6 galvenās muskuļu grupas
Galvenā muskuļu grupa Nr. 1: krūtis
Galvenā muskuļu grupa Nr. 2: Atpakaļ
Galvenā muskuļu grupa Nr. 3: ieroči
Galvenā muskuļu grupa Nr. 4: pleci
Galvenā muskuļu grupa Nr. 5: kājas
Galvenā muskuļu grupa Nr. 6: teļi
"Muskuļu grupa" ir tieši tā, kā izklausās - muskuļu grupa, kas atrodas tuvu jūsu ķermenim, kas veic līdzīgas kustības.
Trenējoties, sešas galvenās muskuļu grupas, kurām jums jāpievērš uzmanība, ir:
1. krūtis
2. Atpakaļ
3.
4. pleci
5. Kājas
6. Teļi
Muskuļu klasificēšana pēc ķermeņa daļas palīdz mums labāk organizēt un plānot mūsu apmācības programmas.
Piemēram, ja vēlaties stiprināt ķermeņa augšdaļu, jums vairāk jākoncentrējas uz pilna ķermeņa vingrinājumu programmu vai svara celšanas rutīnu.
Divas vai trīs reizes nedēļā apmācība ir laba iespēja, taču, ja jūs palielināsit biežumu, jūs ātri pārmācīsities un pat gūsit ievainojumus, tāpēc regulāra apmācība ir labs ieradums.
No otras puses, daudzi cilvēki pārāk daudz koncentrējas uz atsevišķiem muskuļiem, piemēram, bicepsiem. Bet patiesībā katru vingrinājumu veic muskuļu grupas kopā, līdzsvarotajai muskuļu grupas spēka un lieluma augšanai vajadzētu būt apmācības nozīmei.
Tā vietā, apmācot sešas galvenās iepriekš minētās muskuļu grupas, var sasniegt simetrisku, veselīgu un estētiski patīkamu ķermeni. Apmācot šīs sešas galvenās muskuļu grupas, saistītās mazo muskuļu grupas var būt labi attīstītas. Tomēr izdomāt, kā tos apmācīt apmācības programmā, nav viegli, jums ir jāiegūst adata un pavediens caur katru muskuļu grupu, lai saglabātu līdzsvarotu muskuļa un spēka ieguvumu, lai izvairītos no muskuļu nelīdzsvarotības vai ievainojumiem.
Galvenā muskuļu grupa Nr. 1: krūtis
Krūškurvja galvenais muskulis ir krūšu kurvja majors jeb “pec” majors. Galvenā funkcija ir palīdzēt augšdelmam visā ķermenī. Tomēr atšķirībā no vairuma citu muskuļu, krūšu muskuļu šķiedras tomēr nav visas izlīdzinātas vienā virzienā.
PEC majoram ir vairāki “punkti” vai vietas, kur muskuļu šķiedras piestiprinās pie skeleta.
Tur ir sternokostālais punkts, kas piestiprina krūšu kaulu un ribu pie augšdelma, un klavikulārais punkts, kas piestiprina apkakli pie augšdelma.
Kāpēc tas ir svarīgi?
Vingrinājumi, kas saistīti ar roku nospiešanu krūtīs, piemēram, plakanā un lejupslīdes stenda presē, uzsver lielāku PEC sternokostālo punktu.
Vingrinājumi, kas saistīti ar roku pārvietošanu uz augšu un prom no krūtīm, piemēram, slīpuma un reversa griešanas stenda prese, uzsver mazāku klavikulāro punktu.
Tādējādi, ja vēlaties attīstīt pilnu, proporcionālu, precīzi definētu krūtis, jūs vēlaties koncentrēties uz šādiem vingrinājumiem krūtīs:
•Plakanas stienīša stenda prese
•Slīpuma stienis stenda prese
•Plakanas hanteles stenda prese
•Slīpuma hanteles stenda prese
•Cieša gripa stenda prese
•Reversās griešanas stenda prese
•Dips
Kopsavilkums: krūškurvja muskuļi sastāv no divām sekcijām jeb “punkti” - sternokostālā un klavikulārā punkta, un jums jāizmanto vingrinājumi, kuru mērķis ir abi punkti, lai palielinātu muskuļu augšanu.
Muskuļu grupa Nr. 2: atpakaļ
Četri muskuļi, kas veido lielāko daļu muguras un kuriem mēs vēlamies koncentrēties uz attīstību, ir:
• Trapezius
Jūsu slazdi savieno mugurkaulu ar plecu asmeņiem.
• romboīdi
Romboīdi stabilizē jūsu plecu asmeņus, sasaistot tos ar mugurkaulu.
• Latissimus dorsi
LAT piestiprina augšdelmu pie muguras, lai veidotu spārnu līdzīgu formu.
• Erector spinae
Mugurkaula erektori darbojas paralēli jūsu mugurkaulam un dara tieši to, ko jūs varētu gaidīt - turiet mugurkaulu stabilizētu un taisnu.
Plašas, biezas, definētas aizmugures attīstīšana ir viens no labākajiem veidiem, kā vest ķermeni no “pienācīgas” uz “ārkārtas”.
Ja tas ir jūsu mērķis, tad vēlaties koncentrēties uz šādiem vingrinājumiem:
•Stieples lukturis
•SUMO nāvējošais pacēlājs
•Slazdošana
•Lat nolaižams
•Sēdēta kabeļa rinda
•Vilkšana
•Pūtējs
•Hanteles rinda
•Blīvējuma rinda
Kopsavilkums: jūsu muguru veido četri lieli muskuļi, un labākie vingrinājumi to visu apmācībai ir saistīti ar horizontālu un vertikālu vilkšanu, piemēram, stienis, kas atrodas lat pacēlājā, nolaižams un hanteles rinda.
Muskuļu grupa Nr. 3: rokas
Roku galvenokārt veido četri muskuļi:
• Biceps brachii
• biceps brachialis
• triceps
• Apakšdelmi
Roku veido bicepss, triceps, apakšdelma muskuļi un daži citi mazi muskuļi. Jums jāiekļauj kāds tiešais darbs pie bicepsiem un triceps, bet parasti apakšdelmiem nav jāstrādā tieši.
Tātad, ja vēlaties strādāt un stiprināt bicepsus, tricepsus un apakšdelmus, jums jākoncentrējas uz šādiem rokas vingrinājumiem:
•Stieple cirta
•Hanteles čokurošanās
•Ez-bāra čokurošanās
•Galvaskausa drupinātājs
•Triceps preses down (ar virves vai metāla rokturi)
•Dips
•Triceps augšpusē nospiež (ar kabeli vai hanteli)
•Cieša gripa stenda prese
•Chinups
•Vilkšana
Muskuļu grupa Nr. 4: pleci
Jūsu pleci sastāv no trim galvenajiem muskuļiem, kas pazīstami kā deltīši.Trīs deltveida punkti ir:
• Priekšējais punkts (priekšā)
• Sānu punkts (vidū)
• aizmugurējais punkts (aizmugurē)
Deltīņi galvenokārt tiek izmantoti, lai stabilizētu muskuļu grupas pie pleciem, piemēram, PEC, LAT un biceps.
Aizmugurējais deltījums palīdz latiem un slazdiem aizvest rokas aiz muguras, priekšējie delti palīdz pecs virzīt rokas uz priekšu, un ārējie delti palīdz slazdiem, pecs un citiem muskuļiem ap kaklu un muguras augšdaļu pacelt rokas uz sāniem.
Mainot preses vai vilkšanas leņķi, jūs varat mainīt pakāpi, kādā deltle ir apmācīts attiecībā pret citiem muskuļiem. Piemēram, augšējā presē tiks izmantots vairāk sānu deltveida saišķa nekā augšējā krūtīs, savukārt stieni rindā izmantos vairāk aizmugurējā deltveida saišķa nekā lat novadītāja.
Ir ļoti svarīgi attīstīt visus trīs šī muskuļa punktus, jo, ja kāds no tiem atpaliek, tas būs ļoti pamanāms.
Lielākoties sānu un aizmugurējo deltiem ir nepieciešams visvairāk darba, jo priekšējais deltījums ir labi apmācīts krūšu kurvja treniņu laikā, un neviens neizlaiž krūškurvja apmācības dienu.
Tomēr apmācība krūškurvī nav pietiekami apmācījusi pārējos divus deltveida punktus, tāpēc vislabāk ir iekļaut dažus papildu vingrinājumus, kas vienlaikus apmāca jūsu ārējās un aizmugurējās delts.
Ja vēlaties attīstīt visus trīs deltveida punktus, vēlaties koncentrēties uz šādiem plecu vingrinājumiem:
•Humbel Side Delt paaugstina
•Paaugstina hanteles aizmugures deltā
•Stieņu rindas
•Hanteles rindas
•Militārā prese
•Plakanā stenda prese
•Slīpuma stenda prese
Kopsavilkums: plecus veido punkti priekšpusē, sānos un aizmugurē, ir svarīgi iekļaut vingrinājumus, kas apmāca visus trīs punktus jūsu programmā, lai iegūtu līdzsvarotu, proporcionālu izskatu.
Muskuļu grupa Nr. 5: kājas
Kāju augšējo daļu veido vairākas galvenās muskuļu grupas:
• četrgalvu
• Hamstrings
• glutes
Lai arī teļš ir arī kājas sastāvdaļa ķermeņa struktūras ziņā, tas ir izskaidrots atsevišķi dažādu apmācības metožu dēļ. Katrai no šīm muskuļu grupām jābūt vislabāk apmācītai ar dažādiem vingrinājumiem.
Četrinieki
Kvadriceps ir četru lielu muskuļu komplekts jūsu kāju priekšpusē:
• Vastus lateralis
• Vastus Medialis
• Vastus Intermedius
• taisnās zarnas femoris
Kvadriceps darbojas kopā, lai pagarinātu ceļgalus un saliektu gurnus.
Tātad četrgalvu vingrinājumi gurnus no pagarinātas pozīcijas novieto fleksētā stāvoklī (saliekot locītavas) un novietojiet ceļgalus no fleksēšanas pozīcijas pagarinātā stāvoklī (iztaisnojot savienojumus).
Kad četrgalvu ir labi attīstīti, tie veido kāju kodolu.
Kā redzat, vislabākie četrinieku vingrinājumi, ko varat darīt, galvenokārt ir kombinētie vingrinājumi un lielākoties iesaistīt brīvo svaru izmantošanu.
Ja vēlaties maksimizēt četriniekus, jums jākoncentrējas uz šādām lietām:
•Stienis aizmugurē tupēt
•Stienis priekšējā tupēšana
•Hanteles lunge
•Kājas prese
•Bulgārijas šķelšanās tupēšana
Hamstrings
Hamstrings ir trīs muskuļu grupa jūsu kāju aizmugurē:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Hamstrings darbojas kopā, lai saliektu ceļgalus tāpat kā jūs ar cirtas ar šķēršļiem un pagarinātu gurnus vingrinājumos, piemēram, gūžas virzienā un pacelšanā.Bicepsa femoris ir sadalīts arī divos "punktos" vai sadaļās, tāpat kā bicepss jūsu rokā.Tomēr atšķirībā no bicepsa hamstrings mēdz būt viens no visvairāk novārtā atstātajiem muskuļiem ķermeņa apakšdaļā.
Kvadrātiem tiek pievērsta lielākā daļa uzmanības, jo tie ir lielāki un pamanāmāki, kas var radīt muskuļu nelīdzsvarotību starp augšstilba priekšpusi un aizmuguri, kas ne tikai izskatās dīvaini, bet arī palielina ievainojumu risku.
Daudziem cilvēkiem ir nepareiza ideja, ka tupi ne visi ir nepieciešami hamstringiem. Kamēr tupi ir saistīti ar šķēršļiem, četrinieki veic lielāko daļu darba. Tas jo īpaši attiecas uz tupēšanas veidu, kuru jūs bieži redzat sporta zālē.
Ja vēlaties maksimāli attīstīt savas šķēršļus, vēlaties koncentrēties uz šādiem vingrinājumiem:
•Stieples lukturis
•SUMO nāvējošais pacēlājs
•Rumāņu lukturis
•Hamstring curl mašīna
•Stienis labs rīta
•Glute-ham paaugstināšanas mašīna
Glutes
Gluteus muskuļi jeb “glutes” sastāv no trim muskuļiem, kas veido jūsu muca:
• Gluteus maximus
• Gluteus minimus
• Gluteus medius
Glutēm ir galvenā loma jūsu ķermeņa stabilizēšanā dažādos sporta veidos un enerģijas radīšanā tādos vingrinājumos kā strupceļi un tupi.
Bet tagad, ja jūs pareizi apmācāt ķermeņa apakšdaļu, jums nav jādara papildu darbs jūsu glutes labā, jo tas strādās kopā ķermeņa apakšdaļas treniņā.
Ja vēlaties maksimizēt glutes, jums jākoncentrējas uz tādām lietām kā:
•Stieples lukturis
•SUMO nāvējošais pacēlājs
•Rumāņu lukturis
•Glute pacēlāja/glute izolāts
•Stienis Hip Press
•Stienis tupēt
Kopsavilkums: Kājas augšējo daļu veido četrgalvu, hamstrings un glutes, un jūs vēlēsities iekļaut vingrinājumus, kas šīs muskuļu grupas darbojas jūsu rutīnā, lai palielinātu kāju stiprumu un lielumu.
Muskuļu grupa Nr. 6: COLVS
Teļus veido divi spēcīgi muskuļi:
• Gastrocnemius
• Soleus
Teļu veido gastrocnemius un Soleus muskuļi, kas abi jums jāapmāca ar stāvošiem un sēdošiem teļa vingrinājumiem.
Nav tik daudz vērtīgu teļa vingrinājumu variāciju, ko varat darīt, bet šeit ir tie, uz kuriem vēlaties koncentrēties:
• Stāvošs teļa pacelšanas mašīna
• Stāvošs stienis teļa celšana
• Sēdēta teļa pacelšanas mašīna
•Ēzeļa teļa paaugstināšanas mašīna
•Vienas kājas ķermeņa svara teļa paaugstināšana
Pasta laiks: 20.-1022. Novembris