Vai vingrinājumi uzlabo imūnsistēmu?

Treniņu maksimāla palielināšana, lai uzlabotu veselību, ir tikpat vienkārša kā izpratne par saistību starp vingrinājumiem un imunitāti. Stresa pārvaldība un sabalansēts uzturs ir svarīgi imūnsistēmas stiprināšanai, taču arī vingrinājumiem ir izšķiroša nozīme. Neskatoties uz izsīkumu, ķermeņa regulāra pārvietošana var būt spēcīgs līdzeklis cīņā pret infekcijām. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi vingrinājumi vienādi ietekmē imūnsistēmu. Tāpēc mēs esam konsultējušies ar ekspertiem, kuri ir pētījuši vingrojumu ietekmi uz imūnsistēmu, un mēs vēlamies dalīties ar jums viņu atziņās.

Kā vingrinājumi uzlabo imūnsistēmu?

Vingrinājumi ne tikai uzlabo jūsu garīgo labsajūtu, bet arī uzlabo imūnsistēmu, saskaņā ar zinātnisko pārskatu, kas publicēts Sporta un veselības zinātnes žurnālā 2019. gadā. Pārskatā konstatēts, ka fiziskās aktivitātes, īpaši vidējas vai augstas intensitātes vingrinājumi, kas ilgst mazāk nekā stundu, var palielināt imūnreakciju, samazināt saslimšanas risku un samazināt iekaisuma līmeni. Pētījuma galvenais autors Deivids Nīmans, DrPH, Apalaču štata universitātes bioloģijas katedras profesors un universitātes Cilvēka veiktspējas laboratorijas direktors, paskaidroja, ka imūno šūnu skaits organismā ir ierobežots un tās mēdz atrasties limfoīdos audos. un orgāni, piemēram, liesa, kur tie palīdz cīnīties pret vīrusiem, baktērijām un citiem mikroorganismiem, kas izraisa slimības.

Uzlabota imunitāte ar regularitāti

Vingrinājumi pozitīvi ietekmē imūnsistēmu, kas ir ne tikai īslaicīga, bet arī kumulatīva. Tūlītēja imūnsistēmas reakcija fiziskās slodzes laikā var ilgt dažas stundas, taču konsekventa un regulāra vingrošana laika gaitā var uzlabot imūnreakciju. Faktiski doktora Nīmena un viņa komandas pētījums parādīja, ka aerobikas vingrinājumi piecas vai vairāk dienas nedēļā var samazināt augšējo elpceļu infekciju sastopamību par vairāk nekā 40% tikai 12 nedēļu laikā. Tāpēc vingrojumu iekļaušana ikdienas rutīnā var būt efektīvs veids, kā stiprināt imunitāti un uzturēt labu vispārējo veselību.

Tas pats attiecas uz jūsu imūnsistēmu. Regulāras fiziskās aktivitātes var ilgstoši ietekmēt jūsu vispārējo veselību un labsajūtu. Pētnieki žurnālā British Journal of Sports Medicine atklāja, ka pastāvīgas fiziskās aktivitātes var ne tikai samazināt infekcijas risku, bet arī samazināt COVID-19 smagumu un hospitalizācijas vai nāves iespējamību. Tāpat kā pastāvīgi tīra māja, arī pastāvīgi aktīvs dzīvesveids var uzlabot imūnsistēmu un vispārējo veselību. Tāpēc ievietojiet vingrošanu par daļu no savas ikdienas un redziet tās pozitīvo ietekmi uz jūsu imūnsistēmu un vispārējo labsajūtu.

"Vingrinājumi darbojas kā jūsu imūnsistēmas mājturības veids, ļaujot tai patrulēt jūsu ķermenī un atklāt un apkarot baktērijas un vīrusus," sacīja Dr. Nīmans. Nav iespējams tikai reizēm vingrot un sagaidīt imūnsistēmu, kas ir izturīga pret slimībām. Regulāri nodarbojoties ar fiziskām aktivitātēm, jūsu imūnsistēma ir labāk sagatavota, lai atvairītu baktērijas, kas izraisa slimības.

Tas paliek spēkā pat tad, kad jūs novecojat. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt uzturēt spēcīgu imūnsistēmu neatkarīgi no jūsu vecuma. Tāpēc nekad nav par vēlu sākt vingrojumus padarīt par daļu no savas ikdienas veselīgas imūnsistēmas un vispārējas labsajūtas nodrošināšanai.

Kāds ir visefektīvākais vingrošanas veids imunitātes uzlabošanai?

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi fiziskās aktivitātes veidi ir vienādi ietekmējuši imūnsistēmu. Aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana, ir bijuši uzmanības centrā lielākajā daļā pētījumu, kas pēta saistību starp fizisko slodzi un imunitāti, tostarp Dr. Nīmena pētījumos. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu optimālo vingrinājumu veidu imunitātes uzlabošanai, ir pierādīts, ka regulāra iesaistīšanās mērenās vai enerģiskās aerobās aktivitātēs pozitīvi ietekmē imūnsistēmu.

-- Pastaiga

Ja vēlaties stiprināt imūnsistēmu ar vingrinājumiem, ir svarīgi saglabāt mērenu intensitāti. Pēc doktora Nīmena domām, staigāšana ar ātrumu aptuveni 15 minūtes uz jūdzi ir labs mērķis, uz kuru jātiecas. Šis temps palīdzēs piesaistīt imūnās šūnas apritē, kas var uzlabot jūsu vispārējo veselību. Citu veidu vingrinājumiem, piemēram, skriešanai vai riteņbraukšanai, mēģiniet sasniegt aptuveni 70% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ir pierādīts, ka šis intensitātes līmenis ir efektīvs imunitātes paaugstināšanā. Tomēr ir svarīgi klausīties savu ķermeni un nepiespiest sevi pārāk smagi, it īpaši, ja jūs tikko sākat vingrot vai jums ir kādi veselības traucējumi.

-- HIIT treniņi

Zinātne par augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) ietekmi uz imunitāti ir ierobežota. Daži pētījumi liecina, ka HIIT varētu uzlabot imūnsistēmu, savukārt citi nav atklājuši nekādu ietekmi. 2018. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā "Arthritis Research & Therapy", kurā galvenā uzmanība tika pievērsta artrīta pacientiem, atklājās, ka HIIT var palielināt imunitāti. Tomēr 2014. gada pētījums žurnālā “Journal of Inflammation Research” atklāja, ka HIIT treniņi nepazemina imunitāti.

Kopumā, pēc Dr. Neimana domām, intervāla treniņi, visticamāk, ir droši jūsu imunitātei. "Mūsu ķermeņi ir pieraduši pie šī turp un atpakaļ rakstura, pat uz dažām stundām, ja vien tas nav nerimstošs augstas intensitātes vingrinājums," sacīja Dr. Neimans.

-- Spēka treniņš

Turklāt, ja jūs tikko sākat spēka treniņu programmu, vislabāk ir sākt ar vieglāku svaru un koncentrēties uz pareizu formu, lai samazinātu traumu risku. Palielinoties spēkam un izturībai, jūs varat pakāpeniski palielināt treniņa svaru un intensitāti. Tāpat kā jebkura veida vingrinājumos, ir svarīgi klausīties savu ķermeni un pēc vajadzības veikt atpūtas dienas.

Kopumā galvenais, lai stiprinātu imūnsistēmu ar vingrinājumiem, ir konsekvence un daudzveidība. Labi noapaļota vingrojumu programma, kas ietver aerobo aktivitāšu, spēka treniņu un stiepšanās kombināciju, var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo veselību un samazināt saslimšanas risku. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka vingrošana vien nav garantija pret slimībām, un tā ir jāapvieno ar veselīgu uzturu, pietiekamu miegu un stresa pārvarēšanas metodēm, lai iegūtu labākos rezultātus.

# Kāda veida fitnesa aprīkojums ir pieejams?