Kaip pradėti tinkamą kūno rengybą？

Kaip pradėti tinkamą kūno rengybą?

Idealiu atveju, jei jums reikia sustiprinti savo standartinę kūno rengybą ir sveikatą, reikia skirti mankštintis maždaug 5 dienas per savaitę, karalius Hancockas, ACSM-CPT, „Sweat 2“ sėkmės trenerisNeou, sveikatos transliacijos paslauga nurodo sveikatą. Galbūt tai atrodytų labai daug, tačiau dabar kiekviena diena nebereikia būti intensyvi, o jūsų treniruočių rutina gali būti galutinė net 30 min.
Kaip jūs reguliariai išsiaiškinate, kad jūs taip pat mėgaujatės sveikata ir laiku, kurį turite. Pavyzdžiui, jei dar mankštinate mankštą, pradėkite nuo mažesnio tikslo, pavyzdžiui, pėsčiomis 10 000 žingsnių per popietę mažiausiai 5 dienas per savaitę. Arba tuo atveju, jei jūsų tvarkaraštis tiesiog neleidžia 5 mankštinimosi dienoms per savaitę, skirkite 3 dienas ir pastebėkite, ar galite padaryti tas klases šiek tiek intensyviau.
Be to, jums reikės pakeisti, kokius treniruotės stilius, kuriuos darote per 5 dienas. Jei galėtumėte, tikslas 2 ar 3 dienas aerobikos ir praleiskite priešingai ar 3 dienas elektros energijos mokslui.
Jei savaitės laiką darote mažiau treniruočių rutinų, galite susimaišyti elektros energiją ir aerobiką tomis dienomis (pagalvokite: 20 minučių bėgimas, stebimas per 25 minučių svorio mokymo būdą). Aukšto gilus C kalbų mokymas (HIIT) arba trasos treniruotės taip pat gali padėti sumažinti grąžintą laiką, net jei vis dėlto suteikiant jūsų rėmui puikų prakaito sesiją, Kristianas Floresas, CSC, NYC, ypač visiškai pagrįsta elektros ir kondicionieriaus treneriu, „Health“.
Ir net jei kyla pagunda patikėti, kad vienkartinės sveikatos svajonės priklauso nuo savotiškos treniruotės rutinos, atminkite tai: ar jūs turite sumažinti svorio mažinimo ar elektros energijos gamybos tikslą, ar ne, svarbu įtraukti kiekvieną aerobinį ir svorio ar elektros mokslą į savo mankštos režimą.
Vis dėlto galiausiai tai, kaip jūs tvarkote savo treniruotės tvarką ir tai, ką darote treniruotės rutinoje, yra teisinga, atsižvelgiant į tai, ką labiausiai džiaugiatės, sako Floresas. Jei nekenčiate HIIT, perduokite jį. Jei dievinsite šokius ir važiuojate dviračiais, perduokite tai. Suradę džiaugsmo dėl jūsų mankštos, jūs būsite grįžę, kad gautumėte didesnį prakaitą ir sukeltumėte rezultatus.

Ką daryti širdies treniruotėms:
Pažiūrėkime, kokią įrangą profesionalios sporto salės naudoja kardio zonos statybai!

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja šimtą penkiasdešimt minučių vidutinio gylio pramogos, atitinkančios savaitę (tai yra penkios, 30 minučių treniruotės rutina) arba septyniasdešimt penkias minutes pilnos gyvybės pramogos, atitinkančios savaitę. Tokio laipsnio treniruotės leidžia sulaikyti savo vainikinių kraujagyslių širdį tuo pačiu metu, kai padėsite kovoti su skirtingomis situacijomis, tokiomis kaip diabetas. Be to, tai leidžia padidinti jūsų proto savybę ir nuotaiką bei pagerinti jūsų kaulų sveikatą.
Jei dirbate 3 dienas per savaitę, tikslas dėl savo aerobinių treniruočių tvarko būti didesnis, sako Hancockas. „Kuo labiau gylis, tuo trumpesnis treniruotės laikotarpis“, - sako jis. "Jei jums reikia daugiau tapyti, praeikite mažesnio gylio."
Hancockas sako, kad būtent tai, ką darote „Aerobic“, dar kartą priklauso nuo to, ką norite daryti. Nesvarbu, ar tai yra šokiai, važiavimas dviračiu, bėgiojimas, laipiojimas ar pėsčiomis aukštyn ir žemyn iki laiptelių iki jūsų kooperatyvo pastato - jei tai padidins jūsų koronarinį širdies mokestį, tada jis laikomas aerobiniu.
„Hancock“ ir „Flores“ sutinka, kad maksimali žalios ir galinga treniruočių rutina yra HIIT ir Tabata. „Tabata“ yra stipresnis HIIT modelis, kuris gali būti baigtas be svorio arba su jais. Tai apima 20 sekundžių veikimą, poilsį 10 ir kartojimą 8 bendram raundams.
„Elite“ sportininkai daugelį metų naudojo C programavimo kalbos mokymą, kad pagerintų savo bendrą rezultatą ir dėl tikslios priežasties. Pėsčiomis ir toliau yra aukščiausio lygio aerobinės treniruotės, C programavimo kalbos mokymas daro tai, ko negali pėsčiomis: tai suteikia kiekvienam kardio ir anaerobinėms mankšoms. Skirtingais žodžiais tabata ir HIIT gali sudeginti riebalus, sustiprinti koronarinę širdį ir plaučių charakteristiką ir konstruoja raumenis vienu metu.
Kadangi jūs dirbate taip sunkios per „HIIT“ treniruotes, galite be sunkumų tapyti stiprų prakaitą per 25–30 min. „Svarbiausia, kad turite apmąstyti HIIT apsvarstymą kaip veikimą bandymo smaigaliuose, kurie nukreipia jus į tą [nepatogų] jausmą, po kurio suteikiate savo savarankišką gydymą, kad nukopijuotumėte tas pastangas“,-sako Hancockas.

Ką daryti jėgos treniruotėms:
Pažiūrėkite, kokią įrangą galima įsigyti profesionalių sporto salės stiprumo zonoje?

Galite padaryti viršutinę, apatinę ar visišką kūno dėmesį į savo jėgos treniruotes. Norėdami maksimaliai išnaudoti savo jėgos treniruotes, Floresas siūlo dvi 30 minučių treniruotes, nukreiptas į visą kūną, ir įtraukti sudėtinius judesius-tuos pratimus, kurie vienu metu veikia kelis raumenis.

„Kai gausite montuotoją, siekite padidinti savo sesijos tūrį, o tai reiškia padidinti naudojamą svorį ir bendrą pakartojimą viename pratime“, - sako Floresas. Nuolat tokiu būdu progresuosite geresnį jėgos padidėjimą ir raumenų kūrimą.
Jei turite daugiau dienų jėgoms ir norite ją suskaidyti (ypač jei norite kurti raumenis), galite padaryti viršutinės kūno dalies dieną ir apatinę kūno dieną, kurią siūlo Hancockas.
Tomis viršutinės kūno dienomis pagalvokite apie postūmio ir traukimo pratimus, sako Hancockas. Stumiami judesiai apima paspaudimus, krūtinės prausimąsi ar krūtinės muses. Traukimo pratimus sudaro eilutės, ištraukimai, lat ištraukimai ir plaukikai ar supermenai. Taip pat galite maišyti bicepso ir tricepso judesius šiomis dienomis, sako Hancockas. Jis siūlo, kad būtų apatinės kūno dienos dieną, pagalvokite apie pritūpimų, lunglių ir vyrių pratimus, pavyzdžiui, „Deadlifts“.

Kuo skiriasi „Smith Machine“ ir nemokamų svoriai ant pritūpimų?

„Hack Squat“ ar „Barbell“ pritūpimai, kuri yra „kojos stiprybės karalius“?

Kada pasiimti poilsio dienas:

Leidimas bent vieną ar dienų atsipalaidavimą yra labai svarbus, kad jūsų rėmelis galėtų geriau ir atstatyti. „Hancock“ rekomenduoja ištirti savo poilsio koronarinį širdies mokestį (RHR), kad galėtumėte pamatyti, kol esate absoliučiai pasveikę, ir pritaikytą prie to, kad išspręstumėte vėlesnius pratimus.
Daugelis sveikatos stebėjimo priemonių ir išmaniųjų laikrodžių bus muzikos koronarinio širdies mokestis ir sugalvos įžvalgos apie jūsų poilsio mokestį. Jūsų RHR yra atvejų, kai jūsų koronarinė širdis plaka, kol esate atsipalaidavę. Žemas RHR būdas, kuriuo jūsų vainikinė širdis siurbia papildomą kraują su daug mažiau pastangų. Tai yra išskirtinis signalas, kurio jūs tampa sveikesnis, o jūsų vainikinė širdis sustiprėja.
Jei reguliariai stebite savo RHR, galite žinoti, kad jis išlieka padaugintas kelias valandas, o gal dienas po energingos treniruotės. Tai yra kiekvieną dieną, tačiau tuo atveju, jei jūsų RHR yra penki ritmai pagal minutę (BPM) arba papildomai virš jūsų tipiško RHR, tada jūs per daug mokėsite. Paimkite bet kurią kitą atsipalaidavimo dieną ir palaukite, kol jūsų RHR grįš į savo kasdienį mokestį anksčiau, nei vėl eidamas į sporto salę.
Nors atsipalaidavimo dienos rodo laiką be aerobikos ir stiprybės darbo, tačiau tai nereiškia, kad be jokios abejonės. Hancockas sako, kad naudokite savo atsipalaidavimo dienas putplasčio riedėjimui, tempimui ar švelniam judesiui, pavyzdžiui, pasivaikščiojimui per bloką, kad jūsų kraujas tekėtų.
„Tai maždaug aktyviai prižiūri savo rėmą, kad galėtumėte dėti pastangas, kurios nukreiptų jūsų tikslus, nesvarbu, ar tai iš tikrųjų stiprėja, ar ne, konstruoja liesus raumenis, prigludo ar numeta svorį“, - sako jis. "Labai svarbu, kad žmonės atkreiptų dėmesį į mūsų kūną, ir labai svarbu, ką jūs jį sumaišote ir įskaitant įvairovę."
Jei dievinsite bėgimą, ir toliau turite būti keliuose kryžminiuose treniruotėse. Jei dievinsite sunkius svorius, jums ir toliau reikia gauti savo koronarinį širdies mokestį už papildomą aerobiką. „Manoma, kad mūsų kūnai atitinka stresorius, todėl labai svarbu sujungti stresą sukeliančius veiksnius, kad išsaugotų rėmo transformaciją“, - sako jis.