പ്രതിവാര ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലന പദ്ധതി

ഈ 7 ദിവസത്തെ സൈക്കിൾ വ്യായാമ പട്ടിക, പതിവ് വ്യായാമ ശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാനും പരിശീലനം നൽകാനും എല്ലാ ദിവസവും വിശ്രമിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഷെഡ്യൂളിൽ ഓരോ ദിവസവും ആസൂത്രണം ചെയ്ത കാര്യങ്ങൾ ഇതാ:

തിങ്കളാഴ്ച: കാർഡിയോ

ഒരു ഉത്തേജക കാർഡിയോ സെഷനിനേക്കാൾ ആഴ്ച ആരംഭിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗം ഏതാണ്? ജോഗിംഗ്, ബൈക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം പോലുള്ള 45 മിനിറ്റ് എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനം ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഇത് സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ ചെയ്യണം, അതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാനും ഇപ്പോഴും ഒരു വിയർപ്പ് തകർക്കാനും കഴിയും.
നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് 64% മുതൽ 76% വരെ ആയിരിക്കണം, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 76% വരെ ആയിരിക്കണം, രോഗ നിയന്ത്രണം, പ്രതിരോധം എന്നിവയ്ക്കായുള്ള കേന്ദ്രങ്ങൾ പറയുന്നു (സിഡിസി). നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല റൂൾ നിങ്ങളുടെ പ്രായം 220 മുതൽ 220 വരെ കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് 30 വയസ്സുള്ളപ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 185 സ്പന്ദനങ്ങൾ (ബിപിഎം) ആയിരിക്കും. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ടാർഗെറ്റ് ഹൃദയമിടിപ്പ് ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ 122 ബിപിഎമ്മിനും 143 ബിപിഎം ആയിരിക്കണം.
കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിന്റെ -

ചൊവ്വാഴ്ച: താഴത്തെ ശരീരം

ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമം, നിങ്ങളുടെ ശ്വസന സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നന്നായി ശാന്തമാകും)
തുടക്കക്കാർക്കായി, ഭാരം ചേർക്കുന്നത് ആദ്യ ചോയിസായിരിക്കരുത്. അതിനുമുമ്പ്, പരിശീലന ചലനങ്ങളിൽ പ്രാവീണ്യമുള്ളവരെ അവർ അവരുടെ പരിശീലന ചലനങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കേണ്ടതുണ്ട്, മാത്രമല്ല പരിശീലനത്തെ സുഖമായി പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയും. ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഇത് പരിക്ക് ഫലപ്രദമായി ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും. അതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ അവസാന കുറച്ച് റെപ്സ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കത്തിച്ച് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം പമ്പിംഗ് നേടുമെന്ന് മതിയായ ഭാരം ചേർക്കേണ്ട സമയമാണിത്.

• സ്ക്വാറ്റുകൾ:നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ സ്വയം താഴ്ത്തുക. പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ നിൽക്കുക, കാൽ ഫ്ലോറിൽ പരന്നതാണ്. നിൽക്കാൻ തിരിച്ചുപിടിക്കുക.
- "ശക്തിയുടെ രാജാവ്" എന്നാണ്?

• ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ: പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയുള്ള വീതിയുള്ള, ഇടുപ്പ് തിരികെ തള്ളുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയുക, തുടർന്ന് മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക. (നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് സൂക്ഷിക്കുക) നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ജോഡി ഡംബെൽ നേടുക. നിങ്ങളുടെ മുത്ത് പരന്നുകിടക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുപോകുന്നതിലൂടെ കനത്ത തൂക്കങ്ങൾ ഉയർത്തുക. ഭാരം പതുക്കെ തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
•ഹിപ് ത്രസ്റ്റ്: നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ നിങ്ങളുടെ പിന്നിൽ ഒരു ബെഞ്ച് അല്ലെങ്കിൽ സ്ഥിരതയുള്ള കസേരയിൽ തറയിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്തുവീഴുക, നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർത്തുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് നിലത്തേക്ക് തിരികെ താഴ്ത്തുക.
• ലഞ്ച്: ഒരു വിഭജന സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുക, അതിനാൽ ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിന് മുന്നിൽ കുറച്ച് കാലുകളാണ്. നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് സൂക്ഷിക്കുന്നത്, നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് തറയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ചുകളായും നിങ്ങളുടെ മുൻ തുടയെ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ മുട്ടുകുത്തി കുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ മുൻ തുട. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വഴി ആരംഭിക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇത് ഇരുവശത്തും ചെയ്യുക.

ഒരു ദ്രുത കുറിപ്പ്: ഏതെങ്കിലും ശക്തമായ ശക്തി പരിശീലന സെഷൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പരിക്കേറ്റത് തടയാൻ 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ ചൂടാകുന്നത് നിർണ്ണായകമാണ്. പേശികളിലേക്ക് രക്തം ഒഴുകുന്നതിനായി ചലനാത്മക സ്ട്രെച്ചറുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (കാൽമുട്ടിലും ഹിപ് കിക്കുകളും) സന്ധികൾ അവരുടെ മുഴുവൻ ചലനത്തിലൂടെ നീക്കുക.

ബുധനാഴ്ച: മുകളിലെ ശരീരവും കാമ്പും

നിങ്ങളുടെ സന്നാഹമണി പൂർത്തിയാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത നീക്കങ്ങളുള്ള നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ, ട്രീസ്പ്സ്, പെക്സ് എന്നിവ നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കും:

•ബെസെപ്സ് ചുരുൾ:നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയിലും നിങ്ങളുടെ കൈകളിലും കൈത്തണ്ടയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് വളയ്ക്കുക, ഭാരം നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ മാറ്റുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
•ട്രോസെപ്സ് മുക്കി:ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ ഇരുന്നു നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പിന് സമീപം എഡ്ജ് പിടിച്ചെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ മുകൾഭാഗം കസേരയിൽ നിന്ന് സ്ലൈഡുചെയ്യുക, ശരീരം താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് കുറയ്ക്കുന്നതിന് നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് കുറയ്ക്കുക. സ്വയം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
•നെഞ്ച് പ്രസ്സ്:നിങ്ങളുടെ കാലുകളുള്ള ഒരു ബെഞ്ചിൽ കിടക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് കൈകളാലും ഒരു ബാർബെൽ പിടിക്കുക). നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ലംബമായി, മുന്നോട്ട് അഭിമുഖീകരിക്കുന്ന ഈന്തപ്പനകൾ, കൈമുട്ട് നീട്ടി വെയ്റ്റ് അപ്പ് തള്ളുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങാൻ ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

ഓരോ സെറ്റ് 10 തവണയും ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുന്നു, ആകെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾക്കായി.

വ്യാഴാഴ്ച: സജീവ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും

തുടർച്ചയായി മൂന്ന് ദിവസത്തെ പരിശീലനം നിങ്ങൾ ഇന്ന് വ്രണം ഉണർത്തും, അതിനാൽ ഇന്ന് വിശ്രമിക്കുക, വീണ്ടെടുക്കാൻ നിങ്ങളുടെ ശരീര സമയം നൽകുക. എസിഎസ്എം അനുസരിച്ച്, ശക്തി പരിശീലനം മൂലമുള്ള പേശികളുടെ കണ്ണുനീർ, ഇത് ആശങ്കാകുലമായിരിക്കുമ്പോൾ, ഇത് ഒരു നല്ല കാര്യമാണ്, കാരണം നിങ്ങളുടെ പേശികൾ മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ നന്നായി നന്നാക്കും. ശക്തമാണ്.
"[വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ] ഇല്ലാതെ, ടെൻഡോണുകൾ, ലിഗതീരങ്ങൾ, ലിഗതീരങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യു, ഐഫിക്കബിൾ വ്യക്തിഗത പരിശീലകൻ, ഇമാക് സർട്ടിഫിക്കേഷനുകളുടെ സ്ഥാപകൻ എന്നിവരെ നിങ്ങൾക്ക് കേടുപാടുകൾ വരുത്താം. ഇത് നിങ്ങളുടെ പരിക്കിന്റെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തി നിർമ്മാണത്തിൽ നിന്ന് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങൾ വളരെ വല്ലാത്തതോ ക്ഷീണമോ അല്ലെങ്കിൽ, വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ പോലും നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് വ്യായാമം ലഭിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ വലിച്ചുനീട്ടൽ മികച്ചതാണ് കൂടാതെ ജോലിക്കെടുത്ത പേശി ഇറുകിയത് ഒഴിവാക്കും.

വെള്ളിയാഴ്ച: ഗ്ലൂട്ടുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന താഴത്തെ ശരീരം

ഒരു ദിവസത്തെ വിശ്രമത്തിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ ലെഗ് പേശികൾ വീണ്ടും പ്രവർത്തിക്കാൻ തയ്യാറാകുക - ഇപ്പോഴുള്ളത് നിങ്ങളുടെ സ outs ട്ടുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു (AKA ഹിപ്സ്). ഈ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിന്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഗ്രോട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ, ക്ലാംഷെൽസ് എന്നിവ പോലുള്ള അഞ്ച് റെസിസ്റ്റൻസ്-ബാൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറകുവശം ചൂടാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം കത്തിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് പ്രവർത്തിക്കാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ കണ്ണുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്ന മൂന്ന് സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ (ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ, ഹിപ് ത്രീസ് ഹിപ് ത്രസ്റ്റുകൾ പോലുള്ള മൂന്ന് സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾക്കും (ഡെഡ്ലിഫ്റ്റുകൾ, ഹിപ് ത്രെഗ് ഹിപ് ത്രസ്റ്റുകൾ) 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
വർദ്ധനവ് വർദ്ധിച്ച പരിശീലനത്തിന്റെ ഒരു പ്രയോജനമാണ്, അതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഇത് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ശനിയാഴ്ച: മുകളിലെ ശരീരം

നിങ്ങളുടെ ആഴ്ചയിലെ നിങ്ങളുടെ അവസാന വ്യായാമത്തിനായി, നിങ്ങളുടെ പുറകിലും തോളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. മുമ്പത്തെ ദിവസം പോലെ, ഭാരം ഉയർത്തുന്നതിനുമുമ്പ് അവ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ചൂടാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
അടുത്തതായി, 10 പ്രതിനിധികൾക്കും മൂന്ന് സെറ്റുകൾക്കും നിങ്ങൾ വെതർ ചെയ്ത വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

•തോളിൽ അമർത്തുക:തോളിൽ ഉയരത്തിൽ ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ ഉപയോഗിച്ച് ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കൈകൾ, പുറത്തേക്ക്, 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ കുനിഞ്ഞു. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നേരെയാകുന്നതുവരെ ഭാരം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ താഴ്ന്നത്.
•ലാറ്ററൽ വർദ്ധനവ്:ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ, ആയുധങ്ങൾ, നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ ഇടപഴകുക, നിങ്ങളുടെ കാരങ്ങൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി തുടങ്ങിയവ പതുക്കെ ഉയർത്തുക. പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
•റിവേഴ്സ് ഈച്ച:പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയുള്ള നിലയിൽ നിൽക്കുക, അരയിൽ ചെറുതായി വളച്ച് ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആയുധങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒന്നിച്ച് ചൂഷണം ചെയ്യുന്നു. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• ഡംബെൽ സിംഗിൾ-ആർം റോ:ഒരു ബെഞ്ചിൽ നേരെ കൈകൊണ്ട് ഒരു കൈ തോളിന് കീഴിൽ വയ്ക്കുക. അനുബന്ധ കാൽമുട്ടിന് ബെഞ്ചിലും മറ്റൊന്ന് ലെഗിലും വയ്ക്കുക, കാൽ തറയിൽ കാൽ പരന്നു. ഡംബെൽ മറുവശത്ത് പിടിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിലേക്ക് താഴേക്ക് വയ്ക്കുക. താഴ്ന്നതും മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
•ലാം താഴേക്ക് താഴേക്ക്:ഒരു പുള്ളി ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ പിടിച്ച് തോളിൽ വീതിയും ഉപയോഗിച്ച് ബാർ നേടുക. നിങ്ങൾ ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുകയോ തറയിൽ മുട്ടുകുത്തുകയോ ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. തുടർന്ന്, ബാർബെൽ നെഞ്ചിലേക്ക് താഴേക്ക് വലിക്കുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ മടങ്ങുക.

ഞായറാഴ്ച: വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കൽ ദിനവും

അതെ, ഇന്നും ഒരു വിശ്രമ ദിനമാണ്, നിങ്ങളുടെ പേശികളിലും ശരീരത്തിലും പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും കഴിയും. തീർച്ചയായും, ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ അവധി എടുക്കുന്നു! ആഴ്ചതോറും സജീവവും പൂർണ്ണമായും ശാന്തവുമായ വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുകയാണെങ്കിൽ, എല്ലാം മെച്ചപ്പെടും!