एरोबिक आणि ॲनारोबिक व्यायामामधील फरक

एरोबिक आणि ॲनारोबिक दोन्ही व्यायाम हा तुमच्या व्यायामाचा एक महत्त्वाचा भाग असावा. ते आरोग्य लाभ देऊ शकतात आणि तुम्हाला निरोगी राहण्यास मदत करू शकतात. त्यांच्यातील फरक म्हणजे ते करण्यासाठी तुमचे शरीर ऊर्जा वापरते.

एरोबिक व्यायाम म्हणजे काय?

एरोबिक व्यायाम हा कार्डिओपल्मोनरी फंक्शनच्या वाढीवर लक्ष केंद्रित करतो. "एरोबिक" या शब्दाचा अर्थ "ऑक्सिजनसह" असा होतो, कारण या प्रकारच्या व्यायामामुळे तुम्हाला श्वासोच्छवासातून मिळणाऱ्या ऑक्सिजनचा उपयोग होतो.
जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा तुमच्या स्नायूंना गतिमान राहण्यासाठी अधिक ऑक्सिजनची आवश्यकता असते आणि तुमच्या रक्ताची ऑक्सिजन वाहून नेण्याची क्षमता तुमच्या व्यायामाच्या तीव्रतेशी जुळण्यासाठी हळूहळू वाढते, ज्यामुळे तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढतात आणि तुमचा श्वास खोलवर आणि वेगवान होतो. त्याच वेळी, एरोबिक प्रशिक्षण लहान रक्तवाहिन्या रुंद करते ज्यामुळे तुमचे हात, पाय आणि नितंब यांसारख्या मोठ्या स्नायू गटांना अधिक ऑक्सिजन पोहोचतो.
एरोबिक व्यायाम करताना, आपण किमान 30 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक क्रियाकलापांचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. या क्रियाकलापामध्ये पुनरावृत्ती, सतत हालचाल समाविष्ट आहे.

एरोबिक व्यायामाचे प्रकार

एरोबिक व्यायामाची काही उदाहरणे तुम्हाला आधीच माहीत असण्याची शक्यता आहे. तज्ञ शिफारस करतात की तुम्ही अशा प्रकारचे व्यायाम किमान अर्धा तास, दर आठवड्यात तीन ते सात वेळा करा. एरोबिक व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

•धावणे किंवा जॉगिंग करणे
•चालणे, विशेषतः वेगवान वेगाने
•पोहणे
•रोइंग
•सायकलिंग किंवा बाइकिंग
•उडी मारणारा दोरी
•स्टेप एरोबिक्स
•स्कीइंग
•जिना चढणे
•नाचणे
•ट्रेडमिल किंवा लंबवर्तुळासारखी कार्डिओ मशीन वापरणे

तुम्ही कार्डिओने नुकतीच सुरुवात करत असाल किंवा तुम्ही काही वेळात व्यायाम केला नसेल, तर हळूहळू सुरुवात करा. 5 ते 10 मिनिटे वॉर्म अप करा, तुम्ही जाताना वेग वाढवा. तुमच्या सरावानंतर, निवडलेल्या क्रियाकलापाच्या किमान 5 मिनिटांचे लक्ष्य ठेवा. दररोज, तुमच्या वर्कआउट रूटीनमध्ये थोडा वेळ घाला, तुम्ही जाता जाता वेग वाढवा. चालणे किंवा स्ट्रेचिंग यांसारख्या कूल-डाउन कालावधीचा समावेश केल्याचे सुनिश्चित करा.

ॲनारोबिक व्यायाम म्हणजे काय?

ॲनारोबिक व्यायाम हा व्यायामादरम्यान ऑक्सिजनच्या पुरवठ्यापेक्षा स्नायूंमध्ये साठलेल्या उर्जेच्या विघटनावर अवलंबून असतो. एरोबिक व्यायामाच्या विपरीत, जो सतत व्यायाम असतो, ॲनारोबिक व्यायाम हा उच्च-तीव्रतेच्या पातळीवर अल्पकाळ टिकतो आणि तो अनेकदा स्नायू तंतूंचा वापर करतो जे उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामाच्या लहान स्फोटांसाठी वेगाने संकुचित होऊ शकतात.
ॲनारोबिक व्यायाम हा व्यायामादरम्यान ऑक्सिजनच्या पुरवठ्यापेक्षा स्नायूंमध्ये साठलेल्या उर्जेच्या विघटनावर अवलंबून असतो. सतत एरोबिक व्यायामाच्या विपरीत, ॲनेरोबिक व्यायाम हा उच्च-तीव्रतेच्या पातळीवर अल्पकाळ टिकतो आणि तो अनेकदा स्नायू तंतूंचा वापर करतो जे उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामाच्या लहान स्फोटांसाठी वेगाने आकुंचन पावतात.
साधारणपणे, ॲनारोबिक व्यायाम दोन ते तीन मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा, कारण स्नायू थकतात, कमकुवत होतात आणि विश्रांतीची आवश्यकता असते. अंतराल स्नायूंना आराम देतात आणि व्यायाम करणाऱ्यांना त्यांचे श्वास समायोजित करण्यास अनुमती देतात. एकदा पूर्ण झाल्यानंतर, आपण विश्रांतीच्या टप्प्यातून एरोबिक व्यायामाकडे संक्रमण करू शकता.
धावणे, वेटलिफ्टिंग, उंच उडी मारणे आणि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण यांचा समावेश करून प्रयत्न करण्यासाठी ॲनारोबिक व्यायाम. "आफ्टरबर्न इफेक्ट" तयार करताना स्नायूंचा आकार आणि ताकद वाढवण्यासाठी या व्यायामाची शिफारस केली जाते. अधिकृतपणे एक्सेसिव्ह पोस्ट-एक्सरसाइज ऑक्सिजन कंझम्प्शन (EPOC) म्हणून ओळखले जाते, आफ्टरबर्न तीव्र क्रियाकलापानंतर अधिक कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते.

ॲनारोबिक व्यायामाचे प्रकार

ॲनारोबिक व्यायामाचा मुख्य उद्देश स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवणे आहे. सतत प्रशिक्षणाच्या कालावधीनंतर, प्रशिक्षणादरम्यान स्ट्रेचिंग, आकुंचन आणि नुकसान याद्वारे तुमच्या स्नायूंची ताकद आणि वस्तुमान प्रभावीपणे सुधारले जाईल.
ॲनारोबिक व्यायामाच्या उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

•उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)
•वेटलिफ्टिंग
•कॅलिस्थेनिक्स, जसे की उडी आणि स्क्वॅट्स
•प्लायमेट्रिक्स

जेव्हा तुम्ही ॲनारोबिक व्यायाम करता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराला तुमच्या सर्वोच्च पातळीवर काम करण्यासाठी ढकलता. या स्तरावरील कोणतीही क्रिया जी स्नायूंमध्ये ऑक्सिजन वाहून नेत नाही, ती ॲनारोबिक मानली जाते.
वेटलिफ्टिंग सारखे ॲनारोबिक वर्कआउट सुरू करण्यासाठी, 5 मिनिटे वॉर्म अप करा, एकतर चालणे, स्ट्रेचिंग किंवा जॉगिंग करा. प्रथम हात आणि पाय यांसारख्या मोठ्या स्नायूंच्या गटांवर काम करून सुरुवात करा.
8 ते 15 पुनरावृत्तीचे 1 ते 3 संच करा. तुम्ही निवडलेले वजन पुरेसे जड असावे की शेवटच्या पुनरावृत्तीपर्यंत तुमचे स्नायू थांबायला तयार असतील. करण्यासाठी आठ ते दहा वेगवेगळे व्यायाम निवडा. नंतर, ताणून थंड करा.
एरोबिक व्यायामाचे आरोग्य फायदे
एरोबिक व्यायामाचा सर्वात महत्वाचा फायदा म्हणजे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यावर होणारा परिणाम. नियमित एरोबिक व्यायामामुळे तुमचे हृदय आणि फुफ्फुसे मजबूत होऊ शकतात आणि काही प्रमाणात हृदयविकार टाळता येतात.
त्याच वेळी, एरोबिक व्यायामामुळे इतर रोग होण्याची शक्यता कमी होऊ शकते, यासह:

•कर्करोग
•मधुमेह
•ऑस्टिओपोरोसिस
•लठ्ठपणा
•उच्च रक्तदाब
•स्ट्रोक
•मेटाबॉलिक सिंड्रोम

एरोबिक व्यायाम तुम्हाला तुमचे वजन व्यवस्थापित करण्यात, निरोगी आहाराव्यतिरिक्त वजन राखण्यात किंवा कमी करण्यात मदत करू शकतो. हे तुमचा मूड देखील सुधारू शकते आणि जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा तुमचे शरीर एंडोर्फिन सोडते - मेंदूतील रसायने ज्यामुळे तुम्हाला आराम वाटतो, ज्यामुळे तुम्हाला आराम मिळण्यास मदत होते आणि शक्यतो चांगली झोप येते.

ॲनारोबिक व्यायामाचे आरोग्य फायदे

जरी ऍनारोबिक व्यायामाचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करणे, ते कॅलरी देखील बर्न करते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस सुधारते.
नियमित प्रतिकार प्रशिक्षण, जसे की वजन उचलणे, तुम्हाला हाडांचे वस्तुमान आणि घनता वाढवण्यास मदत करू शकते, ज्यामुळे तुमची हाडे बळकट होण्यास मदत होते. प्रतिकार प्रशिक्षण रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारू शकते, ज्यामुळे तुमच्या शरीराला इन्सुलिन आणि रक्तातील साखरेचा अधिक कार्यक्षमतेने वापर करण्यास मदत होते. अर्थात, ॲनारोबिक व्यायाम देखील तुम्हाला चांगले वाटू शकते.