6 pagrindinės raumenų grupės
Pagrindinės raumenų grupė Nr. 1: krūtinė
Pagrindinių raumenų grupė Nr. 2: atgal
Pagrindinės raumenų grupė Nr. 3: ginklai
Pagrindinės raumenų grupė Nr. 4: pečiai
Pagrindinė raumenų grupė Nr. 5: kojos
Pagrindinė raumenų grupė Nr. 6: veršeliai
„Raumenų grupė“ yra būtent taip, kaip atrodo - raumenų grupė, esanti šalia jūsų kūno, vykdančių panašius judesius.
Kai treniruojatės, šešios pagrindinės raumenų grupės, į kurias turėtumėte atkreipti dėmesį:
1. Krūtinė
2. Atgal
3. Ginklai
4. Pečiai
5. Kojos
6. Veršeliai
Raumenų klasifikavimas pagal kūno dalį padeda mums geriau organizuoti ir planuoti savo mokymo programas.
Pvz., Jei norite sustiprinti viršutinę kūno dalį, turėtumėte daugiau dėmesio skirti viso kūno mankštos programai arba svorio kilimo rutinai.
Treniruotės du ar tris kartus per savaitę yra geras pasirinkimas, tačiau jei padidinsite dažnį, greitai perrašysite ir net sužeisite, todėl reguliarus mokymas yra geras įprotis.
Kita vertus, daugelis žmonių per daug sutelkia dėmesį į atskirus raumenis, tokius kaip bicepsas. Bet iš tikrųjų kiekvieną pratimą atlieka raumenų grupės kartu, subalansuotas raumenų grupės stiprumo ir dydžio augimas turėtų būti treniruotės prasmė.
Vietoj to, mokydami šešias aukščiau paminėtas raumenų grupes, galima pasiekti simetrišką, sveiką ir estetiškai malonų kūno sudėjimą. Treniruojant šias šešias pagrindines raumenų grupes, susijusios mažos raumenų grupės gali būti gerai išvystytos. Tačiau išsiaiškinti, kaip juos treniruoti savo treniruočių programoje, nėra lengva, turite aprėpti adatą ir sriegį per kiekvieną raumenų grupę, kad išlaikytumėte subalansuotą raumenų ir jėgų padidėjimą, kad išvengtumėte raumenų disbalanso ar sužalojimų.
Pagrindinės raumenų grupė Nr. 1: krūtinė
Pagrindinis krūtinės raumenys yra „Pectoralis Major“ arba „PEC“ pagrindinis. Pagrindinė funkcija yra padėti viršutinei rankai per kūną. Tačiau skirtingai nuo daugelio kitų raumenų, krūtinės raumenų skaidulos nėra suderintos ta pačia kryptimi.
„PEC Major“ turi kelis „taškus“ arba vietas, kur raumenų skaidulos pritvirtinamos prie skeleto.
Čia yra sternokostalinis taškas, kuris pritvirtina krūtinkaulį ir šonkaulį prie viršutinės rankos, ir klavikulinį tašką, kuris pritvirtina jūsų apykaklę prie viršutinės rankos.
Kodėl tai yra svarbu?
Pratimai, susiję su rankų stumimu priešais krūtinę, pavyzdžiui, plokščio ir mažėjančio stendo preso, pabrėžia didesnį sternokostalinį PECS tašką.
Pratimai, apimantys rankų judėjimą aukštyn ir toliau nuo krūtinės, pavyzdžiui, nuolydžio ir atvirkštinio stendo presas, pabrėžia mažesnį klavikulinį tašką.
Taigi, jei norite sukurti pilną, proporcingą, tiksliai apibrėžtą krūtinę, norite sutelkti dėmesį į tokius krūtinės pratimus:
•Plokščias štangos suolelis
•Įklijuokite štangos stendo presą
•Plokščias hantelio suolelis Press
•Nuolydis hantelio stendo presas
•„Close-Grip“ stendo presas
•Atvirkštinis stendas Press
•Nukrūniai
Santrauka: Krūtinės ląstos raumenį sudaro dvi sekcijos arba „taškai“ - sternokostalinis ir klaviculiuotas taškas, ir jūs turėtumėte naudoti pratimus, nukreiptus į abu taškus, kad maksimaliai padidintumėte raumenų augimą.
Raumenų grupė Nr. 2: atgal
Keturi raumenys, kurie sudaro didžiąją nugaros dalį, ir mes norime sutelkti dėmesį į vystymąsi, yra:
• Trapecijos
Jūsų spąstai jungia stuburą prie pečių ašmenų.
• Rhomboidai
Rhomboidai stabilizuoja pečių ašmenis, susiejant juos su stuburu.
• Latissimus Dorsi
Latai pritvirtinkite viršutinę ranką prie nugaros, kad sudarytų sparnuotą formą.
• Erektorinis spinae
Stuburo statramsčiai veikia lygiagrečiai su jūsų stuburu ir daro tiksliai tai, ko tikėtumėtės - laikykite stuburo stabilizuotą ir vertikalų.
Plačiai, storos, apibrėžtos nugaros kūrimas yra vienas iš geriausių būdų, kaip paimti savo kūno sudėjimą nuo „padoraus“ į „išskirtinį“.
Jei tai yra jūsų tikslas, tuomet norite sutelkti dėmesį į tokius pratimus atgal:
•„Barbel Deadlift“
•Sumo Deadlift
•„Trap-Bar Deadlift“
•LAT ištraukimas
•Sėdi kabelio eilutė
•Pullup
•Chinup
•„Hants Row“
•Antspaudų eilutė
Santrauka: Jūsų nugarą sudaro keturi dideli raumenys, o geriausi pratimai, skirti jiems mokyti visus, apima horizontalų ir vertikalųjį traukimą, pavyzdžiui, štangos „Deadlift“, „Lat SullownDDOWN“ ir „Dumbell Row“.
3 raumenų grupė: ginklai
Ranką daugiausia sudaro keturi raumenys:
• Bicepsas Brachii
• Bicepso brachialis
• Tricepsas
• Dilbiai
Ranką sudaro bicepsas, tricepsas, dilbio raumenys ir keli kiti maži raumenys. Turėtumėte įtraukti kai kuriuos tiesioginius bicepso ir tricepso darbus, tačiau paprastai jums nereikia tiesiogiai dirbti dilbių.
Taigi, jei norite dirbti ir sustiprinti bicepsą, tricepsą ir dilbius, turite sutelkti dėmesį į tokius rankos pratimus:
•Štangos garbanos
•Hantelio garbanos
•„EZ-BAR CURL“
•Kaukolės smulkintuvas
•„Triceps Pressdown“ (su virvės ar metaline rankena)
•Nukrūniai
•„Triceps“ virš galvos (su kabeliu ar hanteliu)
•„Close-Grip“ stendo presas
•Kinijos
•Pullups
Raumenų grupė Nr. 4: pečiai
Jūsų pečius sudaro trys pagrindiniai raumenys, žinomi kaip deltoidai.Trys deltoidų taškai yra:
• Priekinis taškas (priekis)
• Šoninis taškas (vidurys)
• Užpakalinis taškas (galinė)
Deltoidai pirmiausia naudojami stabilizuoti raumenų grupes prie pečių, pavyzdžiui, PECS, LATS ir bicepsą.
Užpakalinis deltinis padeda latams ir gaudyklėms atsinešti rankas už tavęs, priekiniai deltai padeda PECS nukreipti rankas į priekį, o išoriniai deltai padeda spąstus, PEC ir kitus raumenis aplink kaklą ir viršutinę nugaros dalį pakelkite rankas į šoną.
Keisdami spaudos kampą arba traukdami, galite pakeisti laipsnį, į kurį treniruojasi deltoidas, palyginti su kitais raumenimis. Pvz., Viršutiniame prese bus naudojamas daugiau šoninio deltinio pluošto nei viršutinės krūtinės, o štangos eilutėje bus daugiau galinio deltinio pluošto nei LAT ištraukimas.
Labai svarbu sukurti visus tris šio raumens taškus, nes jei vienas iš jų atsilieka, tai bus labai pastebima.
Daugiausia šoninių ir galinių deltų reikia daugiausiai darbų, nes priekinis deltasidas yra gerai išmokytas treniruočių treniruotėse, ir niekas nepraleidžia krūtinės treniruočių dienos.
Tačiau krūtinės treniruotės netinkamai moko kitus du deltinio taškus, todėl geriausia įtraukti keletą papildomų pratimų, kurie tuo pačiu metu treniruoja jūsų išorinius ir galinius deltus.
Jei norite sukurti visus tris savo deltiniųidų taškus, norite sutelkti dėmesį į tokius peties pratimus:
•„Hantebell“ šoninis deltas kyla
•„Hantebell“ galinė delta kelia
•Štangos eilutės
•Hantelio eilutės
•Karinė spauda
•Plokščio suolelio presas
•Įklijavimo stendo presas
Santrauka: Pečius sudaro taškai priekyje, šonuose ir gale, svarbu, kad įtrauktumėte pratimus, kurie moko visus tris taškus į savo programą, kad būtų subalansuotas, proporcingas išvaizda.
Raumenų grupė Nr. 5: kojos
Viršutinę kojų dalį sudaro kelios pagrindinės raumenų grupės:
• keturgalviai
• Klanduolys
• Gleitai
Nors veršelis taip pat yra kojos dalis kūno struktūros atžvilgiu, jis paaiškinamas atskirai dėl skirtingų treniruočių metodų. Kiekvieną iš šių raumenų grupių reikia geriausiai išmokyti atliekant skirtingus pratimus.
Keturračiai
Keturkampis yra keturių didelių raumenų rinkinys kojų priekyje:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• „Vastus Intermedius“
• tiesiosios žarnos šlaunikaulis
Keturkampis dirba kartu, kad ištiestų kelius ir sulenktų klubus.
Taigi, keturgalviai pratimai atveria klubus iš išplėstinės padėties į lanksčią padėtį (sulenkdami sąnarius) ir kelius iš lankstos padėties į ilgą padėtį (ištiesinkite sąnarius).
Kai keturgalvis yra gerai išsivysčięs, jie sudaro kojos šerdį.
Kaip pamatysite, geriausi keturių pratimų pratimai dažniausiai yra kombinuoti pratimai ir dažniausiai apima laisvų svorių naudojimą.
Jei norite maksimaliai padidinti keturračius, turite sutelkti dėmesį į tokius dalykus:
•Strypis nugaros pritūpimas
•„Barbel Front“ pritūpimas
•„Dumbbell Lunge“
•Kojos spauda
•Bulgarijos padalytas pritūpimas
Klanduolys
Krampečiukai yra trijų raumenų grupė ant jūsų kojų nugaros:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Bicepso femoris
„Holdrings“ dirba kartu, kad sulenktų kelius, kaip jūs darote su pakaušio garbanomis, ir pratęsti klubus tokiuose pratimuose kaip klubo trauka ir aklavietė.Bicepso šlaunikaulis taip pat yra padalintas į du „taškus“ arba sekcijas, kaip ir bicepsas jūsų rankoje.Tačiau skirtingai nei bicepsas, pakaušiai paprastai yra vienas labiausiai apleistų apatinės kūno raumenų.
Daugiausia dėmesio skiriama keturračiai, nes jie yra didesni ir ryškesni, o tai gali sukelti raumenų disbalansą tarp šlaunies priekio ir galo, kuris ne tik atrodo keistas, bet ir padidina sužalojimo riziką.
Daugybė žmonių turi neteisingą mintį, kad pritūpimai nėra reikalingi visoms pakaušio. Nors pritūpimai apima pakaušį, keturračiai atlieka didžiąją dalį darbo. Tai ypač pasakytina apie pritūpimų tipą, kurį dažnai matote sporto salėje.
Jei norite maksimaliai tobulinti savo pakaušį, norite sutelkti dėmesį į tokius pratimus:
•„Barbel Deadlift“
•Sumo Deadlift
•Rumunijos mirties bausmė
•„CUMSTING CURL“ mašina
•Štangos geras rytas
•„Glute-Ham“ kėlimo mašina
Gleitai
Gluteus raumenis arba „gleives“ sudaro trys raumenys, sudarantys jūsų užpakalį:
• Gluteus maximus
• „Gluteus“ minimas
• Gluteus medius
„Glutes“ vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant jūsų kūną įvairiose sporto šakose ir generuojant galią tokiuose pratimuose kaip „Deadlifts“ ir „Tquats“.
Bet dabar, jei tinkamai treniruositės apatinėje kūno dalyje, jums nereikia atlikti papildomo darbo dėl savo slydimo, nes tai veiks kartu apatinės kūno dalies treniruotėje.
Jei norite maksimaliai padidinti savo gleives, turite sutelkti dėmesį į tokius dalykus:
•„Barbel Deadlift“
•Sumo Deadlift
•Rumunijos mirties bausmė
•Glute Lifter/Glute izoliatas
•„Barbell Hip Press“
•Štangos pritūpimai
Santrauka: Viršutinę kojos dalį sudaro keturgalviai, pakaušiai ir gleivinės, ir norėsite įtraukti pratimus, kurie šias raumenų grupes veikia į jūsų kasdienybę, kad padidintumėte kojų stiprumą ir dydį.
Raumenų grupė Nr. 6: Kalvai
Veršeliai yra sudaryti iš dviejų galingų raumenų:
• Gastrocnemius
• Soleus
Veršelis yra sudarytas iš Gastrocnemius ir Soleus raumenų, kurių abu reikia treniruotis per stovinčius ir sėdinčius blauzdos pratimus.
Nėra tiek daug vertingų veršelių pratimų variantų, kuriuos galite padaryti, tačiau štai, jei norite sutelkti dėmesį į:
• Stovinčio blauzdos pakėlimo mašina
• Stovintis štangos blauzdos pakėlimas
• Sėdi blauzdos pakėlimo mašina
•Asilų blauzdos pakėlimo mašina
•Vienos kojos kūno svorio kėlimas
Pašto laikas: 2012 m. Lapkričio 10 d