4 പതിവ് വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രയോജനങ്ങൾ

വ്യായാമത്തിൻ്റെ താഴത്തെ വരി

വ്യായാമവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും സുഖം അനുഭവിക്കാനും ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ആസ്വദിക്കാനുമുള്ള മികച്ച മാർഗങ്ങളാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് രണ്ട് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ഉണ്ട്:

• കാർഡിയോ പരിശീലനം
ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ് മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ 75 മിനിറ്റ് കഠിനമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ രണ്ടിനും ഇടയിൽ മാറിമാറി ചെയ്യുക. ദിവസത്തിൽ അരമണിക്കൂറോളം ആഴ്ചതോറുമുള്ള വ്യായാമത്തിൻ്റെ തീവ്രത സന്തുലിതമാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നതിനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനോ പരിപാലിക്കുന്നതിനോ സഹായിക്കുന്നതിന്, ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 300 മിനിറ്റ് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നിരുന്നാലും, ചെറിയ അളവിലുള്ള ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ പോലും നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്, അത് നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന് ഒരു ഭാരമാകരുത്.

• ശക്തി പരിശീലനം
എല്ലാ പ്രധാന പേശി ഗ്രൂപ്പുകളെയും ആഴ്‌ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ശക്തി പരിശീലിപ്പിക്കുക. മതിയായ ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ പ്രതിരോധ നില ഉപയോഗിച്ച് ഓരോ പേശി ഗ്രൂപ്പിനും കുറഞ്ഞത് ഒരു സെറ്റ് വ്യായാമമെങ്കിലും നടത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം. ഏകദേശം 12 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ തളർന്നു.

മിതമായ തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമത്തിൽ വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോയിൽ ഓട്ടം, ബോക്സിംഗ്, കാർഡിയോ ഡാൻസ് തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഭാരം, സൗജന്യ ഭാരം, കനത്ത ബാഗുകൾ, സ്വന്തം ഭാരം അല്ലെങ്കിൽ റോക്ക് ക്ലൈംബിംഗ് എന്നിവ പോലുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ ശക്തി പരിശീലനത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.
നിങ്ങൾക്ക് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനോ നിർദ്ദിഷ്ട ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങളിൽ എത്തിച്ചേരാനോ അല്ലെങ്കിൽ അതിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ നേട്ടങ്ങൾ നേടാനോ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ മിതമായ കാർഡിയോ ചേർക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
ഒരു പുതിയ വ്യായാമ പരിപാടി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാൻ ഓർക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യനിലയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തതയില്ല, ദീർഘകാലമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നില്ലെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം അല്ലെങ്കിൽ സന്ധികളുടെ വീക്കം മുതലായവ പോലുള്ള വിട്ടുമാറാത്ത ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ. മുകളിലുള്ള സാഹചര്യം സംഭവിക്കുന്നു, ദയവായി ഒരു ഡോക്ടറുടെ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുക. ശരീരത്തെ ആരോഗ്യമുള്ളതാക്കുക എന്നതാണ് നമ്മുടെ ലക്ഷ്യം.

1. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള വ്യായാമം

വ്യായാമം അമിതമായ ശരീരഭാരം തടയാൻ സഹായിക്കും അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. നിങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കലോറി കത്തിക്കുന്നു. കൂടുതൽ തീവ്രമായ വ്യായാമം, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.

ഇത് പേശികളുടെ നിർമ്മാണത്തിലൂടെ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനത്തെ നിയന്ത്രിക്കുകയും കൊഴുപ്പ് തകരുകയും ഉപഭോഗം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. രക്തത്തിലെ സ്വതന്ത്ര ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സ്വീകാര്യതയും ഉപയോഗവും പേശികൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പേശികളുടെ നിർമ്മാണം രക്തത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസിൻ്റെ ഉപയോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അധിക പഞ്ചസാര കൊഴുപ്പായി മാറുന്നത് തടയുകയും അതുവഴി കൊഴുപ്പ് രൂപീകരണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വ്യായാമം വിശ്രമിക്കുന്ന ഉപാപചയ നിരക്ക് (RMR) വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ശരീരത്തിൻ്റെ ന്യൂറോ-ഹ്യൂമറൽ റെഗുലേറ്ററി സിസ്റ്റത്തെ ബാധിക്കുന്നതിലൂടെ കൊഴുപ്പ് രാസവിനിമയത്തെ ബാധിക്കും. കാർഡിയോസ്പിറേറ്ററി ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ വ്യായാമം കൊഴുപ്പ് രാസവിനിമയത്തെ ബാധിക്കും.

2. വ്യായാമം ആരോഗ്യ അവസ്ഥകളോടും രോഗങ്ങളോടും പോരാടാൻ സഹായിക്കുന്നു

• ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുക. വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. വർദ്ധിച്ച രക്തയോട്ടം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ ഓക്സിജൻ്റെ അളവ് ഉയർത്തുന്നു. ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, കൊറോണറി ആർട്ടറി രോഗം, ഹൃദയാഘാതം തുടങ്ങിയ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദവും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിൻ്റെ അളവും കുറയ്ക്കും.

• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയും ഇൻസുലിൻ അളവും നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഇൻസുലിൻ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇത് മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവയ്ക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കും. നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം ഈ അവസ്ഥകളിലൊന്ന് ഉണ്ടെങ്കിൽ, അത് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ വ്യായാമം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

3. വ്യായാമം മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന ആളുകൾ കൂടുതൽ വൈകാരികമായി സ്ഥിരതയുള്ളവരാണ്, ദിവസം മുഴുവൻ കൂടുതൽ ഊർജസ്വലരാകും, രാത്രിയിൽ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുക, മികച്ച ഓർമ്മകൾ ഉണ്ടായിരിക്കുക, തങ്ങളെക്കുറിച്ചും അവരുടെ ജീവിതത്തെക്കുറിച്ചും കൂടുതൽ വിശ്രമവും പോസിറ്റീവും അനുഭവപ്പെടുന്നു.

പതിവ് വ്യായാമം വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, ADHD എന്നിവയിൽ അഗാധമായ നല്ല ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. ഇത് സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുകയും മെമ്മറി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള മാനസികാവസ്ഥ ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ശരിയായ അളവിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് ഒരു യഥാർത്ഥ മാറ്റമുണ്ടാക്കാൻ കഴിയുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിന് ഒരു ഭാരമാക്കേണ്ടതില്ല. നിങ്ങളുടെ പ്രായമോ ഫിറ്റ്നസ് നിലയോ പ്രശ്നമല്ല, മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്‌നങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ഊർജ്ജം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ നേട്ടങ്ങൾ നേടുന്നതിനുമുള്ള ശക്തമായ ഉപകരണമായി വ്യായാമം ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് പഠിക്കാം.

4. ജോലി ചെയ്യുന്നത് രസകരവും സാമൂഹികവുമാണ്!

വ്യായാമവും ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും ആസ്വാദ്യകരമാകും. അവ നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമിക്കാനോ അതിഗംഭീരം ആസ്വദിക്കാനോ നിങ്ങളെ സന്തോഷിപ്പിക്കുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാനോ അവസരം നൽകുന്നു. രസകരമായ ഒരു സാമൂഹിക ക്രമീകരണത്തിൽ കുടുംബാംഗങ്ങളുമായോ സുഹൃത്തുക്കളുമായോ ബന്ധപ്പെടാൻ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

അതിനാൽ, സമാന ചിന്താഗതിക്കാരായ സുഹൃത്തുക്കളെ കണ്ടെത്താൻ ഒരു ഗ്രൂപ്പ് ക്ലാസ് എടുക്കുക, കാൽനടയാത്ര നടത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ ജിമ്മിൽ പോകുക. നിങ്ങൾ ആസ്വദിക്കുന്ന ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി അത് ചെയ്യുക. വിരസമാണോ? പുതിയ എന്തെങ്കിലും ശ്രമിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ സുഹൃത്തുക്കളുമായോ കുടുംബാംഗങ്ങളുമായോ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക.