6 үндсэн булчингийн бүлгүүд
Булчингийн томоохон бүлэг №1: Цээж
Булчингийн томоохон Бүлэг №2: Буцах
Булчингийн томоохон бүлэг # 3: Зэвсэг
Булчингийн томоохон бүлэг №4: мөрөн
Булчингийн томоохон бүлэг # 5: Хөл
Булчингийн томоохон Бүлэг # 6: тугалууд
"Булчингийн бүлэг" гэдэг нь ижил төстэй хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг.
Сургалтанд хамрагдах үед та зургаан үндсэн булчингийн бүлгүүд танд анхаарал хандуулах хэрэгтэй.
1. Цээж
2. Буцах
3. Зэвсэг
4. Мөрөн
5. Хөл
6. Тугалууд
Биеийн хэсэгээр булчинг ангилах нь сургалтын хөтөлбөрүүдийг илүү сайн зохион байгуулах, төлөвлөхөд тусалдаг.
Жишээлбэл, хэрэв та дээд биеийгээ бэхжүүлэхийг хүсч байвал бүрэн биеийн дасгалын хөтөлбөр эсвэл жинг өргөх дасгал хийх хэрэгтэй.
Долоо хоногт хоёр эсвэл гурван удаа бэлтгэл хийх нь сайн сонголт бөгөөд хэрэв та давтамжийг нэмэгдүүлбэл, хэрэв та давтамжийг нэмэгдүүлдэг, тэгвэл та хурдан давтагдах болно.
Нөгөө талаар олон хүн би бөөс шиг бие даасан булчинд хэт их анхаардаг. Гэвч энэ нь эелдэгээр үйл ажиллагааг булчингийн бүлгүүдээ Бал Баазадтай буга хүч чадал, булчингийн хүч чадал нь сургалтын дэмжлэгтай байх ёстой.
Үүний оронд дурдсан зургаан томоохон булчингийн бүлгүүдийг сургаж, эрүүл, эрүүл, гоо зүйн хувьд тааламжтай физик биед хүрч болно. Эдгээр зургаан томоохон булчингийн бүлгүүдийг сургах замаар, жижиг булчингийн бүлгүүд сайн хөгжсөн байж болно. Сургалтын хөтөлбөрт хэрхэн сургах нь амархан, булчингийн тэнцвэргүй байдал, бэртлээс зайлсхийхийн тулд булчингийн болон хүч чадал, булчингийн бүлгүүдийг булчин, хүч чадал болгон дамжуулж өгөх ёстой.
Булчингийн томоохон бүлэг №1: Цээж
Цээжний гол булчин бол Пекторалисын гол булчин юм. Гол функц нь дээд гарыг бие даасан биед туслах явдал юм. Ихэнх булчингийн булчингаас ялгаатай нь, гэхдээ хөнжил булчингийн фибрууд нь бүгд ижил чиглэлд нийцдэггүй.
PEC Major нь олон "оноо, булчингийн утаснуудыг араг ястай холбодог.
Стернум, хавирга, хавирга, хавиргатай, хүзүүвчнийхээ дээд хэсэгт бэхэлсэн, клинутын цэг, халалын цэгүүд таны хүзүүвчийг дээд гарынхаа дээр холбодог.
Энэ яагаад чухал вэ?
Хавтгай, уналт, уналт, уналтанд гараа түлхэх дасгалууд нь хавтгай, уналтанд орооцолддог дасгалууд.
Гараа дээшлүүлж буй дасгалууд нь налуу, урвуу дагалдах вандан сандал дээрээс холдуулж буй дасгалууд нь жижигхэн квадратик цэгийг онцлон тэмдэглэв.
Тиймээс, хэрэв та бүрэн, пропорциональ, сайн тодорхойлсон цээжийг хөгжүүлэхийг хүсч байвал эдгээр нь цээжний дасгал дээр анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна.
•Хавтгай Barbell вандан сандал хэвлэл
•Incline Barbell вандан сандал хэвлэл
•Хавтгай дамббелл вандан сандал хэвлэл
•Inclline Dumbbell вандан сандал хэвлэл
•Хаах BiCT BONCHENT ХУУД
•Урвуу атгах вандан дар
•Бэлтгэл Бурханы
Хураангуй: Цээжний булчин нь хоёр хэсгээс бүрдсэн, эсвэл "цэг" -ээс бүрдсэн, эсвэл "цэг" -Дентрийн болон Кловисталь, Клавайн өсөлтийг хамгийн их байлгахын тулд та хоёр цэгийг хамгийн их байлгах хэрэгтэй.
Булчингийн бүлэг №2: Буцах
Ар талыг нь бүрдүүлдэг дөрвөн булчингууд, бид хөгжүүлэх талаар анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байна.
• Трапециус
Таны занга нь нуруугаа мөрөн дээр нь холбодог.
• RHOMBOIDS
Ромбидидууд таны мөрний ирийг нуруунд холбосноор таны мөрний ирийг тогтворжуулдаг.
• Latissimus dorsi
Латчууд таны дээд гараа нуруун дээр нь арын хэсгийг хавсаргана.
• Гринаг erecror
Нуруу эрхлэлт нь нурууныхаа зэрэгцээ, нуруугаа тогтворжуулж, босоо байрлалтай байх ёстой.
Өргөн, зузаан, зодож, буцах нь "Үл тоомсорлох" нь "зохистой" -аас "зохистой" -аас "зохистой" -аас "зохистой" -аас авах хамгийн сайн арга юм.
Хэрэв энэ бол таны зорилго бол эдгээрийн арын дасгал дээр анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна.
•Barbell Deadlift
•Сумо Deadlift
•Trap-Bar Deadlift
•LATUPDOWN
•Суусан кабелийн эгнээ
•Татгийн
•Эрүү
•Дамббелл мөр
•Сүлжээг
Хураангуй: Таны нуруу нь дөрвөн том булчингаас бүрдсэн бөгөөд энэ нь Barbell Deadlift, LABLIFT, LABBELL, RIBBELL ROWN-тэй хамт бэлтгэлээ.
Булчингийн бүлэг # 3: Зэвсэг
Гар нь ихэвчлэн дөрвөн булчингаас бүрддэг:
• Biceps Brachii
• Biceps Brachialis
• Triceps
• шуу
Гар нь biceps, Triceps, гарын бугуйны булчингуудаас бүрддэг. Та Biceps болон Triceps дээр шууд ажил орно, гэхдээ та ихэвчлэн гарын шуугаа шууд ажиллуулах шаардлагагүй.
Тэгэхээр, хэрэв та Biceps, Triceps, Triceps, Beyps, Forms-ийг ажиллуулахыг хүсч байвал эдгээр нь гартаа гар дээр анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
•Barbell curl
•Dumbbell curl
•Ez-bar curl
•Гавлын ямагчин
•Triceps даралт (олс эсвэл металл бариултай)
•Бэлтгэл Бурханы
•Triceps overhead overshead (кабель эсвэл дамббеллээр)
•Хаах BiCT BONCHENT ХУУД
•Chinups
•Татаж буй
Булчингийн бүлэг №4: мөрөн
Таны мөрөн нь дельтоидыг нэртэй гурван том булчингаас бүрдэнэ.Дифарийн гурван оноо бол:
• урд цэг (урд)
• Хажуугийн цэг (дунд)
• арын цэг (арын)
Дельтоидууд үндсэндээ мөрний бүлгүүдийн ойролцоо, луйвар, латс, ба бөөсний ойролцоо мөрний бүлгүүдийг тогтворжуулахад ашигладаг.
Арын дифроид нь локсоид, урхи нь таны араас гараа урагшлуулахад тусалдаг, хүзүүний эргэн тойрон дахь, дээд DECACTS, AUPS, AUPTS, AUPTS, AUPTS, AUPTS, AUPTS, AUPTS, AUPTSORS нь урагшаа урагшаа урагшаа гараа урагшлуулна.
Хэвлэлийн өнцгийг өөрчлөх эсвэл татах өнцөг, та бусад булчингуудтай харьцуулахад чиглэсэн түвшинг өөрчилж болно. Жишээлбэл, overhead overhead overward нь хажуугийн дифрийг цээжнээс нь илүү өргөн цээжнээс авах болно.
Энэ булчингийн бүх гурван оноог хөгжүүлэх нь маш чухал бөгөөд учир нь тэдний аль нэг нь арагш унах юм бол энэ нь маш мэдэгдэхүйц байх болно.
Ихэнх хэсэгт, алгасгуй ба арын дельтектио нь хамгийн том нь.
Гэсэн хэдий ч цээжний сургалт нь бусад хоёр DLANTOOD цэгүүдийг зохих ёсоор сургах нь хамгийн сайн дасгал хийх нь хамгийн сайн дасгалыг нэг дор агуулдаг.
Хэрэв та DISTOINGS-д гурван гурван цэгийг хөгжүүлэхийг хүсч байвал, та эдгээр шигээ мөрөн дээрээ анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна.
•Дамббелл хажуугийн дэд зүйл нэмэгддэг
•Дамббелл арын дэд зүйл нэмэгддэг
•Barbell мөр
•Дамббелл мөрүүд
•Цэргийн хэвлэл
•Хавтгай вандан сандал хэвлэл
•Incline Bench дар
Хураангуй: мөрөн нь урд, хажуугийн цэгүүдээс бүрдсэн бөгөөд таны хөтөлбөрт хамрагдсан бүх гурван цэгийг тэнцвэртэй, пропорциональ дүр төрхөөр нь хамардаг.
Булчингийн бүлэг №5: Хөл
Хөлний дээд хэсэг нь дээд том булчингийн бүлгүүдээс бүрддэг.
• Quadriceps
• шишүүхэй
• цавуу
Хэдийгээр тугал нь мөн биеийн бүтцэд хөлний нэг хэсэг бөгөөд өөр өөр сургалтын аргуудын улмаас тус тусад нь тайлбарлана. Эдгээр булчингийн бүлгүүд тус бүр өөр өөр дасгал хийхэд хамгийн сайн бэлтгэгдсэн байх ёстой.
Дөрвөлжин
Quadriceps нь хөлнийхөө урд дөрвөн том булчингийн багц юм.
• Уастусын хажуугийн
• Уастус медаль
• Арастусын зуучлагч
• Шулуун гэдэсний фемерис
Quadriceps нь өвдөгнөөсөө сунгаж, хонго уях гэж хамтарч ажилладаг.
Тэгэхээр, Quadriceps дасгалууд нь хонгинуудыг уян хатан байрлалд авчирч, үе мөчний байрлалыг өргөтгөсөн байрлалаас өргөтгөсөн байрлалаас (үе мөчний байрлалаас) сунгасан байрлалаас (үе мөчний байрлалаас) сунгасан байрлалаас авчирч, өвдөгнөөс өргөтгөсөн байрлалаас (үе мөчийг чиглүүлнэ).
Квадрицепс сайн хөгжсөн үед тэд хөлний цөмийг бүрдүүлдэг.
Таны хийж чадах хамгийн сайн квадрат дасгалууд нь ихэнхдээ комбинацийн дасгалууд бөгөөд ихэнхдээ чөлөөт жинг ашиглахад ихэвчлэн оролцдог.
Хэрэв та квадруудыг хамгийн их байлгахыг хүсч байвал та иймэрхүү зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.
•Barbell арын Squat
•Barbell урд Squat
•Dumbbell lunge
•Хөл хэвлэв
•Болгарын хуваагдал
Шөрмөс
Хэмструуд нь хөлнийхөө ар талд гурван булчингийн бүлэг юм.
• SemitendInosesus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Хэмстрингууд таныг шөрмөс шиг хийдэг шиг өвдөгнөөсөө хамтарч ажилладаг, хип хөшүүр шиг дасгал хийдэг.Biceps femoris нь бас хоёр "цэг" эсвэл хэсэгтэй адил хоёр "цэг" эсвэл хэсгүүдэд хуваагддаг.Гэхдээ BINEPS-ээс ялгаатай нь, гэхдээ шөрмөс нь доод хэсэгт хамгийн үл тоомсорлосон булчингийн нэг байх хандлагатай байдаг.
Дөрвөлс нь илүү том, илүү тод харагддаг, учир нь тэд зөвхөн хачин харагдахгүй, гэхдээ энэ нь зөвхөн хачин юм.
Маш олон хүмүүс тархи бүхэн шөрмөсний хэрэгцээ биш гэдгийг буруу ойлгодог. Squats нь шишүүхэйг хамардаг, дөрвөлжингууд нь ихэнх ажлыг хийдэг. Энэ нь таныг ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд хардаг Squats-ийн хувьд үнэн юм.
Хэрэв та ХИМСИЙГ ӨӨРИЙГӨӨ ӨӨРИЙГӨӨ ӨӨРЧЛӨХ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ.
•Barbell Deadlift
•Сумо Deadlift
•Роморианы дэрэл
•Hamstring curl машин
•Barbell өглөөний мэнд
•Glue-Ham-ийг дээшлүүлэх машин
Гялтгар
Гялалзсан булчингууд, эсвэл "гялтгануур" нь таны өгзөгийг бүрдүүлдэг гурван булчингаас бүрдэнэ.
• Glueusus Maximus
• Глютус минимус
• Glueyus medius
Цавуулаг нь бие махбодоо янз бүрийн спортоор хичээллэж, үхэлд хүргэдэг.
Гэхдээ одоо, одоо доод биеийгээ зөв сургаж байгаа бол та бүхний доод дасгал дээр ажиллах шаардлагагүй.
Хэрэв та өөрийнхөө гялтгануурыг хамгийн их байлгахыг хүсч байвал та дараах зүйлсэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
•Barbell Deadlift
•Сумо Deadlift
•Роморианы дэрэл
•Цайруулагч өргөгч / glyute тусгаарлалт
•Barbell HIP хэвлэл
•Barbell squats
Хураангуй: Хөлний дээд хэсэг нь дөрвөлжин, Химэлс, Хөлний хүч чадал, хэмжээгээр ажилладаг дасгалуудаас бүрдсэн дасгалуудаа багтаахыг хүсч байна.
Булчингийн бүлэг # 6: Калвууд
Тугал нь хоёр хүчирхэг булчингаас бүрддэг:
• Gastrocnemius
• ганцаараа
Тугал нь гастрокнемиус ба ганцаараа булчингуудаас бүрддэг, хоёулаа зогсож, тугалын дасгал хийх хэрэгтэй.
Энэ нь ямар ч утгагүй тугалын дасгалын олон сонголтууд хийх боломжтой боловч анхаарч асууч, анхаарч асууч үзээрэй:
• Тугалын малын машиныг зогсож байна
• Barbell Calf-ийн зогсож байна
• Суудалтай тугалын өргөлтийн машин
•Илжиг тугалын малын машин
•Нэг хөлтэй биеийн жинтэй тугал босго
Шуудангийн цаг: 11-р сарын 10-2022