Pjan ta' Taħriġ Fitness ta' kull ġimgħa

Din it-tabella ta 'eżerċizzju taċ-ċiklu ta' 7 ijiem tista 'tgħinek tiżviluppa drawwiet ta' eżerċizzju regolari u talloka b'mod raġonevoli t-taħriġ u l-mistrieħ kuljum. Hawn dak li hu ppjanat għal kull jum fl-iskeda:

It-Tnejn: Cardio

X'aħjar mod biex tibda l-ġimgħa milli b'sessjoni ta' kardjo li jsaħħaħ? Immira għal 45 minuta ta 'attività aerobika, bħal jogging, ċikliżmu, jew mixi. Dan għandu jsir b'pass komdu, li jfisser li inti tista 'titkellem waqt workout tiegħek u xorta waqfa għaraq.
B'mod aktar preċiż, ir-rata tal-qalb tiegħek għandha tkun bejn 64% u 76% tar-rata massima tal-qalb tiegħek, skont iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC). Regola ġenerali tajba biex issib ir-rata massima tal-qalb tiegħek hija li tnaqqas l-età tiegħek minn 220. Pereżempju, jekk għandek 30 sena, ir-rata massima tal-qalb tiegħek tkun ta '185 taħbita kull minuta (bpm). Għalhekk, ir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek għandha tkun bejn 122 bpm u 143 bpm matul dan it-taħriġ.
--Benefiċċji oħra ta 'Taħriġ Kardjo?

It-Tlieta: T'isfel tal-Korp

Huma rrakkomandati tliet settijiet ta' 10 ripetizzjonijiet tal-eżerċizzji li ġejjin (ħu mistrieħ ta' minuta bejn kull sett u tiffoka fuq iż-żamma tan-nifs tiegħek sod, nifs fil-fond jista' jikkalma aħjar it-taħbit tal-qalb tiegħek)
Għal dawk li jibdew, iż-żieda tal-piż m'għandhiex tkun l-ewwel għażla. Qabel dan, jeħtieġ li jipperfezzjonaw il-movimenti tat-taħriġ tagħhom sakemm ikunu profiċjenti fil-movimenti tat-taħriġ u jkunu jistgħu jlestu t-taħriġ bil-kumdità. Dan huwa importanti ħafna, għaliex jista 'effettivament tevita korriment. Wara dan, wasal iż-żmien li żżid biżżejjed piż li l-aħħar ftit reps tiegħek jaħarqu l-muskoli tiegħek u jġibu qalbek ippumpjar.

• Squats:Niżżel lilek innifsek bħallikieku kont bilqiegħda fuq siġġu. Stand b'saqajn wisa 'l-ispalla bogħod minn xulxin, saqajn ċatti fuq l-art. Imbotta lura biex toqgħod.
--Liema Squat huwa "King of Strength"?

• Deadlifts: Bis-saqajn 'l bogħod mill-ispallejn, imbotta l-ġenbejn lura, tgħawweġ ftit irkopptejn, imbagħad tgħawweġ 'il quddiem. (Żomm daharek dritt) Aqbad barbell jew par dumbbells f'idejk. Erfa' piżijiet tqal billi timbotta l-ġenbejn 'il quddiem filwaqt li żżomm daharek ċatt. Niżżel il-piż bil-mod lura lejn l-art.
•Imbottatura tal-ġenbejn: Poġġi fuq l-art bl-ispallejn tiegħek warajk fuq bank jew siġġu stabbli. B'saqajk mal-art, imbotta l-ġenbejn 'il fuq u agħfas il-glutes tiegħek sakemm l-irkopptejn ikunu f'angolu ta' 90 grad. Tbaxxi l-ġenbejn lura lejn l-art.
• Lunge: Stand f'pożizzjoni maqsuma sabiex sieq waħda tkun ftit piedi quddiem l-oħra. Żomm it-torso tiegħek dritt, liwja l-irkopptejn tiegħek sakemm l-irkoppa ta 'wara tkun ftit pulzieri 'l bogħod mill-art u l-koxxa ta' quddiem tkun parallela mal-art. Irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu permezz tal-għarqbejn tiegħek. Agħmel dan fuq iż-żewġ naħat.

Nota ta 'malajr: Qabel ma tibda kwalunkwe sessjoni ta' taħriġ ta 'saħħa, huwa kritiku li tqatta' 10 sa 15-il minuta tisħon biex tevita korriment. Il-meded dinamiċi huma rrakkomandati (aħseb fl-irkoppa għolja u kicks tal-ġenbejn) biex id-demm jgħaddi lejn il-muskoli u jċaqalqu l-ġogi permezz tal-firxa sħiħa ta 'moviment tagħhom.

L-Erbgħa: Upper Body u Core

Ladarba tkun lestejt il-warm-up tiegħek, int ser taħdem il-biceps, it-triceps, u l-pecs tiegħek bi tliet movimenti differenti:

•Biceps Curl:Żomm dumbbell f'kull id (jew barbell fiż-żewġ idejn) bil-minkbejn tiegħek fil-ġnub tiegħek u driegħek estiżi paralleli mal-art. Liwja l-minkbejn, iċċaqlaq il-piż fuq l-ispallejn, u erġa lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
•Triceps Dip:Poġġi fuq siġġu jew bank u aqbad it-tarf ħdejn il-ġenbejn. Żerżaq il-ġenbejn 'l fuq mis-siġġu u baxxi ġismek sabiex l-minkbejn ikunu mgħawġa f'angolu ta' 45 jew 90 grad. Imbotta lilek innifsek lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
•Press tas-sider:Imtedd fuq dahru fuq bank b'saqajk ċatti mal-art u żomm dumbbell f'kull id (jew żomm barbell biż-żewġ idejn). B'dirgħajk perpendikolari għal ġismek, pali jħarsu 'l quddiem, testendi l-minkbejn u imbotta l-piż 'il fuq. Baxxi l-piż biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel kull sett ta 'eżerċizzji 10 darbiet, mistrieħ għal minuta bejn kull sett, għal total ta' tliet settijiet.

Il-Ħamis: Mistrieħ Attiv u Irkupru

Tlett ijiem ta’ taħriġ infila jħalluk illum tqum fil-griżmejn, għalhekk tistrieħ illum u agħti l-ħin lil ġismek biex jirkupra. Skont l-ACSM, l-uġigħ fil-muskoli huwa kkawżat minn tiċrit mikroskopiku fil-fibri tal-muskoli ikkawżat minn taħriġ ta 'saħħa, u filwaqt li dan jinħass inkwetanti, hija ħaġa tajba u tfisser li l-muskoli tiegħek se jissewwew aħjar milli kienu qabel. aktar b'saħħitha.
"Mingħajr [ġranet ta 'mistrieħ], tista' tagħmel ħsara lit-tessut tal-muskoli u t-tessut konnettiv bħal għeruq u ligamenti," tgħid Erin Mahoney, trejner personali ċċertifikat, u fundatur taċ-Ċertifikazzjonijiet EMAC. Dan iżid ir-riskju tiegħek ta 'korriment u jipprevjeni l-muskoli tiegħek milli jibnu s-saħħa.
Jekk m'intix fil-griżmejn jew għajjien wisq, huwa rakkomandat li tagħmel ftit eżerċizzju anke fil-jiem ta' mistrieħ. Il-mixi jew it-tiġbid huwa tajjeb u jtaffi l-issikkar tal-muskoli wara t-taħriġ.

Il-Ġimgħa: T'isfel tal-Ġisem b'Focus fuq il-Glutes

Wara jum ta 'mistrieħ, lesti biex terġa' taħdem il-muskoli tar-riġlejn -- din id-darba tiffoka fuq il-glutes tiegħek (magħruf ukoll bħala ġenbejn). Biex tibda dan it-taħriġ, huwa rrakkomandat li ssaħħan dahrek b'ħames eżerċizzji ta 'faxxa ta' reżistenza, bħal squats, pontijiet glute, u clamshells, għal tliet rawnds.
Ladarba ġismek ikun qed jaħraq, tibda taħdem bil-piżijiet. 10 repetizzjonijiet huma rakkomandati għal tliet settijiet ta 'eżerċizzji biċ-ċappetti (bħal deadlifts, thrusts tal-ġenbejn, u thrusts tal-ġenbejn b'sieq waħda) li jimmiraw il-glutes u l-hamstrings tiegħek.
Filwaqt li żieda fis-saħħa hija benefiċċju wieħed tat-taħriġ tal-piż, toffri ħafna aktar minn hekk.

Is-Sibt: Upper Body

Għall-workout finali tiegħek tal-ġimgħa, nirrakkomanda li tiffoka fuq dahrek u l-ispallejn. Eżatt bħall-ġurnata ta 'qabel, għandek bżonn issaħħan il-muskoli tiegħek billi taħdimhom qabel tibda jerfgħu l-piżijiet.
Sussegwentement, tlesti ħames eżerċizzji peżati għal 10 reps u tliet settijiet. Dawn l-eżerċizzji jinkludu:

•Istampa tal-ispalla:Oqgħod bilqiegħda jew toqgħod b'dumbbell f'kull id fl-għoli tal-ispalla, pali jħarsu 'l barra, minkbejn mgħawweġ f'angolu ta' 90 grad. Imbotta l-piż 'il fuq sakemm dirgħajnek ikunu dritti u l-piż imiss fuq ras. Niżżel bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.
•Għolli Laterali:Bil-wieqfa jew bilqiegħda b'dumbbell f'kull id, id-dirgħajn fil-ġnub tiegħek, ingaġġa l-qalba tiegħek, u erfa 'l-piż fuq naħa waħda sakemm dirgħajnek ikunu paralleli mal-art. Bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
•Fly Reverse:Stand b'saqajn wisa 'l-ispalla 'l bogħod, kemmxejn mgħawweġ fil-qadd, u żomm dumbbell f'kull id. Neħħi idejk 'il barra mal-ġnub tiegħek, għafas l-ispallejn flimkien. lura għall-pożizzjoni tal-bidu.
• Ringiela ta' driegħ wieħed Dumbbell:Poġġi id waħda taħt l-ispalla b'driegħ dritt fuq bank. Poġġi l-irkoppa korrispondenti fuq il-bank u s-sieq l-oħra fil-ġenb, bis-sieq ċatta fuq l-art. Waqt li żżomm id-dumbbell fl-idejn l-oħra, rringi l-minkbejn sal-ġnub tiegħek sakemm tkun parallela mal-art. Lower u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
•Lat pull isfel:Uża taljola, aqbad il-bar bil-pali tiegħek iħarsu 'l barra u 'l bogħod minn xulxin. Kun żgur li qiegħed bilqiegħda fuq bank jew għarkobbtejh mal-art. Imbagħad, iġbed il-barbell 'l isfel lejn sider tiegħek u lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.

Il-Ħadd: Jum il-Mistrieħ u l-Irkupru

Iva, illum hija wkoll jum ta 'mistrieħ, tista' tagħmel xi eżerċizzji faċli ta 'mixi jew tiġbid bħas-soltu, sabiex il-muskoli u l-ġisem tiegħek ikunu jistgħu jirkupraw u jistrieħu għal kollox. Ovvjament, li tieħu ġurnata sħiħa ta' mistrieħ huwa tajjeb ukoll! Kemm ġranet ta 'mistrieħ attivi kif ukoll rilassati għal kollox huma importanti ħafna fil-pjan ta' taħriġ ta 'kull ġimgħa, jekk tagħti attenzjoni lill-ġisem tiegħek, kollox se jmur aħjar!