Iknedēļas fitnesa apmācības plāns

Šis 7 dienu cikla vingrinājumu galds var palīdzēt jums attīstīt regulārus vingrinājumu paradumus un katru dienu samērīgi piešķirt apmācību un atpūsties. Lūk, kas plānots katrai dienai grafikā:

Pirmdiena: sirds

Kāds ir labāks veids, kā sākt nedēļu, nekā ar uzmundrinošu kardio sesiju? Mērķis ir 45 minūtes aerobās aktivitātes, piemēram, skriešana, riteņbraukšana vai pastaigas. Tas jādara ērtā tempā, kas nozīmē, ka jūs varat runāt treniņa laikā un joprojām salauzt sviedru.
Precīzāk, jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt no 64% līdz 76% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, liecina Slimību kontroles un profilakses centri (CDC). Labs īkšķa noteikums, lai atrastu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ir atņemt savu vecumu no 220. Piemēram, ja jums ir 30 gadi, maksimālais sirdsdarbības ātrums būs 185 sitieni minūtē (BPM). Tāpēc jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumam šī treniņa laikā vajadzētu būt no 122 sitieniem minūtē līdz 143 sitieniem minūtē.
-Citas kardio apmācības priekšrocības?

Otrdiena: ķermeņa apakšdaļa

Ieteicami trīs 10 šo vingrinājumu atkārtojumu komplekti (veiciet vienas minūtes atpūtu starp katru komplektu un koncentrējieties uz elpošanas noturības saglabāšanu, dziļas elpas var labāk nomierināt jūsu sirdsdarbību)
Iesācējiem svara pievienošanai nevajadzētu būt pirmajai izvēlei. Pirms tam viņiem ir jāfiltrē apmācības kustības, līdz viņi prasa apmācības kustības un var ērti pabeigt apmācību. Tas ir ļoti svarīgi, jo tas var efektīvi izvairīties no ievainojumiem. Pēc tam ir pienācis laiks pievienot pietiekami daudz svara, lai jūsu pēdējie daži atkārtojumi sadedzinātu muskuļus un ļautu jūsu sirdij sūknēt.

• tupus:Nolaidiet sevi tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Stāviet ar kājām plecu platumā viens no otra, pēdas plakanas uz grīdas. Atgriežas pie stāvēšanas.
-kas tupēt ir "spēka karalis"?

• Deadlifts: Ar kājām plecu platums viens no otra, spiediet gurnus atpakaļ, nedaudz salieciet ceļgalus, pēc tam salieciet uz priekšu. (Turiet muguru taisni) Grabiet rokās stieni vai hanteles pāri. Paceliet smagos svarus, virzot gurnus uz priekšu, vienlaikus saglabājot muguru plakanu. Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ uz grīdu.
•Gūžas vilce: Sēdiet uz grīdas ar pleciem aiz muguras uz soliņa vai stabila krēsla. Ar kājām uz zemes spiediet gurnus uz augšu un izspiediet glutes, līdz jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz zemes.
• Lunge: Stāviet sadalītā stāvoklī, lai viena pēda būtu dažas pēdas priekšā otram. Turot rumpi taisni, salieciet ceļus, līdz muguras ceļgalis atrodas dažas collas no grīdas un augšstilba priekšējā daļa ir paralēla grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī caur papēžiem. Dariet to no abām pusēm.

Ātra piezīme: Pirms jebkādas spēka treniņu sesijas uzsākšanas ir svarīgi pavadīt 10 līdz 15 minūtes iesildīšanos, lai novērstu ievainojumus. Ieteicami dinamiski posmi (domājiet, ka ceļgala kāpumi un gūžas sitieni), lai asinis plūst muskuļos un pārvietotu locītavas caur to pilnu kustības diapazonu.

Trešdiena: ķermeņa augšdaļa un kodols

Kad esat pabeidzis iesildīšanos, jūs strādāsit ar bicepsiem, triceps un PEC ar trim dažādiem gājieniem:

•Bicepss cirta:Turiet hanteli katrā rokā (vai stienis abās rokās) ar elkoņiem sānos un apakšdelmi pagarināja paralēli grīdai. Salieciet elkoņus, novirziet svaru uz pleciem un atgriezieties sākuma stāvoklī.
•Triceps iemērkt:Sēdiet uz krēsla vai soliņa un satveriet malu pie gurniem. Bīdiet gurnus no krēsla un nolaidiet ķermeni tā, lai elkoņi būtu saliekti 45 vai 90 grādu leņķī. Nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
•Krūtīs:Apguļ uz muguras uz soliņa ar kājām plakanām uz grīdas un katrā rokā turiet hanteli (vai turiet stieni ar abām rokām). Ar rokām perpendikulāri ķermenim, plaukstas, kas vērstas uz priekšu, pagariniet elkoņus un spiediet svaru uz augšu. Nolaidiet svaru, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet katru vingrinājumu komplektu 10 reizes, atpūšoties vienu minūti starp katru komplektu, kopumā trīs komplektus.

Ceturtdiena: aktīva atpūta un atveseļošanās

Trīs dienu apmācība pēc kārtas ļaus jums šodien pamosties sāpīgi, tāpēc atpūtieties šodien un dodiet ķermenim laiku atgūties. Saskaņā ar ACSM muskuļu sāpīgumu izraisa mikroskopiskas asaras muskuļu šķiedrās, ko izraisa spēka treniņš, un, lai arī tas izklausās satraucoši, tā ir laba lieta un tas nozīmē, ka jūsu muskuļi labos labāk nekā viņi bija iepriekš. stiprāks.
"Bez [atpūtas dienām] jūs varat sabojāt muskuļu audus un saistaudus, piemēram, cīpslas un saites," saka Erin Mahoney, sertificēts personīgais treneris un EMAC sertifikātu dibinātājs. Tas palielina jūsu ievainojumu risku un neļauj muskuļiem no celtniecības izturības.
Ja jūs neesat pārāk sāpīgs vai noguris, ieteicams veikt vingrinājumus pat atpūtas dienās. Pastaiga vai stiepšanās ir laba un atvieglos muskuļu saspringumu pēc treniņa.

Piektdiena: apakšējais ķermenis, koncentrējoties uz glutes

Pēc atpūtas dienas esiet gatavi atkal strādāt kāju muskuļus - šoreiz koncentrējoties uz jūsu glutes (aka gurni). Lai sāktu šo treniņu, ieteicams trīs kārtās iesildīt muguru ar pieciem pretestības joslas vingrinājumiem, piemēram, tupus, glute tiltiem un gliemežvākiem.
Kad jūsu ķermenis deg, jūs sāksit trenēties ar svariem. Trīs eņģu vingrinājumu komplektiem ir ieteicami 10 atkārtojumi (piemēram, pacēlāji, gūžas virzieni un vienas kājas gūžas vilces), kas vērstas uz jūsu glutēm un šūpolēm.
Kaut arī palielināta izturība ir viens no svara treniņa ieguvumiem, tas piedāvā daudz vairāk.

Sestdiena: ķermeņa augšdaļa

Nedēļas galīgajam treniņam es iesaku koncentrēties uz muguras un pleciem. Tāpat kā iepriekšējā dienā, jums ir jāsasilda muskuļi, pirms sākat tos pacelt.
Tālāk jūs pabeigsit piecus svērtus vingrinājumus 10 atkārtojumiem un trim komplektiem. Šie vingrinājumi ietver:

•Plecu prese:Sēdiet vai stāviet ar hanteli katrā rokā pleca augstumā, plaukstas, kas vērstas uz āru, elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī. Piespiediet svaru uz augšu, līdz rokas ir taisnas un svars pieskaras virs galvas. Lēnām pazeminiet sākuma stāvokli.
•Sānu paaugstināšana:Stāvot vai sēžot ar hanteli katrā rokā, rokas uz sāniem, piesaistiet serdi un lēnām paceliet svaru uz vienu pusi, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
•Reversa muša:Stāviet ar kājām plecu platumā viens no otra, nedaudz saliekts pie jostasvietas un katrā rokā turiet hanteli. Paceliet rokas uz sāniem, saspiežot plecu asmeņus kopā. Atpakaļ uz sākuma stāvokli.
• Hanteles vienas rokas rinda:Novietojiet vienu roku zem pleca ar roku taisni uz soliņa. Novietojiet atbilstošo ceļgalu uz soliņa un otru kāju malā ar pēdu plakanu uz grīdas. Turot hanteli no otras puses, airējiet elkoņus līdz sāniem, līdz tas ir paralēli grīdai. Zemāk un atkārtojiet otrā pusē.
•Lat velciet uz leju:Izmantojot skriemeli, satveriet stieni ar plaukstām, kas atrodas uz āru un plecu platumu. Pārliecinieties, ka sēdējat uz soliņa vai ceļos uz grīdas. Pēc tam velciet stieni uz leju uz krūtīm un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Svētdiena: atpūtas un atveseļošanās diena

Jā, šodien ir arī atpūtas diena, jūs varat veikt dažus ērtus pastaigas vai stiepšanās vingrinājumus kā parasti, lai muskuļi un ķermenis varētu pilnībā atgūties un atpūsties. Protams, arī pilnas dienas pavadīšana ir kārtībā! Gan aktīvās, gan pilnībā atvieglinātās atpūtas dienas ir ļoti svarīgas iknedēļas apmācības plānā, ja jūs pievērsīsit uzmanību savam ķermenim, viss kļūs labāk un labāk!