ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານບໍ?

ການອອກກຳລັງກາຍໃຫ້ສູງສຸດເພື່ອສຸຂະພາບທີ່ດີຂຶ້ນແມ່ນງ່າຍດາຍຄືກັບການເຂົ້າໃຈຄວາມສຳພັນລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ພູມຄຸ້ມກັນ. ການຈັດການຄວາມຄຽດ ແລະອາຫານທີ່ສົມດູນເປັນສິ່ງສຳຄັນໃນການເສີມສ້າງລະບົບພູມຄຸ້ມກັນຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ການອອກກຳລັງກາຍກໍ່ມີບົດບາດສຳຄັນເຊັ່ນກັນ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກອ່ອນເພຍ, ການເຄື່ອນຍ້າຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເປັນປະຈໍາສາມາດສະຫນອງເຄື່ອງມືທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການຕໍ່ສູ້ກັບການຕິດເຊື້ອ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າບໍ່ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດມີຜົນກະທົບດຽວກັນກັບລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ພວກເຮົາໄດ້ປຶກສາຫາລືກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານທີ່ໄດ້ສຶກສາຜົນກະທົບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ລະບົບພູມຕ້ານທານ, ແລະພວກເຮົາຢາກແບ່ງປັນຄວາມເຂົ້າໃຈຂອງພວກເຂົາກັບທ່ານ.

ການອອກກໍາລັງກາຍເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງເຈົ້າແນວໃດ?

ການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດທາງດ້ານຈິດໃຈຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງເສີມຂະຫຍາຍລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ, ອີງຕາມການທົບທວນວິທະຍາສາດທີ່ຈັດພີມມາໃນວາລະສານກິລາແລະວິທະຍາສາດສຸຂະພາບໃນປີ 2019. ການທົບທວນຄືນພົບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນປານກາງເຖິງສູງແມ່ນທົນທານຕໍ່ຫນ້ອຍກວ່າ. ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ, ສາມາດເພີ່ມການຕອບສະຫນອງຂອງພູມຕ້ານທານ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ, ແລະຫຼຸດລົງລະດັບການອັກເສບ. ຜູ້ນໍາຂອງການສຶກສາ, David Nieman, DrPH, ອາຈານໃນພາກວິຊາຊີວະສາດຂອງ Appalachian State University ແລະຜູ້ອໍານວຍການຫ້ອງທົດລອງປະສິດທິພາບຂອງມະນຸດຂອງວິທະຍາໄລໄດ້ອະທິບາຍວ່າຈໍານວນຂອງຈຸລັງພູມຕ້ານທານໃນຮ່າງກາຍແມ່ນຈໍາກັດແລະພວກເຂົາເຈົ້າມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະອາໄສຢູ່ໃນເນື້ອເຍື່ອ lymphoid. ແລະອະໄວຍະວະຕ່າງໆ, ເຊັ່ນ: ມ້າມ, ບ່ອນທີ່ພວກມັນຊ່ວຍຕໍ່ສູ້ກັບໄວຣັດ, ເຊື້ອແບັກທີເຣັຍ, ແລະຈຸລິນຊີອື່ນໆທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດ.

ການປັບປຸງພູມຕ້ານທານກັບຄວາມເປັນປົກກະຕິ

ການອອກກໍາລັງກາຍມີຜົນກະທົບທາງບວກຕໍ່ລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນການຊົ່ວຄາວ, ແຕ່ຍັງສະສົມ. ການຕອບສະຫນອງທັນທີທັນໃດຈາກລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍສາມາດໃຊ້ເວລາສອງສາມຊົ່ວໂມງ, ແຕ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສອດຄ່ອງແລະເປັນປົກກະຕິສາມາດເສີມຂະຫຍາຍການຕອບສະຫນອງພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການສຶກສາໂດຍທ່ານດຣ Nieman ແລະທີມງານຂອງລາວໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການເຂົ້າຮ່ວມການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ສໍາລັບຫ້າມື້ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຕໍ່ອາທິດສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການເກີດການຕິດເຊື້ອທາງເດີນຫາຍໃຈເທິງຫຼາຍກວ່າ 40% ໃນພຽງແຕ່ 12 ອາທິດ. ດັ່ງນັ້ນ, ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າສາມາດເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ຈະເພີ່ມພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານແລະຮັກສາສຸຂະພາບໂດຍລວມທີ່ດີ.

ດຽວກັນດີສໍາລັບລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິສາມາດສະຫນອງຜົນກະທົບທີ່ຍືນຍົງຕໍ່ສຸຂະພາບແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ນັກຄົ້ນຄວ້າໃນວາລະສານກິລາຂອງອັງກິດພົບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສອດຄ່ອງບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການຕິດເຊື້ອ, ແຕ່ຍັງຄວາມຮຸນແຮງຂອງ COVID-19 ແລະຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການເຂົ້າໂຮງຫມໍຫຼືເສຍຊີວິດ. ຄືກັນກັບເຮືອນທີ່ສະອາດຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີ, ການດຳເນີນຊີວິດຢ່າງສະໝໍ່າສະເໝີສາມາດນຳໄປສູ່ການປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງພູມຄຸ້ມກັນ ແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ. ດັ່ງນັ້ນ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແລະເບິ່ງຜົນກະທົບທາງບວກທີ່ມັນສາມາດມີຕໍ່ລະບົບພູມຕ້ານທານແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ.

ທ່ານດຣ Nieman ກ່າວວ່າ "ການອອກກໍາລັງກາຍເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຮູບແບບການຮັກສາລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ມັນສາມາດລາດຕະເວນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະກວດພົບແລະຕ້ານເຊື້ອແບັກທີເຣັຍແລະໄວຣັສ," ກ່າວ. ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນບາງຄັ້ງຄາວແລະຄາດວ່າຈະມີລະບົບພູມຕ້ານທານທີ່ທົນທານຕໍ່ພະຍາດຕ່າງໆ. ໂດຍການເຂົ້າຮ່ວມກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນປະຈໍາ, ລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານມີຄວາມພ້ອມທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະປ້ອງກັນເຊື້ອພະຍາດທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດພະຍາດ.

ອັນນີ້ຍັງຄົງເປັນຄວາມຈິງເຖິງແມ່ນວ່າເຈົ້າອາຍຸສູງສຸດ. ການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານແຂງແຮງ, ບໍ່ວ່າອາຍຸຂອງທ່ານ. ດັ່ງນັ້ນ, ມັນບໍ່ເຄີຍຊ້າເກີນໄປທີ່ຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງປະຈໍາວັນຂອງເຈົ້າສໍາລັບລະບົບພູມຕ້ານທານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະສຸຂະພາບໂດຍລວມ.

ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນທີ່ສຸດສໍາລັບການປັບປຸງພູມຕ້ານທານແມ່ນຫຍັງ?

ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າບໍ່ແມ່ນທຸກຮູບແບບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເທົ່າທຽມກັນໃນຜົນກະທົບຂອງລະບົບພູມຕ້ານທານ. ການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ເຊັ່ນການຍ່າງ, ແລ່ນ, ຫຼືການຂີ່ລົດຖີບ, ໄດ້ເປັນຈຸດສຸມໃສ່ຂອງການສຶກສາສ່ວນໃຫຍ່ທີ່ກວດເບິ່ງຄວາມສໍາພັນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແລະພູມຕ້ານທານ, ລວມທັງໂດຍທ່ານດຣ Nieman. ໃນຂະນະທີ່ການຄົ້ນຄວ້າເພີ່ມເຕີມແມ່ນຈໍາເປັນເພື່ອກໍານົດປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການເພີ່ມພູມຕ້ານທານ, ການມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເປັນປົກກະຕິໃນກິດຈະກໍາ aerobic ປານກາງເຖິງຢ່າງແຂງແຮງໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີຜົນກະທົບທາງບວກຕໍ່ລະບົບພູມຕ້ານທານ.

-- ຍ່າງ

ຖ້າທ່ານສົນໃຈໃນການເພີ່ມພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນປານກາງ. ອີງຕາມທ່ານດຣ Nieman, ການຍ່າງໃນຈັງຫວະປະມານ 15 ນາທີຕໍ່ໄມລ໌ແມ່ນເປົ້າຫມາຍທີ່ດີທີ່ຈະມຸ່ງໄປສູ່. ຈັງຫວະນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການທົດແທນຈຸລັງພູມຕ້ານທານເຂົ້າໄປໃນການໄຫຼວຽນຂອງ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງທ່ານ. ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍປະເພດອື່ນໆ ເຊັ່ນ: ການແລ່ນ ຫຼືການຖີບລົດ, ໃຫ້ຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃຫ້ບັນລຸປະມານ 70% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ. ລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນນີ້ໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີປະສິດທິພາບໃນການເພີ່ມພູມຕ້ານທານ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະບໍ່ກະຕຸ້ນຕົວເອງເກີນໄປ, ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍຫຼືມີສະພາບສຸຂະພາບທີ່ຕິດພັນ.

-- HIIT Workouts

ວິທະຍາສາດກ່ຽວກັບຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ (HIIT) ກ່ຽວກັບພູມຕ້ານທານແມ່ນຈໍາກັດ. ການສຶກສາຈໍານວນຫນຶ່ງໄດ້ແນະນໍາວ່າ HIIT ສາມາດປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງພູມຕ້ານທານ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນບໍ່ພົບຜົນກະທົບ. ການສຶກສາປີ 2018 ທີ່ຕີພິມໃນວາລະສານ "Arthritis Research & Therapy," ເຊິ່ງເນັ້ນໃສ່ຄົນເຈັບໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ພົບວ່າ HIIT ສາມາດເພີ່ມພູມຕ້ານທານໄດ້. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການສຶກສາປີ 2014 ໃນ "ວາລະສານການຄົ້ນຄວ້າການອັກເສບ" ພົບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ HIIT ບໍ່ໄດ້ຫຼຸດລົງພູມຕ້ານທານ.

ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ອີງຕາມທ່ານດຣ. Neiman, ການອອກກໍາລັງກາຍໃນໄລຍະຫ່າງມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະປອດໄພສໍາລັບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານ. ທ່ານດຣ Neiman ກ່າວວ່າ "ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ກັບທໍາມະຊາດກັບຄືນໄປບ່ອນນີ້, ເຖິງແມ່ນວ່າເປັນເວລາສອງສາມຊົ່ວໂມງ, ຕາບໃດທີ່ມັນບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງ,".

-- ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າທ່ານພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາແລະສຸມໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ເມື່ອຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍປະເພດໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນຕາມຄວາມຕ້ອງການ.

ໂດຍທົ່ວໄປ, ກຸນແຈສໍາຄັນໃນການເສີມສ້າງລະບົບພູມຕ້ານທານຂອງທ່ານໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຄວາມສອດຄ່ອງແລະຄວາມຫລາກຫລາຍ. ໂຄງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຮອບວຽນທີ່ດີເຊິ່ງລວມມີການປະສົມຂອງກິດຈະກຳແອໂຣບິກ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະການຍືດຕົວສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ໄວ້ວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງດຽວບໍ່ແມ່ນການຮັບປະກັນຕໍ່ການເຈັບປ່ວຍ, ແລະມັນຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າກັບອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີ, ການນອນຢ່າງພຽງພໍແລະເຕັກນິກການຄຸ້ມຄອງຄວາມກົດດັນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນທີ່ດີທີ່ສຸດ.

#ມີເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍປະເພດໃດແດ່?