Vai vingrinājumi palielina jūsu imūnsistēmu?

Palielināt treniņus, lai iegūtu labāku veselību, ir tikpat vienkārša kā izpratne par saikni starp vingrinājumiem un imunitāti. Stresa pārvaldība un sabalansēts uzturs ir svarīgs, lai palielinātu imūnsistēmu, taču vingrinājumiem ir arī izšķiroša loma. Neskatoties uz to, ka jūtas izsmelti, regulāri pārvietojot ķermeņa, tas var nodrošināt spēcīgu instrumentu, lai cīnītos pret infekcijām. Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ne visiem vingrinājumiem ir tāda pati ietekme uz jūsu imūnsistēmu. Tāpēc mēs esam konsultējušies ar ekspertiem, kuri ir pētījuši vingrošanas ietekmi uz imūnsistēmu, un mēs gribētu dalīties ar jums viņu atziņās.

Kā vingrinājumi palielina jūsu imūnsistēmu?

Vingrošana dod labumu ne tikai jūsu garīgajai labklājībai, bet arī uzlabo jūsu imūnsistēmu, saskaņā ar zinātnisko pārskatu, kas 2019. gadā publicēts žurnālā Sport and Health Science. Pārskatā tika atklāts, ka fiziskās aktivitātes, īpaši mērena vai augstas intensitātes vingrinājumi, kas ilgst mazāk nekā stundu, var palielināt imūno reakciju, samazināt slimības risku un zemāks iekaisuma līmenis. Pētījuma vadošais autors Deivids Niemans, Drph, Apalačijas štata universitātes bioloģijas katedras profesors un universitātes cilvēku veiktspējas laboratorijas direktors, paskaidroja, ka imūno šūnu skaits organismā ir ierobežots un viņi mēdz dzīvot limfoīdo audos un orgānos, piemēram, kā liesi, kur viņi palīdz cīnīties pret vīriešiem, baktērijām un citiem mikroorganismiem, kas izraisa.

Uzlabota imunitāte ar regularitāti

Vingrinājumi pozitīvi ietekmē jūsu imūnsistēmu, kas ir ne tikai īslaicīga, bet arī kumulatīva. Tūlītēja reakcija no jūsu imūnsistēmas fiziskās slodzes laikā var ilgt dažas stundas, bet konsekventa un regulāra vingrošana laika gaitā var uzlabot jūsu imūno reakciju. Faktiski Dr Nieman un viņa komandas pētījums parādīja, ka, iesaistoties aerobā vingrinājumā piecas vai vairāk dienas nedēļā, var samazināt augšējo elpceļu infekciju biežumu par vairāk nekā 40% tikai 12 nedēļu laikā. Tātad vingrinājumu iekļaušana ikdienas gaitās var būt efektīvs veids, kā palielināt jūsu imunitāti un saglabāt labu vispārējo veselību.

Tas pats attiecas uz jūsu imūnsistēmu. Regulāri vingrinājumi var ilgstoši ietekmēt jūsu vispārējo veselību un labsajūtu. Britu žurnāla Sport Medicine pētnieki atklāja, ka konsekventas fiziskās aktivitātes var ne tikai samazināt infekcijas risku, bet arī CoVID-19 smagumu un hospitalizācijas vai nāves iespējamību. Tāpat kā pastāvīgi tīra māja, arī pastāvīgi aktīvs dzīvesveids var uzlabot imūno funkciju un vispārējo veselību. Tātad, padariet vingrošanu par daļu no ikdienas rutīnas un redziet pozitīvo ietekmi uz jūsu imūnsistēmu un vispārējo labsajūtu.

"Vingrošana darbojas kā jūsu imūnsistēmas mājturības veids, ļaujot tai patrulēt ķermeni un atklāt un apkarot baktērijas un vīrusus," sacīja Dr Nieman. Nav iespējams tikai laiku pa laikam vingrot un sagaidīt, ka tai būs imūnsistēma, kas ir izturīga pret slimībām. Regulāri iesaistoties fiziskās aktivitātēs, jūsu imūnsistēma ir labāk aprīkota, lai novērstu baktērijas, kas izraisa slimību.

Tas paliek taisnība pat tad, kad jūs novecojat. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt saglabāt jūsu imūnsistēmu spēcīgu neatkarīgi no jūsu vecuma. Tātad, nekad nav par vēlu sākt vingrot par jūsu ikdienas daļu veselīgai imūnsistēmai un vispārējai labsajūtai.

Kāds ir visefektīvākais vingrinājumu veids imunitātes uzlabošanai?

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ne visi fiziskās slodzes veidi ir vienādi, ietekmējot imūnsistēmu. Lielākajā daļā pētījumu uzmanības centrā ir aerobikas vingrinājumi, piemēram, pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana, ieskaitot Dr Nieman saistību starp vingrinājumiem un imunitāti, ieskaitot Dr. Nieman. Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu optimālo vingrinājumu veidu imunitātes palielināšanai, ir pierādīts, ka regulāri iesaistoties mērenā vai enerģiskajā aerobā aktivitātē, ir pozitīva ietekme uz imūnsistēmu.

- pastaiga

Ja jūs interesē uzlabot imūnsistēmu ar vingrošanu, ir svarīgi saglabāt mērenu intensitāti. Pēc Dr Nieman teiktā, labs mērķis ir staigāt apmēram 15 minūtes uz jūdzi. Šis temps palīdzēs iegūt imūno šūnas cirkulācijā, kas var uzlabot jūsu vispārējo veselību. Citiem vingrinājumu veidiem, piemēram, skriešanai vai riteņbraukšanai, mērķis ir sasniegt apmēram 70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Ir pierādīts, ka šis intensitātes līmenis ir efektīvs imunitātes palielināšanā. Tomēr ir svarīgi klausīties savu ķermeni un pārāk nespiediet sevi pārāk smagi, it īpaši, ja jūs tikai sākat vingrot vai jums ir kādi veselības stāvokļi.

- HIIT treniņi

Zinātne par augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT) ietekmi uz imunitāti ir ierobežota. Daži pētījumi liecina, ka HIIT varētu uzlabot imūno funkciju, bet citi nav atraduši ietekmi. 2018. gada pētījumā, kas publicēts žurnālā "Artrīta izpēte un terapija", kurā galvenā uzmanība tika pievērsta artrīta pacientiem, atklājās, ka HIIT varētu palielināt imunitāti. Tomēr 2014. gada pētījumā "Iekaisuma pētījumu žurnālā" tika atklāts, ka HIIT treniņi nemazina imunitāti.

Kopumā, pēc Dr. Neimana teiktā, intervāla treniņi, visticamāk, būs droši jūsu imunitātei. "Mūsu ķermeņi ir pieraduši pie šī turp un atpakaļ, pat dažas stundas, ja vien tas nav nepielūdzams augstas intensitātes vingrinājums," sacīja Dr Neimans.

- Spēka treniņš

Turklāt, ja jūs tikai sākat spēka treniņu programmu, vislabāk ir sākt ar vieglāku svaru un koncentrēties uz pareizu formu, lai samazinātu ievainojumu risku. Palielinoties jūsu izturībai un izturībai, jūs varat pakāpeniski palielināt treniņa svaru un intensitāti. Tāpat kā jebkura veida vingrinājumos, ir svarīgi klausīties ķermeni un pēc vajadzības paņemt atpūtas dienas.

Kopumā atslēga, lai palielinātu imūnsistēmu, izmantojot vingrinājumus, ir konsekvence un dažādība. Labi noapaļota vingrinājumu programma, kas ietver aerobās aktivitātes, izturības treniņu un stiepšanās sajaukumu, var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo veselību un samazināt slimības risku. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka vingrinājumi vien nav garantija pret slimībām, un tā būtu jāapvieno ar veselīgu uzturu, atbilstošu miegu un stresa pārvaldības metodēm, lai iegūtu labākos rezultātus.

# Kāda veida fitnesa aprīkojums ir pieejams?