Тогтмол дасгал хийх 4 ашиг тус

Дасгалын талаархи дүгнэлт

Дасгал хөдөлгөөн, биеийн тамирын дасгал нь илүү сайн мэдрэмж төрүүлэх, эрүүл мэндийг дэмжих, хөгжилтэй байх сайхан арга юм. Ихэнх эрүүл насанд хүрэгчдэд зориулсан хоёр төрлийн дасгалын удирдамж байдаг:

• Кардио дасгал
Долоо хоногт дор хаяж 150 минут дунд зэргийн эрчимтэй дасгал эсвэл 75 минут эрчимтэй дасгал хийх эсвэл хоёрыг ээлжлэн хий. Долоо хоногийн дасгалын эрчмийг өдөрт хагас цагаар тэнцвэржүүлэхийг зөвлөж байна. Эрүүл мэндэд илүү их ашиг тустай байх, жингээ хасах эсвэл хадгалахад туслахын тулд долоо хоногт дор хаяж 300 минут хийхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч бага хэмжээний хөдөлгөөн хийх нь таны эрүүл мэндэд тустай бөгөөд таны амьдралд дарамт болохгүй.

• Хүч чадлын бэлтгэл
Долоо хоногт хоёроос доошгүй удаа булчингийн бүх том бүлгийг хүч чадлыг сургах. Зорилго нь хангалттай хүнд жин эсвэл эсэргүүцлийн түвшинг ашиглан булчингийн бүлэг бүрт дор хаяж нэг багц дасгал хийх явдал юм. Ойролцоогоор 12-15 давталтын дараа булчингаа ядраадаг.

Дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгал нь хурдан алхах, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэг дасгалуудыг багтаадаг. Өндөр эрчимтэй кардио нь гүйлт, бокс, кардио бүжиг зэрэг дасгалуудыг багтаадаг. Хүч чадлын бэлтгэлд жин, чөлөөт жин, хүнд цүнх, өөрийн жин, хаданд авирах зэрэг дасгалуудыг багтааж болно.
Хэрэв та жингээ хасах, фитнессийн тодорхой зорилгод хүрэх эсвэл үүнээс илүү ихийг авахыг хүсч байвал илүү дунд зэргийн кардио нэмэх шаардлагатай байж магадгүй юм.
Шинэ дасгалын хөтөлбөр эхлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөхөө мартуузай, ялангуяа хэрэв та эрүүл мэндийнхээ талаар тодорхойгүй байгаа, удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй эсвэл зүрхний өвчин, чихрийн шижин, үе мөчний үрэвсэл гэх мэт архаг өвчтэй бол Дээрх нөхцөл байдал үүссэн бол эмчийн зааврын дагуу дасгал хөдөлгөөн хийнэ үү. Бидний зорилго бол биеийг эрүүлжүүлэх явдал юм.

1. Жингээ барих дасгал хийх

Дасгал нь илүүдэл жин нэмэхээс сэргийлж, жингээ хасахад тусалдаг. Биеийн тамирын дасгал хийх үед та калори шатаадаг. Илүү эрчимтэй дасгал хийх тусам илүү их калори шатаана.

Энэ нь булчин барих замаар бодисын солилцооны үйл ажиллагааг зохицуулж, өөхний задрал, хэрэглээг дэмждэг. Булчин нь цусан дахь чөлөөт тосны хүчлүүдийн шингээлт, ашиглалтыг сайжруулдаг. Булчингийн өсөлт нь цусан дахь глюкозын хэрэглээг нэмэгдүүлж, илүүдэл сахарыг өөх тос болгон хувиргахаас сэргийлж, улмаар өөх тос үүсэхийг бууруулдаг. Дасгал нь амрах бодисын солилцооны хурдыг (RMR) нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь биеийн мэдрэл-хуморал зохицуулалтын системд нөлөөлж өөх тосны солилцоонд нөлөөлдөг. Дасгал нь зүрх амьсгалын тогтолцоог сайжруулснаар өөх тосны солилцоонд нөлөөлдөг.

2. Дасгал нь эрүүл мэндийн байдал, өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг

• Зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулна. Дасгал нь зүрхийг бэхжүүлж, цусны эргэлтийг сайжруулдаг. Цусны урсгал ихсэх нь таны цусан дахь хүчилтөрөгчийн түвшинг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь холестерин ихсэх, титэм судасны өвчин, зүрхний шигдээс зэрэг зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Тогтмол дасгал хийх нь цусны даралт болон триглицеридын түвшинг бууруулдаг.

• Цусан дахь сахарын хэмжээ болон инсулины түвшинг хянахад таны биед тусална. Дасгал хийх нь цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, инсулины үйл ажиллагааг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь бодисын солилцооны синдром болон 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулж чадна. Хэрэв танд эдгээр нөхцлүүдийн аль нэг нь байгаа бол дасгал хөдөлгөөн хийх нь үүнийг даван туулахад тусална.

3. Дасгал хөдөлгөөн нь сэтгэл санааг сайжруулахад тусалдаг

Тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс сэтгэл санааны хувьд илүү тогтвортой, өдрийн турш илүү эрч хүчтэй, шөнө илүү унтдаг, илүү сайн дурсамжтай, илүү тайван, өөртөө болон амьдралдаа эерэг сэтгэгдэл төрүүлдэг.

Тогтмол дасгал хийх нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүр, ADHD зэрэгт эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ нь мөн стрессээс ангижруулж, ой санамжийг сайжруулж, илүү сайн унтахад тусалдаг ба ерөнхий сэтгэл санааг дээшлүүлдэг. Судалгаанаас харахад зөвхөн зөв хэмжээний дасгал хийх нь бодит өөрчлөлтийг авчирдаг бөгөөд дасгал хөдөлгөөнийг амьдралдаа дарамт болгох шаардлагагүй юм. Та нас, биеийн тамирын түвшингээс үл хамааран дасгалыг сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлыг шийдвэрлэх, эрч хүчээ нэмэгдүүлэх, сэтгэл санаагаа сайжруулах, амьдралаас илүү ихийг авах хүчирхэг хэрэгсэл болгон ашиглаж сурах боломжтой.

4. Дасгал хийх нь хөгжилтэй ... бас нийгэмтэй байж болно!

Дасгал хийх, биеийн тамирын дасгал хийх нь таатай байх болно. Тэд танд амрах, гадаа зугаалах эсвэл таныг аз жаргалтай болгох үйл ажиллагаанд оролцох боломжийг олгодог. Биеийн тамирын дасгал нь таныг гэр бүл эсвэл найз нөхөдтэйгээ хөгжилтэй нийгмийн орчинд холбогдоход тусална.

Тиймээс, бүлгийн хичээлд хамрагдах, явган аялал хийх, эсвэл биеийн тамирын заал дээр очиж, ижил төстэй найз нөхөдтэй болно. Өөрт таалагддаг биеийн тамирын дасгалаа олоод хий. уйтгартай юу? Найз нөхөд, гэр бүлийнхэнтэйгээ ямар нэг шинэ зүйл туршиж үзээрэй.