Savaitės kūno rengybos treniruočių planas

Šis 7 dienų ciklo pratimų stalas gali padėti išsiugdyti reguliarių mankštos įpročius ir protingai paskirstyti treniruotes bei poilsį kiekvieną dieną. Štai kas suplanuota kiekvienai tvarkaraščio dienai:

Pirmadienis: kardio

Kas gali būti geresnis būdas pradėti savaitę nei gaivinanti kardio sesija? Siekite 45 minutes aerobinės veiklos, tokios kaip bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar ėjimas. Tai turėtų būti daroma patogiu tempu, o tai reiškia, kad galite kalbėti treniruotės metu ir vis tiek lieti prakaitą.
Tiksliau, pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrus (CDC) jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti nuo 64% iki 76% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Tinkama taisyklė norint nustatyti maksimalų širdies susitraukimų dažnį yra atimti savo amžių iš 220. Pavyzdžiui, jei jums 30 metų, maksimalus širdies susitraukimų dažnis bus 185 dūžiai per minutę (bpm). Todėl jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis šios treniruotės metu turėtų būti nuo 122 iki 143 k./min.
– Kiti kardio treniruočių privalumai?

Antradienis: apatinė kūno dalis

Rekomenduojami trys šių pratimų kartojimai po 10 (tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite minutę ir sutelkite dėmesį į tolygų kvėpavimą, giliai įkvėpus galite geriau nuraminti širdies plakimą)
Pradedantiesiems svorio didinimas neturėtų būti pirmasis pasirinkimas. Prieš tai jie turi ištobulinti savo treniruočių judesius, kol įgis treniruočių judesius ir galės patogiai užbaigti treniruotę. Tai labai svarbu, nes taip galima veiksmingai išvengti traumų. Po to laikas priaugti pakankamai svorio, kad paskutiniai keli pakartojimai sudegintų jūsų raumenis ir suaktyvintų širdį.

• Pritūpimai:Nuleiskite save taip, lyg sėdėtumėte kėdėje. Atsistokite kojas pečių plotyje, pėdas remdamosi į grindis. Stumkite atgal, kad stovėtumėte.
– Kuris pritūpimas yra „jėgos karalius“?

• Negyvos traukos: Pėdos pečių plotyje stumkite klubus atgal, šiek tiek sulenkite kelius, tada pasilenkite į priekį. (Laikykite nugarą tiesiai) Paimkite į rankas štangą arba hantelius. Pakelkite sunkius svorius, stumdami klubus į priekį, o nugarą laikykite plokščią. Lėtai nuleiskite svorį atgal ant grindų.
•Hip Thrust: Atsisėskite ant grindų pečiais už nugaros ant suoliuko ar stabilios kėdės. Laikydami kojas ant žemės, pakelkite klubus aukštyn ir suspauskite sėdmenis, kol keliai bus 90 laipsnių kampu. Nuleiskite klubus atgal į žemę.
• Įtūpstai: Atsistokite padalijusioje padėtyje, kad viena koja būtų keliomis pėdomis prieš kitą. Laikydami liemenį tiesiai, sulenkite kelius, kol užpakalinis kelias bus kelis colius nuo grindų, o priekinė šlaunys bus lygiagreti grindims. Per kulnus grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tai iš abiejų pusių.

Greita pastaba: prieš pradedant bet kokią jėgos treniruotę, labai svarbu skirti 10–15 minučių apšilimui, kad išvengtumėte traumų. Rekomenduojami dinaminiai tempimai (pagalvokite apie kelių ir klubų smūgius), kad kraujas tekėtų į raumenis ir judėtų sąnariai per visą judesių diapazoną.

Trečiadienis: viršutinė kūno dalis ir šerdis

Baigę apšilimą, treniruosite bicepsą, tricepsą ir peksą trimis skirtingais judesiais:

•Bicepso garbanos:Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje (arba štangą abiejose rankose) alkūnėmis į šonus, o dilbius ištieskite lygiagrečiai grindims. Sulenkite alkūnes, perkelkite svorį ant pečių ir grįžkite į pradinę padėtį.
•Tricepso įdubimas:Sėdėkite ant kėdės ar suolo ir suimkite kraštą šalia klubų. Nuslinkite klubus nuo kėdės ir nuleiskite kūną taip, kad alkūnės būtų sulenktos 45 arba 90 laipsnių kampu. Stumkite save atgal į pradinę padėtį.
•Krūtinės spaudimas:Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, kojomis remdamiesi į grindis ir kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį (arba laikykite štangą abiem rankomis). Rankas statmenai kūnui, delnus atsukę į priekį, ištieskite alkūnes ir stumkite svorį aukštyn. Nuleiskite svorį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite kiekvieną pratimų rinkinį 10 kartų, pailsėkite vieną minutę tarp kiekvieno rinkinio, iš viso tris rinkinius.

Ketvirtadienis: aktyvus poilsis ir atsigavimas

Trys treniruotės iš eilės šiandien pabussite skausmingai, todėl šiandien pailsėkite ir duokite savo kūnui laiko atsigauti. Remiantis ACSM, raumenų skausmą sukelia mikroskopiniai raumenų skaidulų plyšimai, kuriuos sukelia jėgos treniruotės, ir nors tai skamba nerimą keliančiai, tai yra geras dalykas ir reiškia, kad jūsų raumenys atsigaus geriau nei buvo anksčiau. stipresnis.
„Be [poilsio dienų] galite pažeisti raumenų ir jungiamąjį audinį, pvz., sausgysles ir raiščius“, – sako Erin Mahoney, sertifikuota asmeninė trenerė ir EMAC sertifikatų įkūrėja. Tai padidina traumų riziką ir neleidžia raumenims stiprinti.
Jei nesate per daug skausmingas ar pavargęs, rekomenduojama šiek tiek mankštintis net poilsio dienomis. Vaikščiojimas ar tempimas yra gerai ir sumažins raumenų įtempimą po treniruotės.

Penktadienis: apatinė kūno dalis, sutelkiant dėmesį į sėdmenis

Po poilsio dienos vėl pasiruoškite treniruoti kojų raumenis – šį kartą sutelkite dėmesį į sėdmenis (dar žinomus kaip klubai). Norint pradėti šią treniruotę, rekomenduojama tris raundus apšilti nugarą atliekant penkis pasipriešinimo juostos pratimus, tokius kaip pritūpimai, sėdmenų mostai ir atspaudai.
Kai jūsų kūnas degs, pradėsite treniruotis su svoriais. Rekomenduojame atlikti 10 pakartojimų atliekant tris lankstų pratimų rinkinius (pavyzdžiui, tempimo pratimus, klubų stūmimus ir klubų stūmimus viena koja), skirtus jūsų sėdmenims ir pakaušio raumenims.
Nors padidinta jėga yra vienas iš treniruočių su svoriais privalumų, jis siūlo daug daugiau.

Šeštadienis: viršutinė kūno dalis

Paskutinės savaitės treniruotės metu rekomenduoju sutelkti dėmesį į nugarą ir pečius. Kaip ir dieną prieš tai, prieš pradėdami kilnoti svorius, turite sušildyti raumenis juos treniruodami.
Tada atliksite penkis svertinius pratimus po 10 pakartojimų ir tris rinkinius. Šie pratimai apima:

•Pečių presas:Sėdėkite arba stovėkite su hanteliu kiekvienoje rankoje pečių aukštyje, delnais į išorę, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Stumkite svorį aukštyn, kol rankos bus tiesios ir svoris palies virš galvos. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.
•Šoninis pakėlimas:Stovėdami arba sėdėdami su hanteliu kiekvienoje rankoje, ištieskite rankas prie šonų, įjunkite šerdį ir lėtai kelkite svorį į vieną pusę, kol rankos bus lygiagrečios grindims. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
•Reverse Fly:Atsistokite kojomis pečių plotyje, šiek tiek sulenktomis ties juosmeniu ir kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį. Ištieskite rankas į šonus, kartu suspauskite pečių ašmenis. atgal į pradinę padėtį.
• Eilė su hanteliu viena ranka:Padėkite vieną ranką po pečiais tiesia ranka ant suoliuko. Atitinkamą kelį padėkite ant suoliuko, o kitą koją į šoną, koja lygiai ant grindų. Kitoje rankoje laikydami hantelį, alkūnėmis irkluokite į šonus, kol jis bus lygiagretus grindims. Nuleiskite ir pakartokite kitoje pusėje.
•Lat traukti žemyn:Naudodami skriemulį, suimkite strypą delnais į išorę ir pečių plotyje. Įsitikinkite, kad sėdite ant suoliuko arba klūpote ant grindų. Tada patraukite štangą žemyn link krūtinės ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sekmadienis: poilsio ir atsigavimo diena

Taip, šiandien taip pat poilsio diena, galite įprastu būdu atlikti lengvo ėjimo ar tempimo pratimus, kad jūsų raumenys ir kūnas galėtų visiškai atsigauti ir pailsėti. Žinoma, taip pat gerai pasiimti visą poilsio dieną! Savaitės treniruočių plane labai svarbios tiek aktyvios, tiek visiškai atsipalaidavusios poilsio dienos, jei skirsite dėmesį savo kūnui, viskas klostysis vis geriau ir geriau!