साप्ताहिक फिटनेस प्रशिक्षण योजना

हे 7-दिवसांचे सायकल व्यायाम सारणी आपल्याला नियमित व्यायामाच्या सवयी विकसित करण्यात आणि दररोज प्रशिक्षण आणि विश्रांती देण्यास मदत करू शकते. वेळापत्रकात प्रत्येक दिवसासाठी काय नियोजित आहे ते येथे आहे:

सोमवार: कार्डिओ

एकास्पद कार्डिओ सत्रापेक्षा आठवड्याची सुरूवात करण्याचा कोणता चांगला मार्ग आहे? जॉगिंग, दुचाकी चालविणे किंवा चालणे यासारख्या 45 मिनिटांच्या एरोबिक क्रियाकलापांसाठी लक्ष्य करा. हे आरामदायक वेगाने केले पाहिजे, याचा अर्थ असा की आपण आपल्या कसरत दरम्यान बोलू शकता आणि तरीही घाम मोडू शकता.
अधिक स्पष्टपणे सांगायचे तर, रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रानुसार (सीडीसी) आपल्या हृदय गती आपल्या जास्तीत जास्त 64% ते 76% दरम्यान असावी. आपला जास्तीत जास्त हृदय गती शोधण्यासाठी अंगठ्याचा एक चांगला नियम म्हणजे आपले वय 220 वरून वजा करणे. उदाहरणार्थ, जर आपण 30 वर्षांचे असाल तर आपले जास्तीत जास्त हृदय गती प्रति मिनिट 185 बीट्स (बीपीएम) असेल. म्हणूनच, या वर्कआउट दरम्यान आपले लक्ष्य हृदय गती 122 बीपीएम ते 143 बीपीएम दरम्यान असावी.
-कार्डिओ प्रशिक्षणाचे इतर फायदे?

मंगळवार: खालचे शरीर

खालील व्यायामाच्या 10 पुनरावृत्तीच्या तीन संचाची शिफारस केली जाते (प्रत्येक सेट दरम्यान एक मिनिट विश्रांती घ्या आणि आपला श्वासोच्छ्वास स्थिर ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा, खोल श्वास आपल्या हृदयाचा ठोका शांत करू शकतो)
नवशिक्यांसाठी, वजन जोडणे ही पहिली पसंती असू नये. त्याआधी, प्रशिक्षण हालचालींमध्ये कुशल होईपर्यंत आणि प्रशिक्षण आरामदायक होईपर्यंत त्यांना त्यांच्या प्रशिक्षण हालचाली परिपूर्ण करण्याची आवश्यकता आहे. हे खूप महत्वाचे आहे, कारण ते प्रभावीपणे दुखापत टाळू शकते. त्यानंतर, आपल्या अंतिम काही रिप्स आपल्या स्नायूंना जाळतील आणि आपले हृदय पंपिंग करेल हे पुरेसे वजन जोडण्याची वेळ आली आहे.

• स्क्वॅट्स:आपण खुर्चीवर बसल्यासारखे स्वत: ला कमी करा. पाय खांदा-रुंदीसह उभे रहा, मजल्यावरील पाय सपाट. उभे राहण्यासाठी परत ढकल.
-"सामर्थ्याचा राजा" कोणता स्क्वॅट आहे?

• डेडलिफ्ट्स: पाय खांदा-रुंदीसह, कूल्हे मागे ढकलून घ्या, किंचित वाकलेले गुडघे, नंतर पुढे वाकवा. (आपला पाठ सरळ ठेवा) आपल्या हातात एक बारबेल किंवा डंबेलची जोडी घ्या. आपला मागचा सपाट ठेवताना आपले कूल्हे पुढे ढकलून वजन कमी करा. हळूहळू वजन परत मजल्यापर्यंत कमी करा.
•हिप थ्रस्ट: बेंच किंवा स्थिर खुर्चीवर आपल्या मागे आपल्या खांद्यांसह मजल्यावर बसा. जमिनीवर आपले पाय घेऊन, आपल्या गुडघे 90-डिग्री कोनात येईपर्यंत आपले कूल्हे वर दाबा आणि आपले ग्लूट्स पिळून घ्या. आपले कूल्हे परत जमिनीवर कमी करा.
• लंगे: विभाजित स्थितीत उभे रहा म्हणजे एक पाय दुसर्‍यासमोर काही फूट आहे. आपला धड सरळ ठेवून, आपल्या मागील गुडघा मजल्यापासून काही इंच होईपर्यंत आणि आपल्या पुढच्या मांडी मजल्याच्या समांतर होईपर्यंत गुडघे टेकून घ्या. आपल्या टाचांमधून प्रारंभिक स्थितीत परत या. हे दोन्ही बाजूंनी करा.

एक द्रुत टीपः कोणतेही सामर्थ्य प्रशिक्षण सत्र सुरू करण्यापूर्वी, दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी 10 ते 15 मिनिटे वार्मिंग करणे आवश्यक आहे. स्नायूंमध्ये रक्त वाहण्यासाठी आणि त्यांच्या संपूर्ण हालचालीच्या संपूर्ण श्रेणीतून सांधे हलविण्यासाठी डायनॅमिक स्ट्रेचची शिफारस केली जाते (गुडघा उंच आणि हिप किक)).

बुधवार: अप्पर बॉडी आणि कोअर

एकदा आपण आपला वार्म-अप पूर्ण केल्यानंतर, आपण आपल्या बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि तीन वेगवेगळ्या हालचालींसह पेक्सचे कार्य कराल:

•बायसेप्स कर्ल:आपल्या बाजूने आपल्या कोपरांसह प्रत्येक हातात (किंवा दोन्ही हातात एक बार्बेल) डंबेल धरा आणि आपल्या मजल्यावरील समांतर मजल्यावरील समांतर वाढवा. आपले कोपर वाकवा, वजन आपल्या खांद्यावर हलवा आणि प्रारंभिक स्थितीत परत या.
•ट्रायसेप्स बुडविणे:खुर्चीवर किंवा बेंचवर बसा आणि आपल्या कूल्ह्यांजवळील काठावर पकडा. खुर्चीवरुन आपले कूल्हे स्लाइड करा आणि आपले शरीर कमी करा जेणेकरून आपले कोपर 45- किंवा 90-डिग्री कोनात वाकले जाईल. प्रारंभिक स्थितीत स्वत: ला परत ढकलणे.
•छाती प्रेस:आपल्या पाठीवर आपल्या पायावर आपल्या पायांवर फ्लॅटवर फ्लॅटवर झोपा आणि प्रत्येक हातात डंबेल धरून ठेवा (किंवा दोन्ही हातांनी बार्बेल धरून ठेवा). आपल्या शरीरावर आपल्या हातांनी लंबवत, तळवे पुढे समोरासमोर, आपले कोपर वाढवा आणि वजन वाढवा. प्रारंभिक स्थितीत परत येण्यासाठी वजन कमी करा.

प्रत्येक सेटमध्ये प्रत्येक सेट दरम्यान एक मिनिट विश्रांती घ्या, एकूण तीन सेटसाठी प्रत्येक व्यायामाचा प्रत्येक संच 10 वेळा करा.

गुरुवार: सक्रिय विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती

सलग तीन दिवसांचे प्रशिक्षण आपल्याला आज घसा जागृत करेल, म्हणून आज विश्रांती घ्या आणि आपल्या शरीराला बरे होण्यासाठी वेळ द्या. एसीएसएमच्या मते, सामर्थ्य प्रशिक्षणामुळे उद्भवणा muscle ्या स्नायूंच्या तंतूंमध्ये सूक्ष्म अश्रूंमुळे स्नायूंचा त्रास होतो आणि हे चिंताजनक वाटत असतानाही ही चांगली गोष्ट आहे आणि म्हणजे आपले स्नायू पूर्वीपेक्षा चांगले दुरुस्त करतील. मजबूत.
"[विश्रांतीच्या दिवसांशिवाय] आपण स्नायू ऊतक आणि कंडरा आणि अस्थिबंधन सारख्या संयोजी ऊतकांचे नुकसान करू शकता," प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक आणि ईएमएसी प्रमाणपत्रांचे संस्थापक एरिन महोनी म्हणतात. यामुळे आपल्या दुखापतीचा धोका वाढतो आणि आपल्या स्नायूंना सामर्थ्य निर्माण करण्यापासून प्रतिबंधित करते.
आपण फारच घसा किंवा थकल्यासारखे नसल्यास, विश्रांतीच्या दिवसातही आपल्याला थोडा व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते. चालणे किंवा ताणणे ठीक आहे आणि पोस्ट-वर्कआउट स्नायूंच्या घट्टपणापासून मुक्त होईल.

शुक्रवार: ग्लूट्सवर लक्ष केंद्रित करणारे खालचे शरीर

विश्रांतीच्या दिवसानंतर, आपल्या पायांच्या स्नायूंना पुन्हा कार्य करण्यास सज्ज व्हा - यावेळी आपल्या ग्लूट्स (उर्फ हिप्स) वर लक्ष केंद्रित करा. ही कसरत सुरू करण्यासाठी, तीन फे s ्यांसाठी स्क्वॅट्स, ग्लूट ब्रिज आणि क्लॅमशेल यासारख्या पाच प्रतिरोध-बँड व्यायामासह आपल्या पाठीला उबदार करण्याची शिफारस केली जाते.
एकदा आपले शरीर जळत आहे की आपण वजनाने काम करण्यास सुरवात कराल. आपल्या ग्लूट्स आणि हॅमस्ट्रिंग्सला लक्ष्य करणार्‍या तीन सेट्स (जसे की डेडलिफ्ट्स, हिप थ्रस्ट्स आणि सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट्स) च्या तीन सेटसाठी 10 पुनरावृत्तीची शिफारस केली जाते.
वजन प्रशिक्षणाचा एक फायदा वाढत असताना, त्यापेक्षा बरेच काही ऑफर करते.

शनिवार: अप्पर बॉडी

आपल्या आठवड्याच्या अंतिम वर्कआउटसाठी, मी आपल्या पाठीवर आणि खांद्यांवर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करतो. आदल्या दिवसाप्रमाणेच, आपण वजन उचलण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी आपल्या स्नायूंना त्यांचे कार्य करून गरम करणे आवश्यक आहे.
पुढे, आपण 10 प्रतिनिधी आणि तीन सेटसाठी पाच भारित व्यायाम पूर्ण कराल. या व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

•खांदा प्रेस:खांद्याच्या उंचीवर प्रत्येक हातात डंबेलसह बसा किंवा उभे रहा, बाहेरील बाजूस तळवे, 90-डिग्री कोनात कोपर वाकलेले कोपर. आपले हात सरळ होईपर्यंत आणि वजन ओव्हरहेड होईपर्यंत वजन वर ढकलणे. प्रारंभिक स्थितीत हळूहळू कमी करा.
•बाजूकडील वाढ:प्रत्येक हातात डंबेलसह उभे राहणे किंवा बसणे, आपल्या बाजूने हात, आपल्या कोरला व्यस्त ठेवा आणि आपले हात मजल्याशी समांतर होईपर्यंत हळू हळू वजन एका बाजूला उंच करा. हळूहळू प्रारंभिक स्थितीत परत या.
•उलट माशी:पाय खांदा-रुंदीसह उभे रहा, कंबरेला किंचित वाकलेले, आणि प्रत्येक हातात एक डंबेल धरून ठेवा. आपल्या खांद्यावर ब्लेड एकत्र पिळून आपले हात आपल्या बाजूंनी उंच करा. प्रारंभ स्थितीकडे परत.
• डंबबेल सिंगल-आर्म पंक्ती:एका हाताने एका हाताने हाताने सरळ बेंचवर ठेवा. संबंधित गुडघा बेंचवर आणि दुसर्‍या पायावर मजल्यावरील पाय फ्लॅटसह ठेवा. दुसरीकडे डंबेलला धरून, आपल्या कोपर आपल्या मजल्याच्या समांतर होईपर्यंत आपल्या बाजूपर्यंत वर पडा. दुसर्‍या बाजूला कमी करा आणि पुन्हा करा.
•लॅट खाली खेचा:एक पुली वापरुन, आपल्या तळवे बाहेर आणि खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला बार पकडा. आपण बेंचवर बसलेले आहात किंवा मजल्यावरील गुडघे टेकत असल्याचे सुनिश्चित करा. मग, बारबेल आपल्या छातीकडे खाली खेचा आणि हळूहळू सुरुवातीच्या स्थितीत परत या.

रविवार: विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती दिवस

होय, आजचा विश्रांतीचा दिवस देखील आहे, आपण नेहमीप्रमाणे काही सोपे चालणे किंवा ताणण्याचे व्यायाम करू शकता, जेणेकरून आपले स्नायू आणि शरीर पूर्णपणे बरे होऊ शकेल आणि विश्रांती घेऊ शकेल. अर्थात, संपूर्ण दिवस सुट्टी घेणे देखील ठीक आहे! साप्ताहिक प्रशिक्षणाच्या योजनेत सक्रिय आणि पूर्णपणे विश्रांतीचे दोन्ही दिवस खूप महत्वाचे आहेत, जर आपण आपल्या शरीराकडे लक्ष दिले तर सर्व काही चांगले आणि चांगले होईल!