Како да започнете со соодветна кондиција

Како да започнете со соодветна кондиција?

Идеално, во случај да треба да ја подобрите вашата стандардна кондиција и здравје, треба да имате цел да вежбате приближно 5 дена во неделата, кралот Хенкок, ACSM-CPT, тренер за успех на пот 2 наНеу, здравствена услуга за стриминг, раскажува здравство. Тоа би можело да звучи како многу, но сега веќе не секој ден треба да биде интензивно, а вашите рутини за вежбање можат да бидат конечни за дури 30 минути.
Колку редовно дознавате дека се потпирате во тоа уживате во здравјето и времето што го имате на располагање. Ако сте нови за вежбање, на пример, започнете со помала цел, како пеш 10.000 чекори попладне најмалку 5 дена во неделата. Или, во случај вашиот распоред едноставно да не дозволува 5 вежбање дена во неделата, цел 3 дена и забележете дали можете да ги направите часовите за тие малку повеќе интензивни.
Покрај тоа, ќе треба да размените кои стилови на рутини за вежбање ги правите на оние 5 дена. Ако можете, наменете за 2 или 3 дена од аеробни и да ги поминете спротивното или 3 дена на школување за електрична енергија.
Ако правите помалку рутини за вежбање за времетраењето на неделата, би можеле да мешате електрична енергија и аеробни во деновите на нечиите (размислете: 20-минутно џогирање забележано преку начин на средства од 25 мин. Училиштето за јазик со висок длабочина Ц (HIIT) или рутините за вежбање на колото, исто така, можат да помогнат во намалувањето на вратените навреме, дури и како што и да и дадете на вашата рамка одлична сесија на пот, Кристијан Флорес, ЦСЦС, тренер за електрична енергија и тотално базиран на NYC, раскажува за здравство.
И, дури и затоа што е примамливо да се верува дека едно-од-еден вид здравствени соништа зависат од една од еден вид рутина на тренингот, имајте го ова на ум: без разлика дали имате цел за намалување на тежината или градење електрична енергија, клучно е да се вклучи секое аеробно и школување за тежина или електрична енергија во вашиот режим за вежбање.
На крајот на краиштата, сепак, начинот на кој ги поставувате рутините за вежбање и она што го правите за рутините на тренингот на нечиј, доаѓа до она што најмногу се радувате на она што го воодушевувате најмногу, вели Флорес. Ако мразите HIIT, поминете го. Ако обожавате танцување и велосипедизам, поминете за тоа. Пронаоѓањето на задоволство од вашето вежбање ќе ве одржи вратено за поголема пот и ќе предизвикате резултати.

Што да направите за кардио вежби:
Ајде да видиме каква опрема за професионални спортски сали ја користат за да се изгради кардио зона!

Американското здружение за срце препорачува сто педесет мин. Умерено длабоко поминување на времето во согласност со недела (ова е пет, 30-минутни рутини за вежбање), или седумдесет и пет минути полни со животно поминување на времето во согласност со недела. Да се ​​работи на овој степен овозможува да го задржите вашето коронарно срце здраво во исто време со тоа што ќе ви помогнеме да се борите против различни ситуации како дијабетес. Плус, тоа ви овозможува да го подигнете вашиот ум карактеристичен и темпераментот и да ви го обложува здравјето на коските.
Ако работите надвор од 3 дена во неделата, целта на вашите рутини за тренингот на аеробните тренинзи да биде поголема тешка, вели Хенкок. „Колку е поголема длабочината, толку е пократка периодот на тренингот“, вели тој. „Ако треба подолго време на слики, поминете на намалена длабочина“.
Точно она што го правите за Aerobic уште еднаш доаѓа до она што сакате да го направите, вели Хенкок. Без разлика дали ова е танцување, велосипедизам, трчање, качување или пеш нагоре и надолу по чекорите до вашата зграда на станови - ако го зголеми вашиот коронарен срцев надоместок, тогаш се смета за аеробна.
Хенкок и Флорес се согласуваат дека максималните зелени и моќни рутини за вежбање се HIIT и TABATA. Табата е поголем тежок модел на HIIT што може да се заврши без или со тегови. Вклучува работа надвор од 20 секунди, одмор за 10 и повторување за 8 општи рунди.
Елитните спортисти го користеле образованието за програмирање на Ц за многу години за да ги подобрат нивните вкупни перформанси и со прецизна причина. Додека пеш продолжува да биде врвен аеробни тренингот, Ц-програмското јазично образование го прави она што пеш не може: му дава на секоја кардио и анаеробна вежба. Со различни зборови, табата и HIIT можат да согорат маснотии, да ја подобрат карактеристиката на коронарното срце и белите дробови и да градат мускули одеднаш.
Бидејќи работите толку тешко преку рутините за вежбање на HIIT, можете без потешкотии да слики на силна пот за 25 до 30 мин. „Што е најважно, треба да размислите за разгледувањето на HIIT како да работите во шила на обид што ве одведува до тоа [непријатно] чувство по што давате на вашето самостојно заздравување за да ги копирате напорите“, вели Хенкок.

Што да правам за вежби за сила:
Погледнете која опрема е достапна во зоната на сила на професионални спортски сали?

Можете да направите горен, понизок или тотален фокус на телото на вашите денови за обука на сила. За да извлечете максимум од вашите вежби за сила, Флорес сугерира две 30-минутни вежби кои го таргетираат целото тело и вклучуваат сложени движења-оние вежби што работат повеќе мускули истовремено.

„Како што станувате поцврсто, насочете се да го зголемите обемот на вашата сесија, што значи зголемување на користената тежина и вкупните повторувања по вежбање“, вели Флорес. Постојано напредокот на овој начин ќе доведе до подобри придобивки од силата и посно градење на мускулите.
Ако имате повеќе денови за сила и сакате да го раскинете (особено ако барате да изградите мускули), можете да направите горен ден на телото и понизок ден на телото, што го сугерира Хенкок.
Во тие денови на горниот дел од телото, размислете за вежби за притискање и влечење, вели Хенкок. Потезите за притисок вклучуваат склекови, преси на градите или муви на градите. Вежбите за влечење вклучуваат редови, влечење, влечење на лат, и пливачи или супермен. Можете исто така да се мешате во потези на бицепс и трицепс овие денови, вели Хенкок. За долниот ден на телото, размислете да правите сквотови, ланги и вежби за шарки, како што е ќор -сокак, тој сугерира.

Која е разликата помеѓу машината Смит и бесплатните тегови на сквотовите?

Хак сквотот или сквотот со мрена, што е „кралот на јачината на нозете“?

Кога да се одморат денови:

Овозможувањето на најмалку еден или денови на релаксација е клучно за да се овозможи вашата рамка да се подобри и да се обнови. Хенкок препорачува да ја проучите вашата корорнарна такса за одмор (RHR) за да можете да видите додека сте апсолутно обновени и подготвени да се справите со последователната сферична за вежбање.
Повеќето здравствени тракери и паметни часовници ќе музички коронарни такси за срце и ќе излезат со увид во вашата такса за одмор. Вашиот RHR е опсег на примери на вашето коронарно срце чука додека сте на релаксација. Низок RHR начин на кој вашето коронарно срце пумпа дополнителна крв со многу помалку напор. Ова е исклучителен сигнал кој станувате поздрав, а вашето коронарно срце станува посилно.
Ако редовно го следите вашиот RHR, можете да бидете свесни дека останува помножено со часови или можеби денови по енергичен тренинг. Тоа е секој ден, сепак во случај вашиот RHR да биде пет отчукувања според минута (BPM) или дополнително над вашиот типичен RHR, тогаш ќе бидете претерани. Земете кој било друг ден за релаксација и почекајте додека вашиот RHR не се врати во секојдневната такса порано отколку да се упати повторно во салата.
Додека деновите за релаксација сугерираат време без работа од аеробна и сила, тоа не сугерира дека мора да направите без сомнение ништо. Користете ги вашите денови за релаксација за тркалање на пена, истегнување или правење благо движење како прошетка низ блокот за да ви тече крвта, вели Хенкок.
„Приближно е активно да се грижи за вашата рамка за да можете да создадете напори што ги водат вашите цели, без разлика дали навистина станува силно, градење на посно мускули, се вклопува или паѓа тежина“, вели тој. „Критично е луѓето да обрнат внимание на нашите тела и клучно е што го мешате и вклучувате разновидност“.
Ако обожавате да трчате, продолжувате да се појавувате во неколку вкрстени обуки. Ако обожавате да кревате тешки тежини, продолжувате да го зголемувате вашиот коронарен срцев надомест со дополнителен аеробник. „Нашите тела треба да бидат во согласност со стресорите, па клучно е да се комбинираат оние стрес за да се зачува рамката што се трансформира“, вели тој.