Аэробик ба анаэробик дасгалын хоорондох ялгаа

Аэробик ба агааргүй дасгал аль аль нь таны дасгалын чухал хэсэг байх ёстой. Тэд эрүүл мэндийн ашиг тусыг өгч, эрүүл байхад тань туслах болно. Тэдний хоорондох ялгаа нь таны бие эдгээрийг хийхэд энерги зарцуулдаг арга юм.

Аэробик дасгал гэж юу вэ?

Аэробик дасгал нь зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулахад чиглэгддэг. "Аэробик" гэдэг үг нь "хүчилтөрөгчтэй" гэсэн утгатай бөгөөд энэ төрлийн дасгал нь амьсгалын замаар авдаг хүчилтөрөгчөөр тэжээгддэг.
Дасгал хийх үед булчингууд хөдөлгөөнгүй байхын тулд илүү их хүчилтөрөгч шаардагддаг ба цусны хүчилтөрөгчийн даац нь дасгалын эрчтэй тохирч аажмаар нэмэгддэг бөгөөд энэ нь зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, амьсгалыг гүнзгийрүүлж, хурдасгахад хүргэдэг. Үүний зэрэгцээ аэробик дасгал нь жижиг судсыг өргөжүүлж, гар, хөл, хонго зэрэг том булчингийн бүлгүүдэд илүү их хүчилтөрөгч хүргэдэг.
Аэробик дасгал хийхдээ дор хаяж 30 минут ба түүнээс дээш дасгал хийхийг зорь. Энэ үйл ажиллагаанд давтан, тасралтгүй хөдөлгөөн орно.

Аэробик дасгалын төрлүүд

Та аэробикийн дасгалын зарим жишээг аль хэдийн мэддэг байх магадлалтай. Мэргэжилтнүүд ийм төрлийн дасгалуудыг долоо хоногт гурваас долоон удаа дор хаяж хагас цаг хийхийг зөвлөж байна. Аэробик дасгалууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

•Гүйлт эсвэл гүйлт
•Ялангуяа хурдан хурдаар алхах
•Усанд сэлэх
•Сэлүүрт сэлүүрт
•Унадаг дугуй эсвэл дугуй унах
•Олсоор үсрэх
•Алхам аэробик
•Цанаар гулгах
•Шатаар авирах
•Бүжиглэх
•Гүйлтийн зам эсвэл эллипс гэх мэт кардио машин ашиглах

Хэрэв та кардиогоор дөнгөж хичээллэж байгаа эсвэл удаан хугацаанд дасгал хийгээгүй бол аажуухан эхлүүлээрэй. 5-10 минутын турш халааж, хурдаа нэмэгдүүлээрэй. Халаалтын дараа дор хаяж 5 минутын сонгосон дасгалыг хий. Өдөр бүр дасгалдаа бага зэрэг цаг нэмж, дасгалынхаа хурдыг нэмэгдүүлээрэй. Алхах, сунгах гэх мэт сэрүүцэх үеийг оруулахаа мартуузай.

Анаэробик дасгал гэж юу вэ?

Анаэробик дасгал нь дасгалын явцад хүчилтөрөгчөөр хангахаас илүү булчинд хуримтлагдсан энергийг задлахад тулгуурладаг. Тасралтгүй дасгал болох аэробик дасгалаас ялгаатай нь агааргүй дасгал нь өндөр эрчимтэй түвшинд богино хугацаанд үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн өндөр эрчимтэй дасгалын богино хугацаанд хурдан агшиж чаддаг булчингийн утаснуудыг ашигладаг.
Анаэробик дасгал нь дасгалын явцад хүчилтөрөгчөөр хангахаас илүү булчинд хуримтлагдсан энергийг задлахад тулгуурладаг. Тасралтгүй аэробик дасгалаас ялгаатай нь агааргүй дасгал нь өндөр эрчимтэй түвшинд богино хугацаанд үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн өндөр эрчимтэй дасгалын богино хугацаанд хурдан агшиж чаддаг булчингийн утаснуудыг ашигладаг.
Ерөнхийдөө агааргүй дасгал нь хоёроос гурван минутаас хэтрэхгүй байх ёстой, учир нь булчингууд ядарч сульдаж, амрах шаардлагатай болдог. Интервалууд нь булчингуудыг тайвшруулж, дасгал хийдэг хүмүүст амьсгалаа тохируулах боломжийг олгодог. Дууссаны дараа та амралтын үе шатнаас аэробик дасгал руу шилжиж болно.
Спринт, хүндийн өргөлт, өндрийн харайлт, өндөр эрчимтэй интервалтай дасгалуудыг багтаасан анаэробик дасгалууд. Эдгээр дасгалууд нь булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн зэрэгцээ "шаталтын дараах нөлөө" үүсгэхийг зөвлөж байна. Албан ёсоор дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэт их хэрэглээ (EPOC) гэж нэрлэгддэг тул шатаах нь эрчимтэй дасгал хийсний дараа илүү их калори шатаахад тусалдаг.

Анаэробик дасгалын төрлүүд

Агааргүй дасгалын гол зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Тасралтгүй дасгал хийсний дараа булчингийн хүч чадал, масс нь сургалтын явцад сунах, агших, гэмтэх зэргээр үр дүнтэйгээр сайжирна.
Агааргүй дасгалын жишээнд:

•Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT)
•Хүндийн өргөлт
•Калистеник, тухайлбал үсрэлт, squats
•Плиометрик

Агааргүй дасгал хийх үед та өөрийн биеийг хамгийн дээд хүчин чармайлтаар ажиллахад түлхэж өгдөг. Энэ түвшний булчинд хүчилтөрөгч хүргэдэггүй аливаа үйл ажиллагааг агааргүй гэж үзнэ.
Хүндийн өргөлт гэх мэт агааргүй дасгалыг эхлүүлэхийн тулд алхах, сунгах, гүйлт зэрэг 5 минутын турш халаах хэрэгтэй. Эхлээд гар, хөл гэх мэт том булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж эхэл.
8-15 давталтын 1-3 багцыг хий. Таны сонгосон жин хангалттай хүнд байх ёстой бөгөөд сүүлийн давталтаар булчингууд зогсоход бэлэн болно. Наймаас арван өөр дасгалыг сонго. Дараа нь сунгаж хөргөнө.
Аэробик дасгалын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
Аэробик дасгалын хамгийн чухал ач тус бол зүрх судасны эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө юм. Тогтмол аэробик дасгал хийх нь таны зүрх, уушгийг хүчирхэгжүүлж, зүрхний өвчнөөс тодорхой хэмжээгээр сэргийлдэг нь батлагдсан.
Үүний зэрэгцээ аэробикийн дасгал нь бусад өвчин тусах магадлалыг бууруулдаг, үүнд:

•Хорт хавдар
•Чихрийн шижин
•Ясны сийрэгжилт
•Таргалалт
•Цусны даралт ихсэх
•Тархины цус харвалт
•Бодисын солилцооны синдром

Аэробик дасгал нь жингээ хянахад тусалдаг бөгөөд эрүүл хооллолтоос гадна жингээ барих эсвэл хасахад тусалдаг. Энэ нь таны сэтгэл санааг сайжруулж, дасгал хийх үед таны бие тархинд тайвширдаг химийн бодис болох эндорфин ялгаруулж, тайвшруулж, илүү сайн унтахад тусалдаг.

Анаэробик дасгалын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Хэдийгээр агааргүй дасгалын хамгийн том ашиг тус нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боловч илчлэгийг шатааж, зүрх судасны үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
Жин өргөх зэрэг тогтмол эсэргүүцлийн дасгалууд нь ясны масс, нягтралыг нэмэгдүүлж, нас ахих тусам ясыг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Эсэргүүцлийн сургалт нь цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулж, таны биед инсулин болон цусан дахь сахарын хэмжээг илүү үр дүнтэй ашиглахад тусалдаг. Мэдээжийн хэрэг, агааргүй дасгал нь танд сайхан мэдрэмж төрүүлдэг.