एरोबिक आणि अनॅरोबिक व्यायामामधील फरक

एरोबिक आणि अ‍ॅनेरोबिक दोन्ही व्यायाम आपल्या व्यायामाचा एक महत्त्वाचा भाग असावा. ते आरोग्य फायदे प्रदान करू शकतात आणि आपल्याला निरोगी राहण्यास मदत करू शकतात. त्यामधील फरक म्हणजे आपले शरीर त्यांना करण्यासाठी उर्जा वापरण्याचा मार्ग आहे.

एरोबिक व्यायाम म्हणजे काय?

एरोबिक व्यायाम हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्याच्या वाढीवर लक्ष केंद्रित करते. "एरोबिक" या शब्दाचा अर्थ "ऑक्सिजनसह" आहे, कारण या प्रकारच्या व्यायामामुळे श्वासोच्छवासामुळे आपल्याला मिळणार्‍या ऑक्सिजनमुळे वाढ होते.
जेव्हा आपण व्यायाम करता तेव्हा आपल्या स्नायूंना हालचालीत राहण्यासाठी अधिक ऑक्सिजनची आवश्यकता असते आणि आपल्या रक्ताच्या ऑक्सिजन वाहून नेण्याची क्षमता हळूहळू आपल्या व्यायामाच्या तीव्रतेशी जुळते, ज्यामुळे आपल्या हृदयाचे प्रमाण वाढते आणि आपला श्वास आणखी खोलवर होतो आणि वेग वाढतो. त्याच वेळी, एरोबिक प्रशिक्षण आपल्या हात, पाय आणि कूल्हे यासारख्या आपल्या मोठ्या स्नायूंच्या गटांना अधिक ऑक्सिजन वितरीत करण्यासाठी लहान रक्तवाहिन्या विस्तृत करते.
एरोबिक व्यायाम करताना, आपण कमीतकमी 30 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक क्रियाकलापांचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. या क्रियाकलापात पुनरावृत्ती, सतत हालचाल समाविष्ट आहे.

एरोबिक व्यायामाचे प्रकार

आधीपासूनच एरोबिक व्यायामाच्या काही उदाहरणांशी आपण परिचित आहात अशी शक्यता आहे. तज्ञांनी अशी शिफारस केली आहे की आपण आठवड्यातून तीन ते सात वेळा कमीतकमी अर्धा तास, या प्रकारचे व्यायाम करा. एरोबिक व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

•धावणे किंवा जॉगिंग
•चालणे, विशेषत: वेगवान वेगाने
•पोहणे
•रोइंग
•सायकलिंग किंवा दुचाकी चालविणे
•उडी मारणारी दोरी
•स्टेप एरोबिक्स
•स्कीइंग
•जिना चढणे
•नृत्य
•ट्रेडमिल किंवा लंबवर्तुळासारख्या कार्डिओ मशीनचा वापर करणे

आपण नुकतेच कार्डिओपासून प्रारंभ करत असल्यास किंवा आपण थोड्या वेळात व्यायाम केला नसल्यास, हळू हळू प्रारंभ करा. 5 ते 10 मिनिटे उबदार व्हा, जाताना वेग वाढवा. आपल्या सरावानंतर, निवडलेल्या क्रियाकलापांच्या किमान 5 मिनिटांसाठी लक्ष्य करा. दररोज, आपल्या वर्कआउटच्या दिनचर्यात थोडा वेळ जोडा, जाताना वेग वाढवा. चालणे किंवा ताणणे यासारख्या कूल-डाऊन पीरियड्सचा समावेश असल्याचे सुनिश्चित करा.

अनॅरोबिक व्यायाम म्हणजे काय?

अनॅरोबिक व्यायाम प्रामुख्याने व्यायामादरम्यान ऑक्सिजनचा पुरवठा करण्याऐवजी स्नायूंमध्ये साठवलेल्या उर्जेच्या विघटनावर अवलंबून असतो. एरोबिक व्यायामाच्या विपरीत, जो सतत व्यायाम आहे, अनरोबिक व्यायाम उच्च-तीव्रतेच्या पातळीवर अल्पकालीन असतो आणि तो बहुतेकदा स्नायू तंतू वापरतो जो उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामाच्या शॉर्ट स्फोटांसाठी वेगाने संकुचित करू शकतो.
अनॅरोबिक व्यायाम प्रामुख्याने व्यायामादरम्यान ऑक्सिजनचा पुरवठा करण्याऐवजी स्नायूंमध्ये साठवलेल्या उर्जेच्या विघटनावर अवलंबून असतो. सतत एरोबिक व्यायामाच्या विपरीत, अनॅरोबिक व्यायाम उच्च-तीव्रतेच्या पातळीवर अल्पकालीन असतो आणि तो बहुतेकदा स्नायू तंतूंचा वापर करतो जो उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामाच्या शॉर्ट स्फोटांसाठी वेगाने संकुचित करू शकतो.
सामान्यत: एनारोबिक व्यायाम दोन ते तीन मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा कारण स्नायू थकल्यासारखे, कमकुवत होतील आणि विश्रांतीची आवश्यकता असेल. मध्यांतर स्नायूंना आराम करण्यास परवानगी देतात आणि व्यायाम करणार्‍यांना त्यांचा श्वासोच्छ्वास समायोजित करण्यास अनुमती देतात. एकदा पूर्ण झाल्यावर आपण उर्वरित टप्प्यातून एरोबिक व्यायामामध्ये संक्रमण करू शकता.
स्प्रिंटिंग, वेटलिफ्टिंग, उच्च उडी मारणे आणि उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण यासह प्रयत्न करण्यासाठी अनरोबिक व्यायाम. या व्यायामाची शिफारस "आफ्टरबर्न इफेक्ट" तयार करताना स्नायूंचा आकार आणि सामर्थ्य वाढविण्याची शिफारस केली जाते. अधिकृतपणे अत्यधिक व्यायामानंतरच्या ऑक्सिजनचा वापर (ईपीओसी) म्हणून ओळखले जाते, नंतरच्या तीव्र क्रियाकलापानंतर अधिक कॅलरी जाळण्यास मदत करते.

अनॅरोबिक व्यायामाचे प्रकार

अ‍ॅनरोबिक व्यायामाचा मुख्य उद्देश स्नायूंचा समूह वाढविणे आहे. सतत प्रशिक्षणाच्या कालावधीनंतर, प्रशिक्षण दरम्यान स्ट्रेचिंग, कॉन्ट्रॅक्शन आणि नुकसानीद्वारे आपली स्नायू सामर्थ्य आणि वस्तुमान प्रभावीपणे सुधारले जाईल.
अनॅरोबिक व्यायामाच्या उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

•उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआयआयटी)
•वेटलिफ्टिंग
•कॅलिस्थेनिक्स, जसे की जंप आणि स्क्वॅट्स
•प्लायओमेट्रिक्स

जेव्हा आपण अनॅरोबिक व्यायाम करता तेव्हा आपण आपल्या शरीरावर आपल्या उच्च पातळीवरील प्रयत्नांवर कार्य करण्यासाठी ढकलता. या स्तरावरील कोणत्याही क्रियाकलाप ज्या स्नायूंना ऑक्सिजन न बाळगता एनारोबिक मानले जातात.
वेटलिफ्टिंग, 5 मिनिटे उबदार होणे, एकतर चालणे, ताणणे किंवा जॉगिंग सारखे अनारोबिक कसरत सुरू करण्यासाठी. प्रथम आपल्या मोठ्या स्नायूंचे गट कार्य करून प्रारंभ करा, हात आणि पाय सारखे.
8 ते 15 पुनरावृत्तीचे 1 ते 3 संच करा. आपण निवडलेले वजन इतके वजनदार असले पाहिजे की शेवटच्या पुनरावृत्तीमुळे आपले स्नायू थांबण्यास तयार आहेत. करण्यासाठी आठ ते दहा भिन्न व्यायाम निवडा. त्यानंतर, ताणून थंड करा.
एरोबिक व्यायामाचे आरोग्य फायदे
एरोबिक व्यायामाचा सर्वात महत्वाचा फायदा म्हणजे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यावर होणारा परिणाम. नियमित एरोबिक व्यायामामुळे आपले हृदय आणि फुफ्फुस अधिक मजबूत होऊ शकतात आणि हृदयरोगाला काही प्रमाणात रोखण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.
त्याच वेळी, एरोबिक व्यायामामुळे इतर रोगांचा विकास होण्याची शक्यता कमी होऊ शकते, यासह:

•कर्करोग
•मधुमेह
•ऑस्टिओपोरोसिस
•लठ्ठपणा
•उच्च रक्तदाब
•स्ट्रोक
•चयापचय सिंड्रोम

एरोबिक व्यायाम आपल्याला आपले वजन व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकते, निरोगी आहाराव्यतिरिक्त वजन कमी करण्यास किंवा कमी करण्यात मदत करू शकते. हे आपला मूड देखील सुधारू शकते आणि जेव्हा आपण व्यायाम करता, तेव्हा आपले शरीर मेंदूतील एंडोर्फिन - रसायने सोडते ज्यामुळे आपल्याला आरामशीर वाटेल, जे आपल्याला आराम करण्यास आणि शक्यतो चांगल्या झोपायला मदत करते.

अनॅरोबिक व्यायामाचे आरोग्य फायदे

अ‍ॅनेरोबिक व्यायामाचा सर्वात मोठा फायदा स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढत आहे, परंतु यामुळे कॅलरीज देखील जळतात आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी तंदुरुस्ती सुधारते.
वजन उचलण्यासारख्या नियमित प्रतिकार प्रशिक्षण आपल्याला हाडांची वस्तुमान आणि घनता वाढविण्यात मदत करू शकते, आपले वयानुसार आपली हाडे मजबूत करण्यास मदत करते. प्रतिरोध प्रशिक्षण रक्तातील साखर नियंत्रण सुधारू शकते, ज्यामुळे आपल्या शरीरास इन्सुलिन आणि रक्तातील साखर अधिक कार्यक्षमतेने वापरण्यास मदत होते. अर्थात, अनॅरोबिक व्यायामामुळे आपल्याला चांगले वाटते.