योग्य फिटनेससह प्रारंभ कसे करावे？

योग्य फिटनेससह प्रारंभ कसे करावे?

तद्वतच, जर आपल्याला आपली मानक तंदुरुस्ती आणि आरोग्य वाढविण्याची आवश्यकता असेल तर आपल्याला आठवड्यातून अंदाजे 5 दिवस व्यायाम करण्याचा हेतू आवश्यक आहे, किंग हॅनकॉक, एसीएसएम-सीपीटी, घाम 2 यशस्वी प्रशिक्षकNeou, एक आरोग्य प्रवाह सेवा, आरोग्यास सांगते. हे शक्यतो बरेचसे वाटेल, परंतु आता यापुढे दररोज तीव्र होण्याची आवश्यकता नाही आणि आपल्या वर्कआउट रूटीन 30 मिनिटांपर्यंत कमी असू शकतात.
आपण नियमितपणे कसे शोधता यावर आपण आरोग्यासह आणि आपण उपलब्ध होण्याच्या वेळेचा आनंद घेत आहात. आपण व्यायामासाठी नवीन असल्यास, उदाहरणार्थ, आठवड्यातून कमीतकमी 5 दिवस दुपारी 10,000 चरणांवर पाऊल ठेवल्यासारखे, लहान ध्येयासह प्रारंभ करा. किंवा, जर आपले वेळापत्रक आठवड्यातून 5 व्यायाम दिवसांसाठी परवानगी देत ​​नसेल तर 3 दिवसांचा हेतू आणि आपण त्या वर्गांना थोडे अधिक तीव्र बनवू शकले तर लक्षात घ्या.
आपण 5 दिवसांवर कोणत्या वर्कआउट रूटीनच्या कोणत्या शैली करता याव्यतिरिक्त आपल्याला याव्यतिरिक्त अदलाबदल करण्याची आवश्यकता आहे. जर आपण 2 किंवा 3 दिवसांच्या एरोबिकसाठी उद्देश आणि विजेच्या शालेय शिक्षणावर उलट किंवा 3 दिवस घालवू शकता.
जर आपण आठवड्याच्या कालावधीसाठी कमी कसरत रूटीन करत असाल तर आपण एखाद्याच्या दिवसात वीज आणि एरोबिक मिसळू शकता (विचार करा: 25 मिनिटांच्या वजनाच्या शालेय शिक्षणाच्या मार्गाद्वारे 20 मिनिटांचा जॉग पाहिला गेला). उच्च-सखोल सी भाषा शालेय शिक्षण (एचआयआयटी) किंवा सर्किट वर्कआउट रूटीन देखील वेळेवर परत येण्यास मदत करू शकतात, तरीही आपल्या फ्रेमला एक उत्कृष्ट घाम सत्र देईल, क्रिस्टियन फ्लोरेस, सीएससी, एनवायसी-मुख्यतः पूर्णपणे आधारित वीज आणि कंडिशनिंग कोच, आरोग्य सांगते.
आणि एक प्रकारची आरोग्य स्वप्ने एक प्रकारची कसरत नित्यक्रमांवर अवलंबून असतात यावर विश्वास ठेवण्याचा मोह आहे, हे लक्षात ठेवा: वजन कमी करण्याचे किंवा वीज-निर्मितीचे आपले उद्दीष्ट आहे की नाही, प्रत्येक एरोबिक आणि वजन किंवा वीज शालेय शिक्षण आपल्या व्यायामाच्या पथ्येमध्ये समाविष्ट करणे महत्त्वाचे आहे.
फ्लोरेस म्हणतात, शेवटी, आपण आपल्या वर्कआउटच्या दिनक्रमांचे वेळापत्रक आणि आपण एखाद्याच्या वर्कआउटच्या दिनचर्यासाठी काय करता हे सर्व मार्गात येते जे आपण सर्वात जास्त आनंदित करता त्यापेक्षा खाली येते, फ्लोरेस म्हणतात. जर तुम्हाला एचआयआयटीचा तिरस्कार असेल तर ते द्या. आपण नाचणे आणि दुचाकी चालविणे, त्यासाठी जा. आपल्या व्यायामासाठी आनंद मिळविणे आपल्याला जास्त घाम आणि परिणामी परत येण्याची व्यवस्था करेल.

कार्डिओ वर्कआउट्ससाठी काय करावे:
कार्डिओ झोन तयार करण्यासाठी कोणती उपकरणे व्यावसायिक जिम वापरत आहेत ते पाहूया!

अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने आठवड्याशी सुसंगत शंभर पन्नास मिनिटांची मध्यम सखोल शास्त्रीय शिफारस केली आहे (हे पाच, 30 मिनिटांचे कसरत रूटीन आहे) किंवा आठवड्याशी सुसंगत जीवनशैली पूर्ण पंच्याहत्तर मिनिटे. या पदवीवर काम केल्याने मधुमेहासारख्या वेगवेगळ्या परिस्थितींचा सामना करण्यास मदत करण्याइतके त्याच वेळी आपल्या कोरोनरी हार्टला आरोग्यास मदत होते. शिवाय, हे आपल्या मनाची वैशिष्ट्यपूर्ण आणि स्वभाव वाढवते आणि आपल्या हाडांच्या आरोग्यास चांगले करते.
आपण आठवड्यातून 3 दिवस कार्य करीत असल्यास, आपल्या एरोबिक वर्कआउटच्या दिनचर्यांवरील ध्येय अधिक गंभीर असल्याचे, हॅनकॉक म्हणतात. ते म्हणतात, "कसरतचा कालावधी जितका जास्त खोली, कमी आहे." "आपल्याला जास्त काळ पेंटिंग्ज आवश्यक असल्यास, कमी खोलीवर जा."
हॅनकॉक म्हणतात की आपण एरोबिकसाठी पुन्हा एकदा काय करता हे सर्व काही खाली येते, हॅनकॉक म्हणतात. हे नाचणे, दुचाकी चालविणे, धावणे, चढणे किंवा आपल्या कंडोमिनियम इमारतीच्या पायर्‍यावर आणि खाली पायी असो - जर ते आपली कोरोनरी हार्ट फी वाढवते तर ती एरोबिक म्हणून मोजली जाते.
हॅनकॉक आणि फ्लोरेस सहमत आहेत की जास्तीत जास्त हिरव्या आणि शक्तिशाली वर्कआउट रूटीन एचआयआयटी आणि तबता आहेत. टॅबटा एचआयआयटीचे एक मोठे गंभीर मॉडेल आहे जे वजन न करता किंवा वजनाने पूर्ण केले जाऊ शकते. यात 20 सेकंदांकरिता ऑपरेट करणे, 10 साठी विश्रांती घेणे आणि 8 सामान्य फे s ्यांसाठी पुनरावृत्ती करणे समाविष्ट आहे.
एलिट le थलीट्सने बर्‍याच वर्षांपासून सी प्रोग्रामिंग भाषेचे शिक्षण वापरले आहे जेणेकरून त्यांची एकूण कामगिरी आणि अचूक कारणास्तव. पाऊल पुढे एक अव्वल-एरोबिक वर्कआउट होत असताना, सी प्रोग्रामिंग भाषेचे शिक्षण पाऊल ठेवू शकत नाही: हे प्रत्येक कार्डिओ आणि अनरोबिक व्यायाम देते. वेगवेगळ्या शब्दांत, तबता आणि एचआयआयटी चरबी बर्न करू शकतात, कोरोनरी हृदय आणि फुफ्फुसांचे वैशिष्ट्य वाढवू शकतात आणि एकाच वेळी स्नायू तयार करतात.
आपण एचआयआयटी वर्कआउट रूटीनद्वारे इतके कठीण काम करत असल्याने, आपण 25 ते 30 मिनिटांत जोरदार घाम घालू शकत नाही. "सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, आपल्याला त्या [अस्वस्थ] भावनांकडे नेणा him ्या प्रयत्नांच्या स्पाइक्समध्ये कार्य म्हणून एचआयआयटीवरील विचारांवर विचार करणे आवश्यक आहे ज्यानंतर आपल्या प्रयत्नांची कॉपी करण्यासाठी आपली स्वावलंबी उपचार देणे," हॅनकॉक म्हणतात.

सामर्थ्य वर्कआउट्ससाठी काय करावे:
व्यावसायिक जिमच्या सामर्थ्य क्षेत्रात कोणती उपकरणे उपलब्ध आहेत ते पहा?

आपण आपल्या सामर्थ्य प्रशिक्षण दिवसांवर वरचे, खालचे किंवा एकूण शरीरावर लक्ष केंद्रित करू शकता. आपल्या सामर्थ्य वर्कआउट्समधून जास्तीत जास्त मिळविण्यासाठी, फ्लोरेस दोन 30-मिनिटांच्या वर्कआउट्स सुचविते जे संपूर्ण शरीराला लक्ष्य करतात आणि कंपाऊंड हालचालींचा समावेश करतात-त्या व्यायाम जे एकाच वेळी एकाधिक स्नायू कार्य करतात.

फ्लोरेस म्हणतात, “जसजसे तुम्हाला फिटर मिळेल, तसतसे तुमच्या सत्राचे प्रमाण वाढवण्याचे उद्दीष्ट आहे, म्हणजे वापरलेले वजन वाढविणे आणि प्रत्येक व्यायामासाठी एकूण प्रतिनिधी,” फ्लोरेस म्हणतात. या मार्गाने सतत प्रगती केल्यास चांगले सामर्थ्य नफा आणि पातळ स्नायू इमारत होईल.
आपल्याकडे सामर्थ्यासाठी अधिक दिवस असल्यास आणि ते खंडित करायचे असल्यास (विशेषत: जर आपण स्नायू तयार करण्याचा विचार करीत असाल तर), आपण शरीराचा वरचा दिवस आणि शरीराचा खालचा दिवस करू शकता, जो हॅनकॉक सूचित करतो.
त्या शरीराच्या वरच्या दिवसांवर, पुश आणि पुल व्यायामाचा विचार करा, हॅनकॉक म्हणतात. पुश चालींमध्ये पुश-अप, छातीचे दाब किंवा छातीच्या माशांचा समावेश आहे. पुल व्यायामांमध्ये पंक्ती, पुल-अप, लॅट पुल-डाऊन आणि जलतरणपटू किंवा सुपरमेन समाविष्ट आहेत. हॅनकॉक म्हणतात की आपण या दिवसात बायसेप आणि ट्रायसेप्स हलवू शकता. शरीराच्या खालच्या दिवसासाठी, डेडलिफ्ट्सप्रमाणे स्क्वॅट्स, लंग्ज आणि बिजागर व्यायाम करण्याचा विचार करा, तो सुचवितो.

स्मिथ मशीन आणि स्क्वॅट्सवरील विनामूल्य वजन यांच्यात काय फरक आहे?

हॅक स्क्वॅट किंवा बार्बल स्क्वॅट, “लेग स्ट्रेंथचा राजा” कोणता आहे?

विश्रांतीचे दिवस कधी घ्यावेत:

आपल्या फ्रेमला अधिक चांगले आणि पुनर्बांधणी करण्यास अनुमती देण्यासाठी कमीतकमी एक किंवा दिवस विश्रांतीसाठी अनुमती देणे आवश्यक आहे. हॅनकॉकने आपल्या विश्रांतीच्या कोरोनरी हार्ट फी (आरएचआर) चा अभ्यास करण्याची शिफारस केली आहे जेणेकरुन आपण पाहू शकता की आपण पूर्णपणे पुनर्प्राप्त आणि व्यायामाच्या नंतरच्या गोलाकारांना सामोरे जाण्यासाठी तयार आहात.
बरेच आरोग्य ट्रॅकर्स आणि स्मार्टवॉच संगीत कोरोनरी हार्ट फी आणि आपल्या विश्रांती फीबद्दल अंतर्दृष्टी घेऊन येतील. आपण विश्रांती घेत असताना आपल्या कोरोनरी हार्ट बीट्सच्या घटनांची आपली आरएचआर ही श्रेणी आहे. एक कमी आरएचआर मार्ग आहे की आपले कोरोनरी हृदय कमी प्रयत्नांसह अतिरिक्त रक्त पंप करीत आहे. हे एक अपवादात्मक सिग्नल आहे जे आपण निरोगी बनत आहात आणि आपले कोरोनरी हृदय अधिक मजबूत होत आहे.
आपण नियमितपणे आपल्या आरएचआरचा मागोवा घेत असल्यास, आपल्याला हे ठाऊक असू शकते की ते दमदार कसरतनंतर तास किंवा कदाचित दिवसांसाठी गुणाकार राहिले आहे. दररोज, तथापि, जर आपले आरएचआर मिनिट (बीपीएम) नुसार पाच बीट्स किंवा आपल्या ठराविक आरएचआरपेक्षा जास्त असेल तर आपण ओव्हरट्रेनिंग कराल. इतर कोणत्याही विश्रांतीचा दिवस घ्या आणि जिमकडे जाण्यापेक्षा आपला आरएचआर त्याच्या रोजच्या फीवर परत येईपर्यंत प्रतीक्षा करा.
विश्रांतीचे दिवस एरोबिक आणि सामर्थ्यापासून काम न करता वेळ सुचवित असताना, हे सूचित करत नाही की आपण यात काही शंका न घेता काहीही केले पाहिजे. आपले रक्त वाहण्यासाठी फोम रोलिंग, स्ट्रेचिंग किंवा ब्लॉक ओलांडून चालण्यासारखे सौम्य हालचाल करण्यासाठी आपले विश्रांतीचे दिवस वापरा, असे हॅनकॉक म्हणतात.
ते म्हणतात, "हे अंदाजे सक्रियपणे आपल्या फ्रेमची देखभाल करीत आहे जेणेकरून आपण आपल्या ध्येयांचे मार्गदर्शन करणारे प्रयत्न तयार करू शकता, ते खरोखर मजबूत होत आहे की नाही, पातळ स्नायू बांधणे, तंदुरुस्त होणे किंवा वजन कमी करणे," ते म्हणतात. "मानवांनी आपल्या शरीरावर लक्ष देणे हे गंभीर आहे आणि आपण ते मिसळत आहात आणि विविधतेसह आपण हे गंभीर आहे."
आपण धावणे आवडत असल्यास, आपल्याला काही क्रॉस-ट्रेनिंगमध्ये वैशिष्ट्यीकृत करणे आवश्यक आहे. जर आपण वजन वाढवण्यास आवडत असाल तर आपल्याला अतिरिक्त एरोबिकसह आपली कोरोनरी हार्ट फी मिळविणे आवश्यक आहे. ते म्हणतात, “आमची शरीरे ताणतणावांच्या अनुरुप असल्याचे मानले जाते, म्हणूनच फ्रेमचे रूपांतर करण्यासाठी तणाव निर्माण करणे आवश्यक आहे,” ते म्हणतात.