Iknedēļas fitnesa treniņu plāns

Šis 7 dienu cikla vingrojumu galds var palīdzēt jums izveidot regulārus vingrošanas ieradumus un saprātīgi sadalīt treniņus un atpūtu katru dienu. Lūk, kas grafikā ir ieplānots katrai dienai:

Pirmdiena: kardio

Kāds ir labāks veids, kā sākt nedēļu, nekā ar uzmundrinošu kardio sesiju? Mērķējiet uz 45 minūtēm aerobām aktivitātēm, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu vai pastaigu. Tas jādara ērtā tempā, kas nozīmē, ka treniņa laikā varat runāt un joprojām izsvīst.
Precīzāk, jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt no 64% līdz 76% no maksimālā sirdsdarbības ātruma, saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC). Labs īkšķis, lai noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, ir atņemt savu vecumu no 220. Piemēram, ja esat 30 gadus vecs, jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums būs 185 sitieni minūtē (bpm). Tādēļ jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumam šī treniņa laikā jābūt no 122 līdz 143 sitieniem minūtē.
--Citas kardio treniņu priekšrocības?

Otrdiena: ķermeņa lejasdaļa

Ieteicami trīs šādu vingrinājumu komplekti ar 10 atkārtojumiem (starp katru komplektu paņemiet vienu minūti atpūtu un koncentrējieties uz vienmērīgu elpošanas noturēšanu, jo dziļa elpa var labāk nomierināt sirdsdarbību)
Iesācējiem svara pievienošana nedrīkst būt pirmā izvēle. Pirms tam viņiem ir jāpilnveido savas treniņu kustības, līdz viņi pārvalda treniņu kustības un var ērti pabeigt treniņu. Tas ir ļoti svarīgi, jo tas var efektīvi izvairīties no traumām. Pēc tam ir pienācis laiks pievienot pietiekami daudz svara, lai daži pēdējie atkārtojumi sadedzinātu jūsu muskuļus un aktivizētu sirdi.

• Pietupieni:Nolaidiet sevi tā, it kā jūs sēdētu krēslā. Stāviet ar kājām plecu platumā, pēdas novietojiet uz grīdas. Atspiediet, lai stāvētu.
- Kurš Squat ir "spēka karalis"?

• pacēlumi pacēlumos: Ar kājām plecu platumā, atspiediet gurnus atpakaļ, nedaudz salieciet ceļus, tad noliecieties uz priekšu. (Turiet muguru taisni) Satveriet rokās stieni vai hanteles. Paceliet smagus svarus, stumjot gurnus uz priekšu, vienlaikus saglabājot muguru plakanu. Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ uz grīdas.
•Hip Thrust: Apsēdieties uz grīdas ar pleciem aiz muguras uz soliņa vai stabila krēsla. Turot pēdas uz zemes, spiediet gurnus uz augšu un saspiediet sēžamvietas, līdz ceļgali ir 90 grādu leņķī. Nolaidiet gurnus atpakaļ uz zemi.
• Izklupiens: Stāviet dalītā stāvoklī, lai viena pēda būtu dažas pēdas priekšā otrai. Turot rumpi taisni, salieciet ceļus, līdz aizmugurējais ceļgalis ir dažas collas no grīdas un augšstilbs ir paralēls grīdai. Atgriezieties sākuma stāvoklī caur papēžiem. Dariet to abās pusēs.

Īsa piezīme: pirms jebkura spēka treniņa uzsākšanas ir svarīgi 10 līdz 15 minūtes veltīt iesildīšanai, lai izvairītos no savainojumiem. Ieteicams veikt dinamiskas stiepšanās (domājiet par ceļgaliem un gūžas sitieniem), lai asinis pieplūstu muskuļiem un izkustinātu locītavas visā to kustību diapazonā.

Trešdiena: ķermeņa augšdaļa un kodols

Kad esat pabeidzis iesildīšanos, jūs strādāsiet ar bicepsu, tricepsu un pecs ar trīs dažādām kustībām:

•Bicepsa čokurošanās:Turiet hanteli katrā rokā (vai stieni abās rokās) ar elkoņiem sānos un apakšdelmus, kas izstiepti paralēli grīdai. Salieciet elkoņus, pārvietojiet svaru uz pleciem un atgriezieties sākuma stāvoklī.
•Tricepsa iemērkšana:Apsēdieties uz krēsla vai sola un satveriet malu pie gurniem. Bīdiet gurnus no krēsla un nolaidiet ķermeni tā, lai elkoņi būtu saliekti 45 vai 90 grādu leņķī. Atspiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
•Krūškurvja prese:Apgulieties uz muguras uz sola, kājas novietojot uz grīdas, un katrā rokā turiet hanteli (vai turiet stieni ar abām rokām). Ar rokām perpendikulāri ķermenim, plaukstām uz priekšu, izstiepiet elkoņus un spiediet svaru uz augšu. Nolaidiet svaru, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet katru vingrinājumu komplektu 10 reizes, atpūšoties vienu minūti starp katru komplektu, kopā trīs komplektus.

Ceturtdiena: aktīva atpūta un atveseļošanās

Trīs dienu treniņi pēc kārtas ļaus jums šodien pamosties sāpīgi, tāpēc šodien atpūtieties un dodiet ķermenim laiku atgūties. Saskaņā ar ACSM, muskuļu sāpes izraisa mikroskopiskas muskuļu šķiedru plīsumi, ko izraisa spēka treniņi, un, lai gan tas izklausās satraucoši, tas ir labi un nozīmē, ka jūsu muskuļi atjaunosies labāk nekā iepriekš. stiprāks.
"Bez [atpūtas dienām] jūs varat sabojāt muskuļu audus un saistaudus, piemēram, cīpslas un saites," saka Erins Mahonijs, sertificēts personīgais treneris un EMAC sertifikātu dibinātājs. Tas palielina ievainojumu risku un neļauj muskuļiem palielināt spēku.
Ja neesat pārāk sāpīgs vai noguris, ieteicams vingrot pat atpūtas dienās. Pastaigas vai stiepšanās ir piemērotas un mazinās muskuļu sasprindzinājumu pēc treniņa.

Piektdiena: ķermeņa lejasdaļa, koncentrējoties uz sēžamvietu

Pēc atpūtas dienas atkal sagatavojieties kāju muskuļiem, šoreiz koncentrējoties uz sēžas muskuļiem (aka gurniem). Lai sāktu šo treniņu, ieteicams trīs apļus iesildīt muguru ar pieciem pretestības joslu vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, sēžamvietas tiltiņiem un atvāžamām ķemmiņām.
Kad ķermenis sāk degt, jūs sākat trenēties ar svariem. 10 atkārtojumi ir ieteicami trīs viru vingrinājumu komplektiem (piemēram, nāves pacelšana, gūžas grūdieni un vienas kājas gūžas grūdieni), kuru mērķis ir jūsu sēžas un paceles cīpslas.
Lai gan palielināts spēks ir viens no svara treniņu ieguvumiem, tas piedāvā daudz vairāk.

Sestdiena: ķermeņa augšdaļa

Nedēļas pēdējam treniņam iesaku koncentrēties uz muguru un pleciem. Tāpat kā iepriekšējā dienā, pirms sākat celt svarus, jums ir jāiesilda muskuļi, tos trenējot.
Pēc tam jūs pabeigsit piecus svērtus vingrinājumus ar 10 atkārtojumiem un trim komplektiem. Šie vingrinājumi ietver:

•Plecu prese:Sēdiet vai stāviet ar hanteles katrā rokā plecu augstumā, plaukstas uz āru, elkoņi saliekti 90 grādu leņķī. Stumiet svaru uz augšu, līdz jūsu rokas ir taisnas un svars pieskaras virs galvas. Lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī.
•Sānu pacelšana:Stāviet vai sēdiet ar hanteles katrā rokā, rokas pie sāniem, piestipriniet savu kodolu un lēnām paceliet svaru uz vienu pusi, līdz rokas ir paralēlas grīdai. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
•Reverse Fly:Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliektām jostasvietā un turiet hanteli katrā rokā. Paceliet rokas uz sāniem, saspiežot lāpstiņas kopā. atpakaļ sākuma stāvoklī.
• Rota ar hanteles vienu roku:Novietojiet vienu roku zem pleca ar taisnu roku uz sola. Novietojiet atbilstošo ceļgalu uz sola un otru kāju malā, pēdu novietojot uz grīdas. Turot hanteli otrā rokā, rindojiet elkoņus uz sāniem, līdz tā ir paralēla grīdai. Nolaidiet un atkārtojiet otrā pusē.
•Lat novilkt:Izmantojot skriemeli, satveriet stieni ar plaukstām uz āru un plecu platumā. Pārliecinieties, ka sēžat uz soliņa vai nometāties ceļos uz grīdas. Pēc tam velciet stieni uz leju pret krūtīm un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Svētdiena: Atpūtas un atveseļošanās diena

Jā, šodien arī atpūtas diena, kā parasti vari veikt kādus vieglus pastaigu vai stiepšanās vingrinājumus, lai muskuļi un ķermenis varētu pilnībā atgūties un atpūsties. Protams, arī paņemt pilnu brīvdienu ir labi! Iknedēļas treniņu plānā ļoti svarīgas ir gan aktīvas, gan pilnībā relaksētas atpūtas dienas, ja pievērsīsiet uzmanību savam ķermenim, viss kļūs labāk un labāk!