പ്രതിവാര ഫിറ്റ്നസ് പരിശീലന പദ്ധതി

ഈ 7 ദിവസത്തെ സൈക്കിൾ വ്യായാമ ടേബിൾ പതിവ് വ്യായാമ ശീലങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാനും എല്ലാ ദിവസവും പരിശീലനവും വിശ്രമവും ന്യായമായും അനുവദിക്കാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ഷെഡ്യൂളിൽ ഓരോ ദിവസവും ആസൂത്രണം ചെയ്തിരിക്കുന്നത് ഇതാ:

തിങ്കൾ: കാർഡിയോ

ഉത്തേജകമായ ഒരു കാർഡിയോ സെഷനേക്കാൾ ആഴ്‌ച ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗം എന്താണ്? ജോഗിംഗ്, ബൈക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം പോലുള്ള 45 മിനിറ്റ് എയ്‌റോബിക് ആക്‌റ്റിവിറ്റി ലക്ഷ്യമിടുക. ഇത് സുഖപ്രദമായ വേഗതയിൽ ചെയ്യണം, അതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് സംസാരിക്കാനും വിയർപ്പ് പൊട്ടിക്കാനും കഴിയും.
കൂടുതൽ കൃത്യമായി പറഞ്ഞാൽ, സെൻ്റർസ് ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ (സിഡിസി) പ്രകാരം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിൻ്റെ 64% മുതൽ 76% വരെ ആയിരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണ്ടെത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു നല്ല നിയമം നിങ്ങളുടെ പ്രായം 220 ൽ നിന്ന് കുറയ്ക്കുക എന്നതാണ്. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾക്ക് 30 വയസ്സ് പ്രായമുണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് മിനിറ്റിൽ 185 സ്പന്ദനങ്ങൾ ആയിരിക്കും (ബിപിഎം). അതിനാൽ, ഈ വ്യായാമ വേളയിൽ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് 122 ബിപിഎമ്മിനും 143 ബിപിഎമ്മിനും ഇടയിലായിരിക്കണം.
--കാർഡിയോ പരിശീലനത്തിൻ്റെ മറ്റ് നേട്ടങ്ങൾ?

ചൊവ്വാഴ്ച: താഴത്തെ ശരീരം

ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങളുടെ 10 ആവർത്തനങ്ങളുടെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ശ്വസനം സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് നന്നായി ശമിപ്പിക്കും)
തുടക്കക്കാർക്ക്, ഭാരം കൂട്ടുന്നത് ആദ്യ ചോയിസ് ആയിരിക്കരുത്. അതിനുമുമ്പ്, പരിശീലന പ്രസ്ഥാനങ്ങളിൽ അവർ പ്രാവീണ്യം നേടുകയും പരിശീലനം സുഖകരമായി പൂർത്തിയാക്കുകയും ചെയ്യുന്നതുവരെ അവരുടെ പരിശീലന ചലനങ്ങൾ പരിപൂർണ്ണമാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഇത് ഫലപ്രദമായി പരിക്ക് ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയും. അതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ അവസാനത്തെ കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കത്തിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം പമ്പ് ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്ന മതിയായ ഭാരം ചേർക്കേണ്ട സമയമാണിത്.

• സ്ക്വാറ്റുകൾ:നിങ്ങൾ ഒരു കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ സ്വയം താഴ്ത്തുക. പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ നിൽക്കുക, പാദങ്ങൾ തറയിൽ പരത്തുക. നിൽക്കാൻ പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക.
--ഏത് സ്ക്വാറ്റ് ആണ് "കിംഗ് ഓഫ് സ്ട്രെങ്ത്"?

• ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ: പാദങ്ങൾ തോളിൻ്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി, ഇടുപ്പ് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക, കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക, തുടർന്ന് മുന്നോട്ട് വളയുക. (നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുക) നിങ്ങളുടെ കൈകളിൽ ഒരു ബാർബെൽ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ജോടി ഡംബെൽ എടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം പരന്നിരിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് തള്ളികൊണ്ട് കനത്ത ഭാരം ഉയർത്തുക. പതുക്കെ ഭാരം തറയിലേക്ക് താഴ്ത്തുക.
•ഹിപ് ത്രസ്റ്റ്: ഒരു ബെഞ്ചിലോ സ്ഥിരമായ കസേരയിലോ നിങ്ങളുടെ തോളിൽ പുറകിൽ തറയിൽ ഇരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ 90-ഡിഗ്രി കോണിൽ ആകുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് തള്ളുകയും ഗ്ലൂട്ടുകൾ ചൂഷണം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് വീണ്ടും നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
• ശ്വാസകോശം: ഒരു സ്പ്ലിറ്റ് പൊസിഷനിൽ നിൽക്കുക, അങ്ങനെ ഒരു കാൽ മറ്റൊന്നിന് കുറച്ച് അടി മുന്നിലാണ്. നിങ്ങളുടെ പുറംഭാഗം നേരെയാക്കി, നിങ്ങളുടെ പിന്നിലെ കാൽമുട്ട് തറയിൽ നിന്ന് കുറച്ച് ഇഞ്ച് ആകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുൻ തുട തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകും. നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വഴി ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇരുവശത്തും ഇത് ചെയ്യുക.

ഒരു പെട്ടെന്നുള്ള കുറിപ്പ്: ഏതെങ്കിലും ശക്തി പരിശീലന സെഷൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, പരിക്ക് തടയുന്നതിന് 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ ചൂടാക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. പേശികളിലേക്ക് രക്തം ഒഴുകുന്നതിനും സന്ധികളെ അവയുടെ പൂർണ്ണമായ ചലനത്തിലൂടെ ചലിപ്പിക്കുന്നതിനും ഡൈനാമിക് സ്‌ട്രെച്ചുകൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (മുട്ടിൻ്റെ ഉയരവും ഹിപ് കിക്കുകളും എന്ന് കരുതുക).

ബുധനാഴ്ച: മുകളിലെ ശരീരവും കാമ്പും

നിങ്ങൾ സന്നാഹം പൂർത്തിയാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾ, ട്രൈസെപ്‌സ്, പെക്കുകൾ എന്നിവ മൂന്ന് വ്യത്യസ്ത നീക്കങ്ങളിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കും:

•ബൈസെപ്സ് ചുരുളൻ:ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ (അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് കൈകളിലും ഒരു ബാർബെൽ) നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ വയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമായി നീട്ടിയിരിക്കുകയും ചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ വളച്ച്, ഭാരം നിങ്ങളുടെ തോളിലേക്ക് മാറ്റുക, ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
•ട്രൈസെപ്സ് ഡിപ്:ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ടിന് സമീപമുള്ള അറ്റം പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് കസേരയിൽ നിന്ന് സ്ലൈഡ് ചെയ്ത് ശരീരം താഴ്ത്തുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടുകൾ 45- അല്ലെങ്കിൽ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് നിങ്ങളെത്തന്നെ തിരികെ കൊണ്ടുവരിക.
•ചെസ്റ്റ് പ്രസ്സ്:നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ പരന്നിരിക്കുന്ന ഒരു ബെഞ്ചിൽ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക (അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് കൈകളിലും ഒരു ബാർബെൽ പിടിക്കുക). നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിന് ലംബമായി, ഈന്തപ്പനകൾ മുന്നോട്ട് നോക്കുക, കൈമുട്ട് നീട്ടി, ഭാരം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുന്നതിന് ഭാരം കുറയ്ക്കുക.

ഓരോ സെറ്റ് വ്യായാമങ്ങളും 10 തവണ ചെയ്യുക, ഓരോ സെറ്റിനും ഇടയിൽ ഒരു മിനിറ്റ് വിശ്രമിക്കുക, ആകെ മൂന്ന് സെറ്റുകൾ.

വ്യാഴാഴ്ച: സജീവമായ വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും

തുടർച്ചയായി മൂന്ന് ദിവസത്തെ പരിശീലനം നിങ്ങളെ ഇന്ന് വേദനിപ്പിക്കും, അതിനാൽ ഇന്ന് വിശ്രമിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയം നൽകുകയും ചെയ്യുക. ACSM അനുസരിച്ച്, ശക്തി പരിശീലനം മൂലമുണ്ടാകുന്ന പേശി നാരുകളിലെ സൂക്ഷ്മ കണ്ണുനീർ മൂലമാണ് പേശിവേദന ഉണ്ടാകുന്നത്, ഇത് ആശങ്കാജനകമാണെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും, ഇത് ഒരു നല്ല കാര്യമാണ്, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ മുമ്പത്തേതിനേക്കാൾ മികച്ച രീതിയിൽ നന്നാക്കുമെന്ന് അർത്ഥമാക്കുന്നു. ശക്തമായ.
"[വിശ്രമ ദിവസങ്ങൾ] കൂടാതെ, നിങ്ങൾക്ക് പേശി ടിഷ്യൂകൾക്കും ടെൻഡോണുകൾ, ലിഗമെൻ്റുകൾ പോലുള്ള ബന്ധിത ടിഷ്യുകൾക്കും കേടുപാടുകൾ വരുത്താം," സർട്ടിഫൈഡ് വ്യക്തിഗത പരിശീലകനും ഇഎംഎസി സർട്ടിഫിക്കേഷൻ്റെ സ്ഥാപകനുമായ എറിൻ മഹോനി പറയുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ പരിക്കിൻ്റെ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങൾക്ക് വളരെ വേദനയോ ക്ഷീണമോ ഇല്ലെങ്കിൽ, വിശ്രമ ദിവസങ്ങളിൽ പോലും കുറച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. നടക്കുകയോ വലിച്ചുനീട്ടുകയോ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്, ഇത് വ്യായാമത്തിന് ശേഷമുള്ള പേശികളുടെ ഇറുകിയത ഇല്ലാതാക്കും.

വെള്ളിയാഴ്ച: ഗ്ലൂട്ടുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ലോവർ ബോഡി

ഒരു ദിവസത്തെ വിശ്രമത്തിന് ശേഷം, നിങ്ങളുടെ കാലിലെ പേശികൾ വീണ്ടും പ്രവർത്തിക്കാൻ തയ്യാറാകൂ -- ഇത്തവണ നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളിൽ (ഹിപ്സ്) ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഈ വർക്ക്ഔട്ട് ആരംഭിക്കുന്നതിന്, സ്ക്വാറ്റുകൾ, ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ, ക്ലാംഷെല്ലുകൾ എന്നിങ്ങനെ അഞ്ച് റെസിസ്റ്റൻസ്-ബാൻഡ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ പുറം ചൂടാക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം കത്തിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങൾ ഭാരം ഉപയോഗിച്ച് ജോലി ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും. നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ടുകളും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും ലക്ഷ്യമിടുന്ന മൂന്ന് സെറ്റ് ഹിംഗഡ് വ്യായാമങ്ങൾക്ക് (ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ, ഹിപ് ത്രസ്റ്റുകൾ, സിംഗിൾ-ലെഗ് ഹിപ് ത്രസ്റ്റുകൾ എന്നിവ) 10 ആവർത്തനങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
വർദ്ധിച്ച കരുത്ത് ഭാരോദ്വഹനത്തിൻ്റെ ഒരു നേട്ടമാണെങ്കിലും, അത് അതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.

ശനിയാഴ്ച: മുകളിലെ ശരീരം

ആഴ്‌ചയിലെ നിങ്ങളുടെ അവസാന വ്യായാമത്തിനായി, നിങ്ങളുടെ പുറകിലും തോളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഞാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. തലേദിവസം പോലെ, ഭാരം ഉയർത്താൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിച്ച് ചൂടാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
അടുത്തതായി, 10 ആവർത്തനങ്ങൾക്കും മൂന്ന് സെറ്റുകൾക്കുമായി നിങ്ങൾ അഞ്ച് തൂക്കമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കും. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുന്നു:

•ഷോൾഡർ പ്രസ്സ്:തോളിൽ ഉയരത്തിൽ ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽ വെച്ച് ഇരിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിൽക്കുക, കൈപ്പത്തികൾ പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെയാകുന്നതുവരെ ഭാരം മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, ഭാരം തലയ്ക്ക് മുകളിൽ തൊടുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് പതുക്കെ താഴ്ത്തുക.
•ലാറ്ററൽ റൈസ്:ഓരോ കൈയിലും ഡംബെൽ വെച്ച് നിൽക്കുകയോ ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ വശങ്ങളിൽ കൈകൾ വയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൽ ഇടപഴകുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ ഭാരം പതുക്കെ ഒരു വശത്തേക്ക് ഉയർത്തുക. സാവധാനം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
•റിവേഴ്സ് ഫ്ലൈ:പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകലത്തിൽ നിൽക്കുക, അരയിൽ ചെറുതായി വളച്ച്, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഡംബെൽ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ ഒരുമിച്ച് ഞെക്കുക. ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.
• ഡംബെൽ സിംഗിൾ ആം റോ:ഒരു കൈ തോളിനു താഴെ വയ്ക്കുക, കൈ നേരെ ഒരു ബെഞ്ചിൽ വയ്ക്കുക. അനുയോജ്യമായ കാൽമുട്ട് ബെഞ്ചിലും മറ്റേ കാൽ വശത്തും വയ്ക്കുക, കാൽ തറയിൽ പരത്തുക. മറുവശത്ത് ഡംബെൽ പിടിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ട് തറയ്ക്ക് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. താഴ്ത്തി മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
•ലാറ്റ് താഴേക്ക് വലിക്കുക:ഒരു പുള്ളി ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പുറത്തേക്ക് അഭിമുഖീകരിച്ച് തോളിൻ്റെ വീതിയിൽ ബാർ പിടിക്കുക. നിങ്ങൾ ഒരു ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുകയോ തറയിൽ മുട്ടുകുത്തി ഇരിക്കുകയോ ചെയ്യുക. തുടർന്ന്, ബാർബെൽ നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് വലിച്ചിട്ട് പതുക്കെ ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക.

ഞായറാഴ്ച: വിശ്രമത്തിൻ്റെയും വീണ്ടെടുക്കലിൻ്റെയും ദിവസം

അതെ, ഇന്ന് ഒരു വിശ്രമ ദിനം കൂടിയാണ്, നിങ്ങൾക്ക് സാധാരണ പോലെ ചില എളുപ്പമുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ വലിച്ചുനീട്ടൽ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാം, അതുവഴി നിങ്ങളുടെ പേശികൾക്കും ശരീരത്തിനും പൂർണ്ണമായി വീണ്ടെടുക്കാനും വിശ്രമിക്കാനും കഴിയും. തീർച്ചയായും, ഒരു ദിവസം മുഴുവൻ അവധിയെടുക്കുന്നതും കുഴപ്പമില്ല! പ്രതിവാര പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ സജീവവും പൂർണ്ണമായും വിശ്രമിക്കുന്നതുമായ വിശ്രമ ദിനങ്ങൾ വളരെ പ്രധാനമാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ, എല്ലാം മെച്ചപ്പെടുകയും മെച്ചപ്പെടുകയും ചെയ്യും!