Разлика помеѓу аеробна и анаеробна вежба

И аеробната и анаеробната вежба треба да бидат важен дел од рутината за вежбање. Тие можат да обезбедат здравствени придобивки и да ви помогнат да останете здрави. Разликата помеѓу нив е начинот на кој вашето тело користи енергија за да ги направи.

Што е аеробна вежба?

Аеробната вежба се фокусира на подобрување на кардиопулмонарна функција. Зборот „аеробни“ значи „со кислород“, бидејќи овој вид вежба го поттикнува кислородот што го добивате од дишењето.
Кога вежбате, на вашите мускули им е потребен повеќе кислород за да останат во движење, а капацитетот за носење кислород на вашата крв постепено се зголемува за да одговара на интензитетот на вашата вежба, што предизвикува да се крене срцевиот ритам и дишењето да се продлабочи и забрза. Во исто време, аеробниот тренинг ги проширува малите крвни садови за да испорача повеќе кислород на вашите поголеми мускулни групи, како што се рацете, нозете и колковите.
Кога правите аеробна вежба, треба да се стремите најмалку 30 минути или повеќе активности. Оваа активност вклучува повторливо, континуирано движење.

Видови на аеробни вежби

Шансите се дека сте запознаени со некои примери на аеробни вежби веќе. Експертите препорачуваат да правите вакви вежби најмалку половина час, три до седум пати секоја недела. Аеробните вежби вклучуваат:

•Трчање или џогирање
•Одење, особено со брзо темпо
•Пливање
•Веслање
•Велосипедизам или велосипедизам
•Скокајќи јаже
•Чекор аеробик
•Скијање
•Качување по скали
•Танцување
•Користејќи кардио машини како неблагодарна работа или елипсовидна

Ако штотуку започнувате со кардио, или ако не вежбате некое време, започнете полека. Загрејте се за 5 до 10 минути, соберете го темпото додека одите. После загревањето, насочете се најмалку 5 минути избрана активност. Секој ден, додадете малку време во вашата рутина на тренингот, соберете го темпото додека одите. Осигурете се да вклучите периоди на ладење, како што се одење или истегнување.

Што е анаеробна вежба?

Анаеробната вежба се потпира првенствено на распаѓање на енергијата складирана во мускулите отколку на снабдувањето со кислород за време на вежбањето. За разлика од аеробното вежбање, кое е континуирано вежбање, анаеробното вежбање е краткотрајно на ниво на висок интензитет, и честопати користи мускулни влакна кои можат брзо да се занимаваат со кратки рафали на вежбање со висок интензитет.
Анаеробната вежба се потпира првенствено на распаѓање на енергијата складирана во мускулите отколку на снабдувањето со кислород за време на вежбањето. За разлика од континуираното аеробно вежбање, анаеробната вежба е краткотрајна на ниво на висок интензитет и често користи мускулни влакна кои можат брзо да се занимаваат со кратки пукнати на вежбање со висок интензитет.
Општо, анаеробната вежба не треба да надминува две до три минути, бидејќи мускулите ќе се заморат, ослабуваат и ќе им треба одмор. Интервалите им овозможуваат на мускулите да се релаксираат и да им овозможат на вежбачите да го прилагодат дишењето. Откако ќе завршите, можете да преминете од фазата на одмор во аеробна вежба.
Анаеробни вежби за да се обидат вклучување на спринт, кревање тегови, скокање во височина и обука за интервал со висок интензитет. Овие вежби се препорачуваат да ја зголемат големината и силата на мускулите, додека создаваат „ефект на последователно“. Официјално познат како прекумерна потрошувачка на кислород по вежбање (EPOC), последователно помага во согорувањето на повеќе калории по интензивна активност.

Видови на анаеробни вежби

Главната цел на анаеробната вежба е да се зголеми мускулната маса. По период на континуирана обука, вашата мускулна јачина и маса ќе бидат ефикасно подобрени преку истегнување, контракција и оштетување за време на обуката.
Примери за анаеробни вежби вклучуваат:

•Обука за интервал со висок интензитет (HIIT)
•Кревање тегови
•Калистиника, како што се скокови и сквотови
•Плиометрија

Кога правите анаеробна вежба, го туркате вашето тело да работи на највисоко ниво на напор. Секоја активност на ова ниво што не носи кислород кон мускулите се смета за анаеробна.
За да започнете анаеробно тренингот, како кревање тегови, загревање 5 минути, или одење, истегнување или џогирање. Започнете со прво работење на вашите големи мускулни групи, како рацете и нозете.
Направете 1 до 3 комплети од 8 до 15 повторувања. Тежините што ќе ги изберете треба да бидат доволно тешки што до последното повторување, вашите мускули се подготвени да престанат. Изберете осум до десет различни вежби што треба да ги направите. Потоа, оладете се со истегнување.
Здравствени придобивки од аеробно вежбање
Најважната придобивка од аеробното вежбање е ефектот врз кардиоваскуларното здравје. Редовната аеробна вежба може да ги направи вашите срце и белите дробови посилни и се покажа дека ги спречуваат срцевите заболувања до одреден степен.
Во исто време, аеробното вежбање може да ги намали вашите шанси за развој на други болести, вклучително и:

•Рак
•Дијабетес
•Остеопороза
•Дебелина
•Висок крвен притисок
•Мозочен удар
•Метаболички синдром

Аеробното вежбање исто така може да ви помогне да управувате со вашата тежина, помагајќи ви да одржувате или изгубите тежина покрај здравата исхрана. Исто така, може да го подобри вашето расположение и кога вежбате, вашето тело ослободува ендорфини - хемикалии во мозокот што ве прават да се чувствувате опуштено, што може да ви помогне да се опуштите и евентуално да доведете до подобар сон.

Здравствени придобивки од анаеробно вежбање

Иако најголемата придобивка од анаеробната вежба е зголемувањето на мускулната маса, таа исто така согорува калории и ја подобрува кардиоваскуларната кондиција.
Редовната обука за отпорност, како што се кревање тегови, може да ви помогне да ја зголемите коскената маса и густината, помагајќи ви да ги зајакнете коските како што стареете. Обуката за отпорност исто така може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта, помагајќи му на вашето тело поефикасно да користи инсулин и шеќер во крвта. Се разбира, анаеробната вежба исто така може да направи да се чувствувате добро.