साप्ताहिक फिटनेस प्रशिक्षण योजना

हे 7-दिवसीय सायकल व्यायाम सारणी तुम्हाला नियमित व्यायामाच्या सवयी विकसित करण्यात आणि दररोज प्रशिक्षण आणि विश्रांती घेण्यास मदत करू शकते. शेड्यूलमध्ये प्रत्येक दिवसासाठी काय नियोजित केले आहे ते येथे आहे:

सोमवार: कार्डिओ

उत्साहवर्धक कार्डिओ सत्रापेक्षा आठवडा सुरू करण्याचा कोणता चांगला मार्ग आहे? जॉगिंग, बाइकिंग किंवा चालणे यासारख्या 45 मिनिटांच्या एरोबिक क्रियाकलापांसाठी लक्ष्य ठेवा. हे आरामदायी वेगाने केले पाहिजे, याचा अर्थ असा की तुम्ही तुमच्या कसरत दरम्यान बोलू शकता आणि तरीही घाम फुटू शकता.
अधिक तंतोतंत, रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्र (CDC) नुसार, तुमची हृदय गती तुमच्या कमाल हृदय गतीच्या 64% आणि 76% च्या दरम्यान असावी. तुमची कमाल हृदय गती शोधण्याचा एक चांगला नियम म्हणजे तुमचे वय 220 वरून वजा करणे. उदाहरणार्थ, तुमचे वय 30 वर्षे असल्यास, तुमची कमाल हृदय गती 185 बीट्स प्रति मिनिट (bpm) असेल. म्हणून, या व्यायामादरम्यान तुमचे लक्ष्य हृदय गती 122 bpm आणि 143 bpm दरम्यान असावे.
--कार्डिओ प्रशिक्षणाचे इतर फायदे?

मंगळवार: शरीराचा खालचा भाग

खालील व्यायामाच्या 10 पुनरावृत्तीच्या तीन संचांची शिफारस केली जाते (प्रत्येक संचामध्ये एक मिनिट विश्रांती घ्या आणि तुमचा श्वास स्थिर ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा, खोल श्वास तुमच्या हृदयाचे ठोके शांत करू शकतात)
नवशिक्यांसाठी, वजन जोडणे ही पहिली निवड असू नये. त्याआधी, ते प्रशिक्षण हालचालींमध्ये निपुण होईपर्यंत आणि प्रशिक्षण आरामात पूर्ण करेपर्यंत त्यांना त्यांच्या प्रशिक्षण हालचाली पूर्ण करणे आवश्यक आहे. हे खूप महत्वाचे आहे, कारण ते प्रभावीपणे इजा टाळू शकते. त्यानंतर, तुमच्या शेवटच्या काही रिप्समुळे तुमचे स्नायू जळतील आणि तुमचे हृदय पंपिंग होईल इतके वजन वाढवण्याची वेळ आली आहे.

• स्क्वॅट्स:आपण खुर्चीत बसल्यासारखे स्वत: ला खाली करा. पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून, पाय जमिनीवर सपाट ठेवा. उभे राहण्यासाठी मागे ढकलणे.
--कोणता स्क्वाट "शक्तिचा राजा" आहे?

• डेडलिफ्ट: पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून, नितंब मागे ढकलून, गुडघे थोडेसे वाकवा, नंतर पुढे वाकवा. (तुमची पाठ सरळ ठेवा) तुमच्या हातात बारबेल किंवा डंबेलची जोडी घ्या. तुमची पाठ सपाट ठेवताना तुमचे नितंब पुढे ढकलून जड वजन उचला. हळूहळू वजन जमिनीवर कमी करा.
•हिप थ्रस्ट: बेंच किंवा स्थिर खुर्चीवर तुमच्या मागे खांदे ठेवून जमिनीवर बसा. तुमचे पाय जमिनीवर ठेवून, तुमचे कूल्हे वर ढकलून घ्या आणि तुमचे गुडघे 90-अंश कोनात येईपर्यंत तुमचे ग्लूट्स पिळून घ्या. आपले कूल्हे परत जमिनीवर खाली करा.
• लंज: विभाजित स्थितीत उभे रहा जेणेकरून एक पाय दुसऱ्याच्या समोर काही फूट असेल. तुमचे धड सरळ ठेवून, तुमचा मागचा गुडघा मजल्यापासून काही इंच दूर होईपर्यंत आणि तुमची पुढची मांडी मजल्याशी समांतर होईपर्यंत तुमचे गुडघे वाकवा. आपल्या टाचांमधून सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. हे दोन्ही बाजूंनी करा.

एक द्रुत टीप: कोणतेही सामर्थ्य प्रशिक्षण सत्र सुरू करण्यापूर्वी, दुखापत टाळण्यासाठी 10 ते 15 मिनिटे वार्मिंग अप करणे महत्वाचे आहे. स्नायूंना रक्त वाहण्यासाठी आणि सांधे त्यांच्या संपूर्ण गतीने हलवण्यासाठी डायनॅमिक स्ट्रेचची शिफारस केली जाते (गुडघा उंच आणि हिप किकचा विचार करा).

बुधवार: अप्पर बॉडी आणि कोर

एकदा तुम्ही तुमचा वॉर्म-अप पूर्ण केल्यावर, तुम्ही तुमच्या बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि पेक्सवर तीन वेगवेगळ्या हालचाली कराल:

•बायसेप्स कर्ल:प्रत्येक हातात एक डंबेल (किंवा दोन्ही हातात बारबेल) आपल्या कोपरांसह धरा आणि आपले हात मजल्याला समांतर पसरवा. आपल्या कोपर वाकवा, वजन आपल्या खांद्यावर हलवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
•ट्रायसेप्स डिप:खुर्चीवर किंवा बेंचवर बसा आणि कूल्ह्याजवळील काठ पकडा. तुमचे कूल्हे खुर्चीवरून सरकवा आणि तुमचे शरीर खाली करा जेणेकरून तुमचे कोपर 45- किंवा 90-अंश कोनात वाकले जातील. स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीत परत ढकल.
•चेस्ट प्रेस:जमिनीवर आपले पाय सपाट ठेवून बेंचवर आपल्या पाठीवर झोपा आणि प्रत्येक हातात डंबेल धरा (किंवा दोन्ही हातांनी बारबेल धरा). तुमचे हात तुमच्या शरीराला लंब ठेवून, तळवे पुढे करा, तुमची कोपर वाढवा आणि वजन वाढवा. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येण्यासाठी वजन कमी करा.

व्यायामाचा प्रत्येक संच 10 वेळा करा, प्रत्येक सेटमध्ये एक मिनिट विश्रांती घेऊन, एकूण तीन सेटसाठी.

गुरुवार: सक्रिय विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती

सलग तीन दिवसांच्या प्रशिक्षणामुळे तुम्हाला आज झोपेतून जाग येईल, म्हणून आजच विश्रांती घ्या आणि तुमच्या शरीराला बरे होण्यासाठी वेळ द्या. ACSM च्या मते, स्नायूंच्या तंतूंच्या सूक्ष्म अश्रूंमुळे स्नायू दुखणे सामर्थ्य प्रशिक्षणामुळे होते आणि हे चिंताजनक वाटत असले तरी, ही चांगली गोष्ट आहे आणि याचा अर्थ तुमचे स्नायू पूर्वीपेक्षा चांगले दुरुस्त होतील. अधिक मजबूत
"[विश्रांतीच्या दिवसांशिवाय], तुम्ही स्नायूंच्या ऊतींना आणि कंडरा आणि अस्थिबंधनासारख्या संयोजी ऊतकांना नुकसान पोहोचवू शकता," एरिन महोनी, प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि EMAC प्रमाणपत्रांचे संस्थापक म्हणतात. यामुळे तुमच्या दुखापतीचा धोका वाढतो आणि तुमच्या स्नायूंना ताकद निर्माण होण्यापासून रोखते.
जर तुम्हाला खूप दुखत नसेल किंवा थकवा आला नसेल, तर विश्रांतीच्या दिवसांतही थोडा व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते. चालणे किंवा ताणणे चांगले आहे आणि व्यायामानंतरच्या स्नायूंच्या घट्टपणापासून आराम देईल.

शुक्रवार: ग्लूट्सवर लक्ष केंद्रित करून खालचे शरीर

दिवसभराच्या विश्रांतीनंतर, तुमच्या पायाचे स्नायू पुन्हा काम करण्यासाठी सज्ज व्हा -- यावेळी तुमच्या ग्लुट्स (उर्फ हिप्स) वर लक्ष केंद्रित करा. हा व्यायाम सुरू करण्यासाठी, तीन फेऱ्यांसाठी स्क्वॅट्स, ग्लूट ब्रिज आणि क्लॅमशेल्स यांसारख्या पाच रेझिस्टन्स-बँड व्यायामांसह तुमची पाठ उबदार करण्याची शिफारस केली जाते.
एकदा तुमचे शरीर जळत असताना, तुम्ही वजनासह व्यायाम सुरू कराल. हिंग्ड व्यायामाच्या तीन सेटसाठी (जसे की डेडलिफ्ट्स, हिप थ्रस्ट्स आणि सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट्स) 10 पुनरावृत्तीची शिफारस केली जाते जे तुमच्या ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंगला लक्ष्य करतात.
वाढलेली ताकद वजन प्रशिक्षणाचा एक फायदा आहे, परंतु ते त्यापेक्षा बरेच काही देते.

शनिवार: अप्पर बॉडी

तुमच्या आठवड्याच्या शेवटच्या व्यायामासाठी, मी तुमच्या पाठीवर आणि खांद्यावर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करतो. आदल्या दिवसाप्रमाणे, आपण वजन उचलण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्याला आपल्या स्नायूंना वर्कआउट करून उबदार करणे आवश्यक आहे.
पुढे, आपण 10 पुनरावृत्ती आणि तीन संचांसाठी पाच भारित व्यायाम पूर्ण कराल. या व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

•खांदा दाबा:खांद्याच्या उंचीवर प्रत्येक हातात डंबेल घेऊन बसा किंवा उभे राहा, तळवे बाहेरच्या दिशेने, कोपर 90-अंश कोनात वाकवा. तुमचे हात सरळ होईपर्यंत वजन वर ढकला आणि वजन वरच्या डोक्याला स्पर्श करत नाही. हळू हळू सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा.
•बाजूकडील वाढवा:प्रत्येक हातात डंबेल घेऊन उभे राहून किंवा बसून, तुमच्या बाजूला हात ठेवा, तुमचा गाभा गुंतवून घ्या आणि तुमचे हात मजल्याशी समांतर होईपर्यंत हळूहळू वजन एका बाजूला उचला. हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
•उलट माशी:पाय खांद्याच्या रुंदीला बाजूला ठेवून, कमरेला किंचित वाकवून उभे राहा आणि प्रत्येक हातात डंबेल धरा. आपल्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र पिळून आपले हात आपल्या बाजूंना उचला. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत.
• डंबेल सिंगल-आर्म रो:एक हात खांद्याच्या खाली हाताने सरळ बेंचवर ठेवा. संबंधित गुडघा बेंचवर ठेवा आणि दुसरा पाय बाजूला ठेवा, पाय जमिनीवर सपाट ठेवा. दुस-या हातात डंबेल धरून, कोपर जमिनीच्या समांतर येईपर्यंत आपल्या बाजूंना लावा. कमी करा आणि दुसऱ्या बाजूला पुन्हा करा.
•Lat खाली खेचा:पुली वापरून, तुमचे तळवे बाहेर तोंड करून आणि खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवून बार पकडा. तुम्ही बेंचवर बसला आहात किंवा जमिनीवर गुडघे टेकत आहात याची खात्री करा. नंतर, बारबेल आपल्या छातीकडे खाली खेचा आणि हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.

रविवार: विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती दिवस

होय, आजचा दिवसही विश्रांतीचा आहे, तुम्ही नेहमीप्रमाणे काही सोपे चालणे किंवा स्ट्रेचिंग व्यायाम करू शकता, जेणेकरून तुमचे स्नायू आणि शरीर पूर्णपणे बरे होऊन आराम करू शकतील. अर्थात, पूर्ण दिवस सुट्टी घेणे देखील ठीक आहे! साप्ताहिक प्रशिक्षणाच्या योजनेत सक्रिय आणि पूर्णपणे आरामशीर दोन्ही दिवस खूप महत्वाचे आहेत, जर आपण आपल्या शरीराकडे लक्ष दिले तर सर्वकाही चांगले आणि चांगले होईल!