Labākais veids, kā trenēt visas 6 galvenās muskuļu grupas

6 galvenās muskuļu grupas

Galvenā muskuļu grupa Nr. 1: krūtis

Galvenā muskuļu grupa #2: Mugura

Galvenā muskuļu grupa #3: rokas

Galvenā muskuļu grupa #4: Pleci

Galvenā muskuļu grupa #5: kājas

Galvenā muskuļu grupa #6: Teļi

"Muskuļu grupa" ir tieši tā, kā tas izklausās - muskuļu grupa tuvu jūsu ķermenim, kas veic līdzīgas kustības.
Treniņos jums jāpievērš uzmanība sešām galvenajām muskuļu grupām:

1. Krūtis
2. Atpakaļ
3. Ieroči
4. Pleci
5. Kājas
6. Teļi

Muskuļu iedalīšana kategorijās pēc ķermeņa daļām palīdz mums labāk organizēt un plānot mūsu treniņu programmas.

Piemēram, ja vēlaties nostiprināt ķermeņa augšdaļu, jums vajadzētu vairāk koncentrēties uz visa ķermeņa vingrojumu programmu vai svara celšanas rutīnu.
Treniņš divas vai trīs reizes nedēļā ir labs risinājums, taču, palielinot biežumu, jūs ātri pārtrenēsities un pat gūsit savainojumus, tāpēc regulāri treniņi ir labs ieradums.

No otras puses, daudzi cilvēki pārāk daudz koncentrējas uz atsevišķiem muskuļiem, piemēram, bicepsiem. Bet patiesībā katru vingrinājumu veic muskuļu grupas kopā, sabalansētai muskuļu grupas spēka un lieluma izaugsmei jābūt treniņu jēgai.

Tā vietā, trenējot sešas galvenās iepriekš minētās muskuļu grupas, var iegūt simetrisku, veselīgu un estētiski pievilcīgu ķermeņa uzbūvi. Trenējot šīs sešas galvenās muskuļu grupas, saistītās mazās muskuļu grupas var labi attīstīties. Tomēr nav viegli izdomāt, kā tos apmācīt savā treniņu programmā, jums ir jāizdur adata un vītne cauri katrai muskuļu grupai, lai saglabātu līdzsvarotu muskuļu un spēka pieaugumu un izvairītos no muskuļu nelīdzsvarotības vai traumām.

Galvenā muskuļu grupa Nr. 1: krūtis

Galvenais krūškurvja muskulis ir lielais krūšu muskulis jeb “pec” major. Galvenā funkcija ir palīdzēt augšdelmam pāri ķermenim. Tomēr atšķirībā no vairuma citu muskuļu krūšu muskuļu šķiedras nav novietotas vienā virzienā.
pectoralis-major

Pec major ir vairāki “punkti” jeb vietas, kur muskuļu šķiedras piestiprinās pie skeleta.

Ir sternocostal punkts, kas piestiprina krūšu kauli un krūšu kauli pie augšdelma, un atslēgas kauls, kas piestiprina atslēgas kaulu augšdelmam.

Kāpēc tas ir svarīgi?

Vingrinājumi, kas ietver roku stumšanu krūškurvja priekšā, piemēram, plakanā spiešana un spiešana guļus stāvoklī, izceļ krūškurvja lielāko krūškurvja punktu.

Vingrinājumi, kas ietver roku pārvietošanu uz augšu un prom no krūtīm, piemēram, slīpā un apgrieztā satvēriena prese, uzsver mazāko atslēgas kaula punktu.

Tādējādi, ja vēlaties izveidot pilnīgu, proporcionālu, labi definētu krūškurvi, jūs vēlaties koncentrēties uz krūškurvja vingrinājumiem, piemēram, šiem:

Plakanā stieņa presēšana stendā
Spiešana uz slīpa stieņa
Plakanā hanteles prese
Slīpuma hanteles spiešana
Ciešā satvēriena stenda presēšana
Stāva prese ar apgrieztu satvērienu
Dips

Kopsavilkums: krūškurvja muskulis sastāv no divām daļām jeb “punktiem” — krūškurvja un atslēgas kaula, un, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu, jāizmanto vingrinājumi, kas vērsti uz abiem punktiem.

 

Muskuļu grupa #2: Mugura

Četri muskuļi, kas veido lielāko daļu muguras un kuru attīstībai mēs vēlamies koncentrēties, ir:

• Trapecijs

Jūsu slazdi savieno jūsu mugurkaulu ar plecu lāpstiņām.

• Rombīdi

Rombīdi stabilizē plecu lāpstiņas, savienojot tās ar mugurkaulu.

• Latissimus dorsi

Lats piestiprina augšdelmu pie muguras, veidojot spārnam līdzīgu formu.

• Erector spinae

Mugurkaula erektori darbojas paralēli jūsu mugurkaulam un dara tieši to, ko jūs gaidāt — saglabājiet mugurkaulu stabilu un vertikāli.

labākie muguras vingrinājumi

Plašas, biezas, izteiktas muguras attīstīšana ir viens no labākajiem veidiem, kā padarīt savu ķermeņa uzbūvi no “pieklājīgas” uz “izcilu”.
Ja tas ir jūsu mērķis, tad vēlaties koncentrēties uz muguras vingrinājumiem, piemēram:

Stieņa pacelšana
Sumo nāves vilkšana
Trap-bar pacelšana
Lata nolaišana
Sēdoša kabeļu rinda
Pullup
Chinup
Hanteles rinda
Blīvējuma rinda

Kopsavilkums: Jūsu mugura sastāv no četriem lieliem muskuļiem, un labākie vingrinājumi to trenēšanai ietver horizontālu un vertikālu vilkšanu, piemēram, stieņa stieņa pacelšana, nolaišana no stieņa un hanteles rinda.

 

Muskuļu grupa #3: rokas

Roka galvenokārt sastāv no četriem muskuļiem:

• Biceps brachii

• Biceps brachialis

• Tricepss

• Apakšdelmi

Roku veido bicepss, tricepss, apakšdelma muskuļi un daži citi mazi muskuļi. Jums jāiekļauj tiešs darbs pie bicepsa un tricepsa, taču parasti nav nepieciešams tieši strādāt ar apakšdelmiem.

apgrieztās piramīdas apmācība (1)

Tātad, ja vēlaties strādāt un stiprināt bicepsus, tricepsus un apakšdelmus, jums jākoncentrējas uz roku vingrinājumiem, piemēram, šiem:

Stieņa čokurošanās
Hanteles čokurošanās
EZ-stieņa čokurošanās
Galvaskausa drupinātājs
Tricepsa nospiešana (ar virvi vai metāla rokturi)
Dips
Tricepsa prese uz galvas (ar kabeli vai hanteli)
Ciešā satvēriena stenda presēšana
Chinups
Pievilkšanās

 

Muskuļu grupa #4: Pleci

Jūsu pleci sastāv no trim galvenajiem muskuļiem, kas pazīstami kā deltveida muskuļi.Trīs deltoīdu punkti ir:

• Priekšējais punkts (priekšējais)

• Sānu punkts (vidējais)

• Aizmugurējais punkts (aizmugurē)

deltveida muskuļa anatomija-1-0

Deltoīdus galvenokārt izmanto, lai stabilizētu muskuļu grupas pie pleciem, piemēram, pecs, lats un bicepss.

Aizmugurējais deltveida muskulis palīdz lāpstiņām un slazdiem pacelt rokas aiz jums, priekšējie delti palīdz peciem virzīt rokas uz priekšu, un ārējie delti palīdz slazdiem, pecs un citiem muskuļiem ap kaklu un muguras augšdaļu Paceliet rokas uz sāniem. .

Mainot preses vai vilkšanas leņķi, jūs varat mainīt pakāpi, kādā deltveida muskulis ir trenēts attiecībā pret citiem muskuļiem. Piemēram, spiešana augšpusē izmantos vairāk sānu deltveida muskuļu saišķa nekā krūškurvja augšdaļa, savukārt stieņa rinda izmantos vairāk aizmugurējā deltveida muskuļa saišķa nekā lata novilkšana.

Ir ļoti svarīgi attīstīt visus trīs šī muskuļa punktus, jo, ja kāds no tiem atpaliks, tas būs ļoti pamanāms.

Lielākoties visvairāk jāstrādā sānu un aizmugures deltiem, jo ​​priekšējais delts ir labi trenēts krūškurvja treniņu laikā, un neviens neizlaiž krūškurvja treniņu dienu.

Tomēr krūškurvja trenēšana nepietiekami trenē pārējos divus deltveida muskuļus, tāpēc vislabāk ir iekļaut dažus papildu vingrinājumus, kas vienlaikus trenē ārējās un aizmugurējās deltas.

Ja vēlaties attīstīt visus trīs deltveida muskuļus, jūs vēlaties koncentrēties uz plecu vingrinājumiem, piemēram:

Hanteles sānu delta paaugstinājumi
Hanteles aizmugures deltu pacelšana
Stieņa rindas
Hanteles rindas
Militārā prese
Plakanā spiešana stendā
Slīpuma spiešana

Kopsavilkums: plecus veido punkti priekšpusē, sānos un aizmugurē, ir svarīgi, lai jūs programmā iekļautu vingrinājumus, kas trenē visus trīs punktus, lai iegūtu līdzsvarotu, proporcionālu izskatu.

 

Muskuļu grupa #5: kājas

Kāju augšējo daļu veido vairākas lielas muskuļu grupas:

• Četrgalvu kauls

• Paceles cīpslas

• Sēžas locītavas

Lai gan ikru pēc ķermeņa uzbūves ir arī kājas daļa, tas tiek skaidrots atsevišķi atšķirīgo treniņu metožu dēļ. Katra no šīm muskuļu grupām ir vislabāk jātrenē ar dažādiem vingrinājumiem.

četrgalvu muskulis

Kvadracikli

Četrgalvu muskuļi ir četru lielu muskuļu kopums jūsu kāju priekšpusē:

• Vastus lateralis

• Vastus medialis

• Vastus intermedius

• Rectus femoris

Četrgalvu muskuļi strādā kopā, lai pagarinātu ceļus un saliektu gurnus.

Tātad, četrgalvu muskuļa vingrinājumi pārceļ gurnus no izstiepta stāvokļa uz saliektu stāvokli (locītavu saliekšana) un nogādā ceļus no saliektas pozīcijas uz izstieptu stāvokli (iztaisnojot locītavas).

Kad četrgalvu muskuļi ir labi attīstīti, tie veido kājas kodolu.

Kā jūs redzēsit, labākie četrinieku vingrinājumi, ko varat veikt, galvenokārt ir kombinētie vingrinājumi, un tie galvenokārt ietver brīvo svaru izmantošanu.

Ja vēlaties maksimāli palielināt savu kvadraciklu skaitu, jums jākoncentrējas uz šādām lietām:

Stieņa muguras pietupiens
Stieņa priekšējā pietupiens
Izklupiens ar hanteles
Kāju prese
Bulgāru šķelts tupus

Paceles cīpslas

Paceles cīpslas ir trīs muskuļu grupa jūsu kāju aizmugurē:

• Semitendinosus

• Semimembranosus

• Biceps femoris

Paceles cīpslas darbojas kopā, lai saliektu ceļus tāpat kā jūs to darāt ar cīpslas cirtām, un izstiepjot gurnus tādos vingrinājumos kā gūžas grūdiens un pacelšana.Biceps femoris ir arī sadalīts divos "punktos" vai daļās, tāpat kā bicepss jūsu rokā.Tomēr atšķirībā no bicepsiem paceles cīpslas mēdz būt viens no visvairāk novārtā atstātajiem muskuļiem ķermeņa lejasdaļā.

iegūt-lielāks-paceles-muskuļi

Kvadracikliem tiek pievērsta lielākā daļa uzmanības, jo tie ir lielāki un pamanāmāki, kas var radīt muskuļu nelīdzsvarotību starp augšstilba priekšpusi un aizmuguri, kas ne tikai izskatās dīvaini, bet arī palielina traumu risku.

Daudziem cilvēkiem ir nepareizs priekšstats, ka pietupieni nav viss, kas nepieciešams paceles cīpslām. Lai gan pietupienos ir iesaistīti paceles cīpslas muskuļi, lielāko daļu darba veic kvadracikli. Tas jo īpaši attiecas uz pietupieniem, ko bieži redzat sporta zālē.

Ja vēlaties maksimāli attīstīt paceles cīpslas, jūs vēlaties koncentrēties uz šādiem vingrinājumiem:

Stieņa pacelšana
Sumo nāves vilkšana
Rumānijas nāves pacelšana
Paceles cirtas mašīna
Stieņa labrīt
Glute-ham pacelšanas mašīna

Glutes

Sēžas muskuļi jeb "gluteus" sastāv no trim muskuļiem, kas veido jūsu dibenu:

• gluteus maximus

• Minimālais gluteus

• gluteus medius

Sēžas muskuļiem ir galvenā loma ķermeņa stabilizācijā dažādos sporta veidos un spēka radīšanā vingrinājumos, piemēram, spiešanā guļus un pietupienos.

kā-ātri-dabīgi-padarīt-dibenu-lielāku

Bet tagad, ja jūs pareizi trenējat ķermeņa lejasdaļu, jums nav jādara papildu darbs sēžas muskuļiem, jo ​​tas darbosies kopā ķermeņa apakšdaļas treniņā.

Ja vēlaties maksimāli palielināt sēžas muskuļus, jums jākoncentrējas uz tādām lietām kā:

Stieņa pacelšana
Sumo nāves vilkšana
Rumānijas nāves pacelšana
Glute pacēlājs / Glute izolāts
Stieņa gurnu presēšana
Pietupieni ar stieni

Kopsavilkums: Kājas augšdaļa sastāv no četrgalvu muskuļiem, paceles kauliem un sēžamvietām, un jūs vēlēsities iekļaut vingrinājumus, kas nodarbojas ar šīm muskuļu grupām, lai palielinātu kājas spēku un izmēru.

palielināt-ikru-muskuļus-294x192

 

Muskuļu grupa #6: Teļi

Teļi sastāv no diviem spēcīgiem muskuļiem:

• Gastrocnemius

• Zole

Teļš sastāv no gastrocnemius un zoles muskuļiem, kas abi ir jātrenē, veicot ikru vingrinājumus stāvus un sēdus.

Nav tik daudz vērtīgu ikru vingrinājumu variantu, ko varat veikt, taču šeit ir tie, ja vēlaties koncentrēties uz:

Stāvmašīna teļu celšanai
Stieņa ikru pacelšana stāvus
Sēdošā teļu pacelšanas mašīna
Ēzeļa teļu celšanas mašīna
Vienas kājas ķermeņa svara ikru pacelšana


Publicēšanas laiks: 10.11.2022