äre Réck a Schëlleren ze fokusséieren. Just wéi den Dag virdrun, musst Dir Är Muskelen opwiermen andeems Dir se ausschafft ier Dir ufänkt Gewiichter opzehiewen.
Als nächst wäerte Dir fënnef gewiichtte Übunge fir 10 Wiederholungen an dräi Sätz ofgeschloss hunn. Dës Übungen enthalen:

•Schëller Press:Sëtzt oder stinn mat engem Hantel an all Hand op Schëllerhéicht, Handflächen no baussen, Ellbogen gebéit an engem 90-Grad Wénkel. Dréckt d'Gewiicht erop bis Är Waffen riicht sinn an d'Gewiicht iwwer den Kapp beréiert. Lues a lues op d'Startplaz erof.
•Lateral Erhéijung:Stand oder sëtzt mat engem Hantel an all Hand, Waffen op Är Säiten, engagéiert Äre Kär, a lues d'Gewiicht op eng Säit ophiewen bis Är Waffen parallel zum Buedem sinn. Lues an d'Startplaz zréck.
•Reverse Fly:Stand mat Féiss Schëllerbreet ausser, liicht an der Taille gebéit, an hält en Hantel an all Hand. Lift Är Waffen op Är Säiten eraus, dréckt Är Schëllerblades zesummen. zréck an d'Startplaz.
• Hantel Single-Aarm Rei:Setzt eng Hand ënner Schëller mam Aarm direkt op enger Bank. Setzt de entspriechende Knéi op der Bank an dat anert Been op der Säit, mam Fouss flaach um Buedem. Halt den Hantel an der anerer Hand, riicht Är Ellbogen op Är Säiten bis se parallel zum Buedem ass. Ënneschten a widderhuelen op der anerer Säit.
•Lat erofzéien:Mat enger Pulley, gräift d'Bar mat Ären Handflächen no baussen a Schëllerbreet auserneen. Vergewëssert Iech datt Dir op enger Bänk sëtzt oder um Buedem kneelt. Dann zitt de Barbell erof op Är Këscht a lues a lues zréck an d'Startplaz.

Sonndeg: Rou an Erhuelung Dag

Jo, haut ass och e Roudag, Dir kënnt wéi gewinnt e puer einfach Spadséier- oder Stretchübungen maachen, sou datt Är Muskelen a Kierper sech voll kënne recuperéieren a raschten. Natierlech ass och e ganzen Dag fräi ze huelen! Béid aktiv a voll entspaant Rescht Deeg si ganz wichteg am Plang vun der Wochentraining, wann Dir op Äre Kierper oppasst, gëtt alles besser a besser!