Pjan ta 'Taħriġ tal-Fitness ta' kull ġimgħa

Din it-tabella ta 'eżerċizzju ta' ċiklu ta '7 ijiem tista' tgħinek tiżviluppa drawwiet ta 'eżerċizzju regolari u talloka raġonevolment taħriġ u mistrieħ kuljum. Hawn dak li huwa ppjanat għal kull jum fl-iskeda:

It-Tnejn: kardjo

Liema mod aħjar biex tibda l-ġimgħa milli b'sessjoni kardjo li tissaħħaħ? Għan għal 45 minuta ta 'attività aerobika, bħal jogging, ċikliżmu, jew mixi. Dan għandu jsir b'pass komdu, li jfisser li tista 'titkellem waqt l-workout tiegħek u xorta tkisser għaraq.
B'mod iktar preċiż, ir-rata tal-qalb tiegħek għandha tkun bejn 64% u 76% tar-rata massima tal-qalb tiegħek, skont iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC). Regola tajba biex issib ir-rata massima tal-qalb tiegħek hija li tnaqqas l-età tiegħek minn 220. Pereżempju, jekk għandek 30 sena, ir-rata massima tal-qalb tiegħek se tkun 185 taħbita kull minuta (bpm). Għalhekk, ir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek għandha tkun bejn 122 bpm u 143 bpm matul dan il-workout.
- Benefiċċji oħra ta 'taħriġ kardjo?

It-Tlieta: Ġisem t'isfel

Tliet settijiet ta '10 repetizzjonijiet ta 'l-eżerċizzji li ġejjin huma rrakkomandati (ħu mistrieħ ta' minuta bejn kull sett u tiffoka fuq iż-żamma tan-nifs tiegħek kostanti, nifsijiet fil-fond jistgħu jikkalmaw aħjar it-taħbit tal-qalb tiegħek)
Għall-prinċipjanti, iż-żieda tal-piż m'għandhiex tkun l-ewwel għażla. Qabel dan, għandhom bżonn jipperfezzjonaw il-movimenti ta 'taħriġ tagħhom sakemm ikunu profiċjenti fil-movimenti tat-taħriġ u jistgħu jlestu t-taħriġ bil-kumdità. Dan huwa importanti ħafna, minħabba li jista 'effettivament jevita korriment. Wara dan, wasal iż-żmien li żżid biżżejjed piż li l-aħħar ftit reps tiegħek jaħarqu l-muskoli tiegħek u jiksbu qalbek tippompja.

• squats:Baxxi lilek innifsek daqs li kieku kont bilqiegħda fuq siġġu. Stand bil-wisa 'tal-ispalla tas-saqajn' il bogħod minn xulxin, saqajn ċatti fuq l-art. Imbotta lura biex toqgħod.
--Li squat huwa r- "re tas-saħħa"?

• Deadlifts: Bil-wisa 'tal-ispalla tas-saqajn' il bogħod minn xulxin, imbotta l-ġenbejn lura, kemmxejn liwja l-irkopptejn, imbagħad tgħawweġ 'il quddiem. (Żomm dahrek dritta) Aqbad barbell jew par dumbbells f'idejk. Neħħi piżijiet tqal billi timbotta l-ġenbejn 'il quddiem waqt li żżomm dahrek ċatt. Bil-mod tbaxxi l-piż lura lejn l-art.
•Thrust tal-ġenbejn: Poġġi fuq l-art bi spallejk warajk fuq bank jew siġġu stabbli. Bil-saqajn tiegħek fuq l-art, imbotta l-ġenbejn tiegħek u għafas il-glutes tiegħek sakemm l-irkopptejn tiegħek ikunu f'angolu ta '90 grad. Baxxi l-ġenbejn tiegħek lura lejn l-art.
• Lunge: Stand f'pożizzjoni maqsuma sabiex sieq waħda tkun ftit piedi quddiem l-oħra. Li żżomm it-torso tiegħek dritta, liwja l-irkopptejn tiegħek sakemm l-irkoppa ta 'wara tkun ftit pulzieri' l barra mill-art u l-koxxa ta 'quddiem tiegħek hija parallela mal-art. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu permezz tal-għarqbejn tiegħek. Agħmel dan fuq iż-żewġ naħat.

Nota rapida: Qabel ma tibda kwalunkwe sessjoni ta 'taħriġ ta' saħħa, huwa kritiku li tqatta '10 sa 15-il minuta tisħon biex tevita korriment. Huma rrakkomandati meded dinamiċi (aħseb livelli għoljin tal-irkoppa u kicks tal-ġenbejn) biex id-demm jiċċirkola lejn il-muskoli u jċaqlaq il-ġogi permezz tal-firxa sħiħa tagħhom ta 'moviment.

L-Erbgħa: Upper Body and Core

Ladarba tkun imlejt it-tisħin tiegħek, int taħdem il-biceps, triceps u PECs tiegħek bi tliet mossi differenti:

•Biceps Curl:Żomm dumbbell f'kull naħa (jew barbell fiż-żewġ idejn) bil-minkbejn tiegħek fil-ġnub tiegħek u d-dirgħajn tiegħek estiżi paralleli mal-art. Liwja l-minkbejn tiegħek, aqleb il-piż fuq spallejk, u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
•Triceps dip:Poġġi fuq siġġu jew bank u aqbad it-tarf ħdejn il-ġenbejn tiegħek. Żerżaq il-ġenbejn tiegħek minn fuq is-siġġu u tbaxxi ġismek sabiex il-minkbejn tiegħek ikunu mgħawġa f'angolu ta '45 jew 90 grad. Imbotta lilek innifsek lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
•Stampa tas-sider:Imtedd fuq dahrek fuq bank ma 'saqajk ċatt fuq l-art u żomm dumbbell f'kull naħa (jew żomm barbell biż-żewġ idejn). B'idejk perpendikulari ma 'ġismek, il-pali li jħarsu' l quddiem, jestendu l-minkbejn tiegħek u imbotta l-piż 'il fuq. Baxxi l-piż biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tat-tluq.

Agħmel kull sett ta 'eżerċizzji 10 darbiet, mistrieħ għal minuta bejn kull sett, għal total ta' tliet settijiet.

Il-Ħamis: mistrieħ attiv u rkupru

Tlett ijiem ta 'taħriġ konsekuttiv se jħallik tqum fil-griżmejn illum, għalhekk mistrieħ illum u tagħti lil ġismek ħin biex tirkupra. Skond l-ACSM, l-uġigħ fil-muskoli huwa kkawżat minn dmugħ mikroskopiku fil-fibri tal-muskoli kkawżati minn taħriġ ta 'saħħa, u filwaqt li dan jinstema' inkwetanti, hija ħaġa tajba u tfisser li l-muskoli tiegħek se jsewwu aħjar milli kienu qabel. aktar b'saħħithom.
"Mingħajr [jiem ta 'mistrieħ], tista' tagħmel ħsara lit-tessut tal-muskolu u tessut konnettiv bħal tendini u ligamenti," jgħid Erin Mahoney, trejner personali ċċertifikat, u fundatur taċ-ċertifikazzjonijiet EMAC. Dan iżid ir-riskju tiegħek ta 'korriment u jipprevjeni l-muskoli tiegħek milli jibnu s-saħħa.
Jekk m'intix wisq fil-griżmejn jew għajjien, huwa rrakkomandat li jkollok xi eżerċizzju anke fil-ġranet ta 'mistrieħ. Il-mixi jew it-tiġbid huwa tajjeb u jtaffi l-issikkar tal-muskoli ta 'wara l-workout.

Il-Ġimgħa: Ġisem t'isfel b'enfasi fuq il-glutes

Wara ġurnata ta 'mistrieħ, lest biex terġa' taħdem il-muskoli tas-sieq tiegħek mill-ġdid - din id-darba tiffoka fuq il-glutes tiegħek (magħruf ukoll bħala ġenbejn). Biex tibda dan il-workout, huwa rrakkomandat li tisħon dahrek b'ħames eżerċizzji ta 'faxxa ta' reżistenza, bħal squats, pontijiet tal-glute, u clamshells, għal tliet rawnds.
Ladarba ġismek jinħaraq, int tibda taħdem bil-piżijiet. 10 repetizzjonijiet huma rrakkomandati għal tliet settijiet ta 'eżerċizzji biċ-ċappetti (bħal deadlifts, imbuttatura tal-ġenbejn, u thrusts tal-ġenbejn tas-saqajn singoli) li jimmiraw il-glutes u l-hamstrings tiegħek.
Filwaqt li ż-żieda fis-saħħa hija benefiċċju wieħed mit-taħriġ tal-piż, joffri ħafna iktar minn hekk.

Is-Sibt: Upper Body

Għall-workout finali tiegħek tal-ġimgħa, nirrakkomanda li tiffoka fuq dahrek u spallejk. L-istess bħall-ġurnata ta 'qabel, għandek bżonn tisħon il-muskoli tiegħek billi taħdem qabel ma tibda tneħħi l-piżijiet.
Sussegwentement, int ser tlesti ħames eżerċizzji peżati għal 10 repetizzjonijiet u tliet settijiet. Dawn l-eżerċizzji jinkludu:

•L-istampa tal-ispalla:Joqogħdu jew joqogħdu b'dumbbell f'kull idejn fl-għoli tal-ispalla, pali li jħarsu 'l barra, minkbejn mgħawġa f'angolu ta '90 grad. Imbotta l-piż sakemm idejk ikunu dritti u l-piż imiss fuq l-għoli. Bil-mod aktar baxx għall-pożizzjoni tal-bidu.
•Żieda laterali:Bil-wieqfa jew bilqiegħda ma 'dumbbell f'kull naħa, dirgħajn fil-ġnub tiegħek, iqabbad il-qalba tiegħek, u bil-mod erfa' l-piż għal naħa waħda sakemm idejk ikunu paralleli mal-art. Ritorn bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
•Irriversja fly:Stand bil-wisa 'tal-ispalla tas-saqajn' il bogħod minn xulxin, kemmxejn mgħawweġ fil-qadd, u żomm dumbbell f'kull naħa. Erfa 'l-armi tiegħek' il barra mill-ġnub tiegħek, għafas l-ispallejn tiegħek flimkien. Lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Ringiela ta 'driegħ wieħed dumbbell:Poġġi naħa waħda taħt l-ispalla bid-driegħ dritta fuq bank. Poġġi l-irkoppa korrispondenti fuq il-bank u s-sieq l-oħra mwarrba, bis-sieq ċatta fuq l-art. Li żżomm id-dumbbell fin-naħa l-oħra, ringiela l-minkbejn tiegħek mal-ġnub tiegħek sakemm tkun parallela mal-art. Baxxi u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
•Lat pull down:Meta tuża taljola, aqbad il-bar bil-pali tiegħek tħares 'il barra u wisa' l-ispalla 'l bogħod minn xulxin. Kun żgur li qiegħed bilqiegħda fuq bank jew tinkina fuq l-art. Imbagħad, iġbed il-barbell 'l isfel lejn sider tiegħek u rritorna bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.

Il-Ħadd: Jum il-mistrieħ u l-irkupru

Iva, illum hija wkoll ġurnata ta 'mistrieħ, tista' tagħmel xi eżerċizzji faċli tal-mixi jew tiġbid bħas-soltu, sabiex il-muskoli u l-ġisem tiegħek ikunu jistgħu jirkupraw u jistrieħu kompletament. Dażgur, li tieħu ġurnata sħiħa hija tajba wkoll! Kemm il-ġranet ta 'mistrieħ attivi kif ukoll kompletament rilassati huma importanti ħafna fil-pjan ta' taħriġ ta 'kull ġimgħa, jekk tagħti attenzjoni lil ġismek, kollox se jitjieb aħjar u aħjar!