6 -те главни мускулни групи
Главна мускулна група #1: Градите
Голема мускулна група #2: назад
Главна мускулна група #3: Оружје
Главна мускулна група #4: Раменици
Главна мускулна група #5: Нозе
Главна мускулна група #6: Телињата
„Мускулна група“ е токму она што звучи - група на мускули близу до вашето тело кои извршуваат слични движења.
Кога тренирате, шесте главни мускулни групи на кои треба да обрнете внимание се:
1. градите
2. назад
3. Оружје
4. Раменици
5. нозе
6. телиња
Категоризирањето на мускулите според дел од телото ни помага подобро да ги организираме и испланираме нашите програми за обука.
На пример, ако сакате да го зајакнете горното тело, треба да се фокусирате повеќе на програма за вежбање со целото тело или рутина за кревање тежина.
Обука два или три пати неделно е добра опција, но ако ја зголемите фреквенцијата, брзо ќе се претерате, па дури и ќе се повредите, така што редовната обука е добра навика.
Од друга страна, многу луѓе премногу се фокусираат на индивидуалните мускули како бицепс. Но, всушност, секоја вежба ја прават мускулните групи заедно, балансираниот раст на јачината и големината на мускулната група треба да биде значењето на обуката.
Наместо тоа, со обука на шесте големи мускулни групи споменати погоре, може да се постигне симетрична, здрава и естетски пријатна физика. Со обука на овие шест главни мускулни групи, придружните мали мускулни групи можат да бидат добро развиени. Како и да е, да откриете како да ги обучите во вашата програма за обука не е лесно, мора да навојте игла и навој преку секоја мускулна група за да одржите избалансирани придобивки во мускулите и силата за да избегнете нерамнотежа на мускулите или повреди.
Главна мускулна група #1: Градите
Главниот мускул на градите е мајорот Пекторалис или „ПЕЦ“. Главната функција е да му помогне на горната рака низ телото. За разлика од повеќето други мускули, сепак, влакната на пекторалните мускули не се усогласени во иста насока.
ПЕЦ мајорот има повеќе „точки“ или места каде што мускулните влакна се прикачуваат на скелетот.
Постои стернокостална точка, која ја придава градната коска и ребреста на горната рака и клавикуларна точка, која го прицврстува вашиот јаглерод на горната рака.
Зошто е ова важно?
Вежбите кои вклучуваат туркање на рацете пред градите, како рамни и пад на клупата, ја потенцираат поголемата стернокостална точка на пековите.
Вежби кои вклучуваат движење на рацете нагоре и подалеку од градите, како наклонот и печатот на клупата за обратно, потенцирајте ја помалата точка на клавикуларна точка.
Така, ако сакате да развиете целосни, пропорционални, добро дефинирани гради, сакате да се фокусирате на вежби на градите како овие:
•Рамен преса за клупата на Барбел
•Наклон на печатот за клупи за мрена
•Рамна клупа за глувци Прес
•Наклон на клупата за глувци Прес
•Прес на клупата со блиску
•Прес на клупата за обратна зафат
•Натопи
Резиме: Мускулот на градниот кош е составен од два дела, или „точки“ - строгокостална и клавикуларна точка и треба да користите вежби кои ги таргетираат и двете точки за да го зголемат растот на мускулите.
Мускулна група #2: назад
Четирите мускули што го сочинуваат најголемиот дел од грбот и дека сакаме да се фокусираме на развој, се:
• Трапезиус
Вашите стапици го поврзуваат 'рбетот со лопатките на рамото.
• Ромбоиди
Ромбоидите ги стабилизираат лопатките на рамото со тоа што ќе ги поврзете со 'рбетот.
• Латисимус Дорси
Летните ја закачуваат горната рака на грб за да формираат форма на крило.
• Еректор Спина
Спиналните еректори работат паралелно со 'рбетот и го прават токму она што би очекувале - држете го' рбетот стабилизиран и исправен.
Развивањето широк, густ, дефиниран грб е еден од најдобрите начини да ја однесете вашата физика од „пристојно“ до „исклучително“.
Ако тоа е вашата цел, тогаш сакате да се фокусирате на вежбите за назад како овие:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Trap-Bar Deadlift
•Лат пулдаун
•Седен кабел ред
•Повлекување
•Chinup
•Глупав ред
•Заптивка ред
Резиме: Вашиот грб е составен од четири големи мускули, а најдобрите вежби за обука на нив вклучуваат хоризонтално и вертикално влечење, како што се Barbell Deadlift, Lat Pulldown и Gumbell Row.
Мускулна група #3: Оружје
Раката е главно составена од четири мускули:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Трицепс
• подлактици
Раката е составена од бицепс, трицепс, мускули на подлактицата и неколку други мали мускули. Треба да вклучите некоја директна работа на бицепс и трицепс, но обично не треба директно да ги работите подлактиците.
Значи, ако сакате да работите и да ги зајакнете вашите бицепс, трицепс и подлактиците, треба да се фокусирате на вежби за рака како овие:
•Барбел навивам
•Глупави навивам
•Ez-Bar навивам
•Копач на череп
•Triceps Pressdown (со јаже или метална рачка)
•Натопи
•Трицепс надземниот печат (со кабел или гира)
•Прес на клупата со блиску
•Chinups
•Влечења
Мускулна група #4: Раменици
Вашите раменици се состојат од три главни мускули познати како делтоиди.Трите точки на делтоидите се:
• Предна точка (предна)
• Латерална точка (средна)
• Постериорна точка (заден)
Делтоидите првенствено се користат за стабилизирање на мускулните групи во близина на рамената, како што се PEC, лати и бицепс.
Постериорниот делтоид им помага на лаптовите и стапиците да ги донесат рацете зад вас, предните делници им помагаат на PEC да ги донесат рацете напред, а надворешните делници им помагаат на стапиците, PEC и другите мускули околу вратот и горниот дел од грбот да ги кренат рацете на страна.
Со промена на аголот на печатот или повлекувањето, можете да го промените степенот на кој делтоидот е обучен во однос на другите мускули. На пример, надземниот печат ќе користи повеќе од латералниот делтоиден пакет од горните гради, додека редот на Барбел ќе користи повеќе од задниот делтоиден пакет од лат -пулдоун.
Многу е важно да се развијат сите три точки на овој мускул затоа што ако еден од нив заостане, ќе биде многу забележливо.
Во најголем дел, на латералните и задните дел од Делт им е потребна најмногу работа затоа што предниот делтоид е добро обучен за време на вежбите во градите и никој не прескокнува ден за обука на градите.
Како и да е, обуката за градите не ги обучува соодветно другите две делтоидни точки, поради што е најдобро да се вклучат некои дополнителни вежби кои ги обучуваат вашите надворешни и задни делници во исто време.
Ако сакате да ги развивате сите три точки од вашите делтоиди, сакате да се фокусирате на вежби за рамо како овие:
•Глупата од страна на глувците се крева
•Глупарскиот задниот дел од кревање
•Редови на Барбел
•Глупави редови
•Воен печат
•Притиснете со рамна клупа
•Наклон на клупата Прес
Резиме: Рамената се состојат од поени од предната страна, страни и назад, важно е да вклучите вежби кои ги обучуваат сите три точки во вашата програма за балансиран, пропорционален изглед.
Мускулна група #5: Нозе
Горниот дел од нозете се состојат од неколку големи мускулни групи:
• Квадрицепс
• Хамстрингс
• Глупите
Иако телето е исто така дел од ногата во однос на структурата на телото, таа се објаснува одделно заради различните методи на обука. Секоја од овие мускулни групи треба најдобро да се обучува со различни вежби.
Квадрите
Квадрицепсите се збир од четири големи мускули на предниот дел на нозете:
• Vastus lateralis
• Vastus medialis
• Vastus intermedius
• Феморис на ректусот
Квадрицепсите работат заедно за да ги прошират колената и да ги флексираат колковите.
Значи, вежбите за квадрицепс ги носат колковите од проширена позиција во флексибилна положба (свиткување на зглобовите) и ги носат колената од флексибилна положба во продолжена позиција (зацрвстување на зглобовите).
Кога квадрицепсите се добро развиени, тие го формираат јадрото на ногата.
Како што ќе видите, најдобрите вежби за квад што можете да ги направите се претежно комбо -вежби и претежно вклучуваат употреба на бесплатни тегови.
Ако сакате да ги зголемите вашите квадри, треба да се фокусирате на вакви работи:
•Барбел назад сквотот
•Барбел пред сквотот
•Глупав ланџ
•Прес на нозете
•Бугарски сплит сквоти
Хамстрингс
Хамстринците се група од три мускули на задниот дел од нозете:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Бицепс феморис
Хамстринците работат заедно за да ги флексираат колената како што правите со кадрици со хрчаци и да ги проширите колковите во вежби како нафрлање на колкот и ќор -сокак.Феморис на бицепс е исто така поделена на две „точки“ или делови, исто како и бицепсите во раката.За разлика од бицепсите, сепак, хрчаците имаат тенденција да бидат еден од најнепоставените мускули во долниот дел од телото.
Квадниците го привлекуваат најголемиот дел од вниманието затоа што тие се поголеми и поистакнати, што може да создаде нерамнотежа на мускулите помеѓу предниот и задниот дел на бутот што не само што изгледа чудно, туку го зголемува ризикот од повреда.
Многу луѓе имаат погрешна идеја дека сквотовите не се потребни за сите хрчаци. Додека сквотовите вклучуваат хрчаци, квадрите прават најголем дел од работата. Ова е особено точно за видот на сквотови што често ги гледате во салата.
Ако сакате максимално да ги развивате вашите хрчаци, сакате да се фокусирате на вежби како овие:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Романски ќор -сокак
•Машина за навивам на хрчак
•Барбел добро утро
•Машината за подигнување на омраза
Грните
Мускулите на глутеус, или „лепени“, се состојат од три мускули што го формираат вашиот задник:
• Gluteus maximus
• Глутеус минимус
• Gluteus medius
Глутевите играат клучна улога во стабилизирање на вашето тело во најразлични спортови и во генерирање моќ во вежби како ќор -сокаци и сквотови.
Но, сега, ако правилно го тренирате пониското тело, не мора да направите дополнителна работа за вашите лепила затоа што ќе работи заедно во тренингот на долниот дел од телото.
Ако сакате да ги зголемите вашите лепила, треба да се фокусирате на работи како што се:
•Barbell Deadlift
•Sumo Deadlift
•Романски ќор -сокак
•Изолирач на крем/глута
•Прес на колкот на Барбел
•Сквотови од Барбел
Резиме: Горниот дел од ногата е составен од квадрицепс, хрчаци и лепила и ќе сакате да вклучите вежби што ги работат овие мускулни групи во вашата рутина за да ја зголемат јачината и големината на нозете.
Мускулна група #6: Калвите
Телињата се составени од два моќни мускули:
• Гастрономиус
• Солеус
Телето е составено од гастрономиус и солеус мускули, и двата треба да тренирате преку вежби за стоење и седење на теле.
Нема толку многу вредни варијации на вежбање со теле што можете да ги направите, но еве ги оние ако сакате да се фокусирате:
• Машина за подигање на теле
• Зголемување на телето со кат
• Машина за подигање на теле
•Манче за кревање на теле
•Подигнување на теле-телесна телесна телесна тежина
Време на објавување: ноември-10-2022