Хэрхэн зөв фитнессээр хичээллэж эхлэх вэ?

Зөв фитнессээр яаж эхлэх вэ?

Хамгийн тохиромжтой нь, хэрэв та стандарт фитнесс, эрүүл мэндээ сайжруулах шаардлагатай бол долоо хоногт ойролцоогоор 5 өдөр дасгал хийх хэрэгтэй, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success дасгалжуулагчNEOU, эрүүл мэндийн стриминг үйлчилгээ нь Health-д мэдэгддэг. Энэ нь маш их сонсогдож магадгүй ч одоо өдөр бүр эрчимтэй байх шаардлагагүй бөгөөд таны дасгалын дасгалууд хамгийн багадаа 30 минут байх болно.
Та хэр тогтмол тооцоолж байгаа нь эрүүл мэнд, завтай байх цаг хугацаанаас хамаарна. Хэрэв та дасгал хийж эхэлж байгаа бол, жишээ нь, долоо хоногт 5-аас доошгүй өдөр үдээс хойш 10,000 алхам явган явах гэх мэт жижиг зорилго тавьж эхэл. Эсвэл таны цагийн хуваарь долоо хоногт 5 өдөр дасгал хийхийг зөвшөөрөөгүй бол 3 өдөр төлөвлөөд, хичээлээ арай илүү эрчимжүүлэх боломжтой эсэхийг анзаараарай.
Та мөн 5 хоногт ямар хэв маягаар дасгал хийхээ солих хэрэгтэй болно. Боломжтой бол 2, 3 хоног аэробик хичээллүүлж, эсрэгээр буюу 3 өдрийг цахилгаан эрчим хүчний хичээлд зарцуул.
Хэрэв та долоо хоногийн турш цөөн тооны дасгал хийдэг бол нэг өдрийн турш цахилгаан болон аэробикийг хольж болно (бодоод үз: 20 минутын гүйлтийг 25 минутын жингийн сургалтаар ажигласан). Өндөр гүн гүнзгий хэлний сургалт (HIIT) эсвэл тойрог дасгалууд нь таны фреймийг маш их хөлсөлж өгдөг ч цагтаа буцаж ирэхийг багасгахад тусалдаг гэж NYC-д үндсэндээ бүрэн суурилсан цахилгаан, агааржуулалтын дасгалжуулагч Кристиан Флорес хэлжээ. .
Эрүүл мэндийн цорын ганц мөрөөдөл нь нэг төрлийн дасгал сургуулилтаас хамаардаг гэдэгт итгэх нь уруу татагддаг ч гэсэн үүнийг санаарай: жингээ хасах эсвэл цахилгаан барих зорилго тавьсан эсэхээс үл хамааран Аэробик, жин эсвэл цахилгааны сургалт бүрийг дасгалын дэглэмдээ оруулах нь чухал юм.
Эцсийн дүндээ таны дасгалын хуваарь, дасгалын хуваарийн дагуу хийх зүйл зэрэг нь таны хамгийн их таашаал авдаг зүйлээс шууд хамаардаг гэж Флорес хэлэв. Хэрэв та HIIT-ийг үзэн яддаг бол үүнийг дамжуулаарай. Хэрэв та бүжиглэх, дугуй унах дуртай бол үүнийг өнгөрөө. Дасгал хийхдээ таашаал авах нь таныг илүү их хөлсөөр буцаж ирэхэд тань туслах бөгөөд үр дүнд хүргэх болно.

Кардио дасгал хийхэд юу хийх хэрэгтэй вэ:
Мэргэжлийн биеийн тамирын заалууд кардио бүсийг барихад ямар тоног төхөөрөмж ашиглаж байгааг харцгаая!

Америкийн Зүрхний Ассоциаци нь долоо хоногтой таарсан дунд зэргийн гүнтэй 100 минут (энэ нь 5, 30 минутын дасгалын дасгал) эсвэл долоо хоногтойгоо уялдуулан далан таван минут бүтэн амьдралаар зугаацахыг зөвлөж байна. Энэ зэрэгтэй дасгал хийснээр зүрхний титэм судсыг эрүүл байлгахын зэрэгцээ чихрийн шижин гэх мэт янз бүрийн нөхцөл байдалтай тэмцэхэд тусалдаг. Нэмж дурдахад энэ нь таны оюун санааны шинж чанар, уур амьсгалыг нэмэгдүүлж, ясны эрүүл мэндийг сайжруулах боломжийг олгодог.
Хэрэв та долоо хоногт 3 өдөр дасгал хийж байгаа бол аэробикийн дасгалаа илүү хатуу болгохыг зорь гэж Хэнкок хэлэв. "Илүү гүн байх тусам дасгалын хугацаа богиносдог" гэж тэр хэлэв. "Хэрэв та удаан хугацаанд зурах шаардлагатай бол бага гүнд өнгөр."
Таны аэробикийн дасгал хийхдээ яг юу хийх нь таны хийхийг хүсч буй зүйлтэй шууд холбоотой гэж Хэнкок хэлэв. Энэ нь бүжиглэх, дугуй унах, гүйх, авирах эсвэл байшингийнхаа шатаар өгсөж уруудах эсэхээс үл хамааран зүрхний титэм судасны хураамжийг ихэсгэвэл аэробик гэж тооцогддог.
Ханкок, Флорес нар хамгийн ногоон, хүчирхэг дасгалын дасгалууд бол HIIT болон Табата гэдэгтэй санал нэг байна. Табата бол HIIT-ийн илүү ноцтой загвар бөгөөд жингүй эсвэл жингүй байж болно. Үүнд 20 секунд дасгал хийх, 10 амрах, 8 ерөнхий тойрог давтах зэрэг орно.
Элит тамирчид ерөнхий гүйцэтгэлээ сайжруулахын тулд програмчлалын хэлний боловсролыг олон жилийн турш ашиглаж ирсэн бөгөөд тодорхой шалтгааны улмаас. Явган явахад аэробикийн дасгал сургуулилт нь дээд зэргийн чанартай хэвээр байгаа ч програмчлалын хэлний боловсрол нь явган хүний ​​хийж чадахгүй зүйлийг хийдэг: энэ нь кардио болон агааргүй дасгал бүрийг өгдөг. Өөр өөр үгээр хэлбэл, Табата болон HIIT нь өөх тосыг шатааж, зүрхний титэм судасны болон уушигны шинж чанарыг сайжруулж, булчингуудыг нэг дор бий болгодог.
Та HIIT дасгалын дасгалуудыг хийхдээ маш хэцүү байдаг тул 25-30 минутын дотор хөлсөө урсгах боломжтой. "Хамгийн чухал нь, та HIIT-ийг оролдлогын огцом өсөлтөд оруулдаг [эв тухгүй] мэдрэмжинд аваачиж, үүний дараа таны хүчин чармайлтыг хуулбарлахын тулд өөрийгөө эдгээх боломжийг олгодог гэж бодож үзэх хэрэгтэй" гэж Хэнкок хэлэв.

Хүчний дасгал хийхэд юу хийх хэрэгтэй вэ:
Мэргэжлийн биеийн тамирын заалуудын хүч чадлын бүсэд ямар тоног төхөөрөмж байгааг харна уу?

Та хүч чадлын бэлтгэлийн өдрүүдэд дээд, доод, эсвэл бүхэлд нь биеийн анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Хүч чадлын дасгалуудаа хамгийн их ашиг тустай болгохын тулд Флорес бүх биеийг чиглүүлдэг 30 минутын хоёр дасгалыг санал болгож байна, нэг дор олон булчинг ажиллуулдаг нийлмэл хөдөлгөөнүүдийг багтаасан дасгалууд.

"Чи чийрэгжих тусам дасгалынхаа хэмжээг нэмэгдүүлэхийг зорь. Энэ нь дасгалын жин болон нийт давталтын тоог нэмэгдүүлнэ" гэж Флорес хэлэв. Ийм байдлаар тасралтгүй урагшлах нь илүү сайн хүч чадал, туранхай булчинг бий болгоход хүргэдэг.
Хэрэв танд хүч чадлыг нэмэгдүүлэх өдөр байгаа бөгөөд үүнийг задлахыг хүсч байвал (ялангуяа булчингаа барихыг хүсч байвал) Ханкокийн санал болгож буй биеийн дээд болон доод биеийн өдөр хийж болно.
Дээд биеийн эдгээр өдрүүдэд түлхэх, татах дасгалын талаар бодоорой гэж Хэнкок хэлэв. Түлхэх хөдөлгөөнүүд нь түлхэх, цээжин дээр дарах эсвэл цээжний ялаа гэх мэт. Татах дасгалууд нь эгнээ, таталт, лат таталт, усанд сэлэгч эсвэл супермен зэрэг орно. Мөн эдгээр өдрүүдэд та хоёр булчин, гурвалсан толгойн хөдөлгөөнийг хольж болно гэж Хэнкок хэлэв. Биеийн доод хэсэгт суулт хийх, нугас татах, үхэх гэх мэт дасгал хийх талаар бодоорой гэж тэр зөвлөж байна.

Смитийн машин ба Squat дээрх чөлөөт жин хоёрын хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?

Hack Squat эсвэл Barbell Squat, аль нь "Хөлний хүч чадлын хаан" вэ?

Амрах өдрүүдийг хэзээ авах вэ:

Доод тал нь нэг юмуу хоног амрах нь таны хүрээг сайжруулж, дахин бүтээхэд чухал ач холбогдолтой. Хэнкок таны амарч буй зүрхний титэм судасны хураамжийг (RHR) судлахыг зөвлөж байна, ингэснээр та бүрэн сэргэж, дараагийн бөмбөрцөг дасгалыг даван туулахад бэлэн байгаарай.
Ихэнх эрүүл мэндийг хянах төхөөрөмж болон ухаалаг цагнууд зүрхний титэм судасны хураамжийг хөгжимдөж, таны амрах төлбөрийн талаарх ойлголттой болно. Таны RHR нь таныг амарч байх үед зүрхний титэм судасны цохилтын давтамжийн хүрээ юм. Таны титэм судасны зүрх бага хүчин чармайлтаар нэмэлт цус шахаж байгаа нь бага RHR арга юм. Энэ бол таны эрүүл саруул болж, зүрхний титэм судас чинь хүчтэй болж байгаа онцгой дохио юм.
Хэрэв та RHR-ээ тогтмол хянаж байгаа бол эрч хүчтэй дасгал хийснээс хойш хэдэн цагаар эсвэл хэдэн өдрийн турш үрждэг гэдгийг мэдэж болно. Энэ нь өдөр бүр байдаг, гэхдээ таны RHR минут (bpm)-ийн дагуу таван цохилт эсвэл ердийн RHR-ээс илүү байвал та хэт их бэлтгэл хийх болно. Бусад амралтаа авч, биеийн тамирын заал руу явахаасаа өмнө таны RHR өдөр тутмын төлбөртөө буцаж ирэх хүртэл хүлээнэ үү.
Амрах өдрүүд нь аэробик, хүч чадлаар хичээллэхгүй байх хугацааг санал болгодог ч энэ нь танд юу ч хийх ёсгүй гэсэн үг биш юм. Ханкок хэлэхдээ, амрах өдрүүдээ хөөс эргэлдүүлэх, сунгах эсвэл блокоор алхах гэх мэт зөөлөн хөдөлгөөн хийхэд зарцуулаарай.
"Энэ нь таны хүрээг идэвхтэй анхаарч байгаа бөгөөд ингэснээр та үнэхээр хүчирхэг болж, туранхай булчингаа барьж, чийрэгжүүлж, жингээ хасаж байгаа эсэхээс үл хамааран зорилгодоо хүрэх хүчин чармайлт гаргаж чадна" гэж тэр хэлэв. "Хүмүүс бидний бие махбодид анхаарлаа хандуулах нь маш чухал бөгөөд та үүнийг нэгтгэж, олон янз байдлыг багтааж байгаа нь маш чухал юм."
Хэрэв та гүйх дуртай бол хэд хэдэн хөндлөн бэлтгэлд оролцох шаардлагатай хэвээр байна. Хэрэв та хүнд жинг өргөх дуртай бол зүрхний титэм судасны цохилтыг нэмэлт аэробикээр нэмэгдүүлэх шаардлагатай. "Бидний бие стрессийн хүчин зүйлүүдэд дасан зохицох ёстой тул хүрээний өөрчлөлтийг хадгалахын тулд стресс үүсгэгчдийг нэгтгэх нь чухал юм" гэж тэр хэлэв.