Долоо хоног тутмын фитнесс сургалтын төлөвлөгөө

Энэхүү 7 өдрийн мөчлөгийн дасгалын хүснэгт нь дасгалын тогтмол дадал зуршлыг бий болгож, өдөр бүр бэлтгэл, амралтаа зөв хуваарилахад тусална. Хуваарьт өдөр бүр юу төлөвлөж байгааг энд харуулав.

Даваа: Кардио

Долоо хоногийг эрч хүчтэй кардио дасгал хийхээс илүү сайн эхлүүлэх арга юу вэ? Гүйлт, дугуй унах, алхах гэх мэт 45 минутын аэробик дасгал хийхийг зорь. Үүнийг ая тухтай хэмнэлээр хийх ёстой бөгөөд энэ нь дасгалын үеэр ярьж, хөлсөө урсгаж чадна гэсэн үг юм.
Өвчнийг хянах, урьдчилан сэргийлэх төвөөс (CDC) мэдээлснээр зүрхний цохилт хамгийн их зүрхний цохилтын 64% -аас 76% хооронд байх ёстой. Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг олох сайн дүрэм бол насаа 220-оос хасах явдал юм. Жишээлбэл, хэрэв та 30 настай бол зүрхний цохилт минутанд 185 цохилт болно. Тиймээс энэ дасгалын үеэр зүрхний цохилт минутанд 122-143 цохилт байх ёстой.
--Кардио сургалтын бусад давуу тал?

Мягмар: Биеийн доод хэсэг

Дараах дасгалуудыг 3 удаа 10 удаа давтаж хийхийг зөвлөж байна (багц бүрийн хооронд нэг минут амарч, амьсгалаа тогтвортой байлгахад анхаарлаа хандуулаарай, гүнзгий амьсгаа нь зүрхний цохилтыг илүү тайвшруулна)
Эхлэгчдэд жин нэмэх нь эхний сонголт байх ёсгүй. Үүнээс өмнө тэд бэлтгэлийн хөдөлгөөнийг чадварлаг болгож, бэлтгэлээ ая тухтай дуусгах хүртэл бэлтгэлийн хөдөлгөөнөө төгс болгох хэрэгтэй. Энэ нь маш чухал, учир нь энэ нь гэмтэл бэртлээс үр дүнтэй зайлсхийх болно. Үүний дараа таны сүүлийн хэдэн давталт нь булчингаа шатааж, зүрхийг чинь шахах хангалттай жин нэмэх цаг болжээ.

• Скват:Сандал дээр сууж байгаа юм шиг өөрийгөө доошлуул. Хөлийг мөрний өргөнтэй, хөлийг шалан дээр тавиад зогс. Босохын тулд буцааж түлхэ.
--"Хүч чадлын хаан" аль Скват вэ?

• Үхлийн өргөлт: Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, хонго арагш түлхэж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, дараа нь урагшаа бөхийлгө. (нуруугаа шулуун байлгах) Гартаа штанг эсвэл хос дамббелл барина. Нуруугаа тэгш байлгахын зэрэгцээ ташаа урагшаа түлхэж хүнд жинг өргө. Жингээ аажмаар шалан дээр буулгана.
•Хип түлхэлт: Шалан дээр мөрөөрөө мөрөөрөө вандан сандал эсвэл тогтвортой сандал дээр суу. Хөлөө газар дээр нь тавиад өгзөгөө дээш нь түлхэж, өвдөгөө 90 градусын өнцөгтэй болтол нь чангална. Гуягаа буцааж газарт буулга.
• Уушги: Нэг хөл нь нөгөө хөлөөсөө хэдхэн фут зайд байхаар хуваагдсан байрлалд зогс. Их биеээ шулуун байлгаад арын өвдөг чинь шалнаас хэдхэн инч зайд, урд гуя чинь шалтай параллель болтол өвдгөө нугалав. Өсгийөөрөө анхны байрлал руугаа буц. Үүнийг хоёр тал дээр хий.

Хурдан тэмдэглэл: Хүчний дасгал эхлэхийн өмнө гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд 10-15 минут бие халаалт хийх нь чухал юм. Булчин руу цус урсаж, үе мөчний хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр нь хөдөлгөхийн тулд динамик сунгалт хийхийг зөвлөж байна (өвдөгний өндөр болон хонгоны цохилтыг бодоорой).

Лхагва гариг: Дээд бие ба гол

Та бие халаалтаа дуусгасны дараа хоёр толгой, гурвалсан булчин, цээжний булчингаа гурван өөр хөдөлгөөнөөр ажиллуулна.

•Бицепс буржгар:Хоёр гартаа дамббелл (эсвэл хоёр гартаа штанг) барь, тохойгоо хажуу тийш нь барьж, шуугаа шалан дээр зэрэгцүүлэн сунгана. Тохойгоо бөхийлгөж, жинг мөрөн дээрээ шилжүүлж, анхны байрлал руугаа буц.
•Triceps Dip:Сандал эсвэл вандан сандал дээр суугаад ташааны ойролцоо ирмэгийг барина. Сандал дээрээс ташагаа гулсуулж, тохойгоо 45 эсвэл 90 градусын өнцгөөр нугалж байхаар биеэ доошлуул. Өөрийгөө анхны байрлал руугаа буцаа.
•Цээжний даралт:Хөлийг шалан дээр тавиад вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтэж, гартаа дамббелл барина (эсвэл хоёр гараараа штанг барина). Гараа биедээ перпендикуляр болгож, алгаа урагш харуулж, тохойгоо сунгаж, жинг дээшлүүлнэ. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд жингээ бууруул.

Дасгал бүрийг 10 удаа хийж, дасгал бүрийн хооронд нэг минут амарч, нийт гурван багц хийнэ.

Пүрэв гариг: Идэвхтэй амрах, сэргээх

Гурван өдөр дараалан дасгал хийвэл өнөөдөр нойрноос сэрэх тул өнөөдөр амарч, бие махбодоо сэргээх цаг гаргаж өгөөрэй. ACSM-ийн мэдээлснээр булчингийн өвдөлт нь хүч чадлын дасгалын улмаас булчингийн утаснуудын бичил харуурын нулимснаас үүсдэг бөгөөд энэ нь санаа зовоосон мэт сонсогдож байгаа ч энэ нь сайн хэрэг бөгөөд таны булчингууд өмнөхөөсөө илүү сайн сэргэнэ гэсэн үг юм. илүү хүчтэй.
"Амралтын өдрүүдгүйгээр та булчингийн эд, шөрмөс, шөрмөс зэрэг холбогч эдийг гэмтээж болно" гэж мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч, EMAC Certifications-ийн үүсгэн байгуулагч Эрин Махони хэлэв. Энэ нь таны бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлж, булчингаа бэхжүүлэхээс сэргийлдэг.
Хэрэв та хэтэрхий өвдөж, ядраад байгаа бол амралтын өдрүүдэд ч гэсэн бага зэрэг дасгал хийхийг зөвлөж байна. Алхах эсвэл сунгах нь сайн бөгөөд дасгалын дараах булчингийн чангаралыг арилгах болно.

Баасан гараг: Доод бие нь глютен дээр төвлөрдөг

Нэг өдрийн амарсны дараа хөлний булчингаа дахин ажиллуулахад бэлдээрэй -- энэ удаад өгзөгний булчинд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ дасгалыг эхлүүлэхийн тулд гурван тойрогт сэлэм, гүдгэр гүүр, хясаа гэх мэт таван эсэргүүцэлтэй дасгал хийж нуруугаа халаахыг зөвлөж байна.
Таны бие шатаж эхэлмэгц та жингээр дасгал хийж эхэлнэ. Гурван багц нугастай дасгалуудыг (үхсэн өргөлт, ташаа, дан хөлийн ташуур гэх мэт) өгзөг болон шөрмөсний булчингуудад чиглүүлэхэд 10 давталт хийхийг зөвлөж байна.
Хэдийгээр хүч чадлыг нэмэгдүүлэх нь жингийн дасгалын нэг давуу тал боловч үүнээс илүүг өгдөг.

Бямба гариг: Дээд бие

Долоо хоногийн сүүлчийн дасгалдаа би нуруу, мөрөн дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна. Өмнөх өдрийнх шигээ жингээ өргөж эхлэхээсээ өмнө булчингаа дасгалжуулж халаах хэрэгтэй.
Дараа нь та 10 давталт, гурван багцын таван жинтэй дасгал хийж дуусгах болно. Эдгээр дасгалууд нь:

•Мөрний даралт:Гартаа дамббелл барьж мөрний өндөрт, алгаа гадагшаа харан, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж сууна. Гараа шулуун болгож, жин нь толгой дээрээ хүрэх хүртэл жинг дээшлүүлнэ. Эхлэх байрлал руу аажмаар доошлуул.
•Хажуугийн өсөлт:Гараа хоёр гартаа дамббелл бариад зогсож эсвэл сууж байхдаа гараа хажуу тийш нь барьж, голыг нь холбож, гараа шалан дээр параллель болтол жингээ нэг тал руу аажмаар өргөж ав. Аажмаар анхны байрлал руугаа буцна.
•Урвуу нисэх:Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж, бэлхүүсээр нь бага зэрэг бөхийлгөж, гартаа дамббелл барина. Гараа хажуу тийш нь өргөж, мөрний ирээ хавчуулна. эхлэх байрлал руу буцах.
• Ганбелл нэг гарт эгнээ:Нэг гараа мөрний доор байрлуулж, вандан сандал дээр шулуун гараа тавь. Харгалзах өвдөгийг вандан сандал дээр, нөгөө хөлөө хажуу тийш нь тавиад, хөлийг нь шалан дээр тавь. Нөгөө гартаа дамббелл барьж, тохойгоо шалан дээр параллель болтол хажуу тийш нь сунга. Доошоо буулгаад нөгөө талдаа давтана.
•Доош татах:Дамар ашиглан, алгаа гадагшаа харуулж, мөрний өргөнийг хооронд нь холдуул. Та вандан сандал дээр сууж эсвэл шалан дээр өвдөг сөгдөж байгаа эсэхээ шалгаарай. Дараа нь штанг цээж рүүгээ татаж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцна уу.

Ням гараг: Амрах, сэргээх өдөр

Тиймээ, өнөөдөр бас амралтын өдөр тул та ердийнхөөрөө хялбархан алхах юм уу сунгалтын дасгал хийснээр булчин болон бие чинь бүрэн сэргэж, амарч болно. Мэдээжийн хэрэг, бүтэн өдрийн амралт авах нь бас зүгээр юм! Идэвхтэй, бүрэн тайван амралтын өдрүүд нь долоо хоног бүрийн сургалтын төлөвлөгөөнд маш чухал бөгөөд хэрэв та бие махбоддоо анхаарлаа хандуулбал бүх зүйл сайжирч, сайжирна!