Долоо хоногийн фитнесийн сургалтын төлөвлөгөө

Энэхүү 7 хоногийн циклийн дасгалын хүснэгт нь ердийн дасгал хийх, ердийн хуваарилалтыг боловсруулж, өдөр бүр амрахад тусалдаг. Энэ нь хуваарийн дагуу өдөр бүр төлөвлөсөн зүйл юм.

Даваа гараг: зүрх судас

Долоо хоногийг хөдөлгөсөн кардио хуралдаанаас илүү сайн арга гэж юу вэ? Дүүж, дугуй унах гэх мэт 45 минутын Аэробик үйл ажиллагаа, гүйлт, дугуй унах, эсвэл алхах гэх мэт. Үүнийг тохь тухтай хурдаар хийх хэрэгтэй гэсэн үг бөгөөд энэ нь дасгалынхаа туршид ярилцаж, хөлрөх болно гэсэн үг юм.
Илүү нарийвчлалтай, зүрхний цохилт нь таны зүрхний цохилтыг (CDC) 64%, 74% -ийн хоорондох төвд байх ёстой. Таны зүрхний хамгийн дээд зэргийн дүрмийг олох нь таны хамгийн их зүрхний цохилтыг олох явдал юм. Жишээлбэл, 30 настай бол таны зүрхний цохилт нь минутанд 185 цохилт өгөх болно. Тиймээс, таны зүрхний зүрхний цохилт Энэ дасгалын үед 122 BPM ба 143 BPM хооронд байх ёстой.
- Кардио сургалтын уламжлалт ашиг тустай юу?

Мягмар гараг: Доод бие

Дараахь дасгалуудын гурван давталтын гурван багцыг санал болгосноор гурван минутын турш санал болгож, амьсгалаа тогтвортой байлгахыг зөвлөж байна.
Эхлэгчдэд зориулсан жин нэмэх нь эхний сонголт байх ёсгүй. Үүнээс өмнө тэд сургалтын чиглэлд мэргэшүүлэх хүртлээ сургалтын хөдөлгөөнийг төгс төгөлдөр болгохын тулд сургалтын хөдөлгөөнийг төгс төгөлдөр болгох хэрэгтэй. Энэ нь маш чухал бөгөөд учир нь энэ нь гэмтэхээс үр дүнтэй зайлсхийх боломжтой. Үүний дараа энэ нь таны эцсийн цөөн тооны давталт нь таны булчинг шатааж, зүрхний цохилтыг шатаах цаг болжээ.

• Squats:Сандал дээр сууж байсан юм шиг өөрийгөө доошлуул. Хөлтэй мөрөн дээр зогсож, шалан дээр хавтгай хөлөөрөө зогс. Зогсоохын тулд буцааж түлх.
- "Хүч хүчний хаан" гэж хэрчсэн бэ?

• Deadlifts: Хөлний өргөнтэй нь зайтай, хонго буцааж түлхэж, бага зэрэг нугалаад, дараа нь нугална. . Нуруугаа хавтгай байлгахдаа хонгогаа урагш түлхэх замаар хүнд жингээ өргө. Жингээ аажмаар шалан дээр доошлуул.
•Хип хоолой: Шалан дээр шалан дээр сандал дээр сууж, сандал дээр эсвэл тогтвортой сандал дээр суу. Хөлөөрөө хөлөөрөө, хонгогаа дээшлүүлж, өвдөг чинь 90 градусын өнцөгт хүртлээ. Хонго дахин доошоо буулгана.
• ХУГАЦАА: Нэг хөлөөрөө зогсоод нэг хөл нь нөгөөг нь цөөн хэдэн фут. Норсоо шулуун байлгахын тулд нуруугаа шулуун байлга, өвдөг чинь шалан дээрээс хэдхэн инч, урд гуя нь шалан дээр параллель юм. ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ХӨДӨЛГӨӨНИЙ АЖИЛЛАГАА. Үүнийг хоёр талдаа хий.

Түргэн тэмдэглэл: Хүч чадлын сургалтын бэлтгэл эхлэхээс өмнө 10-15 минутын турш халах нь маш чухал юм. Динамик сунгах нь булчинд урсаж, булчинд урсаж, үе мөчийг урсаж, үе мөчийг хөдөлгөж, үе мөчний хөдөлгөөнийг ашиглан үе мөчийг хөдөлгөж, үе мөчийг хөдөлгөж, үе мөчийг хөдөлгөнө.

Лхагва гараг: бие ба цөм

Дулаанаа хийж дуусмагц, та Biceps, Triceps, Triceps, гурван өөр хөдөлгөөнөөр ажиллана:

•Biceps curl:Гараа дамббелл гартаа (эсвэл гартаа гартаа гартаа гараараа) тохойгоороо тохойгоороо, гарынхаа хажуугаар нь шалан дээр байрлуулна. Тохойгоо нугалаад жингээ мөрөн дээрээ шилжүүлж, эхлэх байрлал руу буцах.
•Triceps дүрэх:Сандал дээр сууж сандал дээр суугаад хонгоынхаа ойролцоо ирмэгийг нь тат. Хонголтоо сандал дээрээс гулсаж, биеийг нь доошлуул, ингэснээр таны тохой 45- эсвэл 9 градусын өнцөгт бөхийлгөж байна. Өөрийгөө эхлүүлэх байрлал руу буцаана.
•Цээжний хэвлэл:Нуруун дээрээ сандал дээр хөл дээрээ хэвтээд гараа шалан дээр хэвтэж, гартаа дамббелл (эсвэл гараараа бариагаар барина уу). Гараа гараараа перпендикуляцтай хамт перпендикуляр хийвэл алгаа урагш чиглүүлж, тохойгоо сунгаж, жингээ өргөж, жингээ өргөж ав. Жингээ эхлүүлэх байрлал руу буцах.

Бүх багц бүрийг 10 удаа, багц бүрийн хооронд нэг минутын турш нэг минутын хооронд нэг минутын турш амрах, нийт гурван багц.

Пүрэв гариг: Идэвхтэй амралт, сэргэлт

Мөрөнд гурван өдөр бэлтгэл хийх гурван өдөр таныг сэрэх болно, өнөөдөр сэрэх болно, өнөөдрийг хүртэл өнөөдөр амрахын тулд таны биеийг сэргээх болно. АСМ-ийн дагуу булчингийн булчингийн гэмтэл, булчингийн нулимс, энэ домогт нулимс, тань сайн үйл хоолой нь үрдэг, будгийн нулимс, ээ сайхан зүйл нь бүдүүлэг сонссон, микроскопын нулимс, танаа сайн сонссон. илүү хүчтэй.
"Амралтын өдөр], та шөрмөс, шөрмөс, шөрмөс, шөрмөсний эдийг гэмтээж болно. Энэ нь таны гэмтэл бэртэх эрсдлийг нэмэгдүүлж, булчингаа барих хүчнээс сэргийлдэг.
Хэрэв та хэт их өвдөөгүй эсвэл ядарсан бол амрах өдрүүдэд ч дасгал хийхийг зөвлөж байна. Алхах эсвэл сунах нь сайн бөгөөд дасгалын дараах Булчингийн тоог чөлөөлөх болно.

Баасан гараг: Доод бие нь гялалзсан дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг

Өдрийн амралтын дараа, хөлний булчингаа дахин ажиллуулахад бэлэн байгаарай - энэ удаад энэ удаад таны гялтгануур дээр анхаарлаа хандуулаарай (AKA HIPS). Энэ дасгалыг эхлүүлэхийн тулд Squats, Glute Brids, Clute Bridge, Clamshells гэх мэт таван удаа эсэргүүцэлтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Таны бие шатаж байгаа бол та жингээс гаргаж эхлэх болно. 10 давталтыг нугасны дасгал хийхэд гурван багц дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Хүч чадал нэмэгдэх нь жингийн бэлтгэлийн нэг ашиг тус, үүнээс илүү их санал болгодог.

Бямба гараг: Дээд бие

Долоо хоногийн эцсийн дасгалын хувьд би таны нуруу, мөрөн дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна. Яг л өмнөх өдөр нь жингээ өргөхөөс өмнө булчингаа дулаацуулах хэрэгтэй.
Дараа нь та 10 давталт, гурван багцын таван жинтэй дасгал хийж дуусгах болно. Эдгээр дасгалууд нь:

•Мөрний даралт:Мөрний өндөрт гар, дамббелл дээр байрлуул, далдуу, далдуугаараа зогсож, тохойгоороо тохой нь 90 градусын өнцөгт байрлуулна. Гараа шулуун, жингээ дарах хүртэл жингээ чангал. Эхлүүлэх байрлал руу аажмаар бага.
•Хажуугийн босго:Гар, эсвэл гартаа дамббелл дээр сууж, гараа хажуу тийш нь тавь, таны гарыг шалан дээр параллель хүртэл жингээ аажмаар нэг тал руугаа өргөж ав. Аажмаар эхлэх байрлал руу буцна.
•Урвуу ялаа:Хөлтэй мөрөн дээр зогсож, бэлхүүс дээр бага зэрэг бөхийлгөж, гарт дамббелл барь. Гараа тал руугаа өргө, мөрний ирийг хооронд нь шахаж ав. эхлүүлэх байрлал руу буцах.
• Дамббелл нэг гарны эгнээ:Нэг гараа мөрөн дээр даруй сандал дээр шууд вандан сандал дээр тавь. Тохирох өвдөгийг вандан сандал дээр байрлуул, нөгөө хөлөө шалан дээр хөлөөрөө хавтгай тавь. Нөгөө талаар дамббелл барьж, тохойгоо хажуу тийш нь шалан дээр тавь. Доод ба нөгөө талд давтана.
•Лат доош татах:Дүүрийг ашиглан, баарыг алгаа, мөрөн дээр нь гадагш нь гаргаж, мөрөн дээр нь тавь. Та сандал дээр сууж эсвэл шалан дээр сууж байгаа эсэхийг шалгаарай. Дараа нь barbell-ийг цээж рүүгээ чиглүүлээд аажмаар эхлэх байрлал руу буцаана.

Ням гараг: Амрах, сэргээх өдөр

Тийм ээ, өнөөдөр бас амралтын өдөр, та булчин, бие махбодийн дасгалжуулалт, Мэдээжийн хэрэг, бүтэн өдрийн амралтаа авах нь зүгээр! АЖИЛЛАГАА, БҮХ ТӨРЛИЙН ДЭЛГЭРЭНГҮЙ БАЙГУУЛЛАГУУДЫН ӨДӨР БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БОЛОМЖТОЙ БАЙНА!