L-Aħjar Mod biex Tħarreġ Is-6 Gruppi Maġġuri tal-Muskoli

Is-6 Gruppi Prinċipali tal-Muskoli

Grupp Muskoli Maġġuri #1: Sider

Grupp Muskoli Maġġuri #2: Lura

Grupp Muskoli Maġġuri #3: Armi

Grupp Muskoli Maġġuri #4: Ispallejn

Grupp Muskoli Maġġuri #5: Saqajn

Grupp Muskoli Maġġuri #6: L-Għoġġiela

"Grupp ta 'muskoli" huwa eżattament dak li jinstema'—grupp ta' muskoli qrib ġismek li jesegwixxu movimenti simili.
Meta tkun qed titħarreġ, is-sitt gruppi ta’ muskoli ewlenin li għandek tagħti attenzjoni għalihom huma:

1. Sider
2. Lura
3. Armi
4. Spallejn
5. Saqajn
6. Għoġġiela

Il-kategorizzazzjoni tal-muskoli skont il-parti tal-ġisem tgħinna norganizzaw u nippjanaw aħjar il-programmi ta’ taħriġ tagħna.

Pereżempju, jekk trid issaħħaħ il-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, għandek tiffoka aktar fuq programm ta' eżerċizzju tal-ġisem kollu jew rutina ta 'rfigħ tal-piż.
It-taħriġ darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa hija għażla tajba, imma jekk iżżid il-frekwenza, malajr tħarreġ iżżejjed u saħansitra tweġġa ', għalhekk taħriġ regolari huwa vizzju tajjeb.

Min-naħa l-oħra, ħafna nies jiffokaw wisq fuq muskoli individwali bħall-biceps. Iżda fil-fatt, kull eżerċizzju jsir minn gruppi ta 'muskoli flimkien, it-tkabbir bilanċjat tas-saħħa u d-daqs tal-grupp tal-muskoli għandu jkun it-tifsira tat-taħriġ.

Minflok, bit-taħriġ tas-sitt gruppi ta 'muskoli ewlenin imsemmija hawn fuq, jista' jinkiseb fiżika simetrika, b'saħħitha u estetikament pjaċevoli. Bit-taħriġ ta 'dawn is-sitt gruppi ta' muskoli ewlenin, il-gruppi ta 'muskoli żgħar assoċjati jistgħu jiġu żviluppati tajjeb. Madankollu, li tiddeskrivi kif tħarreġhom fil-programm ta 'taħriġ tiegħek mhix faċli, trid ħajta labra u ħajt minn kull grupp ta' muskoli biex iżżomm qligħ bilanċjat fil-muskoli u s-saħħa biex tevita żbilanċi jew korrimenti fil-muskoli.

Grupp Muskoli Maġġuri #1: Sider

Il-muskolu ewlieni tas-sider huwa l-pectoralis major, jew "pec" maġġuri. Il-funzjoni ewlenija hija li tgħin lill-parti ta 'fuq tad-driegħ madwar il-ġisem. B'differenza mill-biċċa l-kbira tal-muskoli l-oħra, madankollu, il-fibri tal-muskoli pettorali mhumiex kollha allinjati fl-istess direzzjoni.
pettorali-maġġuri

Il-pec maġġuri għandha "punti" multipli, jew postijiet fejn il-fibri tal-muskoli jeħlu mal-iskeletru.

Hemm punt sternocostal, li jehmeż l-isternu u l-kustilja mal-parti ta 'fuq tad-driegħ, u punt clavicular, li jehmeż il-collarbone tiegħek mal-parti ta' fuq tad-driegħ.

Għaliex dan huwa importanti?

Eżerċizzji li jinvolvu l-imbuttar ta 'l-armi quddiem is-sider, bħall-istampa tal-bank ċatta u ta' tnaqqis, jenfasizzaw il-punt sternocostal akbar tal-pecs.

Eżerċizzji li jinvolvu li jċaqalqu l-armi 'l fuq u 'l bogħod mis-sider, bħall-inklinazzjoni u l-istampa tal-bank tar-reverse-grip, jenfasizzaw il-punt clavicular iżgħar.

Għalhekk, jekk trid tiżviluppa sider sħiħ, proporzjonat u definit tajjeb, trid tiffoka fuq eżerċizzji tas-sider bħal dawn:

Press tal-bank tal-barbell ċatt
Inklina l-istampa tal-bank tal-barbell
Bench press dumbbell ċatt
Inklina l-istampa tal-bank dumbbell
Pressa tal-bank tal-qabda mill-qrib
Pressa tal-bank b'reverse-grip
Dips

Sommarju: Il-muskolu tas-sider huwa magħmul minn żewġ sezzjonijiet, jew "punti"—il-punt sternokostali u klavikulari, u għandek tuża eżerċizzji li jimmiraw iż-żewġ punti biex timmassimizza t-tkabbir tal-muskoli.

 

Muskolu Grupp #2: Lura

L-erba 'muskoli li jiffurmaw il-biċċa l-kbira tad-dahar, u li rridu niffukaw fuq l-iżvilupp, huma:

• Trapezju

In-nases tiegħek jgħaqqdu s-sinsla tiegħek mal-ispallejn.

• Romboids

Ir-rhomboids jistabbilizzaw l-ispallejn tiegħek billi jgħaqqduhom mas-sinsla tiegħek.

• Latissimus dorsi

Il-lats iwaħħlu l-parti ta' fuq tad-driegħ tiegħek ma' dahrek biex jiffurmaw forma ta' ġwienaħ.

• Erector spinae

Ir-rectors tas-sinsla jimxu paralleli mas-sinsla tiegħek u jagħmlu eżattament dak li tistenna—żomm is-sinsla stabilizzata u wieqfa.

aħjar-dahar-eżerċizzji

L-iżvilupp ta 'dahar wiesa', oħxon u definit huwa wieħed mill-aħjar modi biex tieħu l-fiżiku tiegħek minn "deċenti" għal "eċċezzjonali."
Jekk dak huwa l-mira tiegħek, allura trid tiffoka fuq eżerċizzji tad-dahar bħal dawn:

Deadlift tal-barbell
Deadlift sumo
Deadlift trap-bar
Lat pulldown
Filiela tal-kejbil bilqiegħda
Pullup
Chinup
Ringiela dumbbell
Ringiela tas-siġill

Sommarju: Id-dahar tiegħek huwa magħmul minn erba 'muskoli kbar, u l-aħjar eżerċizzji għat-taħriġ tagħhom kollha jinvolvu ġbid orizzontali u vertikali, bħall-deadlift tal-barbell, lat pulldown, u ringiela dumbbell.

 

Grupp Muskoli #3: Armi

Id-driegħ huwa magħmul prinċipalment minn erba 'muskoli:

• Biceps brachii

• Biceps brachialis

• Triceps

• Id-dirgħajn

Id-driegħ huwa magħmul mill-biceps, triceps, muskoli tad-driegħ, u ftit muskoli żgħar oħra. Għandek tinkludi xi xogħol dirett fuq il-biceps u t-triceps, iżda normalment ma jkollokx bżonn taħdem id-dirgħajn direttament.

taħriġ-piramida inversa (1)

Għalhekk, jekk trid taħdem u ssaħħaħ il-biceps, it-triceps u d-dirgħajn tiegħek, trid tiffoka fuq eżerċizzji tad-driegħ bħal dawn:

Barbell curl
Curl dumbbell
EZ-bar curl
Crusher tal-kranju
Triceps pressdown (bil-ħabel jew manku tal-metall)
Dips
Triceps overhead press (bil-cable jew dumbbell)
Pressa tal-bank tal-qabda mill-qrib
Chinups
Pullups

 

Grupp Muskoli #4: Ispallejn

L-ispallejn tiegħek huma magħmula minn tliet muskoli ewlenin magħrufa bħala deltojdi.It-tliet punti tad-deltojdi huma:

• Punt ta' qabel (quddiem)

• Punt laterali (nofs)

• Punt ta' wara (wara)

anatomija-tal-muskolu-deltojde-1-0

Id-deltojdi jintużaw primarjament biex jistabbilizzaw gruppi ta 'muskoli ħdejn l-ispallejn, bħall-pecs, lats, u biceps.

Id-deltojde ta 'wara jgħin lill-lats u n-nases iġibu l-armi warajk, id-delts anterjuri jgħinu lill-pecs iġibu l-armi 'l quddiem, u d-delts ta' barra jgħinu lin-nases, pecs, u muskoli oħra madwar l-għonq u l-parti ta 'fuq tad-dahar Għolli idejk mal-ġenb. .

Billi tbiddel l-angolu tal-istampa jew tal-ġibda, tista 'tbiddel il-grad li fih id-deltojde huwa mħarreġ relattiv għal muskoli oħra. Pereżempju, pressa overhead se tuża aktar mill-qatta tad-deltojde laterali milli s-sider ta 'fuq, filwaqt li ringiela tal-barbell se tuża aktar mill-pakkett tad-deltojde ta' wara milli pulldown lat.

Huwa importanti ħafna li jiġu żviluppati t-tliet punti ta 'dan il-muskolu għax jekk wieħed minnhom jaqa' lura, ikun notevoli ħafna.

Fil-biċċa l-kbira, id-delts laterali u ta 'wara jeħtieġu l-aktar xogħol minħabba li d-deltojde ta' quddiem huwa mħarreġ tajjeb waqt workouts tas-sider, u ħadd ma jaqbeż jum ta 'taħriġ tas-sider.

Madankollu, it-taħriġ tas-sider ma jħarreġx b'mod adegwat iż-żewġ punti tad-deltojdi l-oħra, u għalhekk huwa aħjar li tinkludi xi eżerċizzji żejda li jħarrġu d-delts ta 'barra u ta' wara tiegħek fl-istess ħin.

Jekk trid tiżviluppa t-tliet punti tad-deltojdi tiegħek, trid tiffoka fuq eżerċizzji fuq l-ispallejn bħal dawn:

Dumbbell side delt tqajjem
Dumbbell rear delt jgħolli
Ringieli tal-barbell
Ringieli dumbbell
Stampa militari
Press tal-bank ċatt
Inklina l-istampa tal-bank

Sommarju: L-ispallejn huma magħmula minn punti fuq quddiem, fuq il-ġnub u fuq wara, huwa importanti li tinkludi eżerċizzji li jħarrġu t-tliet punti fil-programm tiegħek għal dehra bilanċjata u proporzjonata.

 

Grupp Muskoli #5: Saqajn

Il-parti ta 'fuq tar-riġlejn hija magħmula minn diversi gruppi ta' muskoli ewlenin:

• Il-quadriceps

• Il-hamstrings

• Il-gluti

Għalkemm l-għoġol huwa wkoll parti mir-riġel f'termini ta 'struttura tal-ġisem, huwa spjegat separatament minħabba l-metodi ta' taħriġ differenti. Kull wieħed minn dawn il-gruppi tal-muskoli jeħtieġ li jkun imħarreġ bl-aħjar eżerċizzji differenti.

quadriceps-muskolu

Il-Quads

Il-quadriceps huma sett ta 'erba' muskoli kbar fuq quddiem ta 'riġlejk:

• Il-vastus lateralis

• Il-vastus medialis

• Il-vastus intermedius

• Ir-rectus femoris

Il-quadriceps jaħdmu flimkien biex jestendu l-irkopptejn u jgħattu l-ġenbejn.

Allura, l-eżerċizzji tal-quadriceps iġibu l-ġenbejn minn pożizzjoni estiża għal pożizzjoni mgħawġa (liwi tal-ġogi) u jġibu l-irkopptejn minn pożizzjoni ta 'tiwi għal pożizzjoni estiża (iddrittar tal-ġogi).

Meta l-quadriceps huma żviluppati sew, jiffurmaw il-qalba tar-riġel.

Kif se tara, l-aħjar eżerċizzji quad li tista 'tagħmel huma l-aktar eżerċizzji combo u l-aktar jinvolvu l-użu ta' piżijiet ħielsa.

Jekk trid timmassimizza l-quads tiegħek, trid tiffoka fuq affarijiet bħal dawn:

Barbell back squat
Barbell front squat
Dumbbell lunge
Press tar-riġlejn
Bulgaru split squat

Il-hamstrings

Il-hamstrings huma grupp ta’ tliet muskoli fuq wara ta’ riġlejk:

• Semitendinosus

• Semimembranosus

• Biceps femoris

Il-hamstrings jaħdmu flimkien biex flex l-irkopptejn bħal ma tagħmel bil-hamstring curls, u biex jestendu l-ġenbejn f'eżerċizzji bħall-ispinta tal-ġenbejn u deadlift.Il-biceps femoris huwa wkoll maqsum f'żewġ "tikek" jew sezzjonijiet, bħall-biceps fid-driegħ tiegħek.B'differenza mill-biceps, madankollu, il-hamstrings għandhom tendenza li jkunu wieħed mill-muskoli l-aktar traskurati fil-parti t'isfel tal-ġisem.

tikseb-akbar-hamstring-muskoli

Il-quads jieħdu l-biċċa l-kbira tal-attenzjoni minħabba li huma akbar u aktar prominenti, li jistgħu joħolqu żbilanċ fil-muskoli bejn in-naħa ta 'quddiem u ta' wara tal-koxxa li mhux biss jidher stramb iżda jżid ir-riskju ta 'korriment.

Ħafna nies għandhom l-idea żbaljata li squats mhumiex kollha li għandhom bżonn il-hamstrings. Filwaqt li squats jinvolvu l-hamstrings, il-quads jagħmlu ħafna mix-xogħol. Dan hu veru speċjalment għat-tip ta 'squats li ta' spiss tara fil-ġinnasju.

Jekk trid tiżviluppa b'mod massimu l-hamstrings tiegħek, trid tiffoka fuq eżerċizzji bħal dawn:

Deadlift tal-barbell
Deadlift sumo
Deadlift Rumen
Hamstring curl magna
Barbell l-għodwa tajba
Magni li jgħollu l-glute-perżut

Il-Glutes

Il-muskoli gluteus, jew "glutes," huma magħmula minn tliet muskoli li jiffurmaw il-warrani tiegħek:

• Il-gluteus maximus

• Il-gluteus minimus

• Il-gluteus medius

Il-glutes għandhom rwol ewlieni fl-istabbilizzazzjoni tal-ġisem tiegħek f'varjetà ta 'sports u fil-ġenerazzjoni tal-qawwa f'eżerċizzji bħal deadlifts u squats.

kif-tagħmel-warrani-akbar-malajr-naturalment

Imma issa, jekk tħarreġ t'isfel tal-ġisem tiegħek kif suppost, m'għandekx għalfejn tagħmel xogħol żejjed għall-glutes tiegħek għax se taħdem flimkien fil-workout tal-parti t'isfel tal-ġisem.

Jekk trid timmassimizza l-glutes tiegħek, trid tiffoka fuq affarijiet bħal:

Deadlift tal-barbell
Deadlift sumo
Deadlift Rumen
Glute lifter/Glute Isolate
Barbell Hip Press
Barbell squats

Sommarju: Il-parti ta 'fuq tar-riġel hija magħmula mill-quadriceps, hamstrings, u glutes, u tkun trid tinkorpora eżerċizzji li jaħdmu dawn il-gruppi ta' muskoli fir-rutina tiegħek biex timmassimizza s-saħħa u d-daqs tar-riġel.

nikseb-akbar-muskoli-għoġol-294x192

 

Grupp Muskoli #6: Il-Calvs

L-għoġġiela huma magħmula minn żewġ muskoli qawwija:

• Il-gastroknemius

• Is-soleus

L-għoġol huwa magħmul mill-muskoli gastrocnemius u tas-soleus, li t-tnejn li huma għandek bżonn titħarreġ permezz ta 'eżerċizzji ta' għoġol bilwieqfa u bilqiegħda.

M'hemmx daqshekk varjazzjonijiet siewja ta 'eżerċizzju ta' l-għoġol li tista 'tagħmel, iżda hawn huma dawk jekk trid tiffoka fuq:

Magna li tgħolli l-għoġol bil-wieqfa
Żieda tal-għoġol bil-wieqfa tal-barbell
Magna li tgħolli l-għoġol bilqiegħda
Magna għat-trobbija tal-għoġol tal-ħmar
Żieda tal-għoġol tal-piż tal-ġisem b'sieq waħda


Ħin tal-post: Nov-10-2022