Како да започнете со правилна фитнес?

Како да започнете со правилна фитнес?

Идеално, во случај да треба да ги подобрите вашите стандардни фитнес и здравје, треба наменски да вежбате приближно 5 дена во неделата, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success тренер наНЕОУ, услуга за стриминг на здравје, вели за Health. Тоа веројатно би звучело како многу, но сега веќе не треба секој ден да биде интензивен, а вашите рутини за вежбање можат да бидат конечни дури 30 минути.
Колку редовно сфаќате дека се потпирате во уживањето со здравјето и времето што го имате на располагање. Ако сте нови за вежбање, на пример, започнете со помала цел, како пешки 10.000 чекори попладне најмалку 5 дена во неделата. Или, ако вашиот распоред едноставно не дозволува 5 дена вежбање во неделата, наменете за 3 дена и забележете дали можете да ги направите часовите малку поинтензивни.
Дополнително ќе треба да ги замените стиловите на рутини за вежбање во оние 5 дена. Ако можеш, намени 2 или 3 дена аеробик и потроши обратно или 3 дена на школување електрична енергија.
Ако правите помалку рутини за вежбање во текот на неделата, би можеле да измешате електрична енергија и аеробик во деновите на истиот (помислете: џогирање од 20 минути забележано преку 25 минути школување со тежина). Високо длабинско школување по јазик (HIIT) или рутини за кружно вежбање, исто така, може да помогнат во намалувањето на враќањето на време, дури и покрај тоа што на вашата рамка и дава одлично потење, изјави за Health Кристијан Флорес, CSCS, првенствено целосно базиран тренер на електрична енергија и климатизација во Њујорк. .
И иако е примамливо да се верува дека единствените здравствени соништа зависат од една единствена рутина за вежбање, имајте го ова на ум: без разлика дали имате цел да ја намалите тежината или да изградите електрична енергија, клучно е да го вклучите секое школување за аеробик и тежина или електрична енергија во вашиот режим на вежбање.
Сепак, на крајот на краиштата, начинот на кој ги распоредувате вашите рутини за вежбање и она што го правите за рутините за вежбање, доаѓа до она што најмногу го сакате, вели Флорес. Ако мразите HIIT, поминете го. Ако обожавате танцување и возење велосипед, поминете го. Наоѓањето задоволство од вашето вежбање ќе ви помогне да се вратите за поголема пот и да предизвикате резултати.

Што да направите за кардио тренинзи:
Ајде да видиме каква опрема користат професионалните спортски сали за изградба на кардио зона!

Американското здружение за срце препорачува сто и педесет минути поминување со умерена длабочина во согласност со седмицата (ова се пет, 30-минутни рутини за вежбање), или седумдесет и пет минути полна животна забава во согласност со неделата. Вежбањето на овој степен ви овозможува да го одржите вашето коронарно срце здраво во исто време како и да ви помогне во борбата против различни ситуации како што е дијабетесот. Плус, ви овозможува да ги подигнете карактеристиките и темпераментот на вашиот ум и го подобрува здравјето на вашите коски.
Ако вежбате 3 дена во неделата, целта на вашите рутини за аеробни тренинзи да биде поголема, вели Хенкок. „Колку е поголема длабочината, толку е пократок периодот на вежбање“, вели тој. „Ако треба подолго да сликате, поминете на помала длабочина“.
Токму она што го правите за аеробик уште еднаш доаѓа до она што сакате да го правите, вели Хенкок. Без разлика дали станува збор за танцување, возење велосипед, трчање, качување или пешки нагоре и надолу по скалите до зградата на станбениот дом - ако ви го зголеми надоместокот за коронарно срце, тогаш се брои како аеробик.
Хенкок и Флорес се согласуваат дека максималните зелени и моќни рутини за вежбање се HIIT и Tabata. Табата е поголем тежок модел на HIIT кој може да се комплетира без или со тегови. Вклучува вежбање 20 секунди, одмор 10 и повторување 8 општи рунди.
Елитните спортисти многу години користат образование за програмски јазик c за да ги подобрат нивните вкупни перформанси и со прецизна причина. Додека пеш продолжува да биде врвен аеробен тренинг, образованието по програмски јазик го прави она што не може пешки: на секоја кардио и анаеробна вежба. Со други зборови, Табата и HIIT можат да согоруваат маснотии, да ги подобрат карактеристиките на коронарните срцеви и белите дробови и да градат мускули одеднаш.
Бидејќи работите многу тешко со рутините за вежбање HIIT, без потешкотии можете да се испотите силно за 25 до 30 минути. „Најважно, треба да размислите за размислувањето за HIIT како делување во нагли обиди кои ве носат до тоа [непријатно] чувство по кое давате самодоволно исцелување за да ги копирате напорите“, вели Хенкок.

Што да направите за вежби за сила:
Погледнете каква опрема е достапна во Зоната на силата на професионалните спортски сали?

Можете да направите горен, долен или целосен фокус на телото на вашите денови за вежбање сила. За да го извлечете максимумот од вашите вежби за сила, Флорес предлага два тренинзи од 30 минути кои го таргетираат целото тело и вклучуваат сложени движења - оние вежби кои работат на повеќе мускули истовремено.

„Како што ќе станете подобро, имајте за цел да го зголемите обемот на вашата сесија, што значи зголемување на употребената тежина и вкупните повторувања по вежбање“, вели Флорес. Континуираното напредување на овој начин ќе доведе до подобри добивки во силата и слабо градење на мускулите.
Ако имате повеќе денови за сила и сакате да ја раскинете (особено ако сакате да изградите мускули), можете да направите ден за горниот дел од телото и ден за долниот дел од телото, што го предлага Хенкок.
Во тие денови на горниот дел од телото, размислете за вежбите со туркање и влечење, вели Хенкок. Потезите со туркање вклучуваат склекови, притискање на градите или муви на градите. Вежбите за влечење вклучуваат редови, влечење, влечење на лат, и пливачи или супермен. Можете исто така да мешате потези на бицепс и трицепс во овие денови, вели Хенкок. За денот на долниот дел од телото, размислете за вежбање чучњеви, скокање и шарки, како мртво кревање, предлага тој.

Која е разликата помеѓу машината Смит и слободните тегови на сквотови?

Хак сквот или сквот со мрена, кој е „кралот на силата на нозете“?

Кога да земете денови за одмор:

Да се ​​дозволи барем еден или дена релаксација е од клучно значење за да се овозможи вашата рамка да се подобри и да се обнови. Хенкок препорачува да го проучите вашиот надоместок за коронарно срце во мирување (RHR) за да можете да видите додека сте апсолутно закрепнати и подготвени да се справите со последователните сферични вежби.
Повеќето тракери за здравје и паметни часовници ќе музицираат коронарна срцева такса и ќе излезат со увид во вашата такса за одмор. Вашиот RHR е опсегот на случаи кога вашето коронарно срце чука додека сте во релаксација. Низок RHR начин на кој вашето коронарно срце пумпа дополнителна крв со многу помалку напор. Ова е исклучителен сигнал дека станувате поздрави, а вашето коронарно срце станува посилно.
Ако редовно го следите вашиот RHR, можете да бидете свесни дека тој останува умножен со часови или можеби денови по енергичен тренинг. Тоа е секој ден, но ако вашиот RHR е пет отчукувања според минута (bpm) или дополнително над вашиот типичен RHR, тогаш ќе претренирате. Земете кој било друг ден за релаксација и почекајте додека вашиот RHR не се врати на дневниот надоместок порано отколку повторно да се упатите во теретана.
Додека деновите за релаксација сугерираат време без работа од аеробик и сила, тоа не сугерира дека без сомнение не мора да правите ништо. Користете ги деновите за релаксација за тркалање со пена, истегнување или благи движења како прошетка низ блокот за да ви тече крвта, вели Хенкок.
„Тоа е приближно активно да се грижите за вашата рамка за да можете да создадете напори што ги водат вашите цели, без разлика дали навистина станувате силно или не, градите витки мускули, се вклопувате или намалувате тежина“, вели тој. „Од клучно значење е луѓето да обрнат внимание на нашите тела, а од клучно значење е да го измешате и да вклучите разновидност“.
Ако обожавате трчање, и понатаму треба да учествувате во неколку вкрстени тренинзи. Ако обожавате да кревате тешки тежини, и понатаму треба да го зголемувате надоместокот за коронарно срце со дополнителен аеробик. „Нашите тела треба да се усогласат со стресните фактори, па затоа е од клучно значење да се комбинираат оние стресори за да се зачува трансформирањето на рамката“, вели тој.