Kif tibda b'kontenut tajjeb？

Kif tibda bil-fitness xieraq?

Idealment, fil-każ li għandek bżonn ittejjeb l-idoneità u s-saħħa standard tiegħek, għandek bżonn teżerċita madwar 5 ijiem fil-ġimgħa, King Hancock, ACSM-CPT, Sweat 2 Success Trainer fuqNeou, servizz ta 'streaming tas-saħħa, jgħid lil Health. Li possibilment tinstema 'ħafna, madankollu issa m'għadux kull jum li jkun intens, u r-rutini ta' workout tiegħek jistgħu jkunu finali għal daqs 30 minuta.
Kif regolarment tidher li tistrieħ fuqek tgawdi bis-saħħa u l-ħin li tkun għadek disponibbli. Jekk int ġdid biex teżerċita, pereżempju, ibda b'għan iżgħar, bħal bil-mixi 10,000 passi wara nofsinhar mill-inqas 5 ijiem fil-ġimgħa. Jew, fil-każ li l-iskeda tiegħek sempliċement ma tippermettix għal 5 ijiem ta 'eżerċizzju fil-ġimgħa, skop għal 3 ijiem u avviż jekk tista' tagħmel dawk il-klassijiet daqsxejn akbar.
Barra minn hekk ikollok bżonn tibdel liema stili ta 'rutini ta' workout tagħmel fuq dawk 5 ijiem. Jekk tista ', skop għal 2 jew 3 ijiem ta' aerobika u tqatta 'l-oppost jew 3 ijiem fuq l-iskola tal-elettriku.
Jekk qed tagħmel inqas rutini ta 'workout għat-tul tal-ġimgħa, tista' tħallat l-elettriku u l-aerobika fil-jiem ta 'wieħed (aħseb: jog ta '20 minuta osservat permezz ta' mod ta 'mezzi ta '25 minuta ta' skola ta 'skola). Ir-rutini tal-Lingwi tal-Lingwi Ċ (HIIT) ta 'fond għoli (HIIT) jew iċ-ċirkwiti jistgħu wkoll jgħinu biex jitnaqqsu lura fil-ħin, anke jekk jagħtu l-qafas tiegħek sessjoni ta' għaraq kbira, Kristian Flores, CSCs, NYC-primarja-primarja totalment ibbażata fuq l-elettriku u l-kowċ tal-kondizzjonament, tgħid Health.
U anke billi huwa t-tentazzjoni li tafda li l-ħolm tas-saħħa ta 'tip wieħed jiddependi fuq rutina ta' workout ta 'tip, żomm dan f'moħħu: kemm jekk int għandek l-għan ta' tnaqqis tal-piż jew tal-bini tal-elettriku jew le, huwa importanti li tinkludi kull aerobiku u l-iskola jew l-elettriku fl-iskejjel tal-elettriku fir-reġim li jeżerċita tiegħek.
Fl-aħħar mill-aħħar, għalkemm, il-mod kif tista 'tiskopri r-rutini ta' workout tiegħek u dak li tagħmel għar-rutini ta 'workout ta' wieħed jasal it-triq kollha 'l isfel għal dak li tirrevela l-iktar, jgħid Flores. Jekk tobgħod HIIT, għaddiha. Jekk adore żfin u ċikliżmu, għaddi għaliha. Is-sejba ta 'pjaċir għall-eżerċizzju tiegħek iżżommok ġej lura għal għaraq akbar u jikkawża riżultati.

X'għandek tagħmel għal workouts kardjo:
Ejja naraw liema tagħmir qed jużaw il-gym professjonali biex jibnu Cardio Zone!

L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tirrakkomanda mija ħamsin minuta ta 'passatemp moderat konsistenti mal-ġimgħa (din hija ħames, rutini ta' workout ta '30 minuta), jew ħamsa u sebgħin minuta ta' passatemp sħiħ tal-ħajja konsistenti mal-ġimgħa. Li taħdem f'dan il-grad tippermetti li żżomm il-qalb koronarja tiegħek sustanzjuża fl-istess ħin li tgħinek tiġġieled kontra sitwazzjonijiet differenti bħad-dijabete. Barra minn hekk, tippermetti li tgħolli moħħok il-karatteristika u t-tempra u ttaffi s-saħħa tal-għadam tiegħek.
Jekk qed topera 3 ijiem fil-ġimgħa, l-għan fuq ir-rutini ta 'workout aerobiċi tiegħek ikun sever, Hancock jgħid. "Aktar ma jkun il-fond, iktar ikun iqsar il-perjodu tal-workout," jgħid. "Jekk għandek bżonn pitturi għal żmien itwal, għaddi f'fond ta 'tnaqqis."
Eżattament dak li tagħmel għall-aerobiku għal darb'oħra jasal it-triq kollha 'l isfel għal dak li trid tagħmel, jgħid Hancock. Kemm jekk dan huwa żfin, ċikliżmu, ġiri, tixbit, jew bil-mixi 'l fuq u' l isfel il-passi għall-bini tal-kondominju tiegħek - jekk iżid il-miżata tal-qalb koronarja tiegħek allura jgħodd bħala aerobiku.
Hancock u Flores jaqblu li r-rutini massimi ta 'workout ħodor u b'saħħithom huma HIIT u Tabata. Tabata huwa mudell sever ikbar ta 'HIIT li jista' jitlesta mingħajr jew b'piżijiet. Dan jinkludi t-tħaddim għal 20 sekonda, jistrieħ għal 10, u jirrepeti għal 8 rawnds ġenerali.
L-atleti elite użaw l-edukazzjoni tal-lingwa ta ’programmazzjoni C għal ħafna snin biex itejbu l-prestazzjoni ġenerali tagħhom u b’raġuni preċiża. Filwaqt li bil-mixi tkompli tkun workout aerobiku tal-aqwa livell, l-edukazzjoni tal-lingwa ta ’programmazzjoni C tagħmel dak li ma tistax: tagħti kull eżerċizzju kardjo u anerobiku. Fi kliem differenti, Tabata u HIIT jistgħu jaħarqu x-xaħam, isaħħu l-qalb koronarja u l-karatteristika tal-pulmun, u jibnu muskoli kollha f'daqqa.
Minħabba li qed topera daqshekk diffiċli permezz ta 'rutini ta' workout HIIT, tista 'mingħajr diffikultà biex tpinġi għaraq qawwi f'25 sa 30 minuta. "L-iktar importanti, għandek bżonn tirrifletti fuq il-konsiderazzjoni fuq HIIT bħala li topera fi spikes ta 'tentattiv li twasslek għal dak is-sentiment [skomdu] wara li tagħti l-fejqan awtosuffiċjenti tiegħek biex tikkopja l-isforzi ta' dawk," Hancock jgħid.

X'għandek tagħmel għal Workouts ta 'Qawwa:
Ara liema tagħmir huma disponibbli fiż-żona ta 'saħħa ta' gyms professjonali?

Tista 'tagħmel enfasi fuq il-ġisem ta' fuq, t'isfel, jew totali fuq il-ġranet ta 'taħriġ ta' saħħa tiegħek. Biex tieħu l-aħjar mill-workouts tal-qawwa tiegħek, Flores jissuġġerixxi żewġ workouts ta '30 minuta li jimmiraw il-ġisem kollu u jinkludu movimenti komposti - dawk l-eżerċizzji li jaħdmu muskoli multipli fl-istess ħin.

"Hekk kif ikollok fitter, l-għan li żżid il-volum tas-sessjoni tiegħek, li jfisser li żżid il-piż użat u r-rappreżentanti totali għal kull eżerċizzju," jgħid Flores. Progress kontinwament b'dan il-mod iwassal għal qligħ ta 'saħħa aħjar u bini tal-muskoli dgħif.
Jekk għandek aktar ġranet għas-saħħa u trid tkisserha (partikolarment jekk qed tfittex li tibni l-muskolu), tista 'tagħmel ġurnata ta' fuq tal-ġisem u ġurnata baxxa tal-ġisem, li Hancock jissuġġerixxi.
F’dawk il-ġranet ta ’fuq tal-ġisem, aħseb dwar eżerċizzji ta’ push u ġibda, Hancock jgħid. Movimenti push jinkludu push-ups, presses tas-sider, jew dubbien tas-sider. Eżerċizzji tal-ġibda jinkludu ringieli, pull-ups, lat pull-downs, u għawwiema jew supermen. Tista 'wkoll tħallat fil-bicep u t-triceps jiċċaqlaq f'dawn il-jiem, Hancock jgħid. Għal Jum il-Ġisem t'isfel, aħseb dwar kif tagħmel squats, lunges, u eżerċizzji taċ-ċappetta, bħal deadlifts, huwa jissuġġerixxi.

X'inhi d-differenza bejn magna Smith u piżijiet ħielsa fuq squats?

Hack squat jew barbell squat, liema hija s- “sultan tas-sieq”?

Meta tieħu ġranet ta 'mistrieħ:

Li tippermetti għall-inqas wieħed jew ġranet ta 'rilassament hija kritika biex tippermetti li l-qafas tiegħek jitjieb aħjar u jerġa' jinbena. Hancock jirrakkomanda li tistudja l-miżata tal-qalb koronarja ta 'mistrieħ tiegħek (RHR) sabiex tkun tista' tara waqt li tkun assolutament irkuprat u mmirat biex tittratta l-eżerċizzju sferiku sussegwenti.
Ħafna trackers tas-saħħa u smartwatches se jħallsu l-qalb tal-mużika tal-mużika u joħorġu b'ħarsa dwar il-ħlas ta 'mistrieħ tiegħek. L-RHR tiegħek huwa l-firxa ta 'każijiet li l-qalb koronarja tiegħek taħbita waqt li tkun qed tirrilassa. Mod RHR baxx li l-qalb koronarja tiegħek qed tippompja demm żejjed bi ħafna inqas sforz. Dan huwa sinjal eċċezzjonali li qed issir iktar b'saħħitha, u l-qalb koronarja tiegħek qed tissaħħaħ.
Jekk qed issegwi l-RHR tiegħek regolarment, tista 'tkun konxju li tibqa' mmultiplikata għal sigħat jew forsi jiem wara workout enerġetiku. Dak hu kuljum, madankollu fil-każ li l-RHR tiegħek ikun ħames taħbita skont il-minuta (bpm) jew żejjed 'il fuq mill-RHR tipiku tiegħek, allura int tkun qed tittella'. Ħu kwalunkwe ġurnata oħra ta 'rilassament u stenna sakemm l-RHR tiegħek terġa' lura għall-ħlas ta 'kuljum tagħha aktar kmieni milli titlu lejn il-ġinnasju.
Filwaqt li l-ġranet ta 'rilassament jissuġġerixxu ħin mingħajr xogħol mill-aerobiċi u s-saħħa, ma jissuġġerixxix li ma trid tagħmel mingħajr dubju xejn. Uża l-ġranet ta 'rilassament tiegħek biex tgerbeb, tiġbid, jew tagħmel moviment ħafif bħal mixja madwar il-blokka biex toħroġ id-demm tiegħek, Hancock jgħid.
"Huwa bejn wieħed u ieħor qed jieħu ħsieb il-qafas tiegħek sabiex tkun tista 'tipproduċi sforzi li jiggwidaw l-għanijiet tiegħek, kemm jekk verament qed isiru b'saħħithom jew le, jibnu muskoli dgħif, jidħlu, jew iwaqqgħu l-piż," jgħid. "Huwa kritiku li l-bnedmin jagħtu attenzjoni lil ġisimna, u huwa kritiku li qed tħallatha u tinkludi varjetà."
Jekk adore tiġri, tkompli teħtieġ li tidher fi ftit taħriġ inkroċjat. Jekk adore inti jerfa 'piżijiet tqal, tkompli teħtieġ li tikseb il-miżata tal-qalb koronarja tiegħek b'erobiku żejjed. "Il-korpi tagħna suppost jikkonformaw mal-istressuri, u għalhekk huwa kritiku li tgħaqqad dawk l-istressuri biex jippreservaw il-qafas li jittrasforma," jgħid.