Kif tibda b'Fitness Proper?

Kif tibda b'kundizzjoni tajba?

Idealment, f'każ li jkollok bżonn ittejjeb il-kundizzjoni u s-saħħa standard tiegħek, għandek bżonn tagħmel eżerċizzju bejn wieħed u ieħor 5 ijiem fil-ġimgħa, King Hancock, ACSM-CPT, għaraq 2 Success trainer fuqNEOU, servizz ta’ streaming tas-saħħa, jgħid lis-Saħħa. Dan jista 'jkun ħoss bħal ħafna, iżda issa m'għadx hemm bżonn li tkun intensa kull jum, u r-rutini ta' workout tiegħek jistgħu jkunu finali għall-inqas 30 minuta.
Kemm inti tiddependi regolarment tiddependi fuq inti tgawdi bis-saħħa u l-ħin li għandek disponibbli, ukoll. Jekk int ġdid biex teżerċita, pereżempju, ibda b'għan iżgħar, bħal bil-mixi 10,000 pass wara nofsinhar mill-inqas 5 ijiem fil-ġimgħa. Jew, f'każ li l-iskeda tiegħek sempliċement ma tippermettix għal 5 ijiem ta' eżerċizzju fil-ġimgħa, l-iskop għal 3 ijiem u avviż jekk inti tista 'tagħmel dawk il-klassijiet daqsxejn akbar intensi.
Barra minn hekk, ikollok bżonn tbiddel liema stili ta 'rutini ta' workout tagħmel fuq dawk ta '5 ijiem. Jekk inti tista ', għan għal 2 jew 3 ijiem ta' aerobika u jqattgħu l-oppost jew 3 ijiem fuq skola elettriku.
Jekk qed tagħmel inqas rutini ta 'workout għat-tul tal-ġimgħa, tista' tħallat l-elettriku u l-aerobiku fil-ġranet ta 'wieħed (aħseb: jog ta' 20 minuta osservat permezz ta 'mezz ta' 25 minuta ta 'skola tal-piż). Skola tal-lingwa c b'fond għoli (HIIT) jew rutini ta' workout taċ-ċirkwit jistgħu jgħinu wkoll biex inaqqsu r-ritorn fil-ħin, anki jekk madankollu jagħtu lill-qafas tiegħek sessjoni ta' għaraq mill-aqwa, Kristian Flores, CSCS, kowċ tal-elettriku u l-kondizzjonament ibbażat fuq NYC primarjament, jgħid lis-Saħħa. .
U anki peress li jitħajjar li tafda li ħolm tas-saħħa uniku jiddependi fuq rutina ta’ workout waħda ta’ tip, żomm dan f’moħħok: kemm jekk ikollok għan ta’ tnaqqis fil-piż jew li tibni l-elettriku jew le, huwa hija essenzjali biex tinkludi kull skola aerobika u piż jew elettriku fil-kors ta 'eżerċizzju tiegħek.
Fl-aħħar mill-aħħar, madankollu, il-mod kif tfassal ir-rutini ta 'workout tiegħek u dak li tagħmel għar-rutini ta' workout ta 'wieħed jasal sa dak li tieħu l-aktar, jgħid Flores. Jekk tobgħod l-HIIT, għaddih. Jekk tħobb iż-żfin u ċ-ċikliżmu, għaddi għaliha. Tfittxija delight għall-eżerċizzju tiegħek se żżomm inti ġejjin lura għal għaraq akbar u jikkawżaw riżultati.

X'għandek tagħmel għal workouts kardjo:
Ejja naraw x'tagħmir qed juża l-gyms professjonali biex jibnu Cardio Zone!

L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda mija ħamsin minuta ta 'pastime ta' fond moderat konsistenti mal-ġimgħa (din hija ħamsa, rutini ta 'workout ta' 30 minuta), jew ħamsa u sebgħin minuta ta 'pastime sħiħa ta' ħajja konsistenti mal-ġimgħa. Li taħdem f'dan il-grad tippermetti li żżomm il-qalb koronarja tiegħek b'saħħitha fl-istess ħin li tgħinek tiġġieled sitwazzjonijiet differenti bħad-dijabete. Barra minn hekk, tippermetti li tgħolli l-karatteristika u t-tempera ta' moħħok u ttejjeb is-saħħa tal-għadam tiegħek.
Jekk qed topera 3 ijiem fil-ġimgħa, l-għan li r-rutini ta 'workout aerobiku tiegħek ikun aktar sever, jgħid Hancock. "Iktar ma jkun il-fond, iqsar il-perjodu tal-workout," jgħid. "Jekk għandek bżonn pitturi għal aktar żmien, jgħaddu fi fond tnaqqis."
Eżattament dak li tagħmel għall-aerobiku għal darb'oħra jiġi dritt sa dak li trid tagħmel, jgħid Hancock. Kemm jekk dan huwa żfin, ċikliżmu, ġiri, tixbit, jew bil-mixi 'l fuq u 'l isfel mit-taraġ tal-bini tal-condominium tiegħek—jekk iżid il-ħlas tal-qalb koronarju tiegħek allura jgħodd bħala aerobiku.
Hancock u Flores jaqblu li r-rutini ta 'workout ħodor u qawwija massimi huma HIIT u Tabata. Tabata huwa mudell sever akbar ta 'HIIT li jista' jitlesta mingħajr jew bil-piżijiet. Jinkludi t-tħaddim għal 20 sekonda, mistrieħ għal 10, u r-repetizzjoni għal 8 rawnds ġenerali.
Atleti elite użaw l-edukazzjoni tal-lingwa ta 'programmar c għal ħafna snin biex itejbu l-prestazzjoni ġenerali tagħhom u b'raġuni preċiża. Filwaqt li bil-mixi tkompli tkun workout aerobiku mill-aqwa, l-edukazzjoni tal-lingwa tal-programmar c tagħmel dak li ma tistax bil-mixi: tagħti kull eżerċizzju kardjo u anerobiku. Fi kliem differenti, Tabata u HIIT jistgħu jaħarqu xaħam, itejbu l-qalb koronarja u l-karatteristika tal-pulmun, u jibnu muskoli kollha f'daqqa.
Minħabba li qed topera tant diffiċli permezz ta' rutini ta' workout HIIT, tista' mingħajr diffikultà tpinġi għaraq qawwi f'25 sa 30 minuta. "L-aktar importanti, trid tirrifletti fuq il-konsiderazzjoni fuq l-HIIT bħala li topera fi spikes ta 'tentattiv li jeħodkom għal dak is-sensazzjoni [skomda] u wara li tagħti l-fejqan awtosuffiċjenti tiegħek biex tikkopja l-isforzi ta' dawk," jgħid Hancock.

X'għandek tagħmel għal workouts ta' saħħa:
Ara liema tagħmir huma disponibbli fiż-Żona ta' Qawwa tal-gyms professjonali?

Tista 'tagħmel fokus ta' fuq, t'isfel, jew totali tal-ġisem fuq il-ġranet ta 'taħriġ tas-saħħa tiegħek. Biex tikseb l-aħjar mill-workouts tas-saħħa tiegħek, Flores jissuġġerixxi żewġ workouts ta '30 minuta li jimmiraw il-ġisem kollu u jinkludu movimenti komposti—dawk l-eżerċizzji li jaħdmu muskoli multipli f'ħin wieħed.

"Hekk kif tikseb aktar fit-tajjeb, immira li żżid il-volum tas-sessjoni tiegħek, li jfisser li żżid il-piż użat u r-repetizzjonijiet totali għal kull eżerċizzju," tgħid Flores. Il-progress kontinwu b'dan il-mod se jwassal għal kisbiet aħjar tas-saħħa u bini ta 'muskoli dgħif.
Jekk għandek aktar ġranet għas-saħħa u trid tkisserha (partikolarment jekk qed tfittex li tibni l-muskoli), tista 'tagħmel jum ta' fuq tal-ġisem u jum ta 'parti t'isfel tal-ġisem, li jissuġġerixxi Hancock.
F'dawk il-jiem ta 'fuq tal-ġisem, aħseb dwar eżerċizzji ta' push and pull, jgħid Hancock. Movimenti push jinkludu push-ups, preses tas-sider, jew dubbien tas-sider. Eżerċizzji ta 'ġibda jinkludu ringieli, pull-ups, lat pull-downs, u għawwiema jew supermen. Tista 'wkoll tħallat biceps u triceps f'dawn il-jiem, jgħid Hancock. Għal jum t'isfel tal-ġisem, aħseb dwar kif tagħmel squats, lunges, u eżerċizzji biċ-ċappetti, bħal deadlifts, jissuġġerixxi.

X'inhi d-differenza bejn magna Smith u piżijiet ħielsa fuq squats?

Hack Squat jew Barbell Squat, Liema Huwa r-"King of Leg Strength"?

Meta tieħu jiem ta' mistrieħ:

Il-permess għal mill-inqas ġurnata jew ġurnata ta 'rilassament huwa kritiku biex il-qafas tiegħek ikun aħjar u jerġa' jibni. Hancock jirrakkomanda li tistudja l-miżata tal-qalb koronarja tal-mistrieħ (RHR) tiegħek sabiex tkun tista 'tara waqt li tkun assolutament irkuprat u mħejji biex tindirizza l-isferika sussegwenti tal-eżerċizzju.
Ħafna trackers tas-saħħa u smartwatches se mużika ħlas tal-qalb koronarju u joħorġu b'għarfien dwar il-miżata ta 'mistrieħ tiegħek. L-RHR tiegħek hija l-firxa ta' każijiet li tħabbat il-qalb koronarja tiegħek waqt li tkun qed tirrilassa. Mod ta 'RHR baxx li l-qalb koronarja tiegħek qed tippompja demm żejjed b'ħafna inqas sforz. Dan huwa sinjal eċċezzjonali li qed issir aktar b'saħħtu, u l-qalb koronarja tiegħek qed tissaħħaħ.
Jekk qed issegwi l-RHR tiegħek regolarment, tista 'tkun konxju li jibqa' mmultiplikat għal sigħat jew forsi jiem wara workout enerġetiku. Dak kuljum, madankollu f'każ li l-RHR tiegħek ikun ta' ħames taħbita skond il-minuta (bpm) jew aktar 'l fuq mill-RHR tipiku tiegħek, allura tkun qed tħarreġ iżżejjed. Ħu kwalunkwe ġurnata oħra ta 'rilassament u stenna sakemm l-RHR tiegħek terġa' lura għall-ħlas ta 'kuljum qabel ma terġa' tmur għall-ġinnasju.
Filwaqt li l-ġranet ta 'rilassament jissuġġerixxu ħin mingħajr xogħol minn aerobiku u saħħa, ma jissuġġerixxix li trid tagħmel mingħajr dubju xejn. Uża l-ġranet ta 'rilassament tiegħek għall-irrumblar tal-fowm, it-tiġbid, jew tagħmel moviment ħafif bħal mixja tul il-blokk biex iddaħħal id-demm tiegħek jiċċirkola, jgħid Hancock.
"Huwa bejn wieħed u ieħor li tħares b'mod attiv wara l-qafas tiegħek sabiex tkun tista 'tipproduċi sforzi li jiggwidaw il-miri tiegħek, kemm jekk verament qed tissaħħaħ jew le, tibni muskoli dgħif, tikseb tajbin, jew twaqqa' l-piż," jgħid. "Huwa kritiku li l-bnedmin jagħtu attenzjoni lil ġisimna, u huwa kritiku li tkun qed tgħaqqadha u tinkludi l-varjetà."
Jekk tħobb il-ġiri, tkompli teħtieġ li tidher fi ftit taħriġ inkroċjat. Jekk tħobb irfigħ piżijiet tqal, ikompli jkollok bżonn li żżid il-ħlas tal-qalb koronarju tiegħek b'erobika żejda. "Il-korpi tagħna suppost jikkonformaw ma 'stressers, għalhekk huwa kritiku li jgħaqqdu dawk stressors biex jippreservaw it-trasformazzjoni tal-qafas," jgħid.