योग्य फिटनेसची सुरुवात कशी करावी?

योग्य फिटनेसची सुरुवात कशी करावी?

आदर्शपणे, जर तुम्हाला तुमचा मानक फिटनेस आणि आरोग्य वाढवायचे असेल तर, तुम्हाला आठवड्यातून अंदाजे 5 दिवस व्यायाम करणे आवश्यक आहे, King Hancock, ACSM-CPT, sweat 2 Success ट्रेनरNEOU, एक आरोग्य प्रवाह सेवा, हेल्थला सांगते. हे कदाचित खूप सारखे वाटेल, तथापि आता प्रत्येक दिवस तीव्र असण्याची गरज नाही आणि तुमची वर्कआउट दिनचर्या 30 मिनिटांपर्यंत अंतिम असू शकते.
तुम्ही किती नियमितपणे आकृती काढता यावर अवलंबून आहे की तुम्ही आरोग्याचा आनंद घ्याल आणि तुम्हाला किती वेळ उपलब्ध आहे. जर तुम्ही व्यायामासाठी नवीन असाल, उदाहरणार्थ, लहान ध्येयाने सुरुवात करा, जसे की आठवड्यातून किमान 5 दिवस दुपारी 10,000 पावले. किंवा, जर तुमचे वेळापत्रक आठवड्यातून 5 दिवस व्यायाम करण्याची परवानगी देत ​​नसेल तर, 3 दिवसांचा उद्देश ठेवा आणि तुम्ही वर्ग थोडे अधिक तीव्र करू शकता का ते लक्षात घ्या.
तुम्हाला 5 दिवसांच्या वर्कआउट रूटीनच्या कोणत्या शैलींमध्ये बदल करणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला शक्य असेल तर, 2 किंवा 3 दिवस एरोबिकचा उद्देश ठेवा आणि उलट किंवा 3 दिवस विजेच्या शिक्षणासाठी खर्च करा.
जर तुम्ही आठवड्याच्या कालावधीसाठी कमी कसरत करत असाल, तर तुम्ही एखाद्या दिवसात वीज आणि एरोबिक यांचे मिश्रण करू शकता (विचार करा: 20 मिनिटांचा जॉग 25 मिनिटांच्या वेट स्कूलिंगच्या माध्यमातून पाहिलेला). हाय-डेप्थ सी लँग्वेज स्कूलिंग (HIIT) किंवा सर्किट वर्कआउट रूटीन देखील वेळेवर परतावा कमी करण्यास मदत करू शकतात, तरीही तुमच्या फ्रेमला एक उत्तम घाम येणे सत्र देते, क्रिस्टियन फ्लोरेस, CSCS, एक NYC-प्राथमिकपणे पूर्णपणे वीज आणि कंडिशनिंग प्रशिक्षक, हेल्थला सांगतात. .
आणि जरी हे विश्वास ठेवण्यास मोहक आहे की एक प्रकारची आरोग्याची स्वप्ने एका प्रकारच्या कसरत दिनचर्यावर अवलंबून असतात, हे लक्षात ठेवा: तुमचे वजन कमी करणे किंवा वीजनिर्मिती करण्याचे उद्दिष्ट असले किंवा नसले तरीही. तुमच्या व्यायामाच्या पथ्येमध्ये प्रत्येक एरोबिक आणि वजन किंवा विजेचे शिक्षण समाविष्ट करणे महत्त्वाचे आहे.
तथापि, शेवटी, आपण ज्या प्रकारे आपल्या वर्कआउट रूटीनचे वेळापत्रक बनवता आणि आपण एखाद्याच्या वर्कआउट दिनचर्यासाठी काय करता ते आपल्याला सर्वात जास्त आनंद देणारे आहे, फ्लोरेस म्हणतात. जर तुम्हाला HIIT चा तिरस्कार असेल तर पास करा. तुम्हाला नृत्य आणि बाइक चालवणे आवडत असल्यास, त्यासाठी पास व्हा. तुमच्या व्यायामाचा आनंद तुम्हाला जास्त घाम आणि परिणामांसाठी परत येण्यास कायम ठेवेल.

कार्डिओ वर्कआउटसाठी काय करावे:
कार्डिओ झोन तयार करण्यासाठी व्यावसायिक जिम कोणती उपकरणे वापरत आहेत ते पाहूया!

अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने आठवड्याशी सुसंगत 100 पन्नास मिनिटे मध्यम-खोली मनोरंजनाची शिफारस केली आहे (हे पाच, 30-मिनिटांचे वर्कआउट रूटीन आहे), किंवा आठवड्याशी सुसंगत जीवनातील पंचाहत्तर मिनिटे पूर्ण मनोरंजन आहे. या डिग्रीवर व्यायाम केल्याने तुमचे हृदय निरोगी ठेवता येते त्याच वेळी तुम्हाला मधुमेहासारख्या विविध परिस्थितींचा सामना करण्यास मदत होते. शिवाय, हे तुमचे मन आणि स्वभाव वाढवण्यास आणि हाडांचे आरोग्य सुधारण्यास अनुमती देते.
जर तुम्ही आठवड्यातून 3 दिवस काम करत असाल, तर तुमच्या एरोबिक वर्कआउट दिनचर्या अधिक तीव्र करण्याचे लक्ष्य ठेवा, हॅनकॉक म्हणतात. "जेवढी खोली जास्त तितका व्यायामाचा कालावधी कमी," तो म्हणतो. "तुम्हाला जास्त काळ पेंटिंग करायची असल्यास, कमी खोलीत पास करा."
एरोबिकसाठी तुम्ही नेमके काय करता ते तुम्हाला जे करायचे आहे ते अगदी खाली येते, हॅनकॉक म्हणतात. हे नृत्य असो, बाईक चालवणे, धावणे, चढणे, किंवा तुमच्या कंडोमिनियम इमारतीच्या पायऱ्या चढणे-उतरणे - जर यामुळे तुमची कोरोनरी हार्ट फी वाढते तर ते एरोबिक म्हणून गणले जाते.
हॅनकॉक आणि फ्लोरेस सहमत आहेत की जास्तीत जास्त हिरवे आणि शक्तिशाली कसरत दिनचर्या HIIT आणि Tabata आहेत. Tabata हे HIIT चे एक मोठे गंभीर मॉडेल आहे जे वजनाशिवाय किंवा त्याशिवाय पूर्ण केले जाऊ शकते. त्यामध्ये 20 सेकंदांसाठी काम करणे, 10 साठी विश्रांती घेणे आणि 8 सामान्य फेऱ्यांसाठी पुनरावृत्ती करणे समाविष्ट आहे.
एलिट ऍथलीट्सनी त्यांची एकूण कामगिरी वाढवण्यासाठी आणि नेमक्या कारणास्तव अनेक वर्षांपासून सी प्रोग्रामिंग भाषा शिक्षणाचा वापर केला आहे. पायी चालत असताना, उच्च दर्जाचा एरोबिक व्यायाम होत असताना, सी प्रोग्रामिंग भाषा शिक्षण पायी जे करू शकत नाही ते करते: ते प्रत्येक कार्डिओ आणि ॲनारोबिक व्यायाम देते. वेगळ्या शब्दांत, Tabata आणि HIIT चरबी जाळू शकतात, कोरोनरी हृदय आणि फुफ्फुसाचे वैशिष्ट्य वाढवू शकतात आणि एकाच वेळी स्नायू तयार करू शकतात.
तुम्ही HIIT वर्कआउट रूटीनद्वारे खूप कठीण काम करत असल्यामुळे, तुम्ही 25 ते 30 मिनिटांत घाम गाळू शकता. "सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, तुम्हाला HIIT वर विचार करण्यावर विचार करणे आवश्यक आहे कारण ते तुम्हाला त्या [अस्वस्थ] भावनांकडे घेऊन जातात, ज्यानंतर तुमच्या प्रयत्नांची कॉपी करण्यासाठी तुम्हाला स्वावलंबी उपचार मिळतात," हॅनकॉक म्हणतात.

स्ट्रेंथ वर्कआउट्ससाठी काय करावे:
व्यावसायिक जिमच्या स्ट्रेंथ झोनमध्ये कोणती उपकरणे उपलब्ध आहेत ते पहा?

तुम्ही तुमच्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दिवसांवर वरच्या, खालच्या किंवा संपूर्ण शरीरावर लक्ष केंद्रित करू शकता. तुमच्या स्ट्रेंथ वर्कआउट्सचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी, फ्लोरेस दोन 30-मिनिटांचे वर्कआउट सुचवितो जे संपूर्ण शरीराला लक्ष्य करतात आणि कंपाऊंड हालचालींचा समावेश करतात - ते व्यायाम जे एकाच वेळी अनेक स्नायूंना काम करतात.

"तुम्ही फिट होताना, तुमच्या सत्राचा आवाज वाढवण्याचे ध्येय ठेवा, म्हणजे वापरलेले वजन आणि प्रति व्यायाम एकूण रिप्स वाढवणे," फ्लोरेस म्हणतात. अशा प्रकारे सतत प्रगती केल्याने चांगली ताकद वाढेल आणि दुबळे स्नायू तयार होतील.
जर तुमच्याकडे शक्तीसाठी अधिक दिवस असतील आणि तुम्हाला ते खंडित करायचे असेल (विशेषतः जर तुम्ही स्नायू तयार करू इच्छित असाल तर), तुम्ही वरच्या शरीराचा दिवस आणि खालच्या शरीराचा दिवस करू शकता, जे हॅनकॉकने सुचवले आहे.
त्या वरच्या शरीराच्या दिवसात, पुश आणि पुल व्यायामाचा विचार करा, हॅनकॉक म्हणतात. पुश मूव्हमध्ये पुश-अप, चेस्ट प्रेस किंवा चेस्ट फ्लाय यांचा समावेश होतो. पुल व्यायामामध्ये पंक्ती, पुल-अप, लॅट पुल-डाउन आणि जलतरणपटू किंवा सुपरमेन यांचा समावेश होतो. या दिवसात तुम्ही बायसेप आणि ट्रायसेप्स मूव्हमध्ये देखील मिसळू शकता, हॅनकॉक म्हणतात. शरीराच्या खालच्या दिवसासाठी, डेडलिफ्ट्ससारखे स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि बिजागर व्यायाम करण्याचा विचार करा, असे तो सुचवतो.

स्मिथ मशीन आणि स्क्वॅट्सवरील फ्री वेट्समध्ये काय फरक आहे?

हॅक स्क्वॅट किंवा बारबेल स्क्वॅट, कोणता "पायांच्या ताकदीचा राजा" आहे?

विश्रांतीचे दिवस कधी घ्यावे:

तुमची फ्रेम चांगली होण्यासाठी आणि पुनर्बांधणीसाठी कमीतकमी एक किंवा दिवस विश्रांतीसाठी परवानगी देणे महत्वाचे आहे. हॅनकॉकने तुमच्या विश्रांतीच्या कोरोनरी हार्ट फीचा (RHR) अभ्यास करण्याची शिफारस केली आहे जेणेकरुन तुम्ही पूर्णपणे बरे आहात आणि त्यानंतरच्या व्यायामाचा सामना करण्यासाठी सज्ज झाला आहात हे पाहू शकता.
बहुतेक हेल्थ ट्रॅकर्स आणि स्मार्ट घड्याळे कोरोनरी हार्ट फीचे संगीत करतील आणि तुमच्या विश्रांती फीबद्दल अंतर्दृष्टी घेऊन येतील. तुमचा RHR म्हणजे तुम्ही आरामात असताना तुमच्या कोरोनरी हृदयाच्या ठोक्यांची श्रेणी आहे. एक कमी RHR मार्ग ज्याद्वारे तुमचे हृदय हृदय कमी प्रयत्नात अतिरिक्त रक्त पंप करत आहे. हा एक अपवादात्मक सिग्नल आहे जो तुम्ही निरोगी होत आहात आणि तुमचे हृदय बळकट होत आहे.
जर तुम्ही तुमचा RHR नियमितपणे ट्रॅक करत असाल, तर तुम्हाला याची जाणीव असू शकते की उत्साही वर्कआउटनंतर तास किंवा कदाचित काही दिवसांनी ते गुणाकार राहते. ते दररोज आहे, तथापि जर तुमचा RHR मिनिटानुसार (bpm) पाच बीट्स असेल किंवा तुमच्या ठराविक RHR पेक्षा जास्त असेल, तर तुम्ही ओव्हरट्रेनिंग कराल. इतर कोणताही विश्रांतीचा दिवस घ्या आणि पुन्हा जिमला जाण्यापेक्षा तुमचा RHR दैनंदिन शुल्कावर परत येईपर्यंत प्रतीक्षा करा.
विश्रांतीचे दिवस एरोबिक आणि सामर्थ्याने काम न करता वेळ सुचवत असताना, हे सुचवत नाही की तुम्ही काहीही करू नका. हॅनकॉक म्हणतो, तुमचे विश्रांतीचे दिवस फोम रोलिंग, स्ट्रेचिंग किंवा ब्लॅक ओलांडून चालण्यासारखे हलके हालचाल करण्यासाठी वापरा.
"हे अंदाजे सक्रियपणे तुमच्या फ्रेमची काळजी घेत आहे जेणेकरुन तुम्ही तुमच्या ध्येयांना मार्गदर्शन करणारे प्रयत्न करू शकता, ते खरोखर मजबूत होत आहे की नाही, दुबळे स्नायू तयार करणे, तंदुरुस्त होणे किंवा वजन कमी करणे," ते म्हणतात. "मनुष्य आपल्या शरीराकडे लक्ष देतात हे गंभीर आहे आणि आपण त्यात मिसळत आहात आणि विविधतेचा समावेश करत आहात हे गंभीर आहे."
तुम्हाला धावणे आवडत असल्यास, तुम्हाला काही क्रॉस-ट्रेनिंगमध्ये वैशिष्ट्यीकृत करणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला जास्त वजन उचलणे आवडत असेल, तर तुम्हाला अतिरिक्त एरोबिकने तुमची कोरोनरी हार्ट फी वाढवणे आवश्यक आहे. "आपल्या शरीराला ताणतणावांशी सुसंगत असणे आवश्यक आहे, त्यामुळे फ्रेमचे रूपांतर टिकवून ठेवण्यासाठी ते ताणतणावांना एकत्र करणे महत्वाचे आहे," तो म्हणतो.