Is-6 gruppi ewlenin tal-muskoli
Grupp tal-Muskoli Maġġuri # 1: Sider
Grupp tal-Muskoli Maġġuri # 2: Lura
Grupp tal-Muskoli Maġġuri # 3: Armi
Grupp tal-Muskoli Maġġuri # 4: Spallejn
Grupp tal-Muskoli Maġġuri # 5: Saqajn
Grupp tal-Muskoli Maġġuri # 6: L-għoġġiela
"Grupp tal-Muskoli" huwa eżattament dak li jinstema '- grupp ta' muskoli qrib ġismek li jeżegwixxu movimenti simili.
Meta tkun qed titħarreġ, is-sitt gruppi ta 'muskoli ewlenin li għandek tagħti attenzjoni huma:
1. Sider
2. Lura
3. Armi
4. Spallejn
5. saqajn
6. Għoġġiela
Il-kategorizzazzjoni tal-muskoli skont il-parti tal-ġisem tgħinna norganizzaw aħjar u nippjanaw il-programmi ta 'taħriġ tagħna.
Pereżempju, jekk trid issaħħaħ il-parti ta 'fuq ta' ġismek, għandek tiffoka aktar fuq programm ta 'eżerċizzju ta' korp sħiħ jew rutina ta 'rifing tal-piż.
It-taħriġ darbtejn jew tliet darbiet fil-ġimgħa huwa għażla tajba, imma jekk iżżid il-frekwenza, malajr se taqbeż u saħansitra tweġġa ', u għalhekk it-taħriġ regolari huwa drawwa tajba.
Min-naħa l-oħra, ħafna nies jiffokaw wisq fuq muskoli individwali bħall-biceps. Imma fil-fatt, kull eżerċizzju jsir minn gruppi ta 'muskoli flimkien, it-tkabbir ibbilanċjat tas-saħħa u d-daqs tal-grupp tal-muskoli għandu jkun it-tifsira tat-taħriġ.
Minflok, billi tħarreġ is-sitt gruppi ta 'muskoli ewlenin imsemmija hawn fuq, jista' jinkiseb fiżika simmetrika, b'saħħitha u estetikament pjaċevoli. Bit-taħriġ ta 'dawn is-sitt gruppi ta' muskoli ewlenin, il-gruppi ta 'muskoli żgħar assoċjati jistgħu jiġu żviluppati sew. Madankollu, li tidher kif tħarreġhom fil-programm ta 'taħriġ tiegħek mhix faċli, trid tgħaddi labra u ħajt minn kull grupp ta' muskoli biex iżżomm qligħ bilanċjat fil-muskolu u s-saħħa biex tevita żbilanċi jew korrimenti fil-muskoli.
Grupp tal-Muskoli Maġġuri # 1: Sider
Il-muskolu ewlieni tas-sider huwa l-maġġuri tal-pettoralis, jew "pec" maġġuri. Il-funzjoni ewlenija hija li tgħin id-driegħ ta 'fuq madwar il-ġisem. B'differenza mill-biċċa l-kbira tal-muskoli l-oħra, madankollu, il-fibri tal-muskoli pettorali mhumiex kollha allinjati fl-istess direzzjoni.
Il-PEC Major għandu "punti multipli", jew postijiet fejn il-fibri tal-muskoli jeħlu mal-iskeletru.
Hemm punt sternokostali, li jwaħħal l-isternu u l-kustilja mal-parti ta 'fuq tad-driegħ tiegħek, u punt clavicular, li jwaħħal il-clavicula tiegħek mal-parti ta' fuq tad-driegħ tiegħek.
Għaliex dan huwa importanti?
Eżerċizzji li jinvolvu li jimbuttaw id-dirgħajn quddiem is-sider, bħall-istampa tal-bank ċatta u ta 'tnaqqis, jenfasizzaw il-punt sternokostali akbar tal-PECs.
Eżerċizzji li jinvolvu li jiċċaqilqu d-dirgħajn 'il fuq u' l bogħod mis-sider, bħall-istampa tal-bank inklinazzjoni u l-imqaxxar b'lura, jenfasizzaw il-punt clavicular iżgħar.
Għalhekk, jekk trid tiżviluppa sider sħiħ, proporzjonat, definit sew, trid tiffoka fuq eżerċizzji tas-sider bħal dawn:
•Press tal-Bench tal-Barbell ċatt
•Inklinja Barbell Bench Press
•Stampa ċatta tal-bank dumbbell
•Inkline Dumbbell Bench Press
•Press Close-Grip Bench
•L-istampa tal-bank b'lura
•Dips
Sommarju: Il-muskolu tas-sider huwa magħmul minn żewġ taqsimiet, jew "punti" - l-isternocostal u l-punt clavicular, u għandek tuża eżerċizzji li jimmiraw iż-żewġ punti biex jimmassimizzaw it-tkabbir tal-muskoli.
Grupp tal-Muskoli # 2: Lura
L-erba 'muskoli li jiffurmaw il-biċċa l-kbira tad-dahar, u li rridu niffukaw fuq l-iżvilupp, huma:
• Trapezius
In-nases tiegħek jgħaqqdu s-sinsla tiegħek ma 'l-ispalla.
• Rhomboids
Ir-romboids jistabbilizzaw l-ispallejn tiegħek billi jgħaqqduhom ma 'l-ispina.
• Latissimus Dorsi
Il-lats iwaħħlu d-driegħ ta 'fuq tiegħek ma' dahrek biex tifforma forma tal-ġwienaħ.
• Spinae erector
L-erectors spinali jimxu paralleli ma 'l-ispina tiegħek u jagħmlu eżattament dak li tistenna - żomm is-sinsla tiegħek stabbilizzata u wieqfa.
L-iżvilupp ta 'dahar wiesa', oħxon, definit huwa wieħed mill-aħjar modi biex tieħu l-fiżika tiegħek minn "deċenti" għal "eċċezzjonali."
Jekk dak hu l-għan tiegħek, allura trid tiffoka fuq eżerċizzji ta 'wara bħal dawn:
•Barbell deadlift
•Sumo Deadlift
•Deadlift tat-Trap-Bar
•Lat Pulldown
•Ringiela bilqiegħda tal-kejbil
•Pullup
•Chinup
•Ringiela dumbbell
•Siġill ringiela
Sommarju: Dahrek huwa magħmul minn erba 'muskoli kbar, u l-aħjar eżerċizzji għat-taħriġ tagħhom kollha jinvolvu ġbid orizzontali u vertikali, bħalma huma l-deadlift tal-barbell, il-lat pulldown, u d-dumbbell ringiela.
Grupp tal-Muskoli # 3: Armi
Id-driegħ huwa magħmul prinċipalment minn erba 'muskoli:
• Biceps Brachii
• Biceps brachialis
• triceps
• Driegħ
Id-driegħ huwa magħmul mill-biceps, triceps, muskoli tad-driegħ, u ftit muskoli żgħar oħra. Għandek tinkludi xi xogħol dirett fuq il-biceps u t-triceps, imma normalment ma jkollokx bżonn taħdem direttament id-dirgħajn.
Allura, jekk trid taħdem u ssaħħaħ il-biceps, triceps u dirgħajn tiegħek, għandek bżonn tiffoka fuq eżerċizzji ta 'driegħ bħal dawn:
•Barbell Curl
•Dumbbell Curl
•EZ-Bar Curl
•Kranju crusher
•Triceps Pressdown (bil-ħabel jew manku tal-metall)
•Dips
•Triceps Overhead Press (bil-kejbil jew dumbbell)
•Press Close-Grip Bench
•Chinups
•Pullups
Grupp tal-Muskoli # 4: Spallejn
L-ispallejn tiegħek huma magħmula minn tliet muskoli ewlenin magħrufa bħala deltojdi.It-tliet punti tad-deltojdi huma l::
• Punt ta 'qabel (quddiem)
• Punt laterali (nofs)
• Punt ta 'wara (wara)
Id-deltojdi jintużaw primarjament biex jistabbilizzaw gruppi ta 'muskoli ħdejn l-ispallejn, bħalma huma l-PECs, il-lats, u l-biceps.
Id-deltojd ta 'wara jgħin lill-lats u n-nases iġibu d-dirgħajn warajk, id-delts ta' qabel jgħinu lill-PECs iġibu d-dirgħajn 'il quddiem, u d-delts ta' barra jgħinu n-nases, il-pecs, u muskoli oħra madwar l-għonq u d-dahar ta 'fuq jgħollu l-armi tiegħek mal-ġenb.
Billi tbiddel l-angolu tal-istampa jew tal-ġibda, tista 'tbiddel il-grad li fih id-deltoid huwa mħarreġ relattivament għal muskoli oħra. Pereżempju, stampa ġenerali se tuża aktar mill-mazz deltoid laterali minn fuq is-sider ta 'fuq, filwaqt li ringiela tal-barbell tuża aktar mill-mazz deltoid ta' wara minn lat pulldown.
Huwa importanti ħafna li jiġu żviluppati t-tliet punti kollha ta 'dan il-muskolu għaliex jekk wieħed minnhom jaqa' lura, se jkun notevoli ħafna.
Għall-parti l-kbira, id-delts laterali u ta 'wara għandhom bżonn l-iktar xogħol minħabba li d-deltoid ta' qabel huwa mħarreġ sew waqt workouts fis-sider, u ħadd ma jaqbeż ġurnata ta 'taħriġ fis-sider.
Madankollu, it-taħriġ fis-sider ma jħarreġx b'mod xieraq iż-żewġ punti deltojdi l-oħra, u huwa għalhekk li huwa l-aħjar li tinkludi xi eżerċizzji żejda li jħarrġu d-delts ta 'barra u ta' wara tiegħek fl-istess ħin.
Jekk trid tiżviluppa t-tliet punti kollha tad-deltojdi tiegħek, trid tiffoka fuq eżerċizzji ta 'l-ispalla bħal dawn:
•Dumbbell Side Delt iqajjem
•Dumbbell Delt ta 'wara jqajjem
•Ringieli tal-barbell
•Ringieli dumbbell
•Stampa militari
•Stampa tal-Bench Flat
•Inklinja Bench Press
Sommarju: L-ispallejn huma magħmula minn punti fuq quddiem, naħat u lura, huwa importanti li tinkludi eżerċizzji li jħarrġu t-tliet punti kollha fil-programm tiegħek għal dehra bilanċjata u proporzjonata.
Grupp tal-Muskoli # 5: saqajn
Il-porzjon ta 'fuq tar-riġlejn huma magħmula minn bosta gruppi ta' muskoli ewlenin:
• Il-quadriceps
• Il-hamstrings
• Il-glutes
Għalkemm l-għoġol huwa wkoll parti mis-sieq f'termini ta 'struttura tal-ġisem, huwa spjegat separatament minħabba l-metodi ta' taħriġ differenti. Kull wieħed minn dawn il-gruppi tal-muskoli jeħtieġ li jkun imħarreġ l-aħjar b'eżerċizzji differenti.
Il-quads
Il-quadriceps huma sett ta 'erba' muskoli kbar fuq quddiem ta 'saqajk:
• Il-vastus lateralis
• Il-vastus medialis
• Il-Vastus Intermedius
• Ir-rectus femoris
Il-quadriceps jaħdmu flimkien biex jestendu l-irkopptejn u jgħawġu l-ġenbejn.
Allura, eżerċizzji ta 'quadriceps iġibu l-ġenbejn minn pożizzjoni estiża għal pożizzjoni mgħawġa (liwi l-ġonot) u jġibu l-irkopptejn minn pożizzjoni li tgħawweġ f'pożizzjoni estiża (iddritta l-ġonot).
Meta l-quadriceps huma żviluppati sew, huma jiffurmaw il-qalba tas-sieq.
Kif tara, l-aħjar eżerċizzji quad li tista 'tagħmel huma l-aktar eżerċizzji Combo u l-aktar jinvolvu l-użu ta' piżijiet b'xejn.
Jekk trid timmassimizza l-quads tiegħek, trid tiffoka fuq affarijiet bħal dawn:
•Barbell lura squat
•Barbell quddiem squat
•Dumbbell lunge
•L-istampa tas-sieq
•Squat Split Bulgaru
Il-hamstrings
Il-hamstrings huma grupp ta 'tliet muskoli fuq wara ta' saqajk:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Il-hamstrings jaħdmu flimkien biex jgħawġu l-irkopptejn bħalma tagħmel mal-curls tal-hamstring, u biex jestendu l-ġenbejn f'eżerċizzji bħall-imbottatura tal-ġenbejn u l-deadlift.Il-biceps femoris huwa wkoll maqsum f'żewġ "tikek" jew sezzjonijiet, l-istess bħall-biceps f'driegħek.B'differenza mill-biceps, madankollu, il-hamstrings għandhom tendenza li jkunu wieħed mill-aktar muskoli traskurati fil-parti ta 'isfel tal-ġisem.
Il-quads jiksbu l-biċċa l-kbira tal-attenzjoni minħabba li huma akbar u aktar prominenti, li jistgħu joħolqu żbilanċ fil-muskoli bejn quddiem u wara tal-koxxa li mhux biss tidher stramba iżda żżid ir-riskju ta 'korriment.
Ħafna nies għandhom l-idea ħażina li l-squats mhumiex kollha l-hamstrings. Filwaqt li squats jinvolvu l-hamstrings, il-quads jagħmlu ħafna mix-xogħol. Dan hu veru speċjalment għat-tip ta 'squats li spiss tara fil-ġinnasju.
Jekk trid tiżviluppa b'mod massimu l-hamstrings tiegħek, trid tiffoka fuq eżerċizzji bħal dawn:
•Barbell deadlift
•Sumo Deadlift
•Deadlift Rumena
•Magna tal-curl hamstring
•Barbell filgħodu tajjeb
•Magna tgħolli l-glute-ham
Il-glutes
Il-muskoli tal-gluteus, jew "glutes," huma magħmula minn tliet muskoli li jiffurmaw il-butt tiegħek:
• Il-Gluteus Maximus
• Il-Gluteus Minimus
• Il-Gluteus Medius
Il-glutes għandhom rwol ewlieni fl-istabbilizzazzjoni ta 'ġismek f'varjetà ta' sports u fil-ġenerazzjoni ta 'poter f'eżerċizzji bħal deadlifts u squats.
Imma issa, jekk tħarreġ il-ġisem t'isfel tiegħek kif suppost, m'għandekx għalfejn tagħmel xogħol żejjed għall-glutes tiegħek għax se taħdem flimkien fil-workout ta 'isfel tal-ġisem.
Jekk trid timmassimizza l-glutes tiegħek, trid tiffoka fuq affarijiet bħal:
•Barbell deadlift
•Sumo Deadlift
•Deadlift Rumena
•Glute lifter / iżolat glute
•Barbell Hip Press
•Barbell squats
Sommarju: Il-parti ta 'fuq tas-sieq hija magħmula mill-quadriceps, hamstrings, u glutes, u tkun trid tinkorpora eżerċizzji li jaħdmu dawn il-gruppi ta' muskoli fir-rutina tiegħek biex timmassimizza s-saħħa u d-daqs tas-sieq.
Grupp tal-Muskoli # 6: Il-CALVS
L-għoġġiela huma magħmula minn żewġ muskoli qawwija:
• Il-gastrocnemius
• Il-soleus
L-għoġol huwa magħmul mill-muskoli gastrocnemius u soleus, it-tnejn li għandek bżonn tħarreġ permezz ta 'eżerċizzji wieqfa u bil-qiegħda.
M'hemmx ħafna varjazzjonijiet ta 'eżerċizzju ta' għoġol li tista 'tagħmel, imma hawn huma dawk jekk trid tiffoka fuq:
• Magna tal-Għoġol tal-Għoġol Permanenti
• Għoġol bil-wieqfa jgħolli
• Magna tal-Għoli tal-Għoġol bil-qiegħda
•Magna tal-Għoġol tal-Ħmar
•Għoġol tal-piż tal-ġisem b'saqajn wieħed
Ħin ta 'wara: Nov-10-2022