Неделен план за обука за фитнес

Оваа 7-дневна табела за вежбање циклус може да ви помогне да развивате редовни навики за вежбање и разумно да распределувате обука и одмор секој ден. Еве што е планирано за секој ден во распоредот:

Понеделник: Кардио

Кој подобар начин да ја започнете неделата отколку со заживување на кардио сесија? Целта на 45 минути аеробна активност, како што се џогирање, велосипедизам или одење. Ова треба да се направи со удобно темпо, што значи дека можете да зборувате за време на тренингот и сè уште да скршите пот.
Поточно, отчукувањата на срцето треба да бидат помеѓу 64% и 76% од максималниот отчукувања на срцето, според Центрите за контрола и превенција на болести (ЦДЦ). Добро правило за пронаоѓање на максималниот отчукувања на срцето е да ја одземете вашата возраст од 220. На пример, ако имате 30 години, вашиот максимален срцев ритам ќе биде 185 отчукувања во минута (БПМ). Затоа, вашата целна срцева фреквенција треба да биде помеѓу 122 bpm и 143 bpm за време на ова тренингот.
-Други придобивки од кардио обука?

Вторник: Долно тело

Се препорачуваат три комплети од 10 повторувања на следниве вежби (земете едноминутен одмор помеѓу секој сет и фокусирајте се на одржување на дишењето стабилно, длабоко здив може подобро да го смири чукањето на срцето)
За почетниците, додавањето тежина не треба да биде првиот избор. Пред тоа, тие треба да ги усовршат движењата за обука сè додека не се уметни во движењата за обука и можат да ја завршат обуката удобно. Ова е многу важно, затоа што може ефикасно да избегне повреда. После тоа, време е да додадете доволно тежина што вашите последни повторувања ќе ги запалат мускулите и ќе ви пумпаат срцето.

• сквотови:Спуштете се како да седите во стол. Застанете со ширина на рамото на нозете, стапала рамни на подот. Притиснете назад за да застанете.
-Кој сквотот е „кралот на силата“?

• Deadlifts: Со ширина на рамото на нозете, притиснете ги колковите назад, малку свиткајте ги колената, а потоа се наведнете напред. (Чувајте го грбот директно) Земете мрена или пар гира во вашите раце. Подигнете тешки тегови со тоа што ги туркате колковите напред додека го држите грбот рамно. Полека спуштете ја тежината назад кон подот.
•Нафрлање на колкот: Седнете на подот со рамената зад вас на клупа или стабилно столче. Со нозете на земја, притиснете ги колковите нагоре и исцедете ги лепчињата додека колената не се под агол од 90 степени. Спуштете ги колковите назад на земја.
• Lunge: Застанете во поделена положба, така што едната нога е неколку метри пред другата. Одржувајќи го торзото исправено, свиткајте ги колената додека задното колено не е неколку инчи од подот, а предниот бут е паралелен со подот. Вратете се на почетната позиција преку вашите потпетици. Направете го ова од обете страни.

Брза белешка: Пред да започнете со сесија за обука на сила, клучно е да потрошите 10 до 15 минути загревање за да спречите повреда. Се препорачуваат динамични истегнувања (размислете високи на коленото и клоци на колкот) за да се добие крв што тече кон мускулите и да ги преместува зглобовите низ целиот спектар на движење.

Среда: горниот дел од телото и јадрото

Откако ќе го завршите загревањето, ќе ги работите вашите бицепс, трицепс и пеци со три различни потези:

•Бицепс навивам:Држете гира во секоја рака (или мрена во двете раце) со лактите на вашите страни и подлактиците се проширија паралелно со подот. Свиткајте ги лактите, префрлете ја тежината на рамената и вратете се на почетната позиција.
•Трицепс натопи:Седнете на стол или клупа и фатете го работ во близина на колковите. Лизгајте ги колковите од столот и спуштете го телото, така што лактите се свиткани под агол од 45- или 90 степени. Притиснете се назад кон почетната позиција.
•Прес на градите:Легнете на грб на клупа со стапала рамни на подот и држете гира во секоја рака (или држете мрена со двете раце). Со рацете нормални на вашето тело, дланките свртени напред, проширете ги лактите и притиснете ја тежината нагоре. Спуштете ја тежината за да се вратите на почетната позиција.

Направете го секој сет на вежби 10 пати, потпирајќи се за една минута помеѓу секој сет, за вкупно три сета.

Четврток: Активен одмор и закрепнување

Три дена обука по ред ќе ве остави да се разбудите болно денес, затоа одморете се денес и дајте му на вашето тело време да се опорави. Според ACSM, болката во мускулите е предизвикана од микроскопски солзи во мускулните влакна предизвикани од обука на сила, и додека ова звучи загрижувачко, тоа е добра работа и значи дека вашите мускули ќе се поправат подобро отколку што беа порано. посилен.
„Без [денови за одмор], можете да ги оштетите мускулното ткиво и сврзното ткиво како тетивите и лигаментите“, вели Ерин Махони, овластен личен тренер и основач на сертификати ЕМАК. Ова го зголемува вашиот ризик од повреда и ги спречува вашите мускули да градат јачина.
Ако не сте премногу болни или уморни, се препорачува да вежбате дури и во денови за одмор. Одење или истегнување е добро и ќе ја олесни затегнатоста на мускулите по тренингот.

Петок: Долно тело со фокус на лепчиња

После еден ден одмор, подгответе се повторно да ги работите мускулите на нозете - овој пат фокусирајќи се на вашите лекови (ака колкови). За да го започнете ова тренингот, се препорачува да го загреете грбот со пет вежби за отпор-опсег, како што се сквотови, мостови за лепење и школки, за три круга.
Откако вашето тело гори, ќе започнете да работите надвор со тегови. 10 повторувања се препорачуваат за три комплети вежби со шарки (како што се ќор-сокак, нафрлање на колкот и нафрлање на колкот со единечни нозе) кои ги таргетираат вашите лепила и хрчаци.
Иако зголемената сила е една придобивка од обуката за тежина, таа нуди многу повеќе од тоа.

Сабота: Горно тело

За последното тренингот во неделата, препорачувам да се фокусирате на грб и на рамената. Исто како и претходниот ден, треба да ги загреете мускулите работејќи ги пред да започнете да кревате тегови.
Следно, ќе завршите пет пондерирани вежби за 10 повторувања и три сета. Овие вежби вклучуваат:

•Прес на рамената:Седнете или застанете со гира во секоја рака на висина на рамото, дланки свртени кон надвор, лактите свиткани под агол од 90 степени. Притиснете ја тежината нагоре додека рацете не ви бидат исправени и тежината допира над глава. Полека се спушта до почетната позиција.
•Латерално покачување:Стоејќи или седите со гира во секоја рака, рацете на вашите страни, ангажирајте го јадрото и полека кренете ја тежината на едната страна додека рацете не ви бидат паралелни со подот. Полека вратете се на почетната позиција.
•Обратна мува:Застанете со ширина на рамото, малку свиткано на половината и држете гира во секоја рака. Подигнете ги рацете на вашите страни, стискајќи ги лопатките на рамото заедно. Назад на почетна позиција.
• Глупал со еден рака:Ставете ја едната рака под рамо со рака директно на клупа. Поставете го соодветното колено на клупата, а другата нога настрана, со стапалото рамно на подот. Држејќи ги гира од друга страна, поставете ги лактите до вашите страни додека не биде паралелно со подот. Спуштете и повторете од другата страна.
•ЛАТ се повлече:Користејќи макара, фатете ја шипката со дланките свртени кон и ширина на рамото. Осигурете се дека седите на клупа или клекнувате на подот. Потоа, повлечете ја скара надолу кон градите и полека вратете се на почетната позиција.

Недела: Ден на одмор и закрепнување

Да, денес е исто така ден за одмор, можете да направите лесни вежби за одење или истегнување како и обично, така што мускулите и телото можат целосно да се опорават и да се одморат. Се разбира, исто така, земањето цел ден е во ред! И активните и целосно опуштените денови за одмор се многу важни во планот на неделен тренинг, ако обрнете внимание на вашето тело, сè ќе се подобри и подобро!