Kā sākt ar pareizu piemērotību？

Kā sākt ar pareizu piemērotību?

Ideālā gadījumā, ja jums ir jāuzlabo standarta piemērotība un veselība, jums ir jānovērtē apmēram 5 dienas nedēļā, karalis Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 veiksmes treneris ieslēgtsNeū, Veselības straumēšanas pakalpojums, stāsta Health. Tas, iespējams, izklausītos daudz, tomēr tagad vairs nav jābūt intensīvai, un jūsu treniņu kārtība var būt galīga tikai 30 minūtēm.
Cik regulāri jūs izdomājat, paļaujoties uz to, ka jūs baudāt veselību un arī laiku, kad esat kļuvis pieejams. Ja jūs esat jauns vingrinājumu veikšana, piemēram, sāciet ar mazāku mērķi, piemēram, uz kājām 10 000 soļu pēcpusdienā vismaz 5 dienas nedēļā. Vai arī gadījumā, ja jūsu grafiks vienkārši neļauj 5 dienas nedēļā, mērķim 3 dienas un pamaniet, vai jūs varētu padarīt šīs klases mazliet intensīvākas.
Jums arī būs jāmaina, kādi treniņu rutīnu stili veicat tajās 5 dienās. Ja jūs varētu, mērķis 2 vai 3 dienām aerobikai un pavadīt pretējo vai 3 dienas elektrības izglītībai.
Ja nedēļas laikā jūs veicat mazāk treniņu kārtības, jūs varētu sajaukt elektrību un aerobiku vienās dienās (domājiet: 20 minūšu skrējiens, kas novērots, izmantojot 25 minūšu svara izglītības līdzekļus). Augsta padziļināta C valodu izglītība (HIIT) vai apļa treniņu kārtība var arī palīdzēt samazināt atgriezto laiku, pat ja tomēr dodot jūsu rāmim lielisku sviedru sesiju, Kristian Flores, CSCS, NYC galvenokārt pilnībā balstīts elektrības un kondicionēšanas treneris, stāsta Health.
Un pat tā kā ir vilinoši uzticēties, ka vienreizējie veselības sapņi ir atkarīgi no vienas veida treniņu rutīnas, paturiet to prātā: neatkarīgi no tā, vai jums ir vai nav jābūt svara samazināšanas vai elektrības palielināšanas mērķim, ir svarīgi iekļaut katru aerobo un svaru vai elektrības izglītību jūsu vingrošanas režīmā.
Tomēr galu galā tas, kā jūs grafiks varat treniņu kārtību un to, ko jūs darāt treniņu kārtības kārtībai, nāk tieši līdz tam, ko jūs visvairāk uzmundrināt, saka Floresa. Ja jūs ienīstat HIIT, nododiet to. Ja jūs dievināt dejas un riteņbraukšanu, dodieties uz to. Atrodot prieku par vingrošanu, jūs saglabājat atgriezties lielākam sviedram un izraisīt rezultātus.

Ko darīt kardio treniņiem:
Apskatīsim, kādas aprīkojuma profesionālās sporta zāles izmanto, lai izveidotu kardio zonu!

Amerikas Sirds asociācija iesaka simts piecdesmit minūtes mērenas dziļuma spēles, kas atbilst nedēļai (šī ir piecu, 30 minūšu treniņu kārtība) vai septiņdesmit piecas minūtes pilnas dzīves spēles, kas atbilst nedēļai. Treniņš šajā pakāpē ļauj turēt koronāro sirdi pilnvērtīgu vienlaikus ar palīdzību jums cīnīties pret dažādām situācijām, piemēram, diabētu. Turklāt tas ļauj paaugstināt jūsu prāta īpašību un temperamentu un uzlabo kaulu veselību.
Ja jūs darbojaties 3 dienas nedēļā, jūsu aerobikas treniņu kārtības mērķis ir lielāks, saka Hancock. "Jo vairāk dziļuma, jo īsāks ir treniņa periods," viņš saka. "Ja jums ilgāk ir jāizveido gleznas, pārejiet uz samazinātu dziļumu."
Tieši tas, ko jūs darāt aerobikas labā, atkal nāk tieši līdz pat tam, ko vēlaties darīt, saka Hancock. Neatkarīgi no tā, vai tā ir dejošana, riteņbraukšana, skriešana, kāpšana vai ar kājām augšup un lejup pa pakāpieniem līdz jūsu kondomīna ēkai - ja tas palielina jūsu koronāro sirds maksu, tas tiek uzskatīts par aerobiku.
Hancock un Flores ir vienisprātis, ka maksimālā zaļā un jaudīgā treniņu kārtība ir HIIT un Tabata. Tabata ir lielāks HIIT modelis, ko var pabeigt bez vai ar svariem. Tas ietver darbību 20 sekundes, atpūšoties 10 un atkārtojot 8 vispārējās kārtas.
Elites sportisti daudzus gadus ir izmantojuši C programmēšanas valodu izglītību, lai uzlabotu viņu vispārējo sniegumu un ar precīzu iemeslu. Kamēr ar kājām joprojām ir visaugstākais aerobikas treniņš, C programmēšanas valodas izglītība dara to, ko kājām nevar: tas dod katram kardio un anaerobus vingrinājumus. Dažādiem vārdiem sakot, tabata un HIIT var sadedzināt taukus, uzlabot koronāro sirdi un plaušu raksturlielumu un uzreiz konstruēt muskuļus.
Tā kā jūs darbojaties tik grūti, izmantojot HIIT treniņu kārtību, jūs bez grūtībām varētu gleznot spēcīgus sviedrus 25 līdz 30 minūtēs. "Vissvarīgākais ir tas, ka jums ir jāatspoguļo apsvēršana par HIIT kā darbību mēģinājumu tapos, kas jūs aizved pie šīs [neērtās] sajūtas, pēc kuras piešķirot pašpietiekamu dziedināšanu, lai kopētu centienus," saka Hankoks.

Ko darīt spēka treniņiem:
Skatiet, kāds aprīkojums ir pieejams profesionālo sporta zonu spēka zonā?

Jūs varat veikt augšējo, apakšējo vai kopējo ķermeņa koncentrēšanos uz savām spēka treniņu dienām. Lai pēc iespējas labāk izmantotu spēka treniņus, Flores iesaka divus 30 minūšu treniņus, kuru mērķis ir viss ķermenis un ietver saliktās kustības-tie vingrinājumi, kas vienā reizē darbojas vairāki muskuļi.

"Kad jūs iegūstat montētāju, mērķis ir palielināt sesijas apjomu, kas nozīmē palielināt izmantotā svaru un kopējo atkārtojumu uz vienu vingrinājumu," saka Floresa. Nepārtraukti progresēšana šādā veidā novedīs pie labāka spēka pieauguma un liesās muskuļu veidošanas.
Ja jums ir vairāk dienu, lai iegūtu spēku un vēlaties to sadalīt (it īpaši, ja vēlaties veidot muskuļus), varat veikt ķermeņa augšdaļu un ķermeņa apakšdaļu, ko Hancock iesaka.
Šajās ķermeņa augšdaļas dienās padomājiet par stumšanas un vilkšanas vingrinājumiem, saka Hankoks. Push kustībās ietilpst push-up, krūškurvja preses vai krūtis mušas. Pull vingrinājumos ietilpst rindas, vilkšana, lat nolaišana un peldētāji vai supermeni. Šajās dienās varat sajaukt arī biceps un triceps, saka Hancock. Ķermeņa apakšējā dienā padomājiet par tupēšanas, plaušu un eņģu vingrinājumu veikšanu, piemēram, pacēlājus, viņš ierosina.

Kāda ir atšķirība starp Smita mašīnu un brīvajiem svariem uz tupus?

Hack Squat vai Barbell Squat, kas ir “kāju spēka karalis”?

Kad jāveic atpūtas dienas:

Ļoti kritiski svarīgi ir atļaut vismaz vienu vai dienas relaksācijas dienu, lai jūsu rāmis varētu kļūt labāks un atjaunots. Hancock iesaka izpētīt savu atpūtas koronāro sirds maksu (RHR), lai jūs varētu redzēt, kamēr esat absolūti atgūts un gatavs risināt turpmāko vingrinājumu sfēru.
Lielākā daļa veselības izsekotāju un viedpulksteņu būs mūzikas koronārā maksa un nāks klajā ar ieskatu jūsu atpūtas maksā. Jūsu RHR ir to gadījumu diapazons, ko jūsu koronāro sirds sitieni, kamēr jūs esat atpūties. Zems RHR veids, kā jūsu koronārā sirds sūknē papildu asinis ar daudz mazāk piepūli. Tas ir ārkārtējs signāls, ar kuru jūs kļūstat veselīgāks, un jūsu koronārā sirds kļūst stiprāka.
Ja jūs regulāri izsekojat savu RHR, varat zināt, ka tas paliek reizināts stundām ilgi vai varbūt dienas pēc enerģiska treniņa. Tas ir katru dienu, tomēr, ja jūsu RHR ir pieci sitieni pēc minūtes (BPM) vai papildus virs jūsu tipiskā RHR, tad jūs būsit pārspīlēts. Paņemiet jebkuru citu relaksācijas dienu un pagaidiet, līdz jūsu RHR atgriežas ikdienas maksa agrāk, nekā atkal dodas uz sporta zāli.
Kaut arī relaksācijas dienas liecina par laiku bez darba no aerobiem un spēkiem, tas neliecina, ka jums nav jānoraida bez šaubām. Izmantojiet savas relaksācijas dienas, lai ripotu, stieptu vai veiktu vieglu kustību, piemēram, pastaigu pa bloku, lai jūsu asinis plūst, saka Hancock.
"Tas ir aptuveni aktīvi pieskatīt savu rāmi, lai jūs varētu radīt pūles, kas virza jūsu mērķus, neatkarīgi no tā, vai tas patiešām kļūst stiprs, vai tas patiešām kļūst, būvējot liesus muskuļus, iekļaujoties vai samazinot svaru," viņš saka. "Ir svarīgi, lai cilvēki pievērš uzmanību mūsu ķermenim, un ir svarīgi, ko jūs to sajaucat un iekļaujat dažādu."
Ja jūs dievināt skriešanu, jums joprojām ir jāatstāj dažos pārmācībā. Ja jūs dievināt smagu svaru pacelšanu, jums joprojām ir jāiegūst sava koronārā sirds maksa ar papildu aerobiku. "Mūsu ķermeņi, domājams, atbilst stresa izraisītājiem, tāpēc ir svarīgi apvienot tos, kas ir stresa izraisītāji, lai saglabātu rāmja pārveidi," viņš saka.