Разлика помеѓу аеробни и анаеробни вежби

И аеробните и анаеробните вежби треба да бидат важен дел од вашата рутина за вежбање. Тие можат да обезбедат здравствени придобивки и да ви помогнат да останете здрави. Разликата меѓу нив е начинот на кој вашето тело користи енергија за да ги направи.

Што е аеробна вежба?

Аеробните вежби се фокусираат на подобрување на кардиопулмоналната функција. Зборот „аеробик“ значи „со кислород“, бидејќи овој вид вежба е поттикнат од кислородот што го добивате од дишењето.
Кога вежбате, на вашите мускули им треба повеќе кислород за да останат во движење, а капацитетот за носење кислород во крвта постепено се зголемува за да одговара на интензитетот на вежбањето, што предизвикува зголемување на отчукувањата на срцето и продлабочување и забрзување на дишењето. Во исто време, аеробниот тренинг ги проширува малите крвни садови за да испорача повеќе кислород до вашите поголеми мускулни групи, како што се рацете, нозете и колковите.
Кога правите аеробни вежби, треба да се стремите кон најмалку 30 минути или повеќе активност. Оваа активност вклучува повторувачко, континуирано движење.

Видови аеробни вежби

Големи се шансите дека веќе сте запознаени со некои примери на аеробни вежби. Експертите препорачуваат ваквите вежби да ги правите најмалку половина час, три до седум пати неделно. Аеробните вежби вклучуваат:

•Трчање или џогирање
•Одење, особено со брзо темпо
•Пливање
•Веслање
•Возење велосипед или велосипед
•Скокање со јаже
•Степ аеробик
•Скијање
•Качување по скали
•Танцување
•Користење на кардио-машини како неблагодарна работа или елипсовидна

Ако штотуку почнувате со кардио или ако не сте вежбале некое време, почнете полека. Загрејте 5 до 10 минути, зголемувајќи го темпото додека одите. По вашето загревање, стремете се кон најмалку 5 минути избрана активност. Секој ден, додавајте малку време во вашата рутина за вежбање, зголемувајќи го темпото додека одите. Погрижете се да вклучите периоди на ладење, како што се одење или истегнување.

Што е анаеробна вежба?

Анаеробните вежби се потпираат првенствено на разградувањето на енергијата складирана во мускулите, наместо на снабдувањето со кислород за време на вежбањето. За разлика од аеробното вежбање, кое е континуирано вежбање, анаеробното вежбање е краткотрајно на нивоа со висок интензитет и често користи мускулни влакна кои можат брзо да се контрахираат за кратки периоди на вежби со висок интензитет.
Анаеробните вежби се потпираат првенствено на разградувањето на енергијата складирана во мускулите, наместо на снабдувањето со кислород за време на вежбањето. За разлика од континуираните аеробни вежби, анаеробното вежбање е краткотрајно на нивоа со висок интензитет и често користи мускулни влакна кои можат брзо да се контрахираат за кратки изливи на вежби со висок интензитет.
Општо земено, анаеробните вежби не треба да надминуваат две до три минути, бидејќи мускулите ќе се заморат, ќе ослабат и ќе им треба одмор. Интервалите им овозможуваат на мускулите да се релаксираат и им овозможуваат на вежбачите да го прилагодат своето дишење. Откако ќе завршите, можете да преминете од фазата на одмор во аеробни вежби.
Анаеробни вежби кои треба да се обидат, вклучувајќи спринт, кревање тегови, скокање во височина и интервален тренинг со висок интензитет. Овие вежби се препорачуваат за зголемување на големината и силата на мускулите додека се создава „ефект по изгореници“. Официјално познато како прекумерна потрошувачка на кислород по вежбање (EPOC), последователно согорување помага да согорите повеќе калории по интензивна активност.

Видови анаеробни вежби

Главната цел на анаеробните вежби е зголемување на мускулната маса. По период на континуиран тренинг, вашата мускулна сила и маса ќе бидат ефективно подобрени преку истегнување, контракција и оштетување за време на тренингот.
Примери на анаеробни вежби вклучуваат:

•Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT)
•Кревање тегови
•Калистеника, како што се скокови и сквотови
•Плиометрика

Кога правите анаеробни вежби, го туркате вашето тело да работи на вашето највисоко ниво на напор. Секоја активност на ова ниво која не носи кислород до мускулите се смета за анаеробна.
За да започнете анаеробен тренинг, како кревање тегови, загревајте 5 минути, или пешачење, истегнување или џогирање. Започнете прво со работа со големите мускулни групи, како што се рацете и нозете.
Направете 1 до 3 серии од 8 до 15 повторувања. Тежините што ќе ги изберете треба да бидат доволно тешки што до последното повторување, вашите мускули се подготвени да застанат. Изберете осум до десет различни вежби што треба да ги направите. После тоа, разладете се со истегнување.
Здравствени придобивки од аеробното вежбање
Најважната придобивка од аеробните вежби е ефектот врз кардиоваскуларното здравје. Редовното аеробно вежбање може да го направи вашето срце и бели дробови посилни и докажано е дека до одреден степен спречува срцеви заболувања.
Во исто време, аеробното вежбање може да ги намали вашите шанси за развој на други болести, вклучувајќи:

•Рак
•Дијабетес
•Остеопороза
•Дебелината
•Висок крвен притисок
•Мозочен удар
•Метаболичен синдром

Аеробното вежбање исто така може да ви помогне да управувате со вашата тежина, помагајќи ви да ја одржите или изгубите тежината покрај здравата исхрана. Исто така, може да го подобри вашето расположение, а кога вежбате, вашето тело ослободува ендорфин - хемикалии во мозокот кои прават да се чувствувате опуштено, што може да ви помогне да се опуштите и можеби да доведе до подобар сон.

Здравствени придобивки од анаеробните вежби

Иако најголемата придобивка од анаеробното вежбање е зголемувањето на мускулната маса, тие исто така согоруваат калории и ја подобруваат кардиоваскуларната кондиција.
Редовниот тренинг со отпор, како што е кревање тегови, може да ви помогне да ја зголемите коскената маса и густина, помагајќи ви да ги зајакнете коските како што стареете. Тренингот со отпор, исто така, може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта, помагајќи му на вашето тело поефикасно да ги користи инсулинот и шеќерот во крвта. Секако, анаеробните вежби можат да направат да се чувствувате добро.