ແຜນການຝຶກອົບຮົມການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາອາທິດ

ຕາຕະລາງອອກກໍາລັງກາຍຮອບວຽນ 7 ວັນນີ້ສາມາດຊ່ວຍທ່ານພັດທະນານິໄສການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາແລະຈັດສັນໃຫ້ມີການຈັດສັນແລະພັກຜ່ອນຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ໄດ້ວາງແຜນໄວ້ໃນແຕ່ລະມື້ໃນຕາຕະລາງເວລາ:

ວັນຈັນ: Cardio

ມີວິທີໃດທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນອາທິດກ່ວາທີ່ມີການປະຊຸມ Cardio ທີ່ສົດຊື່ນ? ສູ້ຊົນໃຫ້ 45 ນາທີຂອງກິດຈະກໍາທາງອາໂນຢາ, ເຊັ່ນວ່າການແຂ່ງຂັນກິລາ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຫລືຍ່າງ. ສິ່ງນີ້ຄວນເຮັດຢູ່ຈັງຫວະທີ່ສະບາຍ, ເຊິ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດລົມກັນໄດ້ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະຍັງມີເຫື່ອອອກ.
ຫຼາຍທີ່ຊັດເຈນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຄວນຢູ່ລະຫວ່າງ 66% ແລະ 76% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານ, ອີງຕາມສູນຄວບຄຸມແລະການປ້ອງກັນພະຍາດ (CDC). ກົດລະບຽບທີ່ດີຂອງໂປ້ສໍາລັບການຊອກຫາອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານຈາກ 220. ສະນັ້ນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ລະຫວ່າງ 122 BPM ແລະ 143 BPM ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
- ນອກຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມ Cardio?

ວັນອັງຄານ: ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

3 ຊຸດຂອງ 10 ຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ (ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນຫນຶ່ງນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດແລະຈຸດສຸມໃນການຫາຍໃຈສະຫມໍ່າສະເຫມີ
ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກບໍ່ຄວນເປັນທາງເລືອກທໍາອິດ. ກ່ອນຫນ້ານັ້ນ, ພວກເຂົາຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມບູນແບບຈົນກວ່າພວກເຂົາເກັ່ງໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະສາມາດເຮັດສໍາເລັດການຝຶກຊ້ອມຢ່າງສະບາຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ເພາະວ່າມັນສາມາດຫລີກລ້ຽງການບາດເຈັບໄດ້ຢ່າງມີປະສິດຕິຜົນ. ຫລັງຈາກນັ້ນ, ມັນເຖິງເວລາແລ້ວທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃຫ້ພຽງພໍທີ່ສອງສາມຊັ້ນທ້າຍຂອງທ່ານຈະເຜົາກ້າມຂອງທ່ານແລະເອົາໃຈໃສ່ຫົວໃຈຂອງທ່ານ.

• Squats:ຕ່ໍາຕົວເອງຄືກັບວ່າທ່ານກໍາລັງນັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້. ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ແຂງຫ່າງກັນ, ຕີນຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຢືນ.
- Squat Squat ແມ່ນ "ກະສັດແຫ່ງຄວາມເຂັ້ມແຂງ"?

•ການຕາຍ: ດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງຕີນບ່າຫ່າງກັນ, ຍູ້ສະໂພກຫລັງ, ເຈັບເຂົ່າເລັກນ້ອຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ. (ຮັກສາດ້ານຫຼັງຂອງທ່ານໂດຍກົງ) ຈັບ ​​barbell ຫຼືຄູ່ຂອງ dumbbells ຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ. ຍົກນ້ໍາຫນັກຫນັກໂດຍການກົດດັນສະໂພກຂອງທ່ານກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫລັງຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ໍາຫນັກໃຫ້ກັບພື້ນເຮືອນ.
•ເດນ: ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນດ້ວຍບ່າຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫລັງຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຕັ່ງຫລືເກົ້າອີ້ທີ່ຫມັ້ນຄົງຫລືຫມັ້ນຄົງ. ດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນດິນ, ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະບີບນ້ໍາມັນຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຫຼຸດຜ່ອນສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ພື້ນດິນ.
• LUGE: ຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ແບ່ງປັນດັ່ງນັ້ນຕີນຫນຶ່ງຕີນແມ່ນສອງສາມຕີນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງອີກສອງສາມເມັດ. ການຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄວ້, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈົນກວ່າຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແມ່ນສອງສາມນີ້ວອອກຈາກພື້ນເຮືອນແລະຂາດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຜ່ານສົ້ນຕີນຂອງທ່ານ. ເຮັດສິ່ງນີ້ທັງສອງດ້ານ.

ຫມາຍເຫດດ່ວນ: ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາ 10 ຫາ 15 ນາທີອົບອຸ່ນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ແນະນໍາໃຫ້ມີຄວາມຍືດຍຸ່ນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ວັນພຸດ: ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຫຼັກ

ເມື່ອທ່ານໄດ້ສໍາເລັດການອົບອຸ່ນຂອງທ່ານແລ້ວ, ທ່ານຈະເຮັດວຽກ biceps, triceps, ແລະ pecs ທີ່ມີສາມຍ້າຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:

•biceps curl:ຖື dumbbell ໃນມືແຕ່ລະມື (ຫຼື barbell ໃນທັງສອງມື) ກັບແຂນສອກຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະແຂນຂອງທ່ານຂະຫຍາຍຂະຫນານກັບພື້ນ. ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານ, ປ່ຽນນ້ໍາຫນັກໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ, ແລະກັບໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
•triceps ຈຸ່ມ:ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຫລືຕັ່ງແລະຈັບຂອບເຂດໃກ້ກັບສະໂພກຂອງທ່ານ. ເລື່ອນສະໂພກຂອງທ່ານອອກຈາກເກົ້າອີ້ແລະລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານງໍຢູ່ໃນມຸມ 45 - 90-degree. ຍູ້ຕົວເອງກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
•ກົດເອິກ:ນອນຢູ່ເທິງຕຽງດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງພື້ນແລະຈັບ dumbbell ໃນແຕ່ລະມືຂອງທ່ານ (ຫຼືຖື barbell ມີທັງສອງມື). ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານ perpendicular ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າໄປຂ້າງຫນ້າ, ຂະຫຍາຍສອກຂອງທ່ານແລະຍູ້ນ້ໍາຫນັກ. ຫຼຸດນ້ໍາຫນັກໃຫ້ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ເຮັດແຕ່ລະຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ 10 ຄັ້ງ, ພັກຜ່ອນໃນເວລາຫນຶ່ງນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດ, ສໍາລັບທັງຫມົດຂອງສາມຊຸດ.

ວັນພະຫັດ: ການພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຟູທີ່ຫ້າວຫັນ

ສາມມື້ຂອງການຝຶກອົບຮົມຕິດຕໍ່ກັນຈະປ່ອຍໃຫ້ທ່ານຕື່ນນອນໃນມື້ນີ້, ສະນັ້ນຈົ່ງພັກຜ່ອນໃນມື້ນີ້ແລະໃຫ້ເວລາຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫາຍດີ. ອີງຕາມ acsm, ເຈັບກ້າມແມ່ນເກີດມາຈາກນ້ໍາຕາຈຸລິນຊີໃນເສັ້ນໃຍກ້າມເນື້ອທີ່ເກີດຈາກຄວາມກັງວົນ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີແລະຫມາຍຄວາມວ່າກ້າມຂອງທ່ານຈະໄດ້ຮັບການສ້ອມແປງດີກ່ວາພວກເຂົາກ່ອນ. ເຂັ້ມແຂງ.
ທ່ານ Erin Mehoney, "ທ່ານສາມາດທໍາລາຍເນື້ອເຍື່ອແລະເນື້ອເຍື່ອສ່ວນຕົວ, ແລະຜູ້ກໍ່ຕັ້ງຂອງໃບຢັ້ງຢືນ EMAC ກ່າວວ່າ" ທ່ານສາມາດຢັ້ງຢືນໄດ້. ສິ່ງນີ້ຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງທ່ານໃນການບາດເຈັບແລະປ້ອງກັນກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຈາກກໍາລັງສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ເຈັບເກີນໄປຫຼືເມື່ອຍ, ແນະນໍາໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍໃນຊ່ວງເວລາພັກຜ່ອນ. ການຍ່າງຫຼືການຍືດເວລາແມ່ນດີແລະຈະບັນເທົາອາການແຫນ້ນກ້າມເນື້ອໃນເວລາຍ່າງ.

ວັນສຸກ: ຮ່າງກາຍຕ່ໍາທີ່ມີຈຸດສຸມໃສ່ glutes

ຫຼັງຈາກມື້ພັກຜ່ອນ, ກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ - ເວລານີ້ໂດຍສຸມໃສ່ສາຍຕາຂອງທ່ານ (aka hips). ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ອຸ່ນເຄື່ອງຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຕ້ານທານ, ເຊັ່ນ: ນັ່ງ Squats, ແລະ Clamshells, ສໍາລັບສາມຮອບ.
ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກໍາລັງລຸກຢູ່, ທ່ານຈະເລີ່ມອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍນໍ້າຫນັກ. 10 ການຄ້າງຫ້ອງໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມວຸ້ນວາຍສາມຊຸດ (ເຊັ່ນ: ເສັ້ນຕາຍ, ແລະຮິບຮັດ) ທີ່ເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແລະຄ້ອນຕີຂອງທ່ານ.
ໃນຂະນະທີ່ກໍາລັງແຮງທີ່ເພີ່ມຂື້ນແມ່ນຜົນປະໂຫຍດຫນຶ່ງຂອງການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ມັນມີຫຼາຍກ່ວານັ້ນ.

ວັນເສົາ: ຮ່າງກາຍເທິງ

ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍສຸດທ້າຍຂອງທ່ານໃນອາທິດ, ຂ້າພະເຈົ້າຂໍແນະນໍາໃຫ້ສຸມໃສ່ດ້ານຫລັງແລະບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານ. ຄືກັນກັບມື້ກ່ອນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໂດຍການເຮັດວຽກໃຫ້ພວກເຂົາກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຍົກນ້ໍາຫນັກ.
ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈະສໍາເລັດອອກກໍາລັງກາຍຫ້າຢ່າງສໍາລັບ 10 reps ແລະສາມຊຸດ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:

•ຈອງຫນັງສື:ນັ່ງຫຼືຢືນດ້ວຍ dumbbell ໃນແຕ່ລະມືໃນລະດັບຄວາມສູງບ່າ, ຝາມືຫັນຫນ້າໄປທາງນອກ, ສອກ elbows ເພື່ອເປັນມຸມ 90 ອົງສາ. ຍູ້ນ້ໍາຫນັກຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຊື່ໆແລະນ້ໍາຫນັກສໍາພັດກັບ Overhead. ຄ່ອຍໆຕ່ໍາໄປໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
•ໂງດລີ:ຢືນຫລືນັ່ງດ້ວຍ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື, ແຂນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ມີສ່ວນຮ່ວມຂອງທ່ານ, ແລະຄ່ອຍໆຍົກນ້ໍາຫນັກໃສ່ຂ້າງຫນຶ່ງຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຈະຂະຫນານກັບພື້ນ. ຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
•ບິນປີ້ນກັບກັນ:ຢືນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄຫລ່ດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂອງຕີນ, ງໍເລັກນ້ອຍຢູ່ແອວ, ແລະຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື. ຍົກແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຫາສອງຂ້າງຂອງທ່ານ, ບີບແຜ່ນບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານພ້ອມກັນ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
•ສາຍແຂນດຽວທີ່ Dumbbell:ວາງມືເບື້ອງຫນຶ່ງຢູ່ໃຕ້ບ່າໄຫລ່ດ້ວຍແຂນກົງໃສ່ບ່ອນນັ່ງ. ວາງຫົວເຂົ່າທີ່ສອດຄ້ອງກັນຢູ່ເທິງຕັ່ງແລະຂາອື່ນຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ, ດ້ວຍຕີນແປຢູ່ເທິງພື້ນ. ອີກດ້ານຫນຶ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ແຂນສອກຂອງທ່ານຂຶ້ນຢູ່ທາງຂ້າງຂອງທ່ານຈົນກວ່າມັນຈະເປັນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຕ່ໍາແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
•ເວລາ:ການໃຊ້ pulley, ຈັບແຖບທີ່ມີຝາມືຂອງທ່ານຫັນຫນ້າອອກແລະກວ້າງບ່າຫ່າງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງນັ່ງຢູ່ເທິງຕັ່ງຫລືຄຸເຂົ່າລົງເທິງພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດຶງ barbell ລົງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຄ່ອຍໆກັບໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ວັນອາທິດ: ການພັກຜ່ອນແລະວັນຟື້ນຟູ

ແມ່ນແລ້ວ, ມື້ນີ້ຍັງເປັນມື້ພັກຜ່ອນ, ທ່ານສາມາດເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍ, ທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ງ່າຍຫຼືຍືດອອກກໍາລັງກາຍຕາມປົກກະຕິ, ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຂອງທ່ານສາມາດຟື້ນຕົວແລະພັກຜ່ອນໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ແນ່ນອນ, ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນເຕັມມື້ແມ່ນບໍ່ເປັນຫຍັງ! ທັງມື້ພັກຜ່ອນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວແລະຜ່ອນຄາຍຢ່າງເຕັມສ່ວນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມປະຈໍາອາທິດ, ຖ້າທ່ານເອົາໃຈໃສ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ທຸກຢ່າງຈະດີຂື້ນແລະດີກວ່າເກົ່າແລະດີກວ່າເກົ່າ!