ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ?

ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ?

ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ໃນກໍລະນີທີ່ທ່ານຕ້ອງການເສີມຂະຫຍາຍການສອດຄ່ອງກັບມາດຕະຖານແລະສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີຈຸດປະສົງອອກກໍາລັງກາຍປະມານ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success trainer onNEOU, ການບໍລິການຖ່າຍທອດສຸຂະພາບ, ບອກສຸຂະພາບ. ນັ້ນອາດຈະຟັງໄດ້ຫຼາຍ, ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ແຕ່ລະມື້ບໍ່ຈຳເປັນຕ້ອງເຂັ້ມງວດອີກຕໍ່ໄປ, ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານສາມາດສຸດທ້າຍໄດ້ເປັນເວລາຕ່ຳກວ່າ 30 ນາທີ.
ການທີ່ເຈົ້າຄິດເປັນປະຈຳແມ່ນຂຶ້ນກັບເຈົ້າມີຄວາມສຸກກັບສຸຂະພາບ ແລະເວລາທີ່ເຈົ້າມີຢູ່ຄືກັນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຍັງໃຫມ່ທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຈຸດປະສົງຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ, ເຊັ່ນ: ຍ່າງ 10,000 ກ້າວໃນຕອນບ່າຍຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ. ຫຼື, ໃນກໍລະນີທີ່ຕາຕະລາງເວລາຂອງເຈົ້າບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍ 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ມີຈຸດປະສົງ 3 ມື້ແລະສັງເກດເຫັນວ່າເຈົ້າສາມາດເຮັດໃຫ້ຫ້ອງຮຽນມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຫຼາຍຂຶ້ນ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ເຈົ້າຍັງຈະຕ້ອງປ່ຽນຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ທ່ານເຮັດໃນ 5 ມື້. ຖ້າເຈົ້າສາມາດ, ຕັ້ງເປົ້າໝາຍສໍາລັບ 2 ຫຼື 3 ມື້ຂອງການ aerobic ແລະໃຊ້ເວລາກົງກັນຂ້າມຫຼື 3 ມື້ໃນໂຮງຮຽນໄຟຟ້າ.
ຖ້າເຈົ້າເຮັດການອອກກຳລັງກາຍໜ້ອຍລົງເປັນເວລາໜຶ່ງອາທິດ, ເຈົ້າສາມາດຜະສົມກະແສໄຟຟ້າ ແລະ ແອໂຣບິກໃນມື້ໜຶ່ງ (ຄິດວ່າ: ການແລ່ນ 20 ນາທີທີ່ສັງເກດໄດ້ດ້ວຍວິທີການຮຽນນ້ຳໜັກ 25 ນາທີ). ການຮຽນພາສາ c ລະດັບຄວາມເລິກສູງ (HIIT) ຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍແບບວົງຈອນຍັງສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການກັບຄືນມາຕາມເວລາ, ເຖິງແມ່ນວ່າການໃຫ້ກອບຂອງທ່ານມີເວລາເຫື່ອອອກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, Kristian Flores, CSCS, ຄູຝຶກໄຟຟ້າແລະເຄື່ອງປັບອາກາດຂອງ NYC, ບອກສຸຂະພາບ. .
ແລະເຖິງແມ່ນວ່າມັນເປັນການລໍ້ລວງທີ່ຈະໄວ້ວາງໃຈວ່າຄວາມຝັນສຸຂະພາບອັນຫນຶ່ງແມ່ນຂຶ້ນກັບການອອກກໍາລັງກາຍປະເພດຫນຶ່ງ, ຮັກສາໄວ້ຢູ່ໃນໃຈ: ບໍ່ວ່າທ່ານຈະມີເປົ້າຫມາຍຂອງການຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກຫຼືການກໍ່ສ້າງໄຟຟ້າ, ມັນ. ແມ່ນກຸນແຈທີ່ຈະລວມເອົາແຕ່ລະ aerobic ແລະນ້ໍາຫນັກຫຼືໂຮງຮຽນໄຟຟ້າເຂົ້າໄປໃນລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.
Flores ເວົ້າວ່າ, ໃນທີ່ສຸດ, ວິທີທີ່ເຈົ້າກໍານົດຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າແລະສິ່ງທີ່ເຈົ້າເຮັດສໍາລັບກິດຈະວັດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າແມ່ນມາຈາກສິ່ງທີ່ທ່ານມັກທີ່ສຸດ, Flores ເວົ້າ. ຖ້າທ່ານກຽດຊັງ HIIT, ໃຫ້ຜ່ານມັນ. ຖ້າເຈົ້າມັກການເຕັ້ນ ແລະຂີ່ລົດຖີບ, ໃຫ້ຜ່ານມັນໄປ. ການຊອກຫາຄວາມສຸກກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າຈະຮັກສາເຈົ້າກັບຄືນມາສໍາລັບເຫື່ອອອກຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະເຮັດໃຫ້ເກີດຜົນໄດ້ຮັບ.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ cardio:
ມາເບິ່ງກັນເລີຍວ່າ gyms ມືອາຊີບກຳລັງໃຊ້ອຸປະກອນໃດໃນການສ້າງ Cardio Zone!

ສະມາຄົມຫົວໃຈອາເມລິກາແນະນໍາຫນຶ່ງຮ້ອຍຫ້າສິບນາທີຂອງ pastime ຄວາມເລິກປານກາງທີ່ສອດຄ່ອງກັບອາທິດ (ນີ້ແມ່ນຫ້າ, 30 ນາທີການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ), ຫຼືເຈັດສິບຫ້ານາທີຂອງການເຮັດວຽກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍຊີວິດທີ່ສອດຄ່ອງກັບອາທິດ. ການອອກແຮງງານໃນລະດັບນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຫົວໃຈ coronary ຂອງເຈົ້າມີສຸຂະພາບດີໃນເວລາດຽວກັນກັບການຊ່ວຍເຫຼືອເຈົ້າຕໍ່ສູ້ກັບສະຖານະການຕ່າງໆເຊັ່ນພະຍາດເບົາຫວານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ຍົກສູງລັກສະນະຈິດໃຈແລະອາລົມຂອງທ່ານແລະປັບປຸງສຸຂະພາບກະດູກຂອງທ່ານ.
Hancock ເວົ້າ​ວ່າ ຖ້າ​ເຈົ້າ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ 3 ມື້​ຕໍ່​ອາ​ທິດ, ເປົ້າ​ໝາຍ​ການ​ອອກ​ກຳ​ລັງ​ກາຍ aerobic ຂອງ​ເຈົ້າ​ຈະ​ໜັກ​ກວ່າ​ເກົ່າ. "ຄວາມເລິກຫຼາຍ, ໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນ," ລາວເວົ້າ. "ຖ້າທ່ານຕ້ອງການແຕ້ມຮູບດົນກວ່າ, ໃຫ້ຜ່ານຄວາມເລິກຫຼຸດລົງ."
Hancock ເວົ້າ​ວ່າ ສິ່ງ​ທີ່​ເຈົ້າ​ເຮັດ​ເພື່ອ​ເຕັ້ນ​ແອ​ໂຣ​ບິ​ກ​ອີກ​ຄັ້ງ​ໜຶ່ງ​ແມ່ນ​ມາ​ເຖິງ​ສິ່ງ​ທີ່​ເຈົ້າ​ຢາກ​ເຮັດ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນການເຕັ້ນ, ຖີບລົດ, ແລ່ນ, ປີນຂຶ້ນ, ຫຼືຍ່າງຂຶ້ນ ແລະລົງຂັ້ນໄດໄປຫາຕຶກຄອນໂດມິນຽມຂອງເຈົ້າ, ຖ້າມັນເພີ່ມຄ່າຫົວໃຈຂອງເຈົ້າ, ມັນຈະຖືວ່າເປັນແອໂຣບິກ.
Hancock ແລະ Flores ຕົກລົງເຫັນດີວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍສີຂຽວແລະມີພະລັງສູງສຸດແມ່ນ HIIT ແລະ Tabata. Tabata ແມ່ນຮູບແບບທີ່ຮຸນແຮງກວ່າຂອງ HIIT ທີ່ອາດຈະສໍາເລັດໂດຍບໍ່ມີຫຼືມີນ້ໍາຫນັກ. ມັນປະກອບມີການດໍາເນີນການອອກສໍາລັບ 20 ວິນາທີ, ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 10, ແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 8 ຮອບທົ່ວໄປ.
ນັກກິລາ Elite ໄດ້ນໍາໃຊ້ການສຶກສາພາສາການຂຽນໂປລແກລມ c ສໍາລັບເວລາຫຼາຍປີເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບໂດຍລວມຂອງພວກເຂົາແລະມີເຫດຜົນທີ່ຊັດເຈນ. ໃນຂະນະທີ່ຕີນສືບຕໍ່ເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ສຸດຍອດ, ການສຶກສາພາສາການຂຽນໂປລແກລມ c ເຮັດສິ່ງທີ່ຕີນເຮັດບໍ່ໄດ້: ມັນໃຫ້ແຕ່ລະການອອກກຳລັງກາຍແບບ cardio ແລະ anaerobic. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, Tabata ແລະ HIIT ສາມາດເຜົາໄຂມັນ, ເສີມສ້າງລັກສະນະຂອງຫົວໃຈແລະປອດ, ແລະສ້າງກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດໃນເວລາດຽວກັນ.
ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານກໍາລັງປະຕິບັດການຍາກຫຼາຍໂດຍຜ່ານ HIIT workout routines, ທ່ານສາມາດໂດຍບໍ່ມີການຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການແຕ້ມອອກເຫື່ອອອກແຮງໃນ 25 ຫາ 30 ນາທີ. "ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສະທ້ອນໃຫ້ເຫັນເຖິງການພິຈາລະນາກ່ຽວກັບ HIIT ເປັນການປະຕິບັດງານໃນຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍທີ່ຈະນໍາທ່ານໄປສູ່ຄວາມຮູ້ສຶກ [ບໍ່ສະບາຍ] ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ການປິ່ນປົວແບບພຽງພໍຂອງເຈົ້າເພື່ອຄັດລອກຄວາມພະຍາຍາມ," Hancock ເວົ້າ.

ສິ່ງ​ທີ່​ຄວນ​ເຮັດ​ສໍາ​ລັບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​:
ເບິ່ງອຸປະກອນໃດທີ່ມີຢູ່ໃນເຂດຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ gyms ມືອາຊີບ?

ທ່ານສາມາດເຮັດການສຸມໃສ່ຮ່າງກາຍເທິງ, ຕ່ໍາ, ຫຼືທັງຫມົດໃນມື້ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ, Flores ແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍ 30 ນາທີສອງຄັ້ງທີ່ແນໃສ່ຮ່າງກາຍທັງຫມົດແລະປະກອບມີການເຄື່ອນໄຫວປະສົມ - ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຮັດວຽກຫຼາຍກ້າມເນື້ອໃນເວລາດຽວ.

Flores ກ່າວວ່າ "ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ, ແນໃສ່ເພີ່ມປະລິມານຂອງກອງປະຊຸມຂອງເຈົ້າ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກທີ່ໃຊ້ແລະການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ," Flores ເວົ້າ. ຄວາມກ້າວຫນ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນວິທີການນີ້ຈະນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ດີກວ່າແລະການສ້າງກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດ.
ຖ້າທ່ານມີມື້ຫຼາຍສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຕ້ອງການທໍາລາຍມັນ (ໂດຍສະເພາະຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາການສ້າງກ້າມຊີ້ນ), ທ່ານສາມາດເຮັດວັນຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ເຊິ່ງ Hancock ແນະນໍາ.
Hancock ເວົ້າ​ວ່າ​ໃນ​ວັນ​ຮ່າງ​ກາຍ​ເຫຼົ່າ​ນັ້ນ​, ໃຫ້​ຄິດ​ກ່ຽວ​ກັບ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຍູ້​ແລະ​ດຶງ​. ການ​ກະ​ຕຸ້ນ​ລວມ​ມີ​ການ​ຊຸກ​ຍູ້, ກົດ​ຫນ້າ​ເອິກ, ຫຼື​ແມງ​ວັນ​ຫນ້າ​ເອິກ. ການອອກກໍາລັງກາຍດຶງປະກອບມີແຖວ, ດຶງຂຶ້ນ, lat pull-downs, ແລະ swimmers ຫຼື supermen. ທ່ານ Hancock ເວົ້າ​ວ່າ ທ່ານ​ຍັງ​ສາ​ມາດ​ປະ​ສົມ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ bicep ແລະ triceps ໃນ​ມື້​ນີ້. ສໍາລັບມື້ຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ຄິດກ່ຽວກັບການເຮັດ squats, lunges, ແລະອອກກໍາລັງກາຍ hinge, ຄື deadlifts, ລາວແນະນໍາ.

ຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງເຄື່ອງ Smith ແລະ Free Weights on Squats ແມ່ນຫຍັງ?

Hack Squat ຫຼື Barbell Squat, ເຊິ່ງແມ່ນ "ກະສັດຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາ"?

ເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນ:

ການອະນຸຍາດໃຫ້ພັກຜ່ອນຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງມື້ ຫຼືມື້ໜຶ່ງແມ່ນສຳຄັນເພື່ອໃຫ້ກອບຂອງເຈົ້າດີຂຶ້ນ ແລະສ້າງໃໝ່. Hancock ແນະນໍາໃຫ້ສຶກສາຄ່າທໍານຽມຫົວໃຈຄໍທີ່ພັກຜ່ອນຂອງທ່ານ (RHR) ເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເບິ່ງເຫັນໄດ້ໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບການຟື້ນຕົວຢ່າງແທ້ຈິງແລະກຽມພ້ອມເພື່ອຮັບມືກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕໍ່ມາ.
ບົບຕິດຕາມລຸດສຸຂະພາບ ແລະໂມງອັດສະລິຍະສ່ວນໃຫຍ່ຈະດົນຕີຄ່າຫົວໃຈຄໍ ແລະໃຫ້ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບຄ່າພັກຜ່ອນຂອງເຈົ້າ. RHR ຂອງທ່ານແມ່ນຊ່ວງຂອງກໍລະນີຫົວໃຈ coronary ຂອງທ່ານເຕັ້ນໃນຂະນະທີ່ທ່ານຢູ່ໃນການຜ່ອນຄາຍ. ວິທີ RHR ຕ່ໍາທີ່ຫົວໃຈ coronary ຂອງທ່ານກໍາລັງສູບເລືອດພິເສດທີ່ມີຄວາມພະຍາຍາມຫນ້ອຍຫຼາຍ. ນີ້​ແມ່ນ​ສັນ​ຍານ​ພິ​ເສດ​ທີ່​ທ່ານ​ມີ​ສຸ​ຂະ​ພາບ​ແຂງ​ແຮງ​, ແລະ​ຫົວ​ໃຈ coronary ຂອງ​ທ່ານ​ໄດ້​ຮັບ​ການ​ແຂງ​ແຮງ​.
ຖ້າເຈົ້າຕິດຕາມ RHR ຂອງເຈົ້າເປັນປະຈຳ, ເຈົ້າສາມາດຮູ້ໄດ້ວ່າມັນຄົງຕົວຄູນຫຼາຍຊົ່ວໂມງ ຫຼື ບາງມື້ຫຼັງຈາກອອກກຳລັງກາຍຢ່າງແຂງແຮງ. ນັ້ນແມ່ນທຸກໆມື້, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນກໍລະນີທີ່ RHR ຂອງທ່ານແມ່ນຫ້າເທື່ອຕາມນາທີ (bpm) ຫຼືພິເສດຂ້າງເທິງ RHR ປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະ overtraining. ເອົາມື້ພັກຜ່ອນອື່ນໆແລະລໍຖ້າຈົນກ່ວາ RHR ຂອງທ່ານກັບຄືນມາເປັນຄ່າປະຈໍາວັນຂອງມັນໄວກວ່າການເດີນທາງໄປຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.
ໃນຂະນະທີ່ມື້ພັກຜ່ອນແນະນໍາເວລາທີ່ບໍ່ມີການເຮັດວຽກຈາກການແອໂຣບິກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມັນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາວ່າທ່ານຕ້ອງເຮັດໂດຍບໍ່ມີການສົງໃສຫຍັງເລີຍ. Hancock ເວົ້າ​ວ່າ ໃຊ້​ວັນ​ພັກຜ່ອນ​ຂອງ​ເຈົ້າ​ເພື່ອ​ມ້ວນ​ໂຟມ, ຍືດ​ຕົວ ຫຼື​ເຮັດ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ເບົາໆ​ເຊັ່ນ​ການ​ຍ່າງ​ຂ້າມ​ຕັນ​ເພື່ອ​ໃຫ້​ເລືອດ​ໄຫລ​ອອກ.
ທ່ານກ່າວວ່າ "ມັນປະມານການເບິ່ງແຍງກອບຂອງເຈົ້າຢ່າງຈິງຈັງເພື່ອໃຫ້ເຈົ້າສາມາດສ້າງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຊີ້ ນຳ ເປົ້າ ໝາຍ ຂອງເຈົ້າ, ວ່າມັນແຂງແຮງຫຼືບໍ່, ການສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ບໍ່ສະ ໝໍ່າ ສະ ເໝີ, ພໍດີ, ຫຼືຫຼຸດນ້ ຳ ໜັກ," ລາວເວົ້າ. "ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ມະນຸດເອົາໃຈໃສ່ກັບຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ, ແລະມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ເຈົ້າກໍາລັງຜະສົມຜະສານມັນແລະລວມທັງຄວາມຫລາກຫລາຍ."
ຖ້າທ່ານຮັກການແລ່ນ, ທ່ານສືບຕໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສະແດງໃນການຝຶກອົບຮົມຂ້າມຫນ້ອຍຫນຶ່ງ. ຖ້າເຈົ້າມັກການຍົກນ້ຳໜັກຢ່າງໜັກ, ເຈົ້າສືບຕໍ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບຄ່າທຳນຽມຫົວໃຈຂອງເຈົ້າດ້ວຍການເຕັ້ນແອໂຣບິກເພີ່ມເຕີມ. ທ່ານກ່າວວ່າ "ຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາຄວນສອດຄ່ອງກັບຄວາມກົດດັນ, ສະນັ້ນມັນມີຄວາມ ສຳ ຄັນຫຼາຍທີ່ຈະສົມທົບກັບຄວາມກົດດັນເພື່ອຮັກສາການຫັນປ່ຽນກອບ," ລາວເວົ້າ.