ແຜນການຝຶກອົບຮົມອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາອາທິດ

ຕາຕະລາງການອອກກໍາລັງກາຍຮອບວຽນ 7 ມື້ນີ້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນານິໄສການອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິແລະຈັດສັນການຝຶກອົບຮົມແລະການພັກຜ່ອນຢ່າງສົມເຫດສົມຜົນທຸກໆມື້. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ວາງແຜນໄວ້ໃນແຕ່ລະມື້ໃນຕາຕະລາງ:

ວັນຈັນ: Cardio

ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນອາທິດທີ່ດີກວ່າແນວໃດກັບກອງປະຊຸມ cardio ທີ່ແຂງແຮງ? ຕັ້ງເປົ້າໝາຍສຳລັບກິດຈະກຳແອໂຣບິກ 45 ນາທີ, ເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ຂີ່ລົດຖີບ, ຫຼືຍ່າງ. ນີ້ຄວນຈະເຮັດໃນຈັງຫວະທີ່ສະດວກສະບາຍ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານສາມາດສົນທະນາໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະຍັງເຮັດໃຫ້ເຫື່ອອອກ.
ຊັດເຈນກວ່ານັ້ນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງເຈົ້າຄວນຈະຢູ່ລະຫວ່າງ 64% ແລະ 76% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງເຈົ້າ, ອີງຕາມສູນຄວບຄຸມ ແລະປ້ອງກັນພະຍາດ (CDC). ກົດລະບຽບທີ່ດີສໍາລັບການຊອກຫາອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານແມ່ນການຫັກອາຍຸຂອງທ່ານອອກຈາກ 220. ຕົວຢ່າງ, ຖ້າທ່ານອາຍຸ 30 ປີ, ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈສູງສຸດຂອງທ່ານຈະຢູ່ທີ່ 185 ເທື່ອຕໍ່ນາທີ (bpm). ດັ່ງນັ້ນ, ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ລະຫວ່າງ 122 bpm ແລະ 143 bpm ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້.
--ຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆຂອງການຝຶກອົບຮົມ Cardio?

ວັນອັງຄານ: ຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

ສາມຊຸດຂອງ 10 ການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນແນະນໍາ (ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນຫນຶ່ງນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດແລະສຸມໃສ່ການເຮັດໃຫ້ການຫາຍໃຈຂອງທ່ານສະຫມໍ່າສະເຫມີ, ຫາຍໃຈເລິກສາມາດເຮັດໃຫ້ການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານສະຫງົບໄດ້ດີຂຶ້ນ).
ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກບໍ່ຄວນເປັນທາງເລືອກທໍາອິດ. ກ່ອນ​ນັ້ນ, ພວກ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ຕ້ອງ​ເຮັດ​ໃຫ້​ສົມບູນ​ແບບ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ຈົນ​ກວ່າ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ຈະ​ມີ​ຄວາມ​ຊຳນານ​ໃນ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຝຶກ​ອົບ​ຮົມ​ແລະ​ສາມາດ​ເຮັດ​ສຳ​ເລັດ​ການ​ຝຶກ​ອົບຮົມ​ໄດ້​ຢ່າງ​ສະບາຍ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍ, ເພາະວ່າມັນສາມາດຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມັນເຖິງເວລາທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກທີ່ພຽງພໍທີ່ສອງຄັ້ງສຸດທ້າຍຂອງເຈົ້າຈະເຜົາກ້າມຊີ້ນຂອງເຈົ້າແລະຫົວໃຈຂອງເຈົ້າສູບ.

• Squats:ກົ້ມຕົວລົງຄືກັບວ່າເຈົ້ານັ່ງຢູ່ໃນຕັ່ງ. ຢືນດ້ວຍຕີນບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ, ຕີນຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ. ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຢືນ.
--Squat ອັນໃດເປັນ "ກະສັດແຫ່ງຄວາມແຂງແຮງ"?

• Deadlifts: ວາງຕີນໃຫ້ບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ, ຍູ້ສະໂພກໄປມາ, ງໍຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ, ແລ້ວງໍໄປຂ້າງໜ້າ. (ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່) ເອົາ barbell ຫຼື dumbbells ຄູ່ຢູ່ໃນມືຂອງເຈົ້າ. ຍົກນ້ໍາຫນັກໂດຍການຍູ້ hips ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດນ້ຳໜັກກັບຄືນສູ່ພື້ນ.
•Hip Thrust: ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນກັບບ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ຫລັງເຈົ້າຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງຫຼືເກົ້າອີ້ທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ, ຍູ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະບີບ glutes ຂອງເຈົ້າຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຫຼຸດ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນດິນ.
• ປອດ: ຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງແບ່ງອອກເພື່ອໃຫ້ຕີນຫນຶ່ງແມ່ນສອງສາມຕີນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງອີກ. ຮັກສາ torso ຂອງທ່ານຊື່, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານບໍ່ພໍເທົ່າໃດນິ້ວຈາກພື້ນເຮືອນແລະຂາຫນ້າຂອງທ່ານແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໂດຍຜ່ານ heels ຂອງທ່ານ. ເຮັດແນວນີ້ທັງສອງດ້ານ.

ຫມາຍເຫດດ່ວນ: ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາ 10 ຫາ 15 ນາທີອົບອຸ່ນຂຶ້ນເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ການຍືດຕົວແບບໄດນາມິກແມ່ນແນະນໍາ (ຄິດວ່າຫົວເຂົ່າສູງແລະເຕະສະໂພກ) ເພື່ອໃຫ້ເລືອດໄຫຼໄປສູ່ກ້າມຊີ້ນແລະຍ້າຍຂໍ້ຕໍ່ຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່.

ວັນພຸດ: ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ ຫຼັກ

ເມື່ອທ່ານເຮັດການອຸ່ນເຄື່ອງແລ້ວ, ທ່ານຈະເຮັດວຽກ biceps, triceps, ແລະ pecs ຂອງທ່ານດ້ວຍສາມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:

•Biceps Curl:ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື (ຫຼື barbell ໃນມືທັງສອງ) ດ້ວຍສອກຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານແລະ forearms ຂອງທ່ານຂະຫຍາຍຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ງໍສອກຂອງທ່ານ, ປ່ຽນນ້ໍາຫນັກໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ, ແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
•Triceps Dip:ນັ່ງຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຫຼືເກົ້າອີ້ແລະຈັບຂອບຢູ່ໃກ້ກັບສະໂພກຂອງເຈົ້າ. ເລື່ອນສະໂພກຂອງເຈົ້າອອກຈາກຕັ່ງນັ່ງ ແລະ ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງເພື່ອໃຫ້ສອກຂອງເຈົ້າງໍໃນມຸມ 45 ຫຼື 90 ອົງສາ. ຍູ້ຕົວເອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
•ກົດເອິກ:ນອນກົ້ມຫົວຢູ່ເທິງເບົ້າໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ພື້ນ ແລະຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມື (ຫຼືຖື barbell ດ້ວຍມືທັງສອງ). ໂດຍແຂນຂອງທ່ານຕັ້ງສາກກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ຝາມືຫັນໄປຂ້າງຫນ້າ, ຂະຫຍາຍຂໍ້ສອກຂອງທ່ານແລະຍູ້ນ້ໍາຫນັກຂຶ້ນ. ຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກເພື່ອກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ເຮັດແຕ່ລະຊຸດອອກກໍາລັງກາຍ 10 ເທື່ອ, ພັກຜ່ອນຫນຶ່ງນາທີລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດ, ສໍາລັບສາມຊຸດ.

ວັນພະຫັດ: ການພັກຜ່ອນຢ່າງຫ້າວຫັນ ແລະການຟື້ນຟູ

ການຝຶກຊ້ອມສາມມື້ຕິດຕໍ່ກັນຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າຕື່ນມາເຈັບປ່ວຍໃນມື້ນີ້, ສະນັ້ນພັກຜ່ອນໃນມື້ນີ້ແລະໃຫ້ເວລາຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຟື້ນຕົວ. ອີງຕາມ ACSM, ການເຈັບກ້າມຊີ້ນແມ່ນເກີດມາຈາກນ້ໍາຕາກ້ອງຈຸລະທັດໃນເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນທີ່ເກີດຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະໃນຂະນະທີ່ນີ້ສຽງທີ່ຫນ້າເປັນຫ່ວງ, ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີແລະຫມາຍຄວາມວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈະສ້ອມແປງໄດ້ດີຂຶ້ນກ່ວາເກົ່າ. ເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ.
Erin Mahoney, ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ, ແລະຜູ້ກໍ່ຕັ້ງຂອງ EMAC Certifications ກ່າວວ່າ "ຖ້າບໍ່ມີ [ມື້ພັກຜ່ອນ], ທ່ານສາມາດທໍາລາຍເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອແລະເນື້ອເຍື່ອເຊື່ອມຕໍ່ເຊັ່ນ tendons ແລະ ligaments," Erin Mahoney, ຄູຝຶກສ່ວນບຸກຄົນທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນ, ແລະຜູ້ກໍ່ຕັ້ງຂອງ EMAC Certifications ກ່າວ. ນີ້ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ຖ້າທ່ານບໍ່ເຈັບຫຼືເມື່ອຍເກີນໄປ, ແນະນໍາໃຫ້ທ່ານອອກກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍເຖິງແມ່ນວ່າໃນມື້ພັກຜ່ອນ. ການຍ່າງ ຫຼືການຍືດຕົວແມ່ນດີ ແລະຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍ.

ວັນສຸກ: ຮ່າງກາຍຕ່ໍາໂດຍເນັ້ນໃສ່ glutes

ຫຼັງຈາກພັກຜ່ອນໜຶ່ງມື້, ກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານອີກຄັ້ງ - ຊ່ວງນີ້ເນັ້ນໃສ່ກ້າມຂາ (ສະໂພກ). ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນແນະນໍາໃຫ້ອົບອຸ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍຫ້າວົງ, ເຊັ່ນ: squats, glute Bridges, ແລະ clamshells, ສໍາລັບສາມຮອບ.
ເມື່ອຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເຜົາຜານ, ເຈົ້າຈະເລີ່ມເຮັດວຽກກັບນໍ້າໜັກ. ແນະນຳໃຫ້ເຮັດຊ້ຳໆ 10 ເທື່ອສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍແບບຮວງເຂົ້າສາມຊຸດ (ເຊັ່ນ: ການຍົກຕາຍ, ທ່າສະໂພກ, ແລະການດຶງສະໂພກຂາດຽວ) ທີ່ແນໃສ່ glutes ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານ.
ໃນຂະນະທີ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງເພີ່ມຂຶ້ນແມ່ນຜົນປະໂຫຍດອັນຫນຶ່ງຂອງການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ມັນສະຫນອງຫຼາຍກ່ວານັ້ນ.

ວັນເສົາ: ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ

ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍສຸດທ້າຍຂອງອາທິດຂອງທ່ານ, ຂ້າພະເຈົ້າແນະນໍາໃຫ້ສຸມໃສ່ການກັບຄືນໄປບ່ອນແລະບ່າຂອງທ່ານ. ຄືກັນກັບມື້ກ່ອນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໂດຍການອອກແຮງງານອອກກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການຍົກນ້ໍາຫນັກ.
ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈະເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫ້າຄັ້ງສໍາລັບ 10 reps ແລະສາມຊຸດ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ:

•ກົດບ່າ:ນັ່ງ ຫຼື ຢືນດ້ວຍ dumbbell ໃນແຕ່ລະມືໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າ, ຝາມືຫັນໄປຂ້າງນອກ, ສອກງໍໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ຍູ້ນ້ຳໜັກຂຶ້ນຈົນກວ່າແຂນຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະນ້ຳໜັກແຕະເທິງຫົວ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
•ການຍົກຂ້າງ:ຢືນ ຫຼື ນັ່ງດ້ວຍ dumbbell ໃນແຕ່ລະມື, ວາງແຂນຢູ່ຂ້າງຂອງທ່ານ, ດຶງຫຼັກຂອງທ່ານ, ແລະຄ່ອຍໆຍົກນ້ໍາຫນັກໄປຂ້າງຫນຶ່ງຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນ. ຄ່ອຍໆກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
•Reverse Fly:ຢືນໃຫ້ຕີນຢຽດບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ, ກົ້ມແອວເລັກນ້ອຍ, ແລະຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານອອກໄປຂ້າງຂອງທ່ານ, ບີບຫົວບ່າຂອງທ່ານເຂົ້າກັນ. ກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
• Dumbbell ແຖວແຂນດຽວ:ວາງມືເບື້ອງໜຶ່ງໄວ້ໃຕ້ບ່າດ້ວຍແຂນຕັ້ງຊື່ຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ. ວາງຫົວເຂົ່າທີ່ສອດຄ້ອງກັນຢູ່ເທິງເບດແລະຂາອີກຂ້າງຫນຶ່ງ, ໂດຍຕີນຮາບພຽງຢູ່ເທິງພື້ນ. ຖື dumbbell ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ແຖວສອກຂອງທ່ານຂຶ້ນທັງສອງດ້ານຈົນກ່ວາມັນຂະຫນານກັບພື້ນ. ຫຼຸດລົງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
•lat ດຶງລົງ:ໃຊ້ pulley, ຈັບແຖບດ້ວຍຝາມືຂອງທ່ານຫັນອອກແລະບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານກໍາລັງນັ່ງຢູ່ເທິງເບນຫຼືຄຸເຂົ່າຢູ່ເທິງພື້ນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດຶງ barbell ລົງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຊ້າໆກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ວັນອາທິດ: ວັນພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຟູ

ແມ່ນແລ້ວ, ມື້ນີ້ຍັງເປັນມື້ພັກຜ່ອນ, ທ່ານສາມາດອອກ ກຳ ລັງກາຍຍ່າງຫຼືຍືດຍາວໄດ້ຕາມປົກກະຕິ, ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະຮ່າງກາຍສາມາດຟື້ນຕົວແລະພັກຜ່ອນໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່. ແນ່ນອນ, ການພັກຜ່ອນເຕັມມື້ກໍ່ດີຄືກັນ! ທັງການພັກຜ່ອນຢ່າງຫ້າວຫັນ ແລະ ພັກຜ່ອນໃຫ້ເຕັມທີ່ແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນຫຼາຍໃນແຜນການຝຶກຊ້ອມປະຈຳອາທິດ, ຖ້າເຈົ້າໃສ່ໃຈຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ທຸກຢ່າງຈະດີຂຶ້ນ ແລະ ດີຂຶ້ນ!