6 ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຕໍ
ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ກຸ່ມ # 1: ຫນ້າເອິກ
ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ກຸ່ມ # 2: ກັບຄືນໄປບ່ອນ
ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ທີ່ສໍາຄັນ # 3: ອາວຸດ
ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ # 4: ບ່າໄຫລ່
ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ກຸ່ມ # 5: ຂາ
ກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ # 6: ລູກງົວ
"ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ" ແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນຟັງຄືວ່າເປັນກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງຝຶກອົບຮົມ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍຫົກທ່ານຄວນເອົາໃຈໃສ່ແມ່ນ:
1. ຫນ້າເອິກ
2. ກັບມາ
3. ແຂນ
4. ບ່າໄຫລ່
5 ຂາ
.. calves
ການຈັດປະເພດກ້າມເນື້ອໂດຍພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາຈັດຕັ້ງໃຫ້ດີກວ່າເກົ່າແລະວາງແຜນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຮົາ.
ຍົກຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເສີມສ້າງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, ທ່ານຄວນສຸມໃສ່ໂປແກຼມອອກກໍາລັງກາຍເຕັມຮູບແບບຫຼືເປັນປົກກະຕິທີ່ຍົກນ້ໍາຫນັກ.
ການຝຶກອົບຮົມສອງຫຼືສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດແມ່ນທາງເລືອກທີ່ດີ, ແຕ່ຖ້າທ່ານເພີ່ມຄວາມຖີ່, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບຢ່າງໄວວາ, ດັ່ງນັ້ນການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິແມ່ນນິໄສທີ່ດີ.
ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຫຼາຍຄົນໄດ້ສຸມໃສ່ກ້າມສ່ວນບຸກຄົນຫຼາຍເກີນໄປຄືກັບ biceps. ແຕ່ຄວາມຈິງແລ້ວ, ການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຢ່າງແມ່ນເຮັດໂດຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອຮ່ວມກັນ, ການຂະຫຍາຍຕົວທີ່ສົມດຸນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອແລະຄວນເປັນຄວາມຫມາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
ແທນທີ່ຈະ, ໂດຍການຝຶກອົບຮົມ 6 ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ມີຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ, ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ, ແລະຄວາມງາມສາມາດບັນລຸໄດ້. ໂດຍການຝຶກອົບຮົມອີກຫົກກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ, ກຸ່ມກ້າມເນື້ອນ້ອຍໆທີ່ກ່ຽວຂ້ອງສາມາດພັດທະນາໄດ້ດີ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຊອກຫາວິທີການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ເອົາເຂັມແລະຄວາມແຂງແຮງເພື່ອຫລີກລ້ຽງຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອຫຼືການບາດເຈັບ.
ກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່ກຸ່ມ # 1: ຫນ້າເອິກ
ກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍຂອງຫນ້າເອິກແມ່ນ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນ, ຫຼື "PEC" ທີ່ສໍາຄັນ. ຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ແຂນສູງໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ. ບໍ່ຄືກັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆສ່ວນຫຼາຍແມ່ນເສັ້ນໃຍຂອງກ້າມຊີ້ນ pectoral ແມ່ນບໍ່ສອດຄ່ອງທັງຫມົດໃນທິດທາງດຽວກັນ.
PEC Major ມີຫຼາຍຈຸດ "ຈຸດ," ຫຼືສະຖານທີ່ທີ່ເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອຕິດຕິດກັບກະດູກ.
ມີຈຸດປະສົງຂອງ sternocostal, ເຊິ່ງເອົາໃຈໃສ່ sternum ແລະ ribcage ກັບແຂນຂອງທ່ານ, ແລະຈຸດ cleavicular, ເຊິ່ງ stravicular ຈຸດ, ເຊິ່ງເອົາໃຈໃສ່ຄໍຂອງທ່ານໄປຫາແຂນຂອງທ່ານ.
ເປັນຫຍັງສິ່ງນີ້ສໍາຄັນ?
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກົດດັນແຂນຢູ່ທາງຫນ້າເອິກ, ຄືກັບຫ້ອງເອິກແລະປະຕິເສດການກົດປຸ່ມ Sternocostal, ເນັ້ນຫນັກຂອງ pecs.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍ້າຍແຂນຂຶ້ນແລະຫ່າງຈາກຫນ້າເອິກ, ຄືກັບຄວາມອຽງແລະດ້ານຫຼັງຂອງການກົດດັນ, ເນັ້ນຫນັກເຖິງຈຸດທີ່ງຽບສະຫງົບ.
ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາຫນ້າເອິກທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍອັດຕາສ່ວນ, ທ່ານຕ້ອງການສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຫນ້າເອິກຄືກັບສິ່ງເຫຼົ່ານີ້:
•barbell bapbell bench bench
•Incline barbell bench press
•turf bent bench bench
•Incline Dumbbell Bench Press
•ການກົດປຸ່ມ BEFT-GRENT
•ການກົດ
•ຈຸ່ມນ້ໍາ
ບົດສະຫຼຸບ: ກ້າມເນື້ອຫນ້າເອິກປະກອບດ້ວຍສອງພາກ, ຫຼື "ຈຸດ" - ຈຸດທີ່ມີຄວາມສາມາດແລະທ່ານຄວນໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍທັງສອງຈຸດເພື່ອໃຫ້ມີການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ.
ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ # 2: ກັບຄືນ
ສີ່ກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດໃຫ້ເປັນສ່ວນໃຫຍ່ຂອງດ້ານຫຼັງ, ແລະວ່າພວກເຮົາຕ້ອງການສຸມໃສ່ການພັດທະນາ, ແມ່ນ:
ຢາຫອກ
ໃສ່ກັບດັກຂອງທ່ານເຊື່ອມຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານກັບແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານ.
• Rhombooids
rhomboids ສະຖຽນລະພາບຂອງບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໂດຍການເຊື່ອມໂຍງພວກມັນກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ.
• latissimus dorsi
lats ຄັດຕິດແຂນດ້ານເທິງຂອງທ່ານໃສ່ດ້ານຫລັງຂອງທ່ານເພື່ອປະກອບເປັນຮູບຮ່າງທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.
•ຜູ້ສ້າງ EROWER Spinae
ຜູ້ລະດົມກະດູກສັນຫຼັງແລ່ນຂະຫນານກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະເຮັດຢ່າງແນ່ນອນວ່າທ່ານຄາດວ່າຈະເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານສະຖຽນລະພາບແລະຕັ້ງຊື່.
ການພັດທະນາທີ່ຫນາແຫນ້ນ, ຫນາ, ທີ່ໄດ້ກໍານົດໄວ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເອົາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຈາກ "ທີ່ເຫມາະສົມ" ກັບ "ພິເສດ".
ຖ້າວ່ານັ້ນແມ່ນເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງການສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນນີ້:
•Barbell ຢຸດຊົ່ວຄາວ
•Sumo Deadlift
•Trap-bar deadlift bar
•ພະຍາດ Pulldown Live
•ແຖວສາຍໄຟທີ່ນັ່ງ
•ການປິດ
•chinup
•ແຖວ dumbbell
•ຕິດກັບແຖວ
ບົດສະຫຼຸບ: ດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານແມ່ນປະກອບດ້ວຍ 4 ກ້າມໃຫຍ່, ແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ພວກເຂົາມີການດຶງອອກຕາມແນວນອນ, Pulbell Deadlift, Lat Redbell Row.
ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ # 3: ແຂນ
ແຂນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປະກອບດ້ວຍສີ່ກ້າມເນື້ອ:
• biceps brachii
• biceps brachialis
• triceps
•ແຂນ
ແຂນແມ່ນປະກອບດ້ວຍ biceps, triceps, ກ້າມເນື້ອ forearm, ແລະກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍອື່ນໆ. ທ່ານຄວນປະກອບມີບາງວຽກໂດຍກົງຢູ່ໃນ biceps ແລະ triceps, ແຕ່ທ່ານມັກຈະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດຫນ້າເອິກໂດຍກົງ.
ສະນັ້ນ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການເຮັດວຽກແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແກ່ biceps, triceps, ແລະແຂນ, ທ່ານຕ້ອງສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ:
•barbell curl
•dumbubell curl
•ez-bar curl
•ເຄື່ອງກະໂຫຼກຫົວ
•termessdown triceps (ມີເຊືອກຫຼືຈັບໂລຫະ)
•ຈຸ່ມນ້ໍາ
•TRICEPS ONDLEAD ກົດ (ມີສາຍຫຼື dumbbell)
•ການກົດປຸ່ມ BEFT-GRENT
•chinups
•ການລາກ
ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ # 4: ບ່າໄຫລ່
ບ່າຂອງທ່ານປະກອບດ້ວຍສາມກ້າມໃຫຍ່ທີ່ເອີ້ນວ່າ destoids.ສາມຈຸດຂອງ destidsids ແມ່ນ:
•ຈຸດລ່ວງຫນ້າ (ດ້ານຫນ້າ)
•ຈຸດສຸດທ້າຍ (ກາງ)
•ຈຸດຫລັງ (ດ້ານຫລັງ)
Destidsids ແມ່ນຕົ້ນຕໍແມ່ນໃຊ້ເພື່ອສະຖຽນລະພາບຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຢູ່ໃກ້ກັບບ່າ, ເຊັ່ນວ່າ pecs, lats, ແລະ biceps.
ຜູ້ທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງຊ່ວຍໃຫ້ແຂນແລະກັບດັກເຮັດໃຫ້ແຂນດ້ານຂ້າງຫນ້າຊ່ວຍໃຫ້ດັກ, ແລະກ້າມເນື້ອອື່ນໆທີ່ຍົກແຂນແລະດ້ານເທິງຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປທາງຂ້າງ.
ໂດຍການປ່ຽນມຸມຂອງຫນັງສືພິມຫລືດຶງ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນແປງລະດັບທີ່ຜູ້ທີ່ສະແດງໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ. ຍົກຕົວຢ່າງ, ຫນັງສືພິມ Overhead ຈະໃຊ້ມັດ Striple ທີ່ໃຊ້ໃນຂອບເຂດຂ້າງເທິງ, ໃນຂະນະທີ່ແຖວ barbell ຈະໃຊ້ມັດເບື້ອງຕົ້ນທີ່ສຸດກ່ວາທີ່ສຸດ.
ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນການພັດທະນາທັງສາມຈຸດຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ເພາະວ່າຖ້າຫນຶ່ງຂອງພວກມັນຕົກຢູ່ຫລັງ, ມັນຈະສັງເກດເຫັນຫຼາຍ.
ສໍາລັບສ່ວນໃຫຍ່, ບັນດາຊຸດອ້ອມຂ້າງແລະທາງຫລັງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກຫຼາຍທີ່ສຸດເພາະວ່າຜູ້ທີ່ມີຄວາມອົດທົນລ່ວງຫນ້າແມ່ນໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມເປັນຢ່າງດີໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ, ແລະບໍ່ມີໃຜຂ້າມຫນ້າເອິກ.
ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຝຶກອົບຮົມເອິກບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມສອງຈຸດທີ່ພິພາກສາອື່ນໆ, ເຊິ່ງມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍພິເສດບາງຢ່າງທີ່ເຮັດໃຫ້ດ້ານນອກແລະດ້ານຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການພັດທະນາທັງສາມຈຸດຂອງຕົວຢ່າງຂອງທ່ານ, ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍແບບນີ້:
•dumbbell ຂ້າງ Side Delt
•dumbbell ຂ້າງຫລັງຂອງ delt
•ແຖວຫນ້າ barbell
•ແຖວ dumbbell
•ຫນົງ
•ດີດ Bench
•Incline Bench Bench
ບົດສະຫຼຸບ: ບ່າໄດ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນຈາກຈຸດ, ດ້ານຂ້າງ, ດ້ານຂ້າງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ທ່ານປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທັງສາມຈຸດໃນໂປແກຼມຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມສົມດຸນ, ເບິ່ງ.
ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ # 5: ຂາ
ສ່ວນເທິງຂອງຂາແມ່ນປະກອບດ້ວຍຫຼາຍກຸ່ມກ້າມໃຫຍ່:
• quadriceps ໄດ້
• hamstrings
• glutes
ເຖິງແມ່ນວ່າລູກງົວຍັງເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຂາໃນແງ່ຂອງໂຄງສ້າງຂອງຮ່າງກາຍ, ແຕ່ມັນໄດ້ຖືກອະທິບາຍຕ່າງຫາກທີ່ແຍກຕ່າງຫາກຍ້ອນວິທີການຝຶກອົບຮົມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ແຕ່ລະກຸ່ມກ້າມແຮ່ເຫຼົ່ານີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການຝຶກຫັດທີ່ດີທີ່ສຸດດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
quads ໄດ້
quadriceps ແມ່ນຊຸດຂອງສີ່ກ້າມໃຫຍ່ຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາຂອງທ່ານ:
•ເສັ້ນດ້າຍ vastus
• The Vastus Medialsis
• Intermedius Vastus
• The Recus Femoris
quadriceps ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າແລະ flex hips ໄດ້.
ສະນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍ Quadriceps ເອົາສະໂພກມາຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຂະຫຍາຍໄປສູ່ຕໍາແຫນ່ງທີ່ຍືດເຍື້ອ (ໂຄ້ງຂໍ່
ໃນເວລາທີ່ quadriceps ໄດ້ຖືກພັດທະນາໄດ້ເປັນຢ່າງດີ, ພວກເຂົາປະກອບເປັນຫຼັກຂອງຂາ.
ດັ່ງທີ່ທ່ານຈະເຫັນ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແລະສ່ວນຫຼາຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຟຣີ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເພີ່ມປະສິດຕິພາບສູງສຸດຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນນີ້:
•barbell back squat
•Squat ດ້ານຫນ້າ BarBell
•Dumbbell Lunge
•ການກົດຂາ
•Squat ແບ່ງປັນບຸນກາຣີ
hamstrings ໄດ້
hamstrings ແມ່ນກຸ່ມຂອງສາມກ້າມຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງຂາຂອງທ່ານ:
• semitendinosus
• Semimembranosus
• biceps femoris
hamstrings ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນເພື່ອ flex ຫົວເຂົ່າຄືກັບທີ່ທ່ານເຮັດກັບ curls hipstring, ແລະເພື່ອຂະຫຍາຍ hips ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຄືກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະ dislift.Biceps Femoris ຍັງແບ່ງອອກເປັນສອງຈຸດ "ຫຼືພາກສ່ວນ" ຫຼືພາກສ່ວນຄືກັນກັບ biceps ໃນແຂນຂອງທ່ານ.ບໍ່ຄືກັບ biceps ໄດ້, hamstrings ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເປັນຫນຶ່ງໃນກ້າມທີ່ຖືກລະເລີຍທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
ສີ່sທີ່ດີທີ່ສຸດໄດ້ຮັບຄວາມສົນໃຈທີ່ສຸດເພາະວ່າພວກມັນໃຫຍ່ແລະເປັນທີ່ໂດດເດັ່ນ, ເຊິ່ງສາມາດສ້າງຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອຢູ່ທາງຫນ້າແລະດ້ານຫຼັງຂອງຂາທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ເບິ່ງຄືວ່າແປກປະຫຼາດແຕ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.
ຫຼາຍຄົນມີຄວາມຄິດທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງທີ່ Squats ບໍ່ແມ່ນ hamstrings ທັງຫມົດຕ້ອງການ. ໃນຂະນະທີ່ squats ມີຄວາມກ່ຽວຂ້ອງກັບ hamstrings, quads ເຮັດວຽກສ່ວນໃຫຍ່. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈິງໂດຍສະເພາະສໍາລັບປະເພດຂອງ squats ທ່ານມັກຈະເຫັນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະພັດທະນາ hamstrings ຂອງທ່ານສູງສຸດ, ທ່ານຕ້ອງການສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍແບບນີ້:
•Barbell ຢຸດຊົ່ວຄາວ
•Sumo Deadlift
•ໂຣມານີ Deadlift
•ເຄື່ອງ Curl Hamstring
•barbell ທີ່ດີໃນຕອນເຊົ້າ
•ເຄື່ອງຍົກສູງ glute-ham
glutes ໄດ້
ກ້າມເນື້ອທີ່ gluteus, ຫຼື "glutes" ແມ່ນປະກອບດ້ວຍສາມກ້າມທີ່ປະກອບເປັນກົ້ນຂອງທ່ານ:
• The Gluteus Maximus
• The Minimus gluteus
• The Medius gluteus
The Glute ທີ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສະຖຽນລະພາບຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນການຜະລິດກິລາປະເພດຕ່າງໆແລະໃນການຜະລິດໄຟຟ້າໃນການກໍາລັງລົງແລະ squats.
ແຕ່ດຽວນີ້, ຖ້າທ່ານຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍທີ່ຕໍ່າຂອງທ່ານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກພິເສດສໍາລັບຄວາມສະຫວ່າງຂອງທ່ານເພາະວ່າມັນຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັນໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຕໍ່າກວ່າ.
ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໃຫ້ goofied ຂອງທ່ານສູງສຸດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສຸມໃສ່ສິ່ງຕ່າງໆເຊັ່ນ:
•Barbell ຢຸດຊົ່ວຄາວ
•Sumo Deadlift
•ໂຣມານີ Deadlift
•Glute Lifter / glute ແຍກອອກຈາກກັນ
•ສະໂພກ BarBell
•Squats Barbell
ບົດສະຫຼຸບ: ສ່ວນເທິງຂອງຂາແມ່ນປະກອບດ້ວຍສີ່ຫລ່ຽມ, ຄ້ອນຕີ, ແລະທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂະຫນາດຂອງທ່ານ.
ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ # 6: calvs ໄດ້
calves ແມ່ນປະກອບດ້ວຍສອງກ້າມທີ່ມີປະສິດທິພາບ:
• GastrocNemius
• soleus
ລູກງົວແມ່ນປະກອບດ້ວຍກ້າມເນື້ອແລະກ້າມເນື້ອທີ່ທ່ານຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມໂດຍຜ່ານການຢືນແລະບ່ອນນັ່ງຂອງລູກງົວ.
ບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ CALWWWWWEWWHILE ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້, ແຕ່ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເອົາໃຈໃສ່:
• calte calf ຍົກສູງເຄື່ອງຈັກ
• ປະຈໍາສະພາ brabell Calf ຍົກສູງ
• seated calf ຍົກເຄື່ອງຍົກເຄື່ອງ
•Donkey Calf ຍົກເຄື່ອງຈັກ
•ຮ່າງກາຍທີ່ມີຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍຂາດຽວ
ເວລາໄປສະນີ: Nov-10-2022