လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးပါသလား။

ပိုမိုကောင်းမွန်သော ကျန်းမာရေးအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများကို တိုးမြှင့်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကြား ဆက်စပ်မှုကို နားလည်သဘောပေါက်ခြင်းကဲ့သို့ ရိုးရှင်းပါသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းနှင့် မျှတသော အစားအစာသည် သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အရေးကြီးသော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း အရေးကြီးသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ မောပန်းနွမ်းနယ်နေသော်လည်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုံမှန်ရွေ့လျားခြင်းက ရောဂါပိုးများကို တိုက်ဖျက်ရန် အစွမ်းထက်သည့်ကိရိယာတစ်ခု ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည် သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်အပေါ် တူညီသောအကျိုးသက်ရောက်မှုမဟုတ်ကြောင်း သတိပြုရန် အရေးကြီးသည်။ အဲဒါကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်အပေါ် သက်ရောက်မှုတွေကို လေ့လာခဲ့တဲ့ ကျွမ်းကျင်သူတွေနဲ့ တိုင်ပင်ပြီး သူတို့ရဲ့ အသိအမြင်တွေကို သင်နဲ့ မျှဝေချင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ဘယ်လိုမြှင့်တင်ပေးသလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် သင့်စိတ်ကျန်းမာရေးကိုသာမက သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်ကိုပါ မြှင့်တင်ပေးကြောင်း 2019 ခုနှစ်ထုတ် အားကစားနှင့် ကျန်းမာရေးသိပ္ပံဂျာနယ်တွင် ထုတ်ဝေခဲ့သော သိပ္ပံနည်းကျသုံးသပ်ချက်တစ်ခုအရ သိရသည်။ အဆိုပါသုံးသပ်ချက်တွင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၊ အထူးသဖြင့် အလယ်အလတ်မှ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများထက် ပိုမိုကြာရှည်ခံကြောင်း တွေ့ရပါသည်။ တစ်နာရီအတွင်း ကိုယ်ခံအား တုံ့ပြန်မှုကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်ပြီး ဖျားနာမှုအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးပြီး ရောင်ရမ်းမှုအဆင့်ကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ Appalachian State University မှ ဇီဝဗေဒဌာနမှ ပါမောက္ခ David Nieman နှင့် တက္ကသိုလ်၏ လူ့စွမ်းဆောင်ရည်ဓာတ်ခွဲခန်း ဒါရိုက်တာ David Nieman က ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ခုခံအားဆဲလ်အရေအတွက် အကန့်အသတ်ရှိပြီး ၎င်းတို့သည် lymphoid တစ်ရှူးများတွင် နေထိုင်လေ့ရှိကြောင်း ရှင်းပြခဲ့သည်။ သရက်ရွက်ကဲ့သို့သော ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါများ၊ ၎င်းတို့သည် ဗိုင်းရပ်စ်များ၊ ဘက်တီးရီးယားများနှင့် ရောဂါဖြစ်စေသော အခြားအဏုဇီဝပိုးများကို တိုက်ဖျက်ရန် ကူညီပေးသည်။

ပုံမှန်ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် ယာယီသာမကဘဲ တိုးပွားလာသော သင်၏ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ကောင်းမွန်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်မှ ချက်ချင်းတုံ့ပြန်မှုသည် နာရီအနည်းငယ်ကြာနိုင်သော်လည်း တစ်သမတ်တည်းနှင့် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းသည် အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင်၏ခုခံအားတုံ့ပြန်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်။ တကယ်တော့ Dr. Nieman နဲ့ သူ့အဖွဲ့ရဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်ပတ်မှာ ငါးရက် ဒါမှမဟုတ် ဒီထက်ပိုပြီး အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ၁၂ ပတ်အတွင်း အသက်ရှူလမ်းကြောင်းအပေါ်ပိုင်း ကူးစက်မှုဖြစ်ပွားမှုကို ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော် လျှော့ချနိုင်တယ်ဆိုတာကို ပြသခဲ့ပါတယ်။ ထို့ကြောင့် သင်၏နေ့စဉ်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် သင့်ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန် ထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်မှာလည်း အလားတူပါပဲ။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် သင့်ကျန်းမာရေးနှင့် ကျန်းမာရေးအပေါ် ရေရှည်အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ British Journal of Sports Medicine မှ သုတေသီများက တစ်သမတ်တည်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည် ရောဂါကူးစက်နိုင်ခြေကိုသာမက COVID-19 ၏ပြင်းထန်မှုနှင့် ဆေးရုံတက်ခြင်း သို့မဟုတ် သေဆုံးနိုင်ခြေကိုပါ လျော့ကျစေနိုင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ တသမတ်တည်း သန့်ရှင်းသော အိမ်ကဲ့သို့ပင်၊ တသမတ်တည်း တက်ကြွသော နေထိုင်မှုပုံစံသည် ကိုယ်ခံအား ကောင်းမွန်စေပြီး အလုံးစုံ ကျန်းမာရေးကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ဒါကြောင့် သင့်နေ့စဉ်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေနဲ့ သင့်ကိုယ်ခံအားစနစ်နဲ့ ကျန်းမာရေးတစ်ခုလုံးအပေါ် သက်ရောက်နိုင်တဲ့ ကောင်းကျိုးဆိုးကျိုးတွေကို ကြည့်ပါ။

"လေ့ကျင့်ခန်းက မင်းရဲ့ကိုယ်ခံအားစနစ်အတွက် နေရာထိုင်ခင်းထိန်းသိမ်းမှုပုံစံတစ်ခုအနေနဲ့ လုပ်ဆောင်ပြီး မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို လှည့်ပတ်ပြီး ဘက်တီးရီးယားတွေနဲ့ ဗိုင်းရပ်စ်တွေကို ရှာဖွေနှိမ်နင်းနိုင်စေမှာပါ" ဟု ဒေါက်တာ Nieman က ပြောကြားခဲ့သည်။ ရံဖန်ရံခါသာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ဖျားနာမှုတွေကို ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်ရှိဖို့ မျှော်လင့်ဖို့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့် ဖျားနာခြင်းကိုဖြစ်စေသော ပိုးမွှားများကို တိုက်ဖျက်ရန် သင်၏ကိုယ်ခံအားစနစ်သည် ပိုမိုကောင်းမွန်ပါသည်။

အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ဤအရာသည် မှန်နေသေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ခြင်းက အသက်အရွယ်မရွေး ခုခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေနိုင်ပါတယ်။ ထို့ကြောင့် ကျန်းမာသော ကိုယ်ခံအားစနစ်နှင့် အလုံးစုံကျန်းမာသန်စွမ်းမှုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို သင်၏နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် စတင်ရန် ဘယ်သောအခါမှ နောက်ကျမည်မဟုတ်ပါ။

ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို တိုးတက်စေဖို့အတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းက ဘာလဲ။

သို့သော်လည်း လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံအားလုံးသည် ခုခံအားစနစ်အပေါ် ၎င်းတို့၏သက်ရောက်မှုများတွင် တူညီကြသည်မဟုတ်ကြောင်း သတိပြုရန် အရေးကြီးသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဒေါက်တာ နီမန် အပါအဝင် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကြား ဆက်စပ်မှုကို စစ်ဆေးသည့် လေ့လာမှုအများစု၏ အဓိကအာရုံစိုက်မှုဖြစ်သည်။ ကိုယ်ခံစွမ်းအားမြှင့်တင်ရန် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကို ဆုံးဖြတ်ရန် သုတေသနများ ပိုမိုလိုအပ်သော်လည်း၊ အလယ်အလတ်မှ ပြင်းထန်သော အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုကို ပုံမှန်ပါဝင်ခြင်းသည် ခုခံအားစနစ်အပေါ် သက်ရောက်မှုရှိကြောင်း ပြသထားသည်။

-- လမ်းလျှောက်

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ရန် စိတ်ဝင်စားပါက အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုကို ထိန်းသိမ်းထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ ဒေါက်တာ Nieman ၏ အဆိုအရ တစ်မိုင်လျှင် 15 မိနစ်ခန့် အရှိန်ဖြင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ပန်းတိုင်ရောက်ရန် ကောင်းသော ပန်းတိုင်ဖြစ်သည်။ ဤအရှိန်အဟုန်သည် သင်၏ အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည့် ခုခံအားဆဲလ်များ လည်ပတ်မှုသို့ စုဆောင်းရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။ ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်းကဲ့သို့သော အခြားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများအတွက်၊ သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 70% ခန့်ရောက်ရှိရန် ရည်မှန်းပါ။ ဤပြင်းထန်မှုအဆင့်သည် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို မြှင့်တင်ရာတွင် ထိရောက်မှုရှိကြောင်း ပြသထားသည်။ သို့သော်၊ အထူးသဖြင့် သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းစလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် အရင်းခံကျန်းမာရေးအခြေအနေတစ်ခုခုရှိလျှင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။

-- HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကိုယ်ခံစွမ်းအားအပေါ် ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး (HIIT) ၏ သက်ရောက်မှုအပေါ် သိပ္ပံပညာသည် အကန့်အသတ်ရှိသည်။ အချို့သောလေ့လာမှုများက HIIT သည် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ကောင်းမွန်စေနိုင်ကြောင်း အကြံပြုထားသော်လည်း အချို့မှာ သက်ရောက်မှုမရှိကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။ အဆစ်အမြစ်ရောင်ရောဂါလူနာများကိုအာရုံစိုက်သည့် "Arthritis Research & Therapy" ဂျာနယ်တွင်ထုတ်ဝေသည့် 2018 လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် HIIT သည်ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်နိုင်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့သည်။ သို့သော်၊ 2014 ခုနှစ်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် "ရောင်ရမ်းခြင်းသုတေသနဂျာနယ်" တွင် HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုနိမ့်ကျခြင်းမရှိကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့သည်။

ယေဘူယျအားဖြင့်၊ ဒေါက်တာ Neiman ၏အဆိုအရ၊ ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းများသည် သင့်ကိုယ်ခံအားအတွက် ဘေးကင်းနိုင်ဖွယ်ရှိသည်။ “ပြင်းထန်တဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်သရွေ့ နာရီအနည်းငယ်ကြာတဲ့အထိ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တွေဟာ ဒီသဘာဝအတိုင်း လည်ပတ်နေကြပါတယ်” ဟု ဒေါက်တာ နီမန်က ပြောကြားခဲ့သည်။

-- ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ရေး

ထို့အပြင်၊ သင်သည် ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို စတင်နေပါက၊ ပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့် စတင်ကာ ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချရန် သင့်လျော်သောပုံစံကို အာရုံစိုက်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ မင်းရဲ့ ခွန်အားနဲ့ ခံနိုင်ရည် တိုးလာတာနဲ့အမျှ မင်းရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာနိုင်ပါတယ်။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားနှင့်မဆို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပြီး လိုအပ်သလို အနားယူရန် အရေးကြီးပါသည်။

ယေဘူယျအားဖြင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် သင်၏ခုခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ရန် အဓိကသော့ချက်မှာ လိုက်လျောညီထွေရှိပြီး အမျိုးမျိုးဖြစ်သည်။ အေရိုးဗစ် လှုပ်ရှားမှု၊ ခွန်အား လေ့ကျင့်ခန်း နှင့် အကြောဆန့်ခြင်း ရောနှောပါဝင်သည့် ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်သည် သင်၏ အလုံးစုံ ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေပြီး ဖျားနာမှု ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ သို့သော် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းသည် ဖျားနာခြင်းအတွက် အာမခံချက်မဟုတ်ကြောင်း၊ ၎င်းကို ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအသောက်၊ လုံလောက်သောအိပ်စက်ခြင်းနှင့် အကောင်းဆုံးရလဒ်များရရှိရန်အတွက် စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းနည်းလမ်းများဖြင့် ပေါင်းစပ်ထားရန် အရေးကြီးသည်။

# ဘယ်လို Fitness ပစ္စည်းတွေ ရနိုင်လဲ။