Savaitės kūno rengybos mokymo planas

Šis 7 dienų dviračių mankštos lentelė gali padėti išsiugdyti reguliarius mankštos įpročius ir pagrįstai paskirstyti mokymus ir pailsėti kiekvieną dieną. Štai kas planuojama kiekvienai tvarkaraščio dienai:

Pirmadienis: kardio

Kas gali būti geresnis būdas pradėti savaitę, nei su gaivinančia kardio sesija? Siekite 45 minučių aerobinės veiklos, tokios kaip bėgiojimas, dviračių sportas ar vaikščiojimas. Tai turėtų būti padaryta patogiu tempu, tai reiškia, kad jūs galite kalbėti treniruotės metu ir vis tiek sulaužyti prakaitą.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, tiksliau, jūsų širdies ritmas turėtų būti nuo 64% iki 76% jūsų maksimalaus širdies ritmo. Gera nykščio taisyklė, kaip rasti maksimalų širdies ritmą, yra atimti savo amžių nuo 220 metų. Pavyzdžiui, jei jums yra 30 metų, maksimalus širdies ritmas bus 185 dūžiai per minutę (bpm). Todėl šios treniruotės metu jūsų tikslinis širdies ritmas turėtų būti nuo 122 bpm iki 143 bpm.
-Kitas kardio mokymo pranašumai?

Antradienis: apatinė kūno dalis

Rekomenduojami trys šių pratimų pakartojimų rinkiniai (paimkite vienos minutės poilsį tarp kiekvieno rinkinio ir sutelkite dėmesį į tai
Pradedantiesiems pridėti svorio neturėtų būti pirmas pasirinkimas. Prieš tai jiems reikia tobulinti savo treniruočių judėjimą, kol jie įgudo mokyti ir gali patogiai baigti mokymus. Tai labai svarbu, nes tai gali efektyviai išvengti sužalojimo. Po to laikas pridėti pakankamai svorio, kad keli paskutiniai pakartojimai sudegins jūsų raumenis ir privers jūsų širdį siurbti.

• pritūpimai:Nuleisk save taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Atsistokite pėdomis pečių pločio, kojos plokščios ant grindų. Paspauskite atgal į stovėjimą.
-Kas pritūpęs yra „stiprybės karalius“?

• Deadlifts: Kojų pločio pėdomis atstumkite klubus atgal, šiek tiek sulenkite kelius, tada sulenkite į priekį. (Laikykite savo nugarą tiesiai) Paimkite štangos ar porą hantelių rankose. Pakelkite sunkius svorius, stumdami klubus į priekį, išlaikydami nugarą. Lėtai nuleiskite svorį atgal iki grindų.
•Klubo trauka: Sėdėkite ant grindų su pečiais už jūsų ant suolelio ar stabilios kėdės. Kai kojos ant žemės, pastumkite klubus aukštyn ir išspauskite slydimus, kol keliai bus 90 laipsnių kampu. Nuleiskite klubus atgal į žemę.
• Lunge: Atsistokite padalytoje padėtyje, todėl viena koja yra kelios pėdos priešais kitą. Laikydami liemenį tiesiai, sulenkite kelius, kol jūsų užpakalinė kelio dalis bus keli coliai nuo grindų, o priekinė šlaunies dalis yra lygiagreti grindims. Grįžkite į pradinę padėtį per kulnus. Atlikite tai iš abiejų pusių.

Greita pastaba: Prieš pradedant bet kokią jėgos treniruotę, labai svarbu praleisti 10–15 minučių, kad būtų išvengta traumos. Rekomenduojami dinaminiai tempimai (pagalvokite apie kelio aukštumą ir klubo smūgį), kad kraujas tekėtų raumenims ir judėtų sąnariais per visą jų judesio diapazoną.

Trečiadienis: viršutinė kūno dalis ir šerdis

Baigę apšilimą, dirbsite savo bicepsą, tricepsą ir PEC su trimis skirtingais judesiais:

•Bicepso garbanos:Kiekvienoje rankoje (arba štangos abiejose rankose) laikykite hantelio alkūnes šonuose, o dilbiai ištiesiami lygiagrečiai grindims. Sulenkite alkūnes, perkelkite svorį ant pečių ir grįžkite į pradinę padėtį.
•Tricepso panardinimas:Sėdėkite ant kėdės ar suoliuko ir patraukite kraštą šalia klubų. Nustumkite klubus nuo kėdės ir nuleiskite kūną, kad alkūnės būtų sulenktos 45 arba 90 laipsnių kampu. Paspauskite save atgal į pradinę padėtį.
•Krūtinės spauda:Gulėkite ant nugaros ant suoliuko, kai kojos yra plokščios ant grindų, ir laikykite hantelio kiekvienoje rankoje (arba abiem rankomis laikykite štangą). Rankomis statmena jūsų kūnui, delnai nukreipti į priekį, išplėskite alkūnes ir pastumkite svorį aukštyn. Sumažinkite svorį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite kiekvieną pratimų rinkinį 10 kartų, ilsėkitės po vieną minutę tarp kiekvieno rinkinio, iš viso tris rinkinius.

Ketvirtadienis: aktyvus poilsis ir atsigavimas

Trys dienos treniruotės iš eilės leis jums atsibusti šiandien, todėl ilsėkitės šiandien ir suteikite savo kūnui laiko pasveikti. Remiantis ACSM, raumenų skausmą sukelia mikroskopinės ašaros raumenų skaidulose, kurias sukelia jėgos treniruotės, ir nors tai skamba nerimą, tai yra geras dalykas ir reiškia, kad jūsų raumenys taisys geriau nei buvo anksčiau. stipresnis.
„Be [poilsio dienų] galite sugadinti raumenų audinius ir jungiamąjį audinį, pavyzdžiui, sausgysles ir raiščius“, - sako Erin Mahoney, sertifikuotas asmeninis treneris ir EMAC sertifikatų įkūrėjas. Tai padidina jūsų sužalojimo riziką ir neleidžia raumenims stiprinti jėgos.
Jei nesate per daug skaudus ar pavargęs, rekomenduojama šiek tiek mankštintis net poilsio dienomis. Vaikščiojimas ar tempimas yra puikus ir palengvins raumenų sandarumą po treniruotės.

Penktadienis: apatinė kūno dalis, daugiausia dėmesio skiriant glotnoms

Po dienos poilsio, pasiruoškite vėl dirbti kojų raumenis - šį kartą sutelkdami dėmesį į jūsų slydimus (dar žinomus kaip klubai). Norint pradėti šią treniruotę, rekomenduojama sušildyti nugarą penkiais pasipriešinimo juostos pratimais, tokiais kaip pritūpimai, glute tiltai ir moliuskai.
Kai jūsų kūnas degs, pradėsite sportuoti su svoriais. 10 pakartojimų rekomenduojama atlikti trims pakabinamų pratimų rinkiniams (tokiems kaip „Deadlifts“, „Hip“ traumos ir vienos kojos klubo traukos), nukreipiantys į jūsų slydimus ir pakaušį.
Nors padidėjusi jėga yra vienas iš svorio treniruočių pranašumo, jis siūlo daug daugiau.

Šeštadienis: viršutinė kūno dalis

Jūsų paskutinei savaitės treniruotei rekomenduoju sutelkti dėmesį į nugarą ir pečius. Kaip ir prieš dieną, prieš pradėdami kelti svorius, turite sušildyti raumenis.
Tada atliksite penkis svertinius pratimus 10 pakartojimų ir trims rinkiniams. Šie pratimai apima:

•Pečių presas:Sėdėkite arba atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje pečių aukštyje, delnai nukreipti į išorę, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Paspauskite svorį aukštyn, kol rankos bus tiesios, o svoris liečia virš galvos. Lėtai žemiau iki pradinės padėties.
•Šoninis pakėlimas:Stovėdami ar sėdintys su hanteliu kiekvienoje rankoje, rankos šonuose, užfiksuokite savo šerdį ir lėtai pakelkite svorį į vieną pusę, kol rankos bus lygiagrečios grindims. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
•Atvirkštinė musė:Atsistokite pėdomis peties pločio vienas nuo kito, šiek tiek sulenktas prie juosmens ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Pakelkite rankas į šonus, suspaudę pečių ašmenis. Grįžti į pradinę poziciją.
• „Hanted“ vienos rankos eilutė:Padėkite vieną ranką po pečiu ranka tiesiai ant suoliuko. Padėkite atitinkamą kelį ant suoliuko, o kitą koją - koją, plokščią ant grindų. Kita vertus, laikydami hantelį, pakelkite alkūnes į šonus, kol ji bus lygiagreti grindims. Žemiau ir pakartokite kitoje pusėje.
•LAT nuleisk žemyn:Naudodami skriemulį, paimkite juostą, kai delnai yra nukreipti į išorę ir pečių pločio. Įsitikinkite, kad sėdite ant suoliuko ar atsiklaupote ant grindų. Tada patraukite štangos link savo krūtinės ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Sekmadienis: poilsio ir atsigavimo diena

Taip, šiandien taip pat yra poilsio diena, kaip įprasta, galite atlikti keletą lengvai vaikščiojimo ar tempimo pratimų, kad jūsų raumenys ir kūnas galėtų visiškai atsigauti ir pailsėti. Žinoma, gerai praleisti visą poilsio dieną! Tiek aktyvios, tiek visiškai atsipalaidavusios poilsio dienos yra labai svarbios savaitinių mokymų plane, jei atkreipiate dėmesį į savo kūną, viskas pasidarys vis geriau!