Kā sākt ar pareizu fizisko sagatavotību?

Kā sākt ar pareizu fizisko sagatavotību?

Ideālā gadījumā, ja jums ir nepieciešams uzlabot savu standarta fizisko sagatavotību un veselību, jums ir nepieciešams mērķtiecīgi vingrot apmēram 5 dienas nedēļā, King Hancock, ACSM-CPT, sviedri 2 Success treneris.NEOU, veselības straumēšanas pakalpojums, stāsta Health. Tas, iespējams, izklausītos daudz, taču tagad katrai dienai vairs nav jābūt intensīvai, un jūsu treniņu rutīnas var būt galīgas pat 30 minūtes.
Tas, cik regulāri jūs izdomājat, ir atkarīgs no tā, vai jūs izbaudāt veselību un arī jūsu rīcībā esošo laiku. Piemēram, ja esat iesācējs vingrošanā, sāciet ar mazāku mērķi, piemēram, ejot kājām 10 000 soļu pēcpusdienā vismaz 5 dienas nedēļā. Vai arī, ja jūsu grafiks vienkārši nepieļauj 5 vingrošanas dienas nedēļā, norādiet 3 dienas un ievērojiet, vai jūs varētu padarīt nodarbības nedaudz intensīvākas.
Turklāt jums būs jānomaina, kādus treniņu veidus jūs veicat 5 dienu laikā. Ja iespējams, mērķējiet 2 vai 3 dienas aerobikas nodarbībām un veltiet otrādi vai 3 dienas elektrības apmācībai.
Ja nedēļas laikā veicat mazāk treniņu, savās dienās varat apvienot elektrību un aerobiku (padomājiet: 20 minūšu ilga skriešana, kas tiek novērota, izmantojot 25 minūšu svara apmācību). Padziļināta c-valodu apmācība (HIIT) vai apļa treniņu rutīnas var arī palīdzēt samazināt atgriešanos laikā, pat ja tas tomēr sniedz lielisku sviedru treniņu, stāsta Kristians Floress, CSCS, galvenokārt Ņujorkas elektrības un kondicionēšanas treneris. .
Un, lai gan ir vilinoši paļauties uz to, ka vienreizējie sapņi par veselību ir atkarīgi no viena veida treniņu rutīnas, paturiet to prātā: neatkarīgi no tā, vai jums ir vai nav mērķis samazināt svaru vai elektrību, tas Ir svarīgi iekļaut katru aerobikas un svara vai elektrības apmācību savā vingrojumu režīmā.
Tomēr galu galā veids, kā plānojat treniņu rutīnas un to, ko darāt, lai sasniegtu savu treniņu rutīnu, līdzinās tam, kas jums patīk visvairāk, saka Floresa. Ja jums nepatīk HIIT, nododiet to. Ja jums patīk dejot un braukt ar velosipēdu, dodieties uz to. Atrodot prieku par savu vingrošanu, jūs atgriezīsities, lai iegūtu lielāku svīšanu un sasniegtu rezultātus.

Ko darīt kardio treniņiem:
Apskatīsim, kādu aprīkojumu profesionālās sporta zāles izmanto, lai izveidotu Cardio Zone!

Amerikas Sirds asociācija iesaka simt piecdesmit minūtes vidēji dziļas laika pavadīšanas atbilstoši nedēļai (tas ir piecas 30 minūšu treniņu rutīnas) vai septiņdesmit piecas minūtes pilnas dzīvesveida laika pavadīšanas atbilstoši nedēļai. Treniņš šajā pakāpē ļauj uzturēt koronāro sirdi veselīgu, vienlaikus palīdzot cīnīties pret dažādām situācijām, piemēram, diabētu. Turklāt tas ļauj paaugstināt jūsu prāta raksturu un temperamentu, kā arī uzlabo kaulu veselību.
Henkoks saka, ka, ja trenējaties 3 dienas nedēļā, mēģiniet padarīt aerobos treniņus stingrākus. "Jo lielāks dziļums, jo īsāks ir treniņa periods," viņš saka. "Ja jums ir nepieciešams gleznot ilgāk, ejiet mazākā dziļumā."
Tieši tas, ko jūs darāt aerobikas nodarbībās, atkal atbilst tam, ko vēlaties darīt, saka Henkoks. Neatkarīgi no tā, vai tā ir dejošana, braukšana ar velosipēdu, skriešana, kāpšana vai staigāšana pa kāpnēm uz jūsu dzīvojamo māju — ja tas palielina jūsu koronāro sirdsdarbību, tas tiek uzskatīts par aerobiku.
Henkoks un Floresa ir vienisprātis, ka maksimāli zaļie un jaudīgie treniņu veidi ir HIIT un Tabata. Tabata ir smagāks HIIT modelis, ko var pabeigt bez vai ar svariem. Tas ietver operāciju 20 sekundes, atpūtu 10 un atkārtošanu 8 vispārīgos raundos.
Elites sportisti jau daudzus gadus ir izmantojuši c programmēšanas valodas izglītību, lai uzlabotu savu vispārējo sniegumu un precīzi pamatoti. Lai gan staigāšana ar kājām joprojām ir izcils aerobikas treniņš, c programmēšanas valodas izglītība paveic to, ko ar kājām nevar: tā sniedz katru kardio un anaerobos vingrinājumu. Citiem vārdiem sakot, Tabata un HIIT var sadedzināt taukus, uzlabot koronāro sirds un plaušu raksturlielumus un vienlaikus veidot muskuļus.
Tā kā jūs veicat tik sarežģītus HIIT treniņu rutīnus, jūs bez grūtībām varat nosvīst 25 līdz 30 minūšu laikā. "Vissvarīgākais ir tas, ka jums ir jāpārdomā, vai HIIT tiek uzskatīts par to, ka tā darbojas daudzos mēģinājumos, kas noved pie šīs [neērtās] sajūtas, pēc kuras pašpietiekama dziedināšana, lai kopētu savus centienus," saka Henkoks.

Ko darīt spēka treniņiem:
Skatiet, kāds aprīkojums ir pieejams profesionālo sporta zāļu spēka zonā?

Spēka treniņu dienās varat koncentrēties uz augšējo, apakšējo vai visu ķermeni. Lai maksimāli izmantotu spēka treniņus, Floress iesaka divus 30 minūšu treniņus, kas ir paredzēti visam ķermenim un ietver saliktas kustības — tos vingrinājumus, kas vienlaikus nodarbojas ar vairākiem muskuļiem.

"Kļūstot stiprāks, mēģiniet palielināt sesijas apjomu, kas nozīmē palielināt izmantoto svaru un kopējo atkārtojumu skaitu vienā vingrinājumā," saka Floresa. Pastāvīga attīstība šādā veidā nodrošinās labāku spēka pieaugumu un muskuļu masas palielināšanos.
Ja jums ir vairāk dienu spēkam un vēlaties to salauzt (īpaši, ja vēlaties veidot muskuļus), varat veikt ķermeņa augšdaļas un ķermeņa apakšdaļas dienu, ko iesaka Henkoks.
Šajās ķermeņa augšdaļas dienās padomājiet par stumšanas un vilkšanas vingrinājumiem, saka Henkoks. Stumšanas kustības ietver atspiešanos, piespiešanu krūtīs vai mušas. Pievilkšanās vingrinājumi ietver rindas, pievilkšanos, latiņu novilkšanu un peldētājus vai supermenus. Šajās dienās varat arī sajaukt bicepsa un tricepsa kustības, saka Henkoks. Viņš iesaka dienas laikā veikt pietupienus, izklupienus un eņģu vingrinājumus, piemēram, nāves pacelšanu.

Kāda ir atšķirība starp Smita mašīnu un brīvajiem svariem pietupienos?

Pietupiens ar stieni vai pietupiens ar stieni, kas ir “kāju spēka karalis”?

Kad ņemt atpūtas dienas:

Ir ļoti svarīgi ļaut vismaz vienu vai vairākas dienas atpūsties, lai jūsu rāmis varētu kļūt labāks un atjaunots. Henkoks iesaka izpētīt koronāro sirds maksu (RHR) miera stāvoklī, lai jūs varētu redzēt, kamēr esat pilnībā atveseļojies un sagatavojies turpmākajām vingrošanas sfērām.
Lielākā daļa veselības izsekotāju un viedpulksteņu atskaņos koronāro sirds maksu un sniegs ieskatu par jūsu atpūtas maksu. Jūsu RHR ir gadījumu diapazons, kad jūsu koronārā sirds pukst, kamēr esat relaksācijas stāvoklī. Zems RHR veids, kā jūsu koronārā sirds sūknē papildu asinis ar daudz mazāku piepūli. Tas ir ārkārtējs signāls, ka jūs kļūstat veselāks un jūsu koronārā sirds kļūst stiprāka.
Ja regulāri izsekojat savu RHR, varat zināt, ka pēc enerģiska treniņa tas ir reizināts vairākas stundas vai, iespējams, dienas. Tas ir katru dienu, taču, ja jūsu RHR ir pieci sitieni minūtē (bpm) vai vairāk nekā jūsu tipiskais RHR, jūs pārtrenēsities. Izmantojiet jebkuru citu relaksācijas dienu un pagaidiet, līdz jūsu RHR atgriežas pie ikdienas maksas, pirms dodaties atkal uz sporta zāli.
Lai gan relaksācijas dienas liecina par laiku bez darba ar aerobiku un spēku, tas nenozīmē, ka bez šaubām nevajadzētu darīt neko. Izmantojiet savas relaksācijas dienas putu ripināšanai, stiepšanai vai vieglām kustībām, piemēram, pastaigai pāri blokam, lai jūsu asinis plūstu, saka Henkoks.
"Tā ir aptuveni aktīva jūsu ķermeņa kopšana, lai jūs varētu strādāt, lai sasniegtu savus mērķus neatkarīgi no tā, vai tas patiešām kļūst stiprs, konstruē liesus muskuļus, kļūst formā vai zaudē svaru," viņš saka. "Ir svarīgi, lai cilvēki pievērstu uzmanību mūsu ķermenim, un ir svarīgi, lai jūs to apvienotu, iekļaujot dažādību."
Ja jūs dievināt skriešanu, jums joprojām ir jāpiedalās dažos krustiņtreniņos. Ja jums patīk cilāt smagus svarus, jums joprojām ir jāpalielina koronārā sirdsdarbība ar papildu aerobikas vingrinājumiem. "Mūsu ķermeņiem ir jāpielāgojas stresa faktoriem, tāpēc ir ļoti svarīgi apvienot stresa faktorus, lai saglabātu rāmja transformāciju," viņš saka.