Atšķirība starp aerobo un anaerobo vingrinājumu

Gan aerobiem, gan anaerobiem vingrinājumiem vajadzētu būt svarīgai jūsu vingrošanas kārtības sastāvdaļai. Viņi var sniegt labumu veselībai un palīdzēt jums saglabāt veselību. Atšķirība starp tām ir tā, kā jūsu ķermenis to darīšanai izmanto enerģiju.

Kas ir aerobikas vingrinājumi?

Aerobais vingrinājums koncentrējas uz kardiopulmonālās funkcijas uzlabošanu. Vārds "aerobais" nozīmē "ar skābekli", jo šāda veida vingrinājumus veicina skābeklis, ko jūs iegūstat no elpošanas.
Vingrojot, muskuļiem ir nepieciešams vairāk skābekļa, lai paliktu kustībā, un asiņu skābekļa nesēšanas spēja pakāpeniski palielinās, lai atbilstu jūsu vingrinājuma intensitātei, kas izraisa jūsu sirdsdarbības pieaugumu, un elpošana, lai padziļinātu un paātrinātu. Tajā pašā laikā aerobā apmācība paplašina mazos asinsvadus, lai lielākām muskuļu grupām piegādātu vairāk skābekļa, piemēram, rokas, kājas un gurni.
Veicot aerobus vingrinājumus, jums vajadzētu mērķēt vismaz 30 minūtes vai vairāk aktivitātes. Šī darbība ietver atkārtotu, nepārtrauktu kustību.

Aerobo vingrinājumu veidi

Iespējams, ka jūs jau esat pazīstams ar dažiem aerobo vingrinājumu piemēriem. Eksperti iesaka vismaz pusstundu veikt šāda veida vingrinājumus, trīs līdz septiņas reizes nedēļā. Aerobikas vingrinājumi ietver:

•Skriešana vai skriešana
•Staigājot, it īpaši straujā tempā
•Peldēšana
•Airēšana
•Riteņbraukšana vai riteņbraukšana
•Lekt virve
•Solis aerobika
•Slēpošana
•Kāpšana pa kāpnēm
•Dejošana
•Izmantojot kardio mašīnas, piemēram, skrejceliņu vai elipsveida

Ja jūs tikko sākat ar kardio vai ja jūs kādu laiku neesat vingrojis, sāciet lēnām. Iesildieties 5 līdz 10 minūtes, paņemot tempu, kad ejat. Pēc iesildīšanās mērķējiet vismaz 5 minūtes pēc izvēlētās aktivitātes. Katru dienu pievienojiet nedaudz laika treniņu rutīnai, paņemot tempu, kad ejat. Pārliecinieties, ka iekļaujat atdzist periodus, piemēram, staigāšanu vai stiepšanos.

Kas ir anaerobais vingrinājums?

Anaerobais vingrinājums galvenokārt ir atkarīgs no enerģijas sadalījuma, kas tiek glabāts muskuļos, nevis skābekļa piegādei fiziskās slodzes laikā. Atšķirībā no aerobikas, kas ir nepārtraukts vingrinājums, anaerobās vingrinājumi ir īslaicīgi augstas intensitātes līmenī, un tas bieži izmanto muskuļu šķiedras, kas var ātri sarauties par īsiem augstas intensitātes vingrinājumu pārrāvumiem.
Anaerobais vingrinājums galvenokārt ir atkarīgs no enerģijas sadalījuma, kas tiek glabāts muskuļos, nevis skābekļa piegādei fiziskās slodzes laikā. Atšķirībā no nepārtrauktiem aerobiem vingrinājumiem, anaerobā vingrošana ir īslaicīga augstas intensitātes līmenī, un tas bieži izmanto muskuļu šķiedras, kas var ātri slēgt līgumus par īsiem augstas intensitātes vingrinājumu pārrāvumiem.
Parasti anaerobiem vingrinājumiem nevajadzētu pārsniegt divas līdz trīs minūtes, jo muskuļi nogurdinās, vājinās un vajadzēs atpūsties. Intervāli ļauj muskuļiem atpūsties un ļauj vingrotājiem pielāgot elpošanu. Pēc pabeigšanas jūs varat pāriet no atpūtas fāzes uz aerobo vingrinājumu.
Anaerobie vingrinājumi, lai mēģinātu, ieskaitot sprintu, svarcelšanu, augstlēkšanu un augstas intensitātes intervālu. Šie vingrinājumi ir ieteicami palielināt muskuļu lielumu un izturību, vienlaikus radot "pēcpurdenas efektu". Oficiāli pazīstams kā pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc vingrinājumiem (EPOC), pēcpurdenā pēc intensīvas aktivitātes palīdz sadedzināt vairāk kaloriju.

Anaerobo vingrinājumu veidi

Anaerobo vingrinājumu galvenais mērķis ir palielināt muskuļu masu. Pēc nepārtrauktas apmācības perioda jūsu muskuļu spēks un masa tiks efektīvi uzlabota, stiepjoties, saraužot un bojājumus apmācības laikā.
Anaerobo vingrinājumu piemēri ir:

•Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT)
•Svars
•Calisthenics, piemēram, lēcieni un tupi
•Plyometrics

Veicot anaerobus vingrinājumus, jūs piespiežat savu ķermeni strādāt visaugstākajā piepūles līmenī. Jebkura aktivitāte šajā līmenī, kas nenes skābekli muskuļiem, tiek uzskatīta par anaerobu.
Lai sāktu anaerobu treniņu, piemēram, svarcelšanu, iesildīšanos 5 minūtes, staigāšanu, stiepšanos vai skriešanu. Sāciet, vispirms strādāt ar lielajām muskuļu grupām, piemēram, rokas un kājas.
Veiciet 1 līdz 3 komplektus no 8 līdz 15 atkārtojumiem. Jūsu izvēlētajam svaram jābūt pietiekami smagam, lai līdz pēdējam atkārtojumam jūsu muskuļi būtu gatavi apstāties. Izvēlieties astoņus līdz desmit dažādus vingrinājumus, kas jāveic. Pēc tam atdzesējiet, stiepjoties.
Aerobās vingrošanas ieguvumi veselībai
Vissvarīgākais aerobo vingrinājumu ieguvums ir ietekme uz sirds un asinsvadu veselību. Regulāras aerobikas vingrinājumi var padarīt jūsu sirdi un plaušas stiprākas, un ir pierādīts, ka tā zināmā mērā novērš sirds slimības.
Tajā pašā laikā aerobikas vingrinājumi var samazināt jūsu iespējas attīstīt citas slimības, ieskaitot:

•Vēzis
•Cukura diabēts
•Osteoporoze
•Aptaukošanās
•Augsts asinsspiediens
•Gājiens
•Metabolisma sindroms

Aerobā vingrošana var arī palīdzēt pārvaldīt svaru, palīdzot jums saglabāt vai zaudēt svaru papildus veselīgam uzturam. Tas var arī uzlabot garastāvokli, un, vingrojot, ķermenis izdala endorfīnus - ķīmiskās vielas smadzenēs, kas liek justies atvieglinātai, kas var palīdzēt atpūsties un, iespējams, labāk gulēt.

Anaerobās fiziskās aktivitātes ieguvumi veselībai

Lai arī lielākais anaerobo vingrinājumu ieguvums ir muskuļu masas palielināšanās, tas arī sadedzina kalorijas un uzlabo sirds un asinsvadu piemērotību.
Regulāra pretestības apmācība, piemēram, svara celšana, var palīdzēt palielināt kaulu masu un blīvumu, palīdzot jums stiprināt kaulus, novecojot. Pretestības apmācība var arī uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, efektīvāk palīdzot jūsu ķermenim izmantot insulīnu un cukura līmeni asinīs. Protams, anaerobie vingrinājumi var arī likt jums justies labi.