എയറോബിക് വ്യായാമവും വായുരഹിത വ്യായാമവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം

എയറോബിക്, എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമായിരിക്കണം. അവർക്ക് ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകാനും ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. അവ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം അവ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഊർജ്ജം ഉപയോഗിക്കുന്ന രീതിയാണ്.

എന്താണ് എയറോബിക് വ്യായാമം?

എയ്റോബിക് വ്യായാമം കാർഡിയോപൾമോണറി പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. "എയ്റോബിക്" എന്ന വാക്കിൻ്റെ അർത്ഥം "ഓക്‌സിജൻ ഉള്ളത്" എന്നാണ്, കാരണം ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമം ശ്വസിക്കുമ്പോൾ ലഭിക്കുന്ന ഓക്‌സിജനാണ്.
നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്ക് ചലനം നിലനിർത്താൻ കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ ആവശ്യമാണ്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻ്റെ തീവ്രതയുമായി പൊരുത്തപ്പെടുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിൻ്റെ ഓക്സിജൻ വഹിക്കാനുള്ള ശേഷി ക്രമേണ ഉയരുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയരുന്നതിനും ശ്വസനം ആഴത്തിലാക്കുന്നതിനും വേഗത്തിലാക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. അതേ സമയം, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ, കാലുകൾ, ഇടുപ്പ് എന്നിവ പോലുള്ള നിങ്ങളുടെ വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലേക്ക് കൂടുതൽ ഓക്സിജൻ എത്തിക്കുന്നതിന് എയ്റോബിക് പരിശീലനം ചെറിയ രക്തക്കുഴലുകളെ വിശാലമാക്കുന്നു.
എയ്‌റോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റോ അതിൽ കൂടുതലോ പ്രവർത്തനം ലക്ഷ്യമിടണം. ഈ പ്രവർത്തനത്തിൽ ആവർത്തിച്ചുള്ള, തുടർച്ചയായ ചലനം ഉൾപ്പെടുന്നു.

എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ തരങ്ങൾ

എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ ചില ഉദാഹരണങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഇതിനകം പരിചിതമായിരിക്കാം. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് മുതൽ ഏഴ് തവണ വരെ കുറഞ്ഞത് അരമണിക്കൂറെങ്കിലും ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ വിദഗ്ധർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

•ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ്
•നടത്തം, പ്രത്യേകിച്ച് വേഗതയേറിയ വേഗതയിൽ
•നീന്തൽ
•തുഴച്ചിൽ
•സൈക്ലിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ബൈക്കിംഗ്
•ചാടുന്ന കയർ
•സ്റ്റെപ്പ് എയ്റോബിക്സ്
•സ്കീയിംഗ്
•പടികൾ കയറുന്നു
•നൃത്തം
•ഒരു ട്രെഡ്മിൽ അല്ലെങ്കിൽ എലിപ്റ്റിക്കൽ പോലെയുള്ള കാർഡിയോ മെഷീനുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു

നിങ്ങൾ കാർഡിയോ ഉപയോഗിച്ച് തുടങ്ങുകയാണെങ്കിലോ കുറച്ച് സമയമായി നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടില്ലെങ്കിലോ, പതുക്കെ ആരംഭിക്കുക. 5 മുതൽ 10 മിനിറ്റ് വരെ ചൂടാക്കുക, നിങ്ങൾ പോകുമ്പോൾ വേഗത കൂട്ടുക. നിങ്ങളുടെ സന്നാഹത്തിന് ശേഷം, തിരഞ്ഞെടുത്ത പ്രവർത്തനം കുറഞ്ഞത് 5 മിനിറ്റെങ്കിലും ലക്ഷ്യം വയ്ക്കുക. എല്ലാ ദിവസവും, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ ദിനചര്യയിൽ കുറച്ച് സമയം ചേർക്കുക, നിങ്ങൾ പോകുമ്പോൾ വേഗത കൂട്ടുക. നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ വലിച്ചുനീട്ടൽ പോലുള്ള കൂൾ-ഡൗൺ കാലഘട്ടങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക.

എന്താണ് അനറോബിക് വ്യായാമം?

വ്യായാമ വേളയിൽ ഓക്സിജൻ വിതരണം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ പേശികൾക്കുള്ളിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ തകർച്ചയെയാണ് വായുരഹിത വ്യായാമം പ്രധാനമായും ആശ്രയിക്കുന്നത്. തുടർച്ചയായ വ്യായാമമായ എയ്‌റോബിക് വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, വായുരഹിത വ്യായാമം ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള തലങ്ങളിൽ ഹ്രസ്വകാലമാണ്, മാത്രമല്ല ഇത് പലപ്പോഴും പേശി നാരുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിൻ്റെ ചെറിയ പൊട്ടിത്തെറികൾക്ക് വേഗത്തിൽ ചുരുങ്ങാൻ കഴിയും.
വ്യായാമ വേളയിൽ ഓക്സിജൻ വിതരണം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ പേശികൾക്കുള്ളിൽ സംഭരിച്ചിരിക്കുന്ന ഊർജ്ജത്തിൻ്റെ തകർച്ചയെയാണ് വായുരഹിത വ്യായാമം പ്രധാനമായും ആശ്രയിക്കുന്നത്. തുടർച്ചയായ എയറോബിക് വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള തലങ്ങളിൽ വായുരഹിത വ്യായാമം ഹ്രസ്വകാലമാണ്, മാത്രമല്ല ഇത് പലപ്പോഴും പേശി നാരുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമത്തിൻ്റെ ചെറിയ പൊട്ടിത്തെറികൾക്ക് വേഗത്തിൽ ചുരുങ്ങാൻ കഴിയും.
സാധാരണയായി, വായുരഹിത വ്യായാമം രണ്ടോ മൂന്നോ മിനിറ്റിൽ കൂടരുത്, കാരണം പേശികൾ ക്ഷീണിക്കുകയും ക്ഷീണിക്കുകയും വിശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇടവേളകൾ പേശികളെ വിശ്രമിക്കാനും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരെ അവരുടെ ശ്വസനം ക്രമീകരിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു. പൂർത്തിയായിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾക്ക് വിശ്രമ ഘട്ടത്തിൽ നിന്ന് എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിലേക്ക് മാറാം.
സ്പ്രിൻ്റിംഗ്, ഭാരോദ്വഹനം, ഹൈ ജമ്പിംഗ്, ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടെ പരീക്ഷിക്കുന്നതിനുള്ള അനേറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ. "ആഫ്റ്റർബേൺ പ്രഭാവം" സൃഷ്ടിക്കുമ്പോൾ പേശികളുടെ വലുപ്പവും ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എക്‌സസീവ് പോസ്റ്റ്-എക്‌സർസൈസ് ഓക്‌സിജൻ ഉപഭോഗം (ഇപിഒസി) എന്ന് ഔദ്യോഗികമായി അറിയപ്പെടുന്നു, ആഫ്റ്റർബേൺ തീവ്രമായ പ്രവർത്തനത്തിന് ശേഷം കൂടുതൽ കലോറി കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

അനറോബിക് വ്യായാമങ്ങളുടെ തരങ്ങൾ

വായുരഹിത വ്യായാമത്തിൻ്റെ പ്രധാന ലക്ഷ്യം പേശികളുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുക എന്നതാണ്. തുടർച്ചയായ പരിശീലനത്തിന് ശേഷം, പരിശീലന സമയത്ത് വലിച്ചുനീട്ടൽ, സങ്കോചം, കേടുപാടുകൾ എന്നിവയിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ശക്തിയും പിണ്ഡവും ഫലപ്രദമായി മെച്ചപ്പെടുത്തും.
വായുരഹിത വ്യായാമങ്ങളുടെ ഉദാഹരണങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

•ഉയർന്ന തീവ്രത ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT)
•ഭാരോദ്വഹനം
•ജമ്പുകളും സ്ക്വാറ്റുകളും പോലുള്ള കാലിസ്‌തെനിക്‌സ്
•പ്ലൈമെട്രിക്സ്

നിങ്ങൾ വായുരഹിത വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും ഉയർന്ന തലത്തിൽ പ്രവർത്തിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. പേശികളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ എത്തിക്കാത്ത ഈ തലത്തിലുള്ള ഏതൊരു പ്രവർത്തനവും വായുരഹിതമായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.
ഭാരോദ്വഹനം പോലെയുള്ള വായുരഹിത വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുന്നതിന്, നടത്തം, വലിച്ചുനീട്ടൽ, അല്ലെങ്കിൽ ജോഗിംഗ് എന്നിവ 5 മിനിറ്റ് ചൂടാക്കുക. കൈകളും കാലുകളും പോലെ നിങ്ങളുടെ വലിയ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ ആദ്യം പ്രവർത്തിച്ചുകൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക.
8 മുതൽ 15 വരെ ആവർത്തനങ്ങളുടെ 1 മുതൽ 3 വരെ സെറ്റുകൾ ചെയ്യുക. നിങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഭാരം മതിയായതായിരിക്കണം, അവസാന ആവർത്തനത്തോടെ നിങ്ങളുടെ പേശികൾ നിർത്താൻ തയ്യാറാണ്. ചെയ്യാൻ എട്ട് മുതൽ പത്ത് വരെ വ്യത്യസ്ത വ്യായാമങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അതിനുശേഷം, വലിച്ചുനീട്ടിക്കൊണ്ട് തണുപ്പിക്കുക.
എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തിൻ്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ
എയറോബിക് വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഗുണം ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നതാണ്. പതിവ് എയറോബിക് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെയും ശ്വാസകോശത്തെയും ശക്തമാക്കുകയും ഹൃദ്രോഗത്തെ ഒരു പരിധിവരെ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
അതേ സമയം, എയ്റോബിക് വ്യായാമം മറ്റ് രോഗങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും, ഇനിപ്പറയുന്നവ ഉൾപ്പെടെ:

•കാൻസർ
•പ്രമേഹം
•ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്
•പൊണ്ണത്തടി
•ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം
•സ്ട്രോക്ക്
•മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം

എയ്റോബിക് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് പുറമേ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താനും കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ഇതിന് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും, നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം എൻഡോർഫിനുകൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു - തലച്ചോറിലെ രാസവസ്തുക്കൾ നിങ്ങളെ വിശ്രമിക്കുന്നതാക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളെ വിശ്രമിക്കാനും മികച്ച ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കാനും സഹായിക്കും.

അനറോബിക് വ്യായാമത്തിൻ്റെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ

വായുരഹിത വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഏറ്റവും വലിയ നേട്ടം മസിലുകളുടെ പിണ്ഡം വർധിപ്പിക്കുന്നതാണെങ്കിലും, ഇത് കലോറി എരിച്ച് കളയുകയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ ഫിറ്റ്നസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് പോലെയുള്ള പതിവ് പ്രതിരോധ പരിശീലനം, അസ്ഥികളുടെ പിണ്ഡവും സാന്ദ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും, നിങ്ങളുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് നിങ്ങളുടെ എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രതിരോധ പരിശീലനം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഇൻസുലിൻ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര എന്നിവ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. തീർച്ചയായും, വായുരഹിത വ്യായാമവും നിങ്ങൾക്ക് നല്ല അനുഭവം നൽകും.