Булчингийн 6 үндсэн бүлэг
Гол булчингийн бүлэг №1: Цээж
Гол булчингийн бүлэг №2: Буцах
Гол булчингийн бүлэг №3: Гар
Гол булчингийн бүлэг №4: Мөр
Гол булчингийн бүлэг №5: Хөл
Гол булчингийн бүлэг №6: Тугалууд
"Булчингийн бүлэг" гэдэг нь яг адилхан сонсогдож байгаа зүйл юм - ижил төстэй хөдөлгөөнийг гүйцэтгэдэг таны биед ойрхон булчингууд.
Бэлтгэл хийхдээ булчингийн зургаан үндсэн бүлгийг анхаарах хэрэгтэй.
1. Цээж
2. Буцах
3. Зэвсэг
4. Мөр
5. Хөл
6. Тугал
Булчинг биеийн хэсгүүдээр нь ангилах нь сургалтын хөтөлбөрөө илүү сайн зохион байгуулж, төлөвлөхөд тусалдаг.
Жишээлбэл, хэрэв та дээд биеээ бэхжүүлэхийг хүсч байвал бүхэл бүтэн биеийн дасгалын хөтөлбөр эсвэл жин өргөх дасгалд илүү анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийх нь сайн сонголт боловч давтамжаа нэмэгдүүлбэл маш хурдан ачаалал өгч, бэртэх ч болно, тиймээс тогтмол бэлтгэл хийх нь сайн зуршил юм.
Нөгөөтэйгүүр, олон хүмүүс бицепс гэх мэт бие даасан булчинд хэт их анхаарал хандуулдаг. Гэвч үнэн хэрэгтээ дасгал бүрийг булчингийн бүлгүүд хамтдаа хийдэг, булчингийн бүлгийн хүч чадал, хэмжээ тэнцвэртэй өсөлт нь сургалтын утга учир байх ёстой.
Үүний оронд дээр дурдсан зургаан том булчингийн бүлгийг сургаснаар тэгш хэмтэй, эрүүл, гоо зүйн хувьд тааламжтай бие галбиртай болно. Эдгээр зургаан том булчингийн бүлгийг сургаснаар холбогдох жижиг булчингийн бүлгүүдийг сайн хөгжүүлж чадна. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг сургалтын хөтөлбөртөө хэрхэн сургах талаар олж мэдэх нь тийм ч хялбар биш бөгөөд булчингийн тэнцвэргүй байдал, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд булчин болон хүч чадлыг тэнцвэртэй байлгахын тулд булчингийн бүлэг тус бүрийг зүү, утастай байх ёстой.
Гол булчингийн бүлэг №1: Цээж
Цээжний гол булчин нь цээжний булчин буюу "pec" major юм. Гол үүрэг нь дээд гарыг биеийн дагуух хэсэгт туслах явдал юм. Гэхдээ бусад ихэнх булчингуудаас ялгаатай нь цээжний булчингийн утаснууд бүгд нэг чиглэлд байрладаггүй.
Цээжний булчин нь олон тооны "цэгүүд" буюу булчингийн утаснууд араг ясанд наалддаг газруудтай байдаг.
Таны дээд гарт өвчүүний болон хавирганы ясыг холбодог өвчүүний зах, эгэмний ясыг дээд гарт холбодог эгэмний цэг байдаг.
Энэ яагаад чухал вэ?
Хавтгай ба доошилсон вандан шахах гэх мэт гараа цээжний урд талд түлхэх дасгалууд нь цээжний цээжний том цэгийг онцолж өгдөг.
Налуу болон урвуу атгах вандан шахах гэх мэт гараа цээжнээс дээш, холдуулах дасгалууд нь эгэмний жижиг цэгийг онцолж өгдөг.
Тиймээс, хэрэв та бүрэн, пропорциональ, тодорхой цээжийг хөгжүүлэхийг хүсч байвал дараах цээжний дасгалуудад анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна.
•Хавтгай штанг вандан шахагч
•Barbell вандан шахалтыг налуу
•Хавтгай дамббелл вандан сандал
•Дамббелл вандан сандал дээр налуу
•Битүү атгах вандан шахагч
•Урвуу атгах вандан дарах
•Уналт
Дүгнэлт: Цээжний булчин нь өвчүүний болон эгэмний цэг гэсэн хоёр хэсэг буюу "цэг"-ээс бүрдэх ба булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд хоёр цэгт чиглэсэн дасгалуудыг ашиглах хэрэгтэй.
Булчингийн бүлэг №2: Буцах
Нурууны дийлэнх хэсгийг бүрдүүлдэг дөрвөн булчинг хөгжүүлэхэд анхаарлаа хандуулахыг хүсдэг нь:
• Трапец
Таны хавхнууд таны нурууг мөрний иртэй холбодог.
• Ромбоид
Ромбоидууд нь таны мөрний ирийг нуруутай холбосноор тогтворжуулдаг.
• Латиссимус дорси
Лат нь таны дээд гараа нуруунд хавсаргаж далавч шиг хэлбэртэй болгодог.
• Эректор нуруу
Нурууны нугасны бэхэлгээ нь таны нуруутай зэрэгцэн гүйж, таны хүлээж байсан зүйлийг яг таг хийж, нуруугаа тогтворжуулж, босоо байлгана.
Өргөн, зузаан, тодорхой нурууг хөгжүүлэх нь бие бялдараа "зохистой" байдлаас "онцгой" болгох хамгийн сайн арга замуудын нэг юм.
Хэрэв энэ нь таны зорилго бол та дараах нурууны дасгалд анхаарлаа хандуулахыг хүсч байна.
•Barbell үхлийн өргөлт
•Сумогийн үхлийн өргөлт
•Trap-bar deadlift
•Лат таталт
•Суух кабелийн эгнээ
•Татах
•Чинуп
•Дамббеллийн эгнээ
•Битүүмжлэх эгнээ
Дүгнэлт: Таны нуруу дөрвөн том булчингаас тогтдог бөгөөд тэдгээрийг сургах хамгийн сайн дасгалууд бол штанг өргөх, лат татах, дамббелл хийх зэрэг хэвтээ болон босоо татах дасгал юм.
Булчингийн бүлэг №3: Гар
Гар нь үндсэндээ дөрвөн булчингаас бүрддэг.
• Хоёр толгойн булчингууд
• Хоёр толгойн булчингууд
• Гурван булчин
• Гар
Гар нь хоёр толгой, гурвалсан булчин, шуу булчин болон бусад цөөн хэдэн жижиг булчингуудаас тогтдог. Та хоёр толгой, трицепс дээр шууд дасгал хийх хэрэгтэй, гэхдээ ихэвчлэн шуугаа шууд ажиллуулах шаардлагагүй.
Тиймээс, хэрэв та хоёр толгой, трицепс, шуугаа ажиллуулж, хүчирхэгжүүлэхийг хүсч байвал дараах гарын дасгалуудад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
•Barbell curl
•Дамббелл буржгар
•EZ-бар буржгар
•Гавлын ясны бутлуур
•Гурван булчинг шахах (олс эсвэл металл бариултай)
•Уналт
•Гурвалсан толгойн толгойн даралт (кабель эсвэл дамббеллээр)
•Битүү атгах вандан шахагч
•Чинупууд
•Татах
Булчингийн бүлэг №4: Мөр
Таны мөр нь дельтоид гэж нэрлэгддэг гурван том булчингаас бүрддэг.Гурвалжингийн гурван цэг нь:
• Урд цэг (урд)
• Хажуугийн цэг (дунд)
• Арын цэг (арын)
Дельта булчингуудыг голчлон мөрний ойролцоох булчин, булчин, хоёр толгой зэрэг булчингуудыг тогтворжуулахад ашигладаг.
Арын гурвалжин булчингууд нь гараа ардаа авчрахад тусалдаг, урд талын бэлхүүсүүд нь гарыг урагш, гадна талын бэлхүүсүүд нь хүзүү болон нурууны эргэн тойрон дахь хавх, цээж болон бусад булчингуудад тусалдаг Гараа хажуу тийш нь дээшлүүлнэ. .
Хэвлэлийн эсвэл татах өнцгийг өөрчилснөөр та бусад булчинтай харьцуулахад дельтоидын бэлтгэлийн түвшинг өөрчилж болно. Жишээлбэл, толгой дээр шахах нь цээжний дээд хэсгээс илүү хажуугийн дельтоидын багцыг ашигладаг бол штангуудын эгнээ нь латны таталтаас илүү арын дельтоидын багцыг ашиглах болно.
Энэ булчингийн гурван цэгийг хөгжүүлэх нь маш чухал бөгөөд учир нь тэдгээрийн аль нэг нь хоцорч байвал энэ нь маш мэдэгдэхүйц байх болно.
Ихэнх тохиолдолд хажуугийн болон арын дельта нь хамгийн их ажил шаарддаг, учир нь урд талын дельта нь цээжний дасгалын үеэр сайн бэлтгэгдсэн байдаг бөгөөд хэн ч цээжний дасгалын өдрийг алгасдаггүй.
Гэсэн хэдий ч цээжний дасгал нь бусад хоёр дельтоид цэгийг хангалттай сургаж чаддаггүй тул гадна болон хойд дельтийг сургах нэмэлт дасгалуудыг оруулах нь дээр.
Хэрэв та гурвалжингийнхаа гурван цэгийг хөгжүүлэхийг хүсч байвал дараах мөрний дасгалуудад анхаарлаа хандуулаарай.
•Дамббелл хажуугийн тэнхлэгийг дээшлүүлнэ
•Дамббелл арын гурвалжин өргөлт
•Штанганы эгнээ
•Дамббеллийн эгнээ
•Цэргийн хэвлэл
•Хавтгай вандан дарах
•Налуу вандан шахах
Дүгнэлт: Мөр нь урд, хажуу, арын цэгүүдээс бүрддэг тул тэнцвэртэй, пропорциональ харагдахын тулд бүх гурван цэгийг сургах дасгалуудыг хөтөлбөртөө оруулах нь чухал юм.
Булчингийн бүлэг №5: Хөл
Хөлний дээд хэсэг нь хэд хэдэн үндсэн булчингийн бүлгээс бүрдэнэ.
• Дөрвөн толгойн булчин
• Шөрмөсний шөрмөс
• Гөлзөг
Хэдийгээр тугал нь биеийн бүтцийн хувьд хөлний нэг хэсэг боловч янз бүрийн сургалтын арга барилтай тул тусад нь тайлбарладаг. Эдгээр булчингийн бүлэг бүрийг өөр өөр дасгалаар хамгийн сайн сургах шаардлагатай.
Квадратууд
Дөрвөн толгой нь хөлний урд талын дөрвөн том булчин юм.
• Хөндлөнгийн хажуу тал
• Хөхний хөндийн хөндий
• Үүссэн завсрын хэсэг
• Гуяны шулуун булчин
Дөрвөн толгой нь өвдөгний үеийг сунгаж, ташааны булчингуудыг нугалахад хамтран ажилладаг.
Тиймээс, дөрвөлжин толгойн дасгалууд нь ташааг сунгасан байрлалаас нугалах (үений нугалах) байрлалд аваачиж, өвдөгийг нугалах байрлалаас сунгасан байрлалд (үе мөчийг шулуун болгох) хүргэдэг.
Дөрвөн толгой нь сайн хөгжсөн үед хөлний гол хэсгийг бүрдүүлдэг.
Таны харж байгаагаар таны хийж чадах хамгийн сайн дөрвөлжин дасгал бол ихэвчлэн комбо дасгалууд бөгөөд ихэвчлэн чөлөөт жинг ашиглах явдал юм.
Хэрэв та дөрвөлжин тоог нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дараахь зүйлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
•Штанг нуруугаар тонгойх
•Штанганы урд тонгойх
•Дамббеллийн цохилт
•Хөл дарах
•Болгарын хуваагдмал squat
Шөрмөсний булчингууд
Шөрмөс нь хөлний арын хэсэгт байрлах гурван булчингийн бүлэг юм.
• Хагас холбогч
• Хагас мембраны үрэвсэл
• Гуяны хоёр толгой
Шөрмөсний шөрмөс нь та нарын шөрмөсний буржгар хийдэг шиг өвдөгний үеийг нугалж, ташаа таталт, үхлийн өргөлт зэрэг дасгалуудаар ташаагаа сунгахад хамтран ажилладаг.Гуяны хоёр толгой нь таны гарны хоёр толгойтой адил хоёр "цэг" буюу хэсэгт хуваагддаг.Бицепсээс ялгаатай нь шөрмөс нь биеийн доод хэсгийн хамгийн үл тоомсорлодог булчингийн нэг юм.
Квадратууд нь илүү том, илүү тод харагддаг тул хүмүүсийн анхаарлыг татдаг бөгөөд энэ нь гуяны урд болон хойд хэсгийн булчингийн тэнцвэргүй байдлыг бий болгож, хачирхалтай харагдахаас гадна гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Олон хүмүүс squat нь шөрмөсний булчинд шаардлагатай бүх зүйл биш гэсэн буруу ойлголттой байдаг. Хел тавих нь шөрмөсийг хамардаг бол квадууд ихэнх ажлыг гүйцэтгэдэг. Энэ нь ялангуяа биеийн тамирын зааланд байнга харагддаг squat төрлийн хувьд үнэн юм.
Хэрэв та шөрмөсөө дээд зэргээр хөгжүүлэхийг хүсч байвал дараах дасгалуудад анхаарлаа хандуулаарай.
•Barbell үхлийн өргөлт
•Сумогийн үхлийн өргөлт
•Румыний үхлийн өргөлт
•Шөрмөсний буржгар машин
•Barbell өглөөний мэнд
•Цавуулаг хиам өсгөх машин
Глют
Глютусын булчингууд буюу "глютус" нь таны өгзөгийг бүрдүүлдэг гурван булчингаас бүрдэнэ.
• Глютус дээд булчин
• Глютеус минимус
• Глютеус дунд хэсэг
Өвөрмөц булчингууд нь янз бүрийн спортоор хичээллэхэд таны биеийг тогтворжуулах, үхлийн өргөлт, squat зэрэг дасгалуудад хүч гаргахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Харин одоо, хэрэв та доод биеийг зөв дасгалжуулж чадвал доод хэсгийн дасгалд хамт ажиллах тул өгзөгний булчинд нэмэлт ажил хийх шаардлагагүй болно.
Хэрэв та өгзөгний булчинг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дараахь зүйлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
•Barbell үхлийн өргөлт
•Сумогийн үхлийн өргөлт
•Румыний үхлийн өргөлт
•Цавуу өргөгч/Цавуулаг тусгаарлах
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Дүгнэлт: Хөлний дээд хэсэг нь дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөгний булчингуудаас бүрддэг бөгөөд та эдгээр булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг дасгалуудыг дасгалдаа оруулан хөлний хүч, хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хүсэх болно.
Булчингийн бүлэг №6: Тугалууд
Тугалууд нь хоёр хүчирхэг булчингаас тогтдог.
• Ходоодны булчирхай
• Soleus
Тугал нь ходоодны булчин ба улны булчингаас тогтдог бөгөөд хоёуланг нь тугалын дасгалуудаар дасгал хийх шаардлагатай байдаг.
Тугалын дасгал хийх тийм ч үнэ цэнэтэй хувилбарууд байдаггүй, гэхдээ та анхаарлаа хандуулахыг хүсвэл дараах дасгалуудыг энд оруулав.
• Босоо тугал өсгөх машин
• Босоо штанг өргөх
• Суугаад тугал өсгөх машин
•Илжиг тугал өсгөх машин
•Нэг хөлтэй биеийн жингийн тугал өргөх
Шуудангийн цаг: 2022 оны 11-р сарын 10