Ar mankšta stiprina jūsų imuninę sistemą?

Maksimaliai padidinti savo treniruotes siekiant geresnės sveikatos yra taip paprasta, kaip suprasti ryšį tarp pratimų ir imuniteto. Streso valdymas ir subalansuota mityba yra svarbūs stiprinant imuninę sistemą, tačiau mankšta taip pat atlieka lemiamą vaidmenį. Nepaisant išsekimo, reguliarus kūno judėjimas gali būti galinga priemonė kovojant su infekcijomis. Tačiau svarbu pažymėti, kad ne visi pratimai turi vienodą poveikį jūsų imuninei sistemai. Štai kodėl mes konsultavomės su ekspertais, kurie tyrė mankštos poveikį imuninei sistemai, ir norėtume pasidalinti su jumis jų įžvalgomis.

Kaip pratimai stiprina jūsų imuninę sistemą?

Remiantis moksline apžvalga, paskelbta Sporto ir sveikatos mokslų žurnale 2019 m., mankšta ne tik naudinga jūsų psichinei gerovei, bet ir stiprina imuninę sistemą. Peržiūroje nustatyta, kad fizinis aktyvumas, ypač vidutinio ir didelio intensyvumo pratimai, trunkantys trumpiau valandą, gali padidinti imuninį atsaką, sumažinti ligų riziką ir sumažinti uždegimo lygį. Pagrindinis tyrimo autorius David Nieman, DrPH, Apalačų valstijos universiteto biologijos katedros profesorius ir universiteto Žmogaus veiklos laboratorijos direktorius, paaiškino, kad imuninių ląstelių skaičius organizme yra ribotas ir jos linkusios gyventi limfoidiniuose audiniuose. ir organus, tokius kaip blužnis, kur jie padeda kovoti su virusais, bakterijomis ir kitais mikroorganizmais, sukeliančiais ligas.

Reguliariai pagerintas imunitetas

Pratimai teigiamai veikia jūsų imuninę sistemą, kuri yra ne tik laikina, bet ir kaupiama. Neatidėliotinas imuninės sistemos atsakas mankštos metu gali trukti kelias valandas, tačiau nuoseklus ir reguliarus pratimas ilgainiui gali sustiprinti imuninį atsaką. Tiesą sakant, daktaro Niemano ir jo komandos atliktas tyrimas parodė, kad penkias ar daugiau dienų per savaitę užsiimant aerobiniais pratimais galima sumažinti viršutinių kvėpavimo takų infekcijų skaičių daugiau nei 40 % vos per 12 savaičių. Taigi, mankštos įtraukimas į savo kasdienybę gali būti veiksmingas būdas sustiprinti imunitetą ir palaikyti gerą bendrą sveikatą.

Tas pats pasakytina ir apie jūsų imuninę sistemą. Reguliarus pratimas gali turėti ilgalaikį poveikį jūsų bendrai sveikatai ir gerovei. „British Journal of Sports Medicine“ mokslininkai nustatė, kad nuolatinis fizinis aktyvumas gali sumažinti ne tik užsikrėtimo riziką, bet ir COVID-19 sunkumą bei hospitalizacijos ar mirties tikimybę. Kaip ir nuolat švarūs namai, nuolat aktyvus gyvenimo būdas gali pagerinti imuninę funkciją ir bendrą sveikatą. Taigi, padarykite mankštą savo kasdienybės dalimi ir pamatysite teigiamą jos poveikį jūsų imuninei sistemai ir bendrai savijautai.

„Pratimai veikia kaip jūsų imuninės sistemos namų ruošos forma, leidžianti jai patruliuoti jūsų kūnu ir aptikti bakterijas bei virusus ir su jais kovoti“, – teigė daktaras Niemanas. Neįmanoma tik retkarčiais mankštintis ir tikėtis, kad imuninė sistema yra atspari ligoms. Reguliariai užsiimant fizine veikla, jūsų imuninė sistema yra geriau pasirengusi atremti ligas sukeliančius mikrobus.

Tai išlieka tiesa net senstant. Reguliarus pratimas gali padėti išlaikyti stiprią jūsų imuninę sistemą, nesvarbu, koks jūsų amžius. Taigi, niekada nevėlu pradėti mankštą paversti savo kasdienio rutinos dalimi, kad būtų išsaugota sveika imuninė sistema ir bendra savijauta.

Kokie pratimai yra veiksmingiausi imunitetui gerinti?

Tačiau svarbu pažymėti, kad ne visos mankštos formos yra vienodos savo poveikiu imuninei sistemai. Aerobiniai pratimai, tokie kaip ėjimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu, buvo daugiausia dėmesio skiriant daugumoje tyrimų, nagrinėjančių ryšį tarp pratimų ir imuniteto, įskaitant dr. Nieman. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti optimalų pratimų tipą imunitetui stiprinti, nustatyta, kad reguliarus vidutinio sunkumo ar intensyvus aerobinis aktyvumas teigiamai veikia imuninę sistemą.

-- Vaikščiojimas

Jei norite stiprinti imuninę sistemą mankštindamiesi, svarbu išlaikyti vidutinį intensyvumą. Pasak daktaro Niemano, ėjimas maždaug 15 minučių per mylią yra geras tikslas, kurio reikia siekti. Šis tempas padės pritraukti imunines ląsteles į apyvartą, o tai gali pagerinti jūsų bendrą sveikatą. Kitų pratimų metu, pavyzdžiui, bėgiodami ar važinėdami dviračiu, stenkitės pasiekti maždaug 70 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Įrodyta, kad toks intensyvumo lygis veiksmingai padidina imunitetą. Tačiau svarbu klausytis savo kūno ir per daug nespausti savęs, ypač jei tik pradedate sportuoti arba turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.

-- HIIT treniruotės

Mokslas apie didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) poveikį imunitetui yra ribotas. Kai kurie tyrimai rodo, kad HIIT gali pagerinti imuninę funkciją, o kiti nerado jokio poveikio. 2018 m. žurnale „Arthritis Research & Therapy“ paskelbtame tyrime, kuriame daugiausia dėmesio skirta artritu sergantiems pacientams, nustatyta, kad HIIT gali sustiprinti imunitetą. Tačiau 2014 m. „Journal of Inflammation Research“ atliktas tyrimas parodė, kad HIIT treniruotės nesumažina imuniteto.

Apskritai, pasak daktaro Neimano, intervalinės treniruotės greičiausiai bus saugios jūsų imunitetui. „Mūsų kūnai yra pripratę prie tokio judėjimo pirmyn ir atgal, net kelias valandas, jei tik tai nenumaldomas didelio intensyvumo pratimas“, – sakė daktaras Neimanas.

-- Jėgos treniruotės

Be to, jei tik pradedate jėgos treniruočių programą, geriausia pradėti nuo mažesnių svorių ir sutelkti dėmesį į tinkamą formą, kad sumažintumėte traumų riziką. Didėjant jėgai ir ištvermei, galite palaipsniui didinti treniruotės svorį ir intensyvumą. Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, svarbu klausytis savo kūno ir prireikus skirti poilsio dienas.

Apskritai, norint sustiprinti imuninę sistemą atliekant pratimus, svarbiausia yra nuoseklumas ir įvairovė. Visapusiška mankštos programa, apimanti aerobinės veiklos, jėgos treniruočių ir tempimo derinį, gali padėti pagerinti bendrą sveikatą ir sumažinti ligų riziką. Tačiau svarbu nepamiršti, kad vien mankšta nėra garantija nuo ligų, o norint pasiekti geriausių rezultatų, ji turėtų būti derinama su sveika mityba, tinkamu miegu ir streso valdymo metodais.

# Kokios kūno rengybos įrangos yra?