Дали вежбањето го зајакнува вашиот имунолошки систем?

Максимизирањето на вашите тренинзи за подобро здравје е исто толку едноставно како и разбирањето на врската помеѓу вежбањето и имунитетот. Управувањето со стресот и урамнотежената исхрана се важни за зајакнување на вашиот имунолошки систем, но вежбањето исто така игра клучна улога. И покрај чувството на исцрпеност, редовното движење на вашето тело може да обезбеди моќна алатка за борба против инфекциите. Сепак, важно е да се напомене дека не сите вежби имаат ист ефект врз вашиот имунолошки систем. Затоа се консултиравме со експерти кои го проучувале влијанието на вежбањето врз имунолошкиот систем и би сакале да ги споделиме нивните сознанија со вас.

Како вежбањето го зајакнува вашиот имунолошки систем?

Вежбањето не само што има корист од вашата ментална благосостојба, туку и го подобрува вашиот имунолошки систем, според научниот преглед објавен во Journal of Sport and Health Science во 2019 година. Прегледот покажа дека физичката активност, особено вежбите со умерен до висок интензитет траат помалку од еден час, може да го зголеми имунолошкиот одговор, да го намали ризикот од болест и да ги намали нивоата на воспаление. Водечкиот автор на студијата, Дејвид Ниман, DrPH, професор на одделот за биологија на Државниот универзитет во Апалачи и директор на Лабораторијата за човечки перформанси на универзитетот, објасни дека бројот на имуните клетки во телото е ограничен и тие имаат тенденција да живеат во лимфоидните ткива. и органи, како што е слезината, каде што помагаат во борбата против вирусите, бактериите и другите микроорганизми кои предизвикуваат болести.

Подобрен имунитет со редовност

Вежбањето има позитивно влијание врз вашиот имунолошки систем, кој не е само привремен, туку и кумулативен. Непосредниот одговор од вашиот имунолошки систем за време на вежбањето може да трае неколку часа, но постојаното и редовно вежбање може да го подобри вашиот имунолошки одговор со текот на времето. Всушност, една студија на д-р Ниман и неговиот тим покажа дека ангажирањето во аеробни вежби пет или повеќе дена во неделата може да ја намали инциденцата на инфекции на горниот респираторен тракт за над 40% за само 12 недели. Значи, вклучувањето на вежбањето во вашата дневна рутина може да биде ефикасен начин за зајакнување на вашиот имунитет и одржување на добро целокупно здравје.

Истото важи и за вашиот имунолошки систем. Редовното вежбање може да обезбеди трајно влијание врз вашето целокупно здравје и благосостојба. Истражувачите во Британскиот весник за спортска медицина открија дека постојаната физичка активност не само што може да го намали ризикот од инфекција, туку и сериозноста на СОВИД-19 и веројатноста за хоспитализација или смрт. Исто како и постојано чистата куќа, постојано активниот начин на живот може да доведе до подобрување на имунолошката функција и целокупното здравје. Затоа, направете вежбање дел од вашата секојдневна рутина и видете ги позитивните ефекти што може да ги има врз вашиот имунолошки систем и целокупната благосостојба.

„Вежбањето делува како форма на одржување на вашиот имунолошки систем, овозможувајќи му да патролира во вашето тело и да открие и да се бори против бактериите и вирусите“, изјави д-р Ниман. Не е можно само повремено да вежбате и да очекувате да имате имунолошки систем отпорен на болести. Со редовно вклучување во физичка активност, вашиот имунолошки систем е подобро опремен да ги одбрани бактериите кои предизвикуваат болест.

Ова останува точно дури и додека стареете. Редовното вежбање може да ви помогне да го одржите вашиот имунолошки систем силен, без разлика на вашата возраст. Значи, никогаш не е доцна да почнете да го правите вежбањето дел од вашата секојдневна рутина за здрав имунолошки систем и целокупна благосостојба.

Кој е најефективниот тип на вежбање за подобрување на имунитетот?

Сепак, важно е да се напомене дека не сите форми на вежбање се еднакви во нивните ефекти врз имунолошкиот систем. Аеробните вежби, како што се одење, трчање или возење велосипед, се во фокусот на повеќето студии кои ја испитуваат врската помеѓу вежбањето и имунитетот, вклучително и оние на д-р Ниман. Иако се потребни повеќе истражувања за да се одреди оптималниот тип на вежбање за зајакнување на имунитетот, се покажа дека редовното ангажирање во умерена до енергична аеробна активност има позитивно влијание врз имунолошкиот систем.

-- Одење

Ако сте заинтересирани да го зајакнете вашиот имунолошки систем со вежбање, важно е да одржувате умерен интензитет. Според д-р Ниман, одењето со темпо од околу 15 минути по милја е добра цел кон која треба да се стремите. Ова темпо ќе помогне да се регрутираат имуните клетки во циркулација, што може да го подобри вашето целокупно здравје. За други видови вежбање, како трчање или возење велосипед, имајте за цел да достигнете околу 70% од максималниот пулс. Ова ниво на интензитет се покажа како ефикасно за зголемување на имунитетот. Сепак, важно е да го слушате вашето тело и да не се наметнувате премногу, особено ако штотуку почнувате да вежбате или имате некои основни здравствени состојби.

-- HIIT тренинзи

Науката за влијанието на интервалниот тренинг со висок интензитет (HIIT) врз имунитетот е ограничена. Некои студии сугерираат дека HIIT може да ја подобри функцијата на имунитетот, додека други не нашле никакво влијание. Студија од 2018 година објавена во списанието „Arthritis Research & Therapy“, која се фокусираше на пациенти со артритис, покажа дека HIIT може да го зајакне имунитетот. Сепак, една студија од 2014 година во „Journal of Inflammation Research“ покажа дека HIIT тренинзите не го намалуваат имунитетот.

Генерално, според д-р Нејман, интервалните тренинзи веројатно ќе бидат безбедни за вашиот имунитет. „Нашите тела се навикнати на оваа природа напред-назад, дури и за неколку часа, се додека тоа не е неуморно вежбање со висок интензитет“, рече д-р Нејман.

-- Тренинг за сила

Дополнително, ако штотуку започнувате програма за обука за сила, најдобро е да започнете со полесни тежини и да се фокусирате на правилната форма за да го намалите ризикот од повреда. Како што се зголемува вашата сила и издржливост, можете постепено да ја зголемувате тежината и интензитетот на тренингот. Како и со секој тип на вежбање, важно е да го слушате вашето тело и да земате денови за одмор по потреба.

Во принцип, клучот за зајакнување на вашиот имунолошки систем преку вежбање е конзистентноста и разновидноста. Добро заоблената програма за вежбање која вклучува мешавина од аеробни активности, тренинг за сила и истегнување може да помогне во подобрувањето на целокупното здравје и да го намали ризикот од болест. Сепак, важно е да се има на ум дека вежбањето само по себе не е гаранција против болеста и треба да се комбинира со здрава исхрана, соодветен сон и техники за управување со стресот за најдобри резултати.

# Какви видови на фитнес опрема се достапни?