6 pagrindinės raumenų grupės
1 pagrindinė raumenų grupė: Krūtinė
2 pagrindinė raumenų grupė: Nugara
3 pagrindinė raumenų grupė: ginklai
4 pagrindinė raumenų grupė: pečiai
5 pagrindinė raumenų grupė: kojos
6 pagrindinė raumenų grupė: blauzdos
„Raumenų grupė“ yra būtent tai, kaip skamba – arti jūsų kūno esanti raumenų grupė, atliekanti panašius judesius.
Kai treniruojatės, turėtumėte atkreipti dėmesį į šešias pagrindines raumenų grupes:
1. Krūtinė
2. Nugara
3. Ginklai
4. Pečiai
5. Kojos
6. Veršeliai
Raumenų skirstymas į kategorijas pagal kūno dalis padeda geriau organizuoti ir planuoti treniruočių programas.
Pavyzdžiui, jei norite sustiprinti viršutinę kūno dalį, daugiau dėmesio turėtumėte skirti viso kūno mankštos programai arba svorio kilnojimo rutinai.
Treniruotis du ar tris kartus per savaitę – geras pasirinkimas, tačiau padidinus dažnį greitai persitreniruosite ir net susižalosite, todėl reguliarios treniruotės yra geras įprotis.
Kita vertus, daugelis žmonių per daug sutelkia dėmesį į atskirus raumenis, tokius kaip bicepsas. Bet iš tikrųjų kiekvienas pratimas atliekamas raumenų grupėmis kartu, subalansuotas raumenų grupės jėgos ir dydžio augimas turėtų būti treniruotės prasmė.
Vietoj to, treniruojant šešias pirmiau minėtas pagrindines raumenų grupes, galima pasiekti simetrišką, sveiką ir estetišką kūno sudėjimą. Treniruojant šias šešias pagrindines raumenų grupes, susietos mažos raumenų grupės gali būti gerai išvystytos. Tačiau suprasti, kaip juos treniruoti pagal treniruočių programą, nėra lengva, turite perverti adatą ir siūlą per kiekvieną raumenų grupę, kad išlaikytumėte subalansuotą raumenų ir jėgos padidėjimą, kad išvengtumėte raumenų disbalanso ar traumų.
1 pagrindinė raumenų grupė: Krūtinė
Pagrindinis krūtinės raumuo yra didysis krūtinės raumuo arba „pec“ didysis. Pagrindinė funkcija yra padėti žastai per visą kūną. Tačiau skirtingai nuo daugelio kitų raumenų, krūtinės raumenų skaidulos nėra išdėstytos ta pačia kryptimi.
Didysis pec turi kelis „taškus“ arba vietas, kur raumenų skaidulos prisitvirtina prie skeleto.
Yra krūtinkaulio taškas, kuris pritvirtina krūtinkaulį ir šonkaulį prie žasto, ir raktikaulis, kuris pritvirtina raktikaulį prie žasto.
Kodėl tai svarbu?
Pratimai, kurių metu rankos stumdomos prieš krūtinę, pavyzdžiui, plokščias spaudimas ir spaudimas ant nugaros, pabrėžia didesnį krūtinkaulio tašką.
Pratimai, kurių metu rankos judinamos aukštyn ir nuo krūtinės, pvz., spaudimas ant nugaros ir atbulinė rankena, pabrėžia mažesnį raktikaulio tašką.
Taigi, jei norite sukurti pilną, proporcingą, aiškiai apibrėžtą krūtinę, sutelkite dėmesį į tokius krūtinės pratimus kaip šie:
•Plokščias štangos spaudimas ant stalo
•Štangos spaudimas ant štangos ant šono
•Plokščiasis hantelių presas
•Nuožulnus hantelių spaudimas
•Glaudžios rankenos presas
•Atbulinės eigos sukibimo presas
•Panardinimai
Santrauka: Krūtinės raumuo sudarytas iš dviejų dalių arba „taškų“ – krūtinkaulio ir raktikaulio taško, todėl turėtumėte atlikti pratimus, nukreiptus į abu taškus, kad maksimaliai padidintumėte raumenų augimą.
2 raumenų grupė: Nugara
Keturi raumenys, kurie sudaro didžiąją nugaros dalį ir kurių vystymui norime sutelkti dėmesį, yra šie:
• Trapecija
Jūsų spąstai sujungia stuburą su pečių ašmenimis.
• Rombai
Rombai stabilizuoja jūsų pečių ašmenis, sujungdami juos su stuburu.
• Latissimus dorsi
Latai pritvirtina žastą prie nugaros, kad suformuotų sparnų formą.
• Erector spinae
Stuburo staklės yra lygiagrečios jūsų stuburui ir daro tiksliai tai, ko tikitės – laikykite stuburą stabilų ir vertikalią.
Plati, stora, apibrėžta nugara yra vienas geriausių būdų paversti savo kūno sudėjimą nuo „padoraus“ iki „išskirtinio“.
Jei tai yra jūsų tikslas, tuomet norite sutelkti dėmesį į tokius nugaros pratimus kaip šie:
•Štangos traukimas
•Sumo trauka
•Trap-baras
•Lat ištraukimas
•Sėdi kabelių eilė
•Patraukimas
•Chinup
•Hantelių eilė
•Sandarinimo eilė
Santrauka: Jūsų nugara sudaryta iš keturių didelių raumenų, o geriausi pratimai juos treniruoti apima horizontalų ir vertikalų traukimą, pvz., štangos traukimą, traukimą iš štangos ir hantelių eilę.
3 raumenų grupė: rankos
Ranką daugiausia sudaro keturi raumenys:
• Bicepsas brachii
• Bicepsas brachialis
• Tricepsas
• Dilbiai
Ranką sudaro bicepsas, tricepsas, dilbio raumenys ir keletas kitų mažų raumenų. Turėtumėte įtraukti šiek tiek tiesioginio darbo su bicepsu ir tricepsu, tačiau paprastai nereikia tiesiogiai dirbti dilbių.
Taigi, jei norite dirbti ir sustiprinti bicepsą, tricepsą ir dilbius, turite sutelkti dėmesį į rankų pratimus, tokius kaip šie:
•Štangos garbanos
•Hantelio garbanos
•EZ-bar garbanos
•Kaukolės trupintuvas
•Tricepso prispaudimas (su virve arba metaline rankena)
•Panardinimai
•Tricepso presas virš galvos (su kabeliu arba hanteliu)
•Glaudžios rankenos presas
•Chinups
•Atsitraukimai
4 raumenų grupė: pečiai
Jūsų pečius sudaro trys pagrindiniai raumenys, žinomi kaip deltiniai raumenys.Trys deltinių raumenų taškai yra šie:
• Priekinis taškas (priekyje)
• Šoninis taškas (vidurinis)
• Užpakalinis taškas (galinis)
Deltiniai raumenys pirmiausia naudojami stabilizuoti raumenų grupes, esančias šalia pečių, pavyzdžiui, pecs, latas ir bicepsas.
Užpakalinis deltinis raumuo padeda juostelei ir spąstams atnešti rankas už jūsų, priekiniai deltai padeda peciams iškelti rankas į priekį, o išoriniai deltai padeda spąstams, peksams ir kitiems raumenims aplink kaklą ir viršutinę nugaros dalį Pakelkite rankas į šoną. .
Keisdami spaudimo ar traukimo kampą, galite pakeisti deltinio raumens treniruotės laipsnį, palyginti su kitais raumenimis. Pavyzdžiui, spaudžiant virš galvos bus naudojama daugiau šoninio deltinio raumens pluošto nei viršutinėje krūtinės dalyje, o štangos eilei bus naudojama daugiau galinio deltinio raumens pluošto, o ne plataus ištraukimo.
Labai svarbu išvystyti visus tris šio raumens taškus, nes jei vienas iš jų atsiliks, tai bus labai pastebima.
Daugiausiai darbo reikia šoniniams ir galiniams deltams, nes priekinis deltinis raumuo yra gerai treniruojamas atliekant krūtinės treniruotes ir niekas nepraleidžia krūtinės treniruočių dienos.
Tačiau krūtinės lavinimas nepakankamai lavina kitus du deltinius taškus, todėl geriausia įtraukti keletą papildomų pratimų, kurie tuo pačiu metu treniruoja išorinius ir galinius deltus.
Jei norite lavinti visus tris deltinių raumenų taškus, sutelkite dėmesį į tokius pečių pratimus kaip šie:
•Hantelio šoniniai delto pakėlimai
•Hantelio galinis delto pakėlimas
•Štangos eilės
•Hantelių eilės
•Karinė spauda
•Plokščias spaudimas ant suoliuko
•Nuožulnus spaudimas
Santrauka: Pečius sudaro taškai priekyje, šonuose ir nugaroje, todėl svarbu, kad į programą įtrauktumėte pratimus, kurie treniruoja visus tris taškus, kad vaizdas būtų subalansuotas ir proporcingas.
5 raumenų grupė: kojos
Viršutinę kojų dalį sudaro kelios pagrindinės raumenų grupės:
• Keturgalvis raumuo
• Šlaunies raumenys
• Sėdmenų
Nors pagal kūno sandarą blauzdas taip pat yra kojos dalis, dėl skirtingų treniruočių metodų tai paaiškinama atskirai. Kiekviena iš šių raumenų grupių turi būti geriausiai treniruojama atliekant skirtingus pratimus.
Keturračiai
Keturgalviai raumenys yra keturių didelių raumenų rinkinys, esantis jūsų kojų priekyje:
• Masinis šoninis
• Vidurinis žandikaulis
• Intermedius vastus
• Tiesioji šlaunikaulis
Keturgalviai raumenys dirba kartu, kad ištiestų kelius ir sulenktų klubus.
Taigi keturgalvio raumens pratimai perkelia klubus iš ištiestos padėties į sulenktą padėtį (sąnariai sulenkia), o kelius iš lenkimo padėties perkelia į ištiestą (tiesina sąnarius).
Kai keturgalviai raumenys yra gerai išvystyti, jie sudaro kojos šerdį.
Kaip matysite, geriausi pratimai keturračiais, kuriuos galite atlikti, dažniausiai yra kombinuoti pratimai ir dažniausiai naudojami laisvaisiais svoriais.
Jei norite maksimaliai padidinti savo keturračius, turite sutelkti dėmesį į tokius dalykus:
•Štangos pritūpimas atgal
•Pritūpimas su štanga priekyje
•Įtūpstas hanteliu
•Kojų presas
•Bulgariškas pritūpimas
Šlaunies raišteliai
Šlaunies raumenys yra trijų raumenų grupė, esanti užpakalinėje kojų dalyje:
• Semitendinosus
• Pusmembraninis
• Šlaunies dvigalvis raumuo
Šlaunies raumenys veikia kartu, kad sulenktų kelius, kaip tai darote sulenkiant šlaunies juosteles, ir ištiesia klubus atliekant tokius pratimus kaip klubo stūmimas ir tempimas.Dvigalvis šlaunies raumuo taip pat yra padalintas į du „taškus“ arba dalis, kaip ir jūsų rankos bicepsas.Tačiau, skirtingai nei bicepsas, pakaušio raumenys dažniausiai yra vienas iš labiausiai apleistų apatinės kūno dalies raumenų.
Keturračiai susilaukia daugiausia dėmesio, nes yra didesni ir labiau iškilę, todėl gali atsirasti raumenų disbalansas tarp priekinės ir užpakalinės šlaunies dalies, kuri ne tik atrodo keistai, bet ir padidina traumų riziką.
Daugelis žmonių klaidingai įsivaizduoja, kad pritūpimai nėra viskas, ko reikia šlaunies raumenims. Nors pritūpimai apima šlaunies raumenis, keturračiai atlieka didžiąją darbo dalį. Tai ypač pasakytina apie pritūpimus, kuriuos dažnai matote sporto salėje.
Jei norite maksimaliai išvystyti šlaunies raumenis, sutelkite dėmesį į tokius pratimus:
•Štangos traukimas
•Sumo trauka
•Rumunų mirties trauka
•Šlaunies stringo garbanojimo mašina
•Štanga labas rytas
•Glute-kumpio kėlimo mašina
Glutes
Sėdmenų raumenys arba „sėdmenys“ susideda iš trijų raumenų, kurie sudaro jūsų užpakalį:
• Didysis sėdmenis
• Sėdmenų minimumas
• Vidurinis sėdmenis
Sėdmenys atlieka pagrindinį vaidmenį stabilizuojant jūsų kūną įvairiose sporto šakose ir generuojant jėgą atliekant tokius pratimus kaip tempimas ir pritūpimai.
Tačiau dabar, jei tinkamai treniruojate apatinę kūno dalį, jums nereikės papildomo darbo dėl sėdmenų, nes tai veiks kartu treniruojant apatinę kūno dalį.
Jei norite maksimaliai padidinti savo sėdmenis, turite sutelkti dėmesį į tokius dalykus kaip:
•Štangos traukimas
•Sumo trauka
•Rumunų mirties trauka
•Sėdmenų pakėlimas / Sėdmenų izoliatas
•Štangos klubų spaudimas
•Pritūpimai su štanga
Santrauka: Viršutinę kojos dalį sudaro keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys ir sėdmenys, todėl į savo kasdienybę norėsite įtraukti pratimus, kurie lavina šias raumenų grupes, kad padidintumėte kojų jėgą ir dydį.
6 raumenų grupė: veršeliai
Blauzdos sudarytos iš dviejų galingų raumenų:
• Gastrocnemius
• Padas
Blauzdą sudaro gastrocnemius ir pado raumenys, kuriuos abu reikia treniruoti atliekant stovimos ir sėdimos blauzdos pratimus.
Nėra tiek daug vertingų blauzdos pratimų variantų, kuriuos galite atlikti, bet čia yra tie, kuriuos norite sutelkti į:
• Stovinti blauzdos kėlimo mašina
• Stovintis štangos blauzdos kėlimas
• Sėdimosios blauzdos kėlimo mašina
•Asilų blauzdų auginimo mašina
•Vienos kojos kūno svorio blauzdos pakėlimas
Paskelbimo laikas: 2022-11-10