Тохиромжтой фитнесс хэрхэн эхлэх вэ?
Стандарт фитнес, эрүүл мэнд, эрүүл мэндийг сайжруулах шаардлагатай бол долоо хоногт ойролцоогоор 5 өдөр, acclock, accmock, хөлс 2-р саруудТатан, эрүүл мэндийн урсгалын үйлчилгээ, эрүүл мэндийг хэлдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь маш их сонсогдож магадгүй юм.
Та эрүүл мэндэд найдвараа хэрхэн яаж биелүүлдэг вэ, таны эрүүл мэндэд хүрсэн цаг хугацаа, бас бэлэн болсон цаг хугацаа. Хэрэв та дасгал хийх шинэ зүйл бол Жишээ нь, Жишээлбэл, долоо хоногт 10,000 алхамаар долоо хоногт дор хаяж 5 өдөр алхаарай. Эсвэл таны цагийн хуваарь нь долоо хоногт 5 өдөр дасгал хийхгүй бол 3 өдөр, эсвэл зорилгоо биелүүлж чадахгүй бөгөөд хэрэв та заримыг нь илүү их эрчимтэй болгож чаддаг бол анзаарч, анзаарахгүй.
Та 5 хоногийн дотор хийсэн дасгалын хэв маягаар хийсэн хэвлэлийн хэв маягийг өөрчлөх шаардлагатай болно. Хэрэв та AEROBIC-ээс 2, 3 хоногийн туршид AEROBIC-ийн 2-3 хоногийн турш, Эсрэг эсвэл 3 хоногийн турш цахилгаан эрчим хүчний сургуульд зарцуулаарай.
Хэрэв та долоо хоногийн үргэлжилж байгаа бол цөөн тооны дасгал хийдэг бол та цайнд болон AEROBIC-ийг нэг өдрүүдэд хольж чаддаг (боддог: 20 минутын jog-ийн тусламжтайгаар 20 минутын jog ажиглав. Өндөр гүн гүнзгий C хэлний сургалт (HiIT) эсвэл ХУВИЙН ХУДАЛДАН АВАХ, КРИТАН ФЕДРА, КРИТАН ФЕРСОНГОЛ, ЦАГ, КРИЗЭЭГДЭХҮҮНИЙ НЭГДСЭН ХУДАЛДАН АВАХ, КРИЗЭЭР НЭГДСЭН НЭГДҮГЭЭР НЭГДҮГЭЭР, НЭГДҮГЭЭР ЦАГДААГИЙН ЦАГДААГИЙН ЦАГДААГИЙН ЦАГДААГИЙН ТӨЛӨВЛӨГӨӨ, НЭГДҮГЭЭР НЭГДҮГЭЭР НЭГДҮГЭЭР НЭГДҮГЭЭР, НОГООНЫ ТУХАЙ, АЖИЛЛАГААНЫ ТУХАЙ, ЭРҮҮЛ МЭНДИЙГ ХЭРЭГЖҮҮЛЖ БАЙНА.
Энэ нь нэг төрлийн эрүүл мэндэд итгэх итгэлийг биелүүлэхэд итгэхийг хүсч байна.
Эцэст нь дасгалынхээ хуваарийн дагуу, дасгалын дасгал, дасгалын дасгалд хийсэн ямар нэгэн хамгийн их өөрчлөлтүүд таны ялзарсан зүйл дээр зөв байдаг. Хэрэв та hiit үзэн яддаг бол түүнийг дамжуулаарай. Хэрэв та бүжиглэх, дугуй унах, дугуй унах, туулах. Дасгалаа олох нь илүү их хөлрөх, үр дүнд хүрэхэд хүргэж болзошгүй юм.
Кардио дасгал хийхэд юу хийх вэ:
Зүрх судасны бүсийг барихын тулд мэргэжлийн тамирын зааланд ямар тоног төхөөрөмжийн биеийн тамирын зааланд ашиглаж байгааг харцгаая!
Америкийн зүрхний холбоо нь долоо хоногт тууштай нийцдэг (энэ нь долоо хоногт нэг зуун тавин минутын дараа (энэ нь 30 минутын дасгал), эсвэл долоо хоногийн дараа долоо хоногт Энэ зэрэг дээр ажиллаж байгаа нь титэм судасны зүрх сэтгэлийг тайвшруулах боломжийг танд олгодог. Дээрээс нь таны бодлыг өвөрмөц шинж чанар, ааш зан гаргах боломжийг олгодог бөгөөд таны ясны эрүүл мэндэд чинь боов.
Хэрэв та долоо хоногт 3 өдөр ажиллуулж байгаа бол Aerobic дасгалын горимд гоол, Ханкок хэлэхдээ Ханкок хэлэв. "Дасгалын давтамж, дасгалын хугацаа нь" Тэр хэллээ. "Хэрэв та удаан хугацаанд зураг авах шаардлагатай бол, гүнзгийрмэг дээр дамжуулаарай."
AEROBIC-ийн хувьд таны хийж буй зүйлийн төлөө яг юу хийж байгаагаа яг зөв зүйл хийвэл Ханкок хэлэв. Энэ нь бүжиглэж, дугуй унах, гүйх, гүйх, алхах, алхах, алхах, эсвэл явган хүний замнал,
Hancock, Flores нь хамгийн их ногоон, хүчирхэг дасгалын дасгалууд нь HIIT, TABATA юм. TABATA бол жингүй эсвэл жингээр дүүргэж болохуйц HiIT-ийн хүнд загвар юм. Үүнд 20 секундын турш ажиллана, 10-ыг 10-д амарч, 10 ерөнхий тойрогт давтаж хэлнэ.
Элит тамирчид нь C програмын хэлний боловсролыг ашиглан олон жилийн туршид, нарийн гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд олон жилийн туршид C програмын боловсролыг ашигласан. Хөл дээр явж байхдаа дээд талын аэробик дасгал хийсээр байх ёстой. Янз бүрийн үгээр, табата, HIIT нь өөх тос шатааж, титэм зүрх, уушигны өвөрмөц шинж чанарыг сайжруулж, булчинг нь нэг дор булж, булчинг нь сайжруулж чадна.
Учир нь та маш хүнд хэцүү ажил үйл ажиллагаа явуулж байгаа тул та 25-30 минутын турш хүчтэй хөлсөөр будгаар будгаар будгаар зурж чаддаггүй. "Хамгийн чухал нь, та өөрийгөө [тав тухгүй" гэж хэлдэг оролдлогын үеэр өөрийгөө эдгээх оролдлогыг харгалзан үзсэн.
Хүч чадлын дасгал хийхэд юу хийх вэ:
Мэргэжлийн биеийн тамирын заалны хүч чадлын бүсэд ямар тоног төхөөрөмж авах боломжтой байгааг харах уу?
Та дээд, доод, доод, эсвэл нийт бие махбодийн хүч чадлын өдрүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Хүч чадлын дасгал сургуулилтаа хамгийн их хэмжээгээр авахын тулд Флорез нь бүх биеийг бүхэлд нь чиглүүлж, нэг удаад нэг удаагийн хөдөлгөөнийг багтааж, нэг удаа олон булчинг агуулдаг дасгалууд.
"Та тохирох тусам та суулгаж, сешний эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэх зорилго нь ашигласан бөгөөд энэ нь ашиглагдаж, дасгал хийдэг, Энэ аргаар тасралтгүй ахиц дэвшил гарах нь илүү сайн хүч чадал, туранхай булчингийн барилгад хүргэх болно.
Хэрэв та хүч чадлаараа илүү олон хоног байгаа бөгөөд үүнийг эвдэхийг хүсч байвал (ялангуяа булчин барих), хэрэв та булчин барихыг хүсч байвал та дээд биеийн өдөр, биеийн дээд өдөр, бие махбодийн дээд хэсгийг хийж чадна.
Биеийн дээд өдрүүдэд, түлхэх, татах дасгалын талаар бодоод үзээрэй. Түлхэх хөдөлгөөн нь түлхэх, цээжний даралт, эсвэл цээжний ялаа орно. Татах дасгалууд нь мөр, таталт, ups-ups, LATP-DOWNS, WOUPMERS эсвэл SWEWMENS. Та мөн Bicep болон Triceps-д хольж болно. Энэ өдрүүдэд Ханкок хэлэв. Өдөржингөө доод өдрийн турш, уушиг, уушиг, уушиг, уушиг, нугас, нугасны дасгал хийх талаар бодож, тэр санал болгож байна.
Смитийн машин, Squats дээр үнэгүй жингийн ялгаа юу вэ?
Hack Squat эсвэл Barbell Squat, энэ нь "хөлний хүчний хаан" юм уу?
Амралтын өдрийг хэзээ хийх вэ:
Доод тал нь нэг эсвэл өдрийн турш амрахыг зөвшөөрөх нь таны хүрээ сайжирч, дахин сэргээх боломжийг олгодог. Hancock нь таны амрах титэм судасны хураагыг (RHR) сурч, цагийг өнгөрөөж, дасгал сургуулилтаа даван туулж, дасгал хийхдээ анхаарлаа хандуулаарай.
Ихэнх эрүүл мэндийн трекерүүд ба SmartWatches ба SmartWatches нь Corewary-ийн зүрхний цохилт, сэтгэлгээний төлбөрт оролцоно. Таны RHR бол та амралтаа өнгөрөөж байх үед таны титэм судасны зүрхний цохилт юм. Таны титэм зүрхний зүрх нь бага хүчин чармайлтаар нэмэлт цусыг шахдаг. Энэ бол таны эрүүл байх онцгой дохио бөгөөд таны титэм зүрх нь улам хүчтэй болж байна.
Хэрэв та RHR-ийг тогтмол хянаж байгаа бол, эрч хүчтэй дасгал хийснээс хойш хэдэн цаг, магадгүй хэдэн өдрийн турш үржиж болно гэдгийг мэдэж болно. Өдөр бүр энэ бол таны RHR (BPM) эсвэл таны ердийн RHR (BPM) эсвэл түүнээс дээш минутанд (BPM) эсвэл түүнээс дээш хэмжээтэй, дараа нь та хэт давралт хийх болно. Өөр нэг амралтын өдрийг аваад, цагдаа гарчигтай бол өдөр тутмын төлбөрөө биеийн тамирын заал руу эргүүлдэг.
Амрах өдрүүд Аэробик, хүч чадал, хүч чадлаар ажиллахгүй байхыг зөвлөж байна. Таны амралтын өдрүүдийг хөөс өнхрөх, сунах, сунах, зөөлөн хөдөлгөөн хийх гэх мэт.
"Зорилгодоо хүрч, туранхай, жинтэй болохын тулд зорилгоо биелүүлэхийн тулд энэ нь таны зорилгыг биелүүлж, бие бялдрын булчинг олж авах, "Хүмүүс бидний биед анхаарал хандуулдаг нь шүүмжлэлтэй бөгөөд энэ нь та үүнийг, олон янзын зүйлийг багтаасан шүү дээ."
Хэрэв та гүйж байгаа бол цөөн хэдэн хөндлөнгийн сургалтанд хамрагдах шаардлагатай болно. Хэрэв та хүнд жинг өргөхийг саатуулах юм бол та ердийн титэм зүрхний цохилтыг нэмэлт аэробиктэйгээ авах шаардлагатай болно. "Манай бие нь стрессийг дагаж мөрдөх ёстой гэж үзэж байгаа тул стрессийг хуваахад чухал ач холбогдолтой.
Шуудангийн цаг: Sep-21-2022