Неделен план за фитнес тренинг

Оваа табела за вежбање со 7-дневен циклус може да ви помогне да развиете редовни навики за вежбање и разумно да го распоредите тренингот и одморот секој ден. Еве што е планирано за секој ден во распоредот:

Понеделник: Кардио

Кој е подобар начин да ја започнете неделата отколку со заживувачка кардио сесија? Целете на 45 минути аеробна активност, како што се џогирање, возење велосипед или пешачење. Ова треба да се направи со удобно темпо, што значи дека можете да зборувате за време на тренингот, а сепак да се потите.
Поточно, вашиот пулс треба да биде помеѓу 64% и 76% од максималниот пулс, според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ). Добро правило за наоѓање на максималниот пулс е да се одземе возраста од 220. На пример, ако имате 30 години, максималниот пулс ќе ви биде 185 отчукувања во минута (bpm). Затоа, целниот пулс треба да биде помеѓу 122 и 143 отчукувања во минута за време на овој тренинг.
--Други придобивки од кардио тренингот?

Вторник: долен дел од телото

Се препорачуваат три серии од 10 повторувања на следните вежби (одморете се од една минута помеѓу секој сет и фокусирајте се на одржување на стабилно дишење, длабоките вдишувања можат подобро да го смират чукањето на срцето)
За почетници, додавањето тежина не треба да биде првиот избор. Пред тоа, тие треба да ги усовршат своите тренинзи додека не се умеат во тренинзите и не можат удобно да го завршат тренингот. Ова е многу важно, бидејќи може ефикасно да избегне повреда. После тоа, време е да додадете доволно тежина што вашите последни неколку повторувања ќе ги изгорат вашите мускули и ќе го поттикнат вашето срце да пумпа.

• Сквотови:Спуштете се како да седите на стол. Застанете со стапалата на ширина на рамената, стапалата рамни на подот. Турнете назад за да застанете.
--Кој сквот е „Кралот на силата“?

• Мртво кревање: Со стапалата на ширина на рамената, турнете ги колковите назад, малку свиткајте ги колената, а потоа свиткајте се напред. (Држете го грбот исправен) Фатете мрена или пар тегови во рацете. Подигнете големи тежини со притискање на колковите напред додека грбот го држите рамен. Полека спуштете ја тежината назад на подот.
•Потисок на колкот: Седнете на подот со рамената зад вас на клупа или стабилна столица. Со стапалата на земја, турнете ги колковите нагоре и стискајте ги глутусите додека колената не се под агол од 90 степени. Спуштете ги колковите назад на земја.
• Ланге: Застанете во поделена положба, така што едната нога е неколку метри пред другата. Одржувајќи го торзото исправено, свиткајте ги колената додека задното колено не се оддалечи неколку инчи од подот, а предното бедро не е паралелно со подот. Вратете се на почетната позиција преку вашите потпетици. Направете го ова од двете страни.

Брза забелешка: пред да започнете каква било сесија за вежбање за сила, од клучно значење е да поминете 10 до 15 минути за загревање за да спречите повреда. Се препорачуваат динамични истегнувања (мислете ги подигнувањето на коленото и ударите на колкот) за да тече крв во мускулите и да ги придвижите зглобовите низ нивниот целосен опсег на движење.

Среда: горниот дел од телото и јадрото

Откако ќе го завршите загревањето, ќе ги обработите вашите бицепс, трицепс и пек со три различни потези:

•Навивам на бицепс:Држете гира во секоја рака (или мрена во двете раце) со лактите на страните и подлактиците испружени паралелно со подот. Свиткајте ги лактите, префрлете ја тежината на рамената и вратете се на почетната позиција.
•Сопирање на трицепс:Седнете на стол или клупа и фатете го работ во близина на колковите. Лизгајте ги колковите од столот и спуштете го телото така што лактите ќе бидат свиткани под агол од 45 или 90 степени. Вратете се на почетната позиција.
•Прес на градите:Легнете на грб на клупа со стапалата рамни на подот и држете гира во секоја рака (или држете мрена со двете раце). Со рацете нормално на телото, дланките свртени нанапред, испружете ги лактите и турнете ја тежината нагоре. Намалете ја тежината за да се вратите на почетната позиција.

Секој сет на вежби правете го 10 пати, одморајте по една минута помеѓу секој сет, вкупно три серии.

Четврток: активен одмор и закрепнување

Три дена по ред тренинзи ќе ве остават да се разбудите болни денес, затоа одморете се денес и дајте му време на вашето тело да се опорави. Според ACSM, болката во мускулите е предизвикана од микроскопски кинења на мускулните влакна предизвикани од тренинзите за сила, и иако ова звучи загрижувачки, тоа е добра работа и значи дека вашите мускули ќе се поправаат подобро отколку што беа порано. посилни.
„Без [денови за одмор], можете да го оштетите мускулното ткиво и сврзното ткиво како тетивите и лигаментите“, вели Ерин Махони, сертифициран личен тренер и основач на EMAC Certifications. Ова го зголемува ризикот од повреда и ги спречува вашите мускули да градат сила.
Ако не сте премногу болни или уморни, се препорачува да вежбате дури и во деновите за одмор. Одење или истегнување е во ред и ќе го олесни стегањето на мускулите после тренинг.

Петок: Долниот дел од телото со фокус на глутеците

По еден ден одмор, подгответе се повторно да ги обработите мускулите на нозете -- овој пат фокусирајќи се на вашите глутеци (или колковите). За да го започнете овој тренинг, се препорачува да го загреете грбот со пет вежби со лента за отпор, како што се чучњеви, мостови за глутеци и школки, три рунди.
Откако вашето тело ќе гори, ќе почнете да вежбате со тегови. Се препорачуваат 10 повторувања за три серии на вежби со шарки (како што се мртви кревања, удари на колковите и удари на колкот на една нога) кои ги таргетираат вашите глутеци и тетивата.
Додека зголемената сила е една од придобивките од вежбањето со тегови, таа нуди многу повеќе од тоа.

Сабота: горниот дел од телото

За вашиот последен тренинг во неделата, препорачувам да се фокусирате на грбот и рамената. Исто како и претходниот ден, треба да ги загреете мускулите со вежбање пред да почнете да кревате тегови.
Следно, ќе завршите пет пондерирани вежби за 10 повторувања и три серии. Овие вежби вклучуваат:

•Притискање на рамената:Седнете или стојте со гира во секоја рака во висина на рамената, дланките свртени нанадвор, лактите свиткани под агол од 90 степени. Притиснете ја тежината нагоре додека рацете не ви бидат исправени и тежината не се допре над главата. Полека спуштете се до почетната позиција.
•Латерално подигање:Стоејќи или седејќи со гира во секоја рака, рацете на страните, заглавете го јадрото и полека кренете ја тежината на едната страна додека рацете не ви бидат паралелни со подот. Полека вратете се на почетната позиција.
•Обратно Леј:Застанете со стапалата на ширина на рамената, благо свиткани во половината и држете гира во секоја рака. Подигнете ги рацете на страните, стискајќи ги лопатките на рамената заедно. назад на почетната позиција.
• Ред со гира со една рака:Ставете ја едната рака под рамото со исправена рака на клупа. Поставете го соодветното колено на клупата, а другата нога настрана, со стапалото рамно на подот. Држејќи го гирата во другата рака, редете ги лактите до вашите страни додека не биде паралелно со подот. Намалете и повторете на другата страна.
•Лат влече надолу:Со помош на макара, фатете ја шипката со дланките свртени кон надвор и на ширината на рамената. Погрижете се да седите на клупа или да клечете на подот. Потоа, повлечете ја мрената надолу кон градите и полека вратете се на почетната позиција.

Недела: Ден за одмор и закрепнување

Да, денес е и ден за одмор, можете да правите некои лесни вежби за одење или истегнување како и обично, за вашите мускули и тело целосно да се опорават и одморат. Се разбира, да земете цел ден слободен е исто така во ред! И активните и целосно опуштените денови за одмор се многу важни во планот на неделниот тренинг, ако внимавате на вашето тело, сè ќе биде подобро и подобро!