Aerobic နှင့် Anaerobic လေ့ကျင့်ခန်း ကွာခြားချက်

အေရိုးဗစ်နှင့် အန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်မျိုးလုံးသည် သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သင့်သည်။ ၎င်းတို့သည် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်ပြီး သင့်အား ကျန်းမာနေစေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ ၎င်းတို့ကြား ခြားနားချက်မှာ ၎င်းတို့ကို လုပ်ဆောင်ရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က စွမ်းအင်အသုံးပြုပုံ ဖြစ်သည်။

Aerobic Exercise ဆိုတာ ဘာလဲ

Aerobic လေ့ကျင့်ခန်းသည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းကို အာရုံစိုက်သည်။ "အေရိုးဗစ်" ဟူသော စကားလုံးသည် "အောက်ဆီဂျင်နှင့်" ဟူသော အဓိပ္ပါယ်မှာ ဤလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးသည် အသက်ရှုမှရရှိသော အောက်ဆီဂျင်ကို ဖြည့်သွင်းပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ သင့်ကြွက်သားတွေက လှုပ်ရှားဖို့အတွက် အောက်ဆီဂျင်ပိုလိုအပ်ပြီး သင့်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ပြင်းထန်မှုနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးလာစေပြီး သင့်အသက်ရှူနှုန်းကို ပိုမိုနက်ရှိုင်းလာစေပြီး အရှိန်မြှင့်ဖို့ သင့်သွေးရဲ့ အောက်ဆီဂျင်သယ်ဆောင်နိုင်စွမ်းက တဖြည်းဖြည်း မြင့်တက်လာပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင်၏လက်များ၊ ခြေထောက်များနှင့် တင်ပါးများကဲ့သို့ ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများသို့ အောက်ဆီဂျင်ပိုမိုပို့ဆောင်ရန် သေးငယ်သောသွေးကြောများကို ကျယ်စေသည်။
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ အနည်းဆုံး မိနစ် 30 ဒါမှမဟုတ် ဒီထက်ပိုတဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို ချိန်ရွယ်ထားသင့်ပါတယ်။ ဤလှုပ်ရှားမှုတွင် ထပ်ခါတလဲလဲ၊ အဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားမှုများ ပါဝင်သည်။

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားများ

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း နမူနာအချို့ကို သင် ရင်းနှီးပြီးသားဖြစ်နိုင်ချေရှိသည်။ ကျွမ်းကျင်သူများက ဤလေ့ကျင့်ခန်းမျိုးများကို တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး နာရီဝက်၊ သုံးကြိမ်မှ ခုနစ်ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်သည်-

•ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် ရွရွပြေးခြင်း။
•အထူးသဖြင့် အရှိန်ပြင်းပြင်းနဲ့ လမ်းလျှောက်ပါ။
•ရေကူးတယ်။
•လှေလှော်
•စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်း။
•ကြိုးခုန်
•အေရိုးဗစ် အဆင့်
•နှင်းလျှောစီးခြင်း။
•လှေကားထစ်တက်ခြင်း။
•ကခုန်တယ်။
•ပြေးစက် သို့မဟုတ် elliptical ကဲ့သို့ cardio စက်များကို အသုံးပြုခြင်း။

အကယ်၍ သင်သည် cardio ဖြင့် စတင်လုပ်ဆောင်နေပါက သို့မဟုတ် အချိန်အကြာကြီး လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါက၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်ပါ။ 5 မိနစ်ကနေ 10 မိနစ်အထိနွေးပြီးသင်သွားနေစဉ်အရှိန်မြှင့်။ သွေးပူပြီးနောက်၊ ရွေးချယ်ထားသော လှုပ်ရှားမှု၏ အနည်းဆုံး 5 မိနစ်ကို ရည်ရွယ်ပါ။ နေ့တိုင်း၊ သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် အချိန်အနည်းငယ်ထည့်ပါ၊ သင်သွားသည်နှင့်အမျှ အရှိန်မြှင့်ပါ။ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဆန့်ကျင့်ခြင်းကဲ့သို့သော အေးမြသောအချိန်များကို ထည့်သွင်းရန် သေချာပါစေ။

Anaerobic Exercise ဆိုတာ ဘာလဲ

Anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း အောက်ဆီဂျင်ထောက်ပံ့ခြင်းထက် ကြွက်သားများအတွင်း သိုလှောင်ထားသော စွမ်းအင်များကို ပြိုကွဲစေခြင်းအပေါ် အဓိကအားကိုးသည်။ စဉ်ဆက်မပြတ် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည့် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် မတူဘဲ၊ ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် တိုတောင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် ပြင်းထန်ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတိုတိုအတွက် လျင်မြန်စွာ ကျုံ့နိုင်သော ကြွက်သားမျှင်များကို အသုံးပြုလေ့ရှိသည်။
Anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း အောက်ဆီဂျင်ထောက်ပံ့ခြင်းထက် ကြွက်သားများအတွင်း သိုလှောင်ထားသော စွမ်းအင်ကို ပြိုကွဲစေခြင်းအပေါ် အဓိကအားကိုးသည်။ စဉ်ဆက်မပြတ် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မတူဘဲ၊ ပြင်းထန်မှုမြင့်မားသောအဆင့်တွင် ခဏတာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် ပြင်းထန်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတိုတိုအတွင်း လျင်မြန်စွာကျုံ့နိုင်သောကြွက်သားမျှင်များကိုအသုံးပြုလေ့ရှိသည်။
ယေဘူယျအားဖြင့်၊ ကြွက်သားများ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာကာ အားပျော့သွားကာ အနားယူရန် လိုအပ်သောကြောင့် နှစ်မိနစ်မှ သုံးမိနစ်ထက် မပိုသင့်ပါ။ ကြားကာလများသည် ကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများအား ၎င်းတို့၏ အသက်ရှုချိန်ညှိရန် ခွင့်ပြုသည်။ ပြီးသည်နှင့် သင်သည် ကျန်အဆင့်မှ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသို့ ကူးပြောင်းနိုင်သည်။
ပြေးခြင်း၊ အလေးမခြင်း၊ အမြင့်ခုန်ခြင်း နှင့် ပြင်းထန်မှု မြင့်မားသော ကြားကာလ လေ့ကျင့်ခန်းများ အပါအဝင် ကြိုးစားရန် အန်အေရိုးဘစ် လေ့ကျင့်ခန်းများ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် "afterburn effect" ကိုဖန်တီးနေစဉ်တွင် ကြွက်သားအရွယ်အစားနှင့် ခွန်အားတိုးစေရန် အကြံပြုထားပါသည်။ Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) ဟုတရားဝင်လူသိများသည်) သည် ပြင်းထန်သောလှုပ်ရှားမှုပြီးနောက် ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေပါသည်။

Anaerobic လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားများ

အန်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာ ကြွက်သားထုထည်ကို မြှင့်တင်ရန်ဖြစ်သည်။ စဉ်ဆက်မပြတ် လေ့ကျင့်မှုအပြီးတွင်၊ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ဆန့်ခြင်း၊ ကျုံ့ခြင်းနှင့် ပျက်စီးခြင်းတို့ကြောင့် သင်၏ကြွက်သားများ ခွန်အားနှင့် ထုထည်ကို ထိရောက်စွာ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာမည်ဖြစ်သည်။
anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းများ ဥပမာများ ပါဝင်သည်-

•ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး (HIIT)
•အလေးမခြင်း။
•ခုန်ခြင်းနှင့်ထိုင်ခြင်းကဲ့သို့သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်း
•Plyometrics

သင် anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောအခါ၊ သင်သည် သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကို အမြင့်ဆုံးအဆင့်တွင် လုပ်ဆောင်ရန် တွန်းအားပေးသည်။ ကြွက်သားများဆီသို့ အောက်ဆီဂျင်မသယ်ဆောင်သည့် ဤအဆင့်ရှိ မည်သည့်လှုပ်ရှားမှုကိုမဆို anaerobic အဖြစ် သတ်မှတ်သည်။
အလေးမခြင်းကဲ့သို့ anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ရန်၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဆန့်ထုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ရွရွပြေးခြင်းတို့ကို 5 မိနစ်ခန့် နွေးနွေးထွေးထွေး ပြုလုပ်ပါ။ လက်နှင့်ခြေထောက်များကဲ့သို့ သင်၏ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများကို ဦးစွာလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။
1 မှ 3 အစုံ 8 မှ 15 ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ သင်ရွေးချယ်သောအလေးများသည် နောက်ဆုံးထပ်ခါတလဲလဲလုပ်သောအခါ သင့်ကြွက်သားများရပ်တန့်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း ရှစ်ခုမှ ဆယ်ခုကို ရွေးချယ်ပါ။ ထို့နောက် ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် စိတ်အေးပါ။
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏ အရေးအကြီးဆုံး အကျိုးကျေးဇူးမှာ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေပါသည်။ ပုံမှန် အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းက သင့်နှလုံးနဲ့ အဆုတ်တွေကို ပိုသန်မာစေပြီး နှလုံးရောဂါကို အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ကာကွယ်နိုင်ကြောင်း ပြသထားပါတယ်။
တစ်ချိန်တည်းမှာပင်၊ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် အောက်ပါအပါအဝင် အခြားရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်သည်။

•ကင်ဆာ
•ဆီးချိုရောဂါ
•အရိုးပွရောဂါ
•အဝလွန်ခြင်း။
•သွေးတိုး
•လေဖြတ်ခြင်း။
•ဇီဝဖြစ်စဉ်လက္ခဏာစု

အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအသောက်များအပြင် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် သင့်စိတ်ခံစားချက်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ endorphin များကို ဦးနှောက်တွင်းရှိ ဓာတုပစ္စည်းများ ထုတ်လွှတ်ကာ စိတ်ကို ပြေလျော့စေကာ ပိုမိုကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။

Anaerobic လေ့ကျင့်ခန်း၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ

Anaerobic လေ့ကျင့်ခန်း၏ အကြီးမားဆုံး အကျိုးကျေးဇူးမှာ ကြွက်သားထုထည်ကို တိုးလာစေသော်လည်း ၎င်းသည် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
အလေးများ မြှောက်ခြင်းကဲ့သို့ ပုံမှန်ခုခံမှု လေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်အား အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ အရိုးထုထည်နှင့် သိပ်သည်းဆကို တိုးလာစေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ခုခံရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းညှိပေးနိုင်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ အင်ဆူလင်နှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ပိုမိုထိရောက်စွာ အသုံးပြုနိုင်ရန် ကူညီပေးသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ anaerobic လေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ကို စိတ်ချမ်းသာစေနိုင်ပါတယ်။