വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുമോ?

മികച്ച ആരോഗ്യത്തിനായി നിങ്ങളുടെ വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പരമാവധിയാക്കുന്നത് വ്യായാമവും പ്രതിരോധശേഷിയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം മനസ്സിലാക്കുന്നത് പോലെ ലളിതമാണ്. നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് സമ്മർദ്ദ നിയന്ത്രണവും സമീകൃതാഹാരവും പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ വ്യായാമവും നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പതിവായി ചലിപ്പിക്കുന്നത് അണുബാധകളെ ചെറുക്കാൻ ശക്തമായ ഒരു ഉപകരണം നൽകും. എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൽ ഒരേ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നില്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. അതുകൊണ്ടാണ് പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൽ വ്യായാമം ചെലുത്തുന്ന സ്വാധീനം പഠിച്ച വിദഗ്ധരുമായി ഞങ്ങൾ കൂടിയാലോചിച്ചത്, അവരുടെ സ്ഥിതിവിവരക്കണക്കുകൾ നിങ്ങളുമായി പങ്കിടാൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു.

വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി എങ്ങനെ വർദ്ധിപ്പിക്കും?

2019-ൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സ് ആൻഡ് ഹെൽത്ത് സയൻസിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു ശാസ്ത്രീയ അവലോകനം അനുസരിച്ച് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മാനസികാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുക മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഒരു മണിക്കൂർ, രോഗപ്രതിരോധ പ്രതികരണം വർദ്ധിപ്പിക്കും, അസുഖത്തിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കും, വീക്കം അളവ് കുറയ്ക്കും. ശരീരത്തിലെ രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളുടെ എണ്ണം പരിമിതമാണെന്നും അവ ലിംഫോയിഡ് ടിഷ്യൂകളിൽ വസിക്കുന്ന പ്രവണതയുണ്ടെന്നും പഠനത്തിൻ്റെ പ്രധാന രചയിതാവ്, അപ്പലാച്ചിയൻ സ്റ്റേറ്റ് യൂണിവേഴ്സിറ്റിയിലെ ബയോളജി വിഭാഗം പ്രൊഫസറും യൂണിവേഴ്സിറ്റിയുടെ ഹ്യൂമൻ പെർഫോമൻസ് ലബോറട്ടറിയുടെ ഡയറക്ടറുമായ ഡേവിഡ് നൈമാൻ, DrPH വിശദീകരിച്ചു. കൂടാതെ പ്ലീഹ പോലുള്ള അവയവങ്ങൾ, വൈറസ്, ബാക്ടീരിയ, രോഗത്തിന് കാരണമാകുന്ന മറ്റ് സൂക്ഷ്മാണുക്കൾ എന്നിവയ്‌ക്കെതിരെ പോരാടാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ക്രമാനുഗതതയോടെ മെച്ചപ്പെട്ട പ്രതിരോധശേഷി

വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു, ഇത് താൽക്കാലികം മാത്രമല്ല, സഞ്ചിതവുമാണ്. വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൽ നിന്നുള്ള ഉടനടി പ്രതികരണം ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾ നീണ്ടുനിൽക്കും, എന്നാൽ സ്ഥിരവും സ്ഥിരവുമായ വ്യായാമം കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ പ്രതികരണം വർദ്ധിപ്പിക്കും. വാസ്തവത്തിൽ, ഡോ. നിമാനും സംഘവും നടത്തിയ ഒരു പഠനം കാണിക്കുന്നത് ആഴ്‌ചയിൽ അഞ്ചോ അതിലധികമോ ദിവസം എയ്‌റോബിക് വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് 12 ആഴ്‌ചയ്‌ക്കുള്ളിൽ അപ്പർ റെസ്പിറേറ്ററി ട്രാക്‌ടിലെ അണുബാധയുടെ സാധ്യത 40% കുറയ്ക്കും എന്നാണ്. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനുമുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്.

നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിനും ഇത് ബാധകമാണ്. പതിവ് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിലും ക്ഷേമത്തിലും ശാശ്വതമായ സ്വാധീനം നൽകും. ബ്രിട്ടീഷ് ജേണൽ ഓഫ് സ്‌പോർട്‌സ് മെഡിസിനിലെ ഗവേഷകർ കണ്ടെത്തി, സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത മാത്രമല്ല, COVID-19 ൻ്റെ തീവ്രതയും ആശുപത്രിയിൽ പ്രവേശിപ്പിക്കലോ മരണമോ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കും. സ്ഥിരമായി വൃത്തിയുള്ള ഒരു വീട് പോലെ, സ്ഥിരമായി സജീവമായ ഒരു ജീവിതശൈലി മെച്ചപ്പെട്ട രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ഇടയാക്കും. അതിനാൽ, വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കുകയും അത് നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിലും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിലും ഉണ്ടാക്കുന്ന നല്ല ഫലങ്ങൾ കാണുക.

"വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൻ്റെ ഒരു വീട്ടുപകരണമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ പട്രോളിംഗ് നടത്താനും ബാക്ടീരിയകളെയും വൈറസുകളെയും കണ്ടെത്താനും ചെറുക്കാനും ഇത് പ്രാപ്തമാക്കുന്നു," ഡോ. നീമാൻ പറഞ്ഞു. ഇടയ്ക്കിടെ മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്യാനും രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കുന്ന പ്രതിരോധ സംവിധാനമുണ്ടാകുമെന്ന് പ്രതീക്ഷിക്കാനും കഴിയില്ല. സ്ഥിരമായി ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നതിലൂടെ, രോഗത്തിന് കാരണമാകുന്ന അണുക്കളെ പ്രതിരോധിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ സംവിധാനം നന്നായി സജ്ജീകരിച്ചിരിക്കുന്നു.

നിങ്ങൾ പ്രായമാകുമ്പോഴും ഇത് സത്യമായി തുടരുന്നു. സ്ഥിരമായ വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ പ്രായപരിധി പരിഗണിക്കാതെ നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ ശക്തമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. അതിനാൽ, ആരോഗ്യകരമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിനും മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിനും വേണ്ടി വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാക്കാൻ ഒരിക്കലും വൈകില്ല.

പ്രതിരോധശേഷി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമം ഏതാണ്?

എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൽ അവയുടെ ഫലങ്ങളിൽ തുല്യമല്ല എന്നത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. നടത്തം, ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ, ഡോ. നീമാൻ ഉൾപ്പെടെയുള്ള വ്യായാമവും പ്രതിരോധശേഷിയും തമ്മിലുള്ള ബന്ധം പരിശോധിക്കുന്ന ഭൂരിഭാഗം പഠനങ്ങളുടെയും ശ്രദ്ധാകേന്ദ്രമാണ്. പ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒപ്റ്റിമൽ തരം വ്യായാമം നിർണ്ണയിക്കാൻ കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണെങ്കിലും, മിതമായതോ ഊർജ്ജസ്വലമായതോ ആയ എയറോബിക് പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ പതിവായി ഏർപ്പെടുന്നത് രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൽ നല്ല സ്വാധീനം ചെലുത്തുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.

-- നടത്തം

വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ, മിതമായ തീവ്രത നിലനിർത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഡോ. നിമാൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ഒരു മൈലിന് ഏകദേശം 15 മിനിറ്റ് വേഗതയിൽ നടക്കുന്നത് ലക്ഷ്യമിടാനുള്ള നല്ല ലക്ഷ്യമാണ്. ഈ വേഗത രോഗപ്രതിരോധ കോശങ്ങളെ രക്തചംക്രമണത്തിലേക്ക് റിക്രൂട്ട് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും, ഇത് നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഓട്ടം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള മറ്റ് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾക്ക്, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിൻ്റെ 70% എത്താൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു. പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ തീവ്രത ഫലപ്രദമാണെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും സ്വയം കഠിനമായി തള്ളാതിരിക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുകയോ ആരോഗ്യപരമായ എന്തെങ്കിലും അവസ്ഥകൾ ഉണ്ടെങ്കിലോ.

-- HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ

പ്രതിരോധശേഷിയിൽ ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള ഇടവേള പരിശീലനത്തിൻ്റെ (HIIT) സ്വാധീനത്തെക്കുറിച്ചുള്ള ശാസ്ത്രം പരിമിതമാണ്. ചില പഠനങ്ങൾ എച്ച്ഐഐടിക്ക് രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുമെന്ന് അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു, മറ്റുള്ളവ യാതൊരു സ്വാധീനവും കണ്ടെത്തിയില്ല. ആർത്രൈറ്റിസ് രോഗികളെ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള "ആർത്രൈറ്റിസ് റിസർച്ച് ആൻഡ് തെറാപ്പി" ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച 2018 ലെ ഒരു പഠനം, HIIT പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തി. എന്നിരുന്നാലും, 2014-ൽ "ജേണൽ ഓഫ് ഇൻഫ്ലമേഷൻ റിസർച്ച്" നടത്തിയ ഒരു പഠനത്തിൽ, HIIT വർക്ക്ഔട്ടുകൾ പ്രതിരോധശേഷി കുറയ്ക്കുന്നില്ലെന്ന് കണ്ടെത്തി.

പൊതുവേ, ഡോ. നെയ്മാൻ പറയുന്നതനുസരിച്ച്, ഇടവേള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷിക്ക് സുരക്ഷിതമായിരിക്കും. "നമ്മുടെ ശരീരം ഈ അങ്ങോട്ടും ഇങ്ങോട്ടും ഉള്ള സ്വഭാവത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നു, കുറച്ച് മണിക്കൂറുകൾ പോലും, അത് വിശ്രമമില്ലാത്ത ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമമല്ലെങ്കിൽ," ഡോ. നെയ്മാൻ പറഞ്ഞു.

-- ശക്തി പരിശീലനം

കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ഒരു ശക്തി പരിശീലന പരിപാടി ആരംഭിക്കുകയാണെങ്കിൽ, പരിക്കിൻ്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഭാരം കുറഞ്ഞതും ശരിയായ രൂപത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്. നിങ്ങളുടെ ശക്തിയും സഹിഷ്ണുതയും വർദ്ധിക്കുന്നതിനനുസരിച്ച്, നിങ്ങളുടെ വ്യായാമത്തിൻ്റെ ഭാരവും തീവ്രതയും ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. ഏത് തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തെയും പോലെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ശ്രദ്ധിക്കുകയും ആവശ്യാനുസരണം വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ എടുക്കുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

പൊതുവേ, വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ സ്ഥിരതയും വൈവിധ്യവുമാണ്. എയ്‌റോബിക് ആക്‌റ്റിവിറ്റി, സ്‌ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ്, സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് എന്നിവയുടെ മിശ്രണം ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു നല്ല വൃത്താകൃതിയിലുള്ള വ്യായാമ പരിപാടി നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. എന്നിരുന്നാലും, വ്യായാമം മാത്രം രോഗത്തിനെതിരായ ഒരു ഗ്യാരൻ്റി അല്ല, മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, മതിയായ ഉറക്കം, സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെൻ്റ് ടെക്നിക്കുകൾ എന്നിവയുമായി സംയോജിപ്പിക്കണം എന്നത് ഓർത്തിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

# ഏത് തരത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ഉപകരണങ്ങൾ ലഭ്യമാണ്?