Дасгал таны дархлааг сайжруулдаг уу?

Эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд дасгал сургуулилтаа нэмэгдүүлэх нь дасгал ба дархлааны хоорондын уялдаа холбоог ойлгохтой адил хялбар юм. Стресстэй тэмцэх, тэнцвэртэй хооллолт нь таны дархлааг сайжруулахад чухал ач холбогдолтой боловч дасгал хөдөлгөөн бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хэдийгээр ядарч туйлдсан ч биеэ тогтмол хөдөлгөх нь халдвартай тэмцэх хүчирхэг хэрэгсэл болж чадна. Гэсэн хэдий ч бүх дасгалууд таны дархлааны системд ижил нөлөө үзүүлдэггүй гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Тиймээс бид биеийн тамирын дасгал дархлалын тогтолцоонд хэрхэн нөлөөлдөг талаар судалсан мэргэжилтнүүдтэй зөвлөлдсөн бөгөөд тэдний санал бодлыг та бүхэнтэй хуваалцахыг хүсч байна.

Дасгал таны дархлааг хэрхэн сайжруулдаг вэ?

Спорт, эрүүл мэндийн шинжлэх ухааны сэтгүүлд 2019 онд нийтлэгдсэн шинжлэх ухааны тоймд дасгал хөдөлгөөн хийх нь таны оюун санааны сайн сайхан байдалд тустай төдийгүй таны дархлааны системийг сайжруулдаг. Шүүмжээс харахад биеийн тамирын дасгал, ялангуяа дунд болон өндөр эрчимтэй дасгалууд нь 2019 оныхоос бага үргэлжилдэг болохыг тогтоожээ. нэг цагт дархлааны хариу урвалыг нэмэгдүүлж, өвчний эрсдлийг бууруулж, үрэвслийн түвшинг бууруулна. Судалгааны ахлах зохиогч, Аппалачиан Улсын Их Сургуулийн биологийн тэнхимийн профессор, тус их сургуулийн Хүний гүйцэтгэлийн лабораторийн захирал, доктор Дэвид Ниман хүний ​​​​бие дэх дархлааны эсийн тоо хязгаарлагдмал бөгөөд тэдгээр нь лимфозын эдэд оршдог гэж тайлбарлав. өвчин үүсгэдэг вирус, бактери болон бусад бичил биетний эсрэг тэмцэхэд тусалдаг дэлүү зэрэг эрхтэнүүд.

Дархлааг тогтмолжуулж сайжруулна

Дасгал хийх нь таны дархлааны тогтолцоонд эерэг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд энэ нь түр зуурынх төдийгүй хуримтлагдах шинж чанартай байдаг. Дасгал хийх үед таны дархлааны хариу урвал хэдхэн цаг үргэлжилдэг ч тогтмол, тогтмол дасгал хийх нь таны дархлааны хариу урвалыг цаг хугацааны явцад сайжруулдаг. Үнэн хэрэгтээ, доктор Ниман болон түүний багийнхны хийсэн судалгаагаар долоо хоногт тав ба түүнээс дээш өдөр аэробикийн дасгал хийснээр амьсгалын дээд замын халдварын тохиолдлыг ердөө 12 долоо хоногийн дотор 40 гаруй хувиар бууруулж чадна гэдгийг харуулсан. Тиймээс биеийн тамирын дасгалыг өдөр тутмынхаа хэвшилд оруулах нь дархлаагаа сайжруулж, эрүүл мэндээ сайжруулах үр дүнтэй арга юм.

Таны дархлааны системд мөн адил хамаарна. Тогтмол дасгал хийх нь таны ерөнхий эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд удаан хугацаагаар нөлөөлнө. Британийн Спортын Анагаах Ухааны сэтгүүлийн судлаачид биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийх нь халдвар авах эрсдэлээс гадна COVID-19-ийн хүнд байдал, эмнэлэгт хэвтэх, нас барах магадлалыг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Байнга цэвэрхэн байшинтай адил идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь дархлааг сайжруулж, эрүүл мэндэд тустай. Тиймээс дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа хэвшлийн нэг хэсэг болгож, таны дархлаа болон ерөнхий сайн сайхан байдалд эерэг нөлөө үзүүлж болохыг хараарай.

Доктор Ниман "Дасгал нь таны биеийг эргүүлж, нян, вирусыг илрүүлж, тэмцэх боломжийг олгодог дархлааны системийг сахих нэг хэлбэр юм." Зөвхөн хааяа дасгал хийж, өвчинд тэсвэртэй дархлаатай болно гэж найдаж болохгүй. Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн тогтмол хийснээр таны дархлааны систем өвчин үүсгэдэг нянг устгахад илүү сайн тоноглогдсон байдаг.

Энэ нь нас ахих тусам үнэн хэвээр байна. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь таны наснаас үл хамааран дархлаагаа хүчтэй байлгахад тусална. Тиймээс дархлааны систем, ерөнхий сайн сайхан байдлын төлөө дасгал хөдөлгөөнийг өдөр тутмынхаа нэг хэсэг болгоход хэзээ ч оройтдоггүй.

Дархлаа сайжруулах хамгийн үр дүнтэй дасгал юу вэ?

Гэсэн хэдий ч биеийн тамирын дасгалын бүх хэлбэрүүд нь дархлааны системд үзүүлэх нөлөөлөл нь адилхан биш гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Алхах, гүйх, дугуй унах зэрэг аэробик дасгалууд нь дасгал ба дархлааны хоорондын хамаарлыг судалсан ихэнх судалгаануудын анхаарлын төвд байсаар ирсэн. Дархлааг сайжруулах дасгалын оновчтой төрлийг тодорхойлохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байгаа ч дунд болон эрчимтэй аэробикийн дасгал тогтмол хийх нь дархлааны системд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан.

-- Алхаж байна

Хэрэв та дасгал хөдөлгөөнөөр дархлаагаа нэмэгдүүлэх сонирхолтой байгаа бол дунд зэргийн эрчимтэй байх нь чухал. Доктор Ниманы хэлснээр нэг миль тутамд 15 минутын хурдтай алхах нь зорилго тавихад тохиромжтой. Энэ хурд нь дархлааны эсийг цусны эргэлтэнд оруулахад туслах бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндийг сайжруулах болно. Гүйлт, дугуй унах гэх мэт бусад төрлийн дасгалын хувьд зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээнээсээ 70%-д хүрэхийг зорь. Энэ түвшний эрчим нь дархлааг нэмэгдүүлэхэд үр дүнтэй болохыг харуулсан. Гэсэн хэдий ч, ялангуяа та дөнгөж дасгал хийж эхэлж байгаа эсвэл эрүүл мэндийн ямар нэгэн эмгэгтэй бол бие махбодоо сонсож, өөрийгөө хэт их хүчлэхгүй байх нь чухал юм.

-- HIIT дасгалууд

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь дархлаанд үзүүлэх нөлөөллийн шинжлэх ухаан хязгаарлагдмал байдаг. Зарим судалгаагаар HIIT нь дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулж чадна гэж үзсэн бол зарим нь ямар ч нөлөө үзүүлээгүй байна. Үе мөчний өвчтэй өвчтөнүүдэд чиглэсэн "Артрит судалгаа ба эмчилгээ" сэтгүүлд 2018 онд хэвлэгдсэн судалгаагаар HIIT нь дархлааг сайжруулж чадна гэдгийг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч 2014 онд "Үрэвслийн судалгааны сэтгүүл"-д хийсэн судалгаагаар HIIT дасгал нь дархлааг бууруулдаггүй болохыг тогтоожээ.

Ерөнхийдөө, доктор Нейманы хэлснээр интервалын дасгалууд нь таны дархлаанд аюулгүй байх магадлалтай. Доктор Нейман хэлэхдээ "Бидний бие энэ нааш цааш арагшаатай байдлаа хэдэн цагийн турш ч гэсэн дассан байдаг. Энэ нь тасралтгүй өндөр эрчимтэй дасгал биш л бол."

-- Хүчний бэлтгэл

Нэмж хэлэхэд, хэрэв та хүч чадлын бэлтгэлийн хөтөлбөрийг дөнгөж эхлүүлж байгаа бол гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд хөнгөн жингээс эхэлж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь дээр. Таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэхийн хэрээр та дасгалынхаа жин, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Ямар ч төрлийн дасгалын нэгэн адил бие махбодоо сонсож, шаардлагатай бол амрах өдрүүдийг авах нь чухал юм.

Ерөнхийдөө дасгал хөдөлгөөнөөр дамжуулан дархлаагаа нэмэгдүүлэх гол зүйл бол тууштай, олон талт байдал юм. Аэробик дасгал, хүч чадлын дасгал, сунгалтын холимог бүхий цогц дасгалын хөтөлбөр нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж, өвчин тусах эрсдэлийг бууруулахад тусална. Гэсэн хэдий ч дасгал хөдөлгөөн дангаараа өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх баталгаа биш гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд үүнийг эрүүл хооллолт, хангалттай унтах, стрессийг зохицуулах арга барилтай хослуулан хэрэглэх нь хамгийн сайн үр дүнд хүрэх болно.

# Ямар төрлийн фитнесс тоног төхөөрөмж байгаа вэ?